Total kroppsstretch rutin med resistansband
Denna totala sträcka med resistansband hjälper dig att förbättra flexibiliteten med stöd från band. Njut av denna rutin hemma eller på gymmet.
Denna grundläggande stretching rutin mot musklerna i dina höfter, ben, bröst och rygg. Du kommer att använda ett motstånd band eller rör, vilket gör att du kan fördjupa din sträcka och öka din flexibilitet.
Nyckeln till att göra träningen effektiv är att använda tillräckligt mycket spänning för att fördjupa din sträcka utan att gå för långt. Varje sträcka ska må bra. Om dina muskler skakar, betyder det att du kanske går för långt.
För att få rätt flexibilitet kan du behöva justera var du håller bandet. Om du inte har ett band, kan du också använda en handduk, även om du inte kommer att få den rörelse som du kan få med ett motståndsband.
1. Träningstips
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
- Utför dessa sträckor efter träning eller hela dagen för ökad flexibilitet och avkoppling.
- Sträck till din nivå av komfort – sträckorna ska må bra.
- Håll varje sträcka i minst 15 sekunder och upprepa varje sträcka om du har tid.
- Det är kul att göra dessa sträckor när dina muskler är varma om möjligt. Om dina muskler är kalla, ta din tid med varje sträcka för att undvika skador.
2. Hamstringsträckning
Foto: Ben Goldstein
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot, ta tag på banden närmare foten för att skapa spänning. Räta höger ben så mycket som du bekvämt kan, samtidigt som det vänstra benet böjs på golvet. Dra försiktigt högerbenet mot dig och sträcker benets baksida.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
3. Inre lårsträcka
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot, ta tag på banden i höger hand för att skapa spänning. Länk försiktigt benet ut till sidan och mot golvet tills du känner en sträckning i innerlåret. Du kanske vill stödja benet med den andra handen så att du inte sträcker sig för långt.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
4. Liggande höftsträcka
Foto: Ben Goldstein
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot, ta tag på banden med motsatt hand. Dra åt vänster ben på golvet och försiktigt sänka höger ben över kroppen och till vänster så lågt som du kan känna en sträckning i höger höft och glute.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
5. Övre bakre sträcka
Foto: Ben Goldstein
Sitt på golvet med ben förlängda och slinga bandet runt båda fötterna. Korsa bandet och ta tag på båda sidor med båda händerna nära fötterna. Skruva försiktigt ryggen, sträcka den mot baksidan av rummet och använd banden för att skapa spänning och lägga till sträckan. Håll buken kontrakterad och försök att inte kollapsa över benen.
Håll i 15-30 sekunder.
6. Bröststräckning
Foto: Ben Goldstein
I en tvärbensad eller sittande position, grip bandet med händerna några inches från varandra. Dra försiktigt armarna ut och ner så lågt som möjligt för att sträcka bröstet. Du kan behöva justera händerna för att ändra spänningen i bandet om det är för hårt eller för löst. Detta bör vara en mild sträcka. Om du har skulderproblem kanske du vill hoppa över den här övningen.
7. Sidostretch
Foto: Ben Goldstein
Håll på ena sidan av röret med vänstra handen i en korsbensad eller sittande position och dra armen mot höger. Ta i den andra änden med höger hand och dra försiktigt, skapa spänning och sträcka vänster sida av midjan. Försök att inte runda genom ryggen, men håll torsolen rak.
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
8. Kneeling Quad Stretch
Sitt på golvet med det högra benet böjt framför dig, vänster ben böjt bakom dig. Läng bandet runt toppen av vänster fot. Luta till höger på höger underarm och använd bandet för att försiktigt dra hälen mot gluten för att sträcka framsidan av låret. Krama glutenna för en djupare sträcka.
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Koppla av nacken under sidoprovningen och se till att du trycker igenom framkanten när du arbetar genom lungorna. Slutför 10 repetitioner med höger fot framför, och byt sedan VÄNSTER benet framför och upprepa 10 gånger.
Placera bandet under dina fötter, med fötterna på avstånd från varandra. Arbeta axlarna, dra handtagen upp mot dina underarmar. Tänk på att dra dina axelklingor ner på ryggen och slappna av nacken. Du borde känna dina axlar, övre ryggmuskler och även dina biceps som arbetar i denna övning. Komplett 15-20 repetitioner.
Elastiska motståndsband finns i olika former och storlekar. Vissa har en rörform och ett handtag i varje ände, medan andra är brett och platta. Cirkulära band, utformade för ben träning, är mindre, och passar runt dina anklar. När du experimenterar med olika typer av bandträning kommer du att upptäcka att vissa band fungerar bäst med specifika typer av övningar. Eftersom banden är relativt billiga är det värt att köpa några av varje typ.
Kram och lungor ger träningspartner för övningsövningar. Tubing, placerad under en fot under lungan eller båda fötterna under squat, underlättar en mängd olika övre rygg, bicep, tricep och axelövningar. Om du känner behovet av lite extra kroppsaktivitet, ta rörhandtag upp till axlarna medan du utför squat och lung. Sekvensera övre kroppsövningarna genom att utföra de övade övningarna – till exempel raden och bröstpressen – före biceps och triceps isolationsövningar.
Jag älskar dina övningar. Det enda jag tror är att det inte räcker med mage, lår, rygg och ben övningar. Lite för mycket av överkroppen. Kvinnor vill ha lägre kroppsövningar;)
Dag 1, jag har inte gjort det här träningen tidigare. Sprinted för 45 sekunders övergångstid för att sparka upp ett skämt 🙂 3 veckor och 6 dagar att gå!
Tricep Extensions – Steg över, på och genom slangen för att sluta stå på röret med en fot och över den med den andra. Förlänga på armen över huvudet och slutföra en tricep förlängning.
Axelpressar – Stå på slangen, se till att det finns lika lång längd på varje sida. Tryck upp så att dina händer är jämn med dina axlar; Det här är din utgångspunkt. Tryck rakt upp, och sedan ner för att slutföra en rep.
Stå på motståndet band fötter axel bredd isär. Ta tag i handtagen med palmer som vetter mot taket. Hängsel från höfterna framåt, med en platt rygg. Elbows vid dina sidor och förläng palmerna mot taket. Håll dig för ett tal av 2 (kläm din tricepsmuskel), sakta tillbaka dina palmer tillbaka till startpositionen för ett tal av 4.
Medan du klämmer fast repet i dina handflator, dra upp mot axlarna, så att din bicep kläms (det här är din muskelkontrakt) Håll dig här för ett tal av 2 och sakta ner för ett tal av 4, vilket leder händerna till startposition.
