Sätt att öka ditt kalciumintag med mejeriprodukter

Mjölkprodukter är rik på kalcium som är avgörande för starka ben och tänder. Här är några hälsosamma sätt att använda mejeri för att få kalcium i din kost.

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, och det är också nödvändigt för dina nerver att fungera och dina muskler ska komma i kontakt och slappna av ordentligt. Du får det kalciumet från maten du äter. 

Medan det finns många icke-mejeriprodukter som är rik på kalcium, är mejeri en utmärkt kalciumkälla som kvalificerar sig som en livsmedelsgrupp. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture behöver du ungefär tre portioner mejeri varje dag.

Nedre delen av mejeriet är att det kan vara högt i mättat fett. Och även om experter argumenterar för om mättade fetter är dåliga för dig, är de inte något du behöver, så välj fettfri och mager mjölk och mejeriprodukter för att hålla fett och kalorier i sjön.

Klar för några kalciumrika och läckra tips? Här är 13 sätt att använda mejeriprodukter för att få mycket kalcium varje dag.

1. Drick mjölk mer ofta

Nicholas Eveleigh / Getty Images

Att dricka ett högt glas kall mjölk är förmodligen det mest grundläggande sättet att konsumera mejeri. En 8-ounce servering mjölk har nästan 300 milligram kalcium, vilket är nära en tredjedel av vad du behöver varje dag (de flesta vuxna behöver cirka 1000 milligram kalcium per dag).

2. Lägg till ost till dina grönsaker

4kodiak / Getty Images

Att lägga lite ost till gröna grönsaker åstadkommer två saker. Först upptar du kalciumintag och för det andra lägger du till mycket smak (så det är perfekt för krävande ätare).

Lägga ost till grönsaker är lätt, bara stänk strimlad ost över toppen av heta kokta grönsaker. Ta hand om betjäningsstorlekar, en servering med strimlad cheddarost är bara ca 1/3 en kopp och lägger till cirka 200 mg kalcium och 170 kalorier till din måltid. Ett annat alternativ är att göra en ostsås som är gjord med ost och mjölk för ca 225 milligram kalcium per 1/3 kopp servering.

3. Gör en smoothie

Tiina Geir / Getty Images

Att dricka en smoothie med mjölk eller kalcium kommer att bidra till ditt dagliga kalciumintag, plus du kommer att dra nytta av alla vitaminer, mineraler och fibrer som kommer med alla de friska frukterna och grönsakerna.

En grundläggande fruktslätning innehåller frukt, mjölk eller juice, yoghurt och is, men det finns många kreativa och läckra smoothie recept. Var försiktig med smoothie recept som kräver extra tillsatt socker eller sirap eftersom det inte finns något behov av extra tomma kalorier.

4. Ät stallost

Foto: Alexandra Shytsman

Höstost är en färsk mjukost som är gjord med ostmassa blandad med mjölk. En kopp mager ost har cirka 140 milligram kalcium och ca 160 kalorier. Servera stuga ost som en dietvänlig rätter eller på toast eller en bagel (i stället för fullmjölkad ost). Höstost kombinerar också snyggt med de flesta frukter och bär.

5. Yoghurt med Granola och bär till frukost

Jennifer K Rakowski / Getty Images

Lättfett eller fettfri grekisk yoghurt är laddad med kalcium och protein, så när du kombinerar det med krispiga granola och saftiga granatäpple arils har du en perfekt hälsosam frukost. Jag gillar grekisk yoghurt bäst eftersom det har en mjuk, krämig konsistens. Hallon, blåbär eller skivade jordgubbar kommer att fungera lika bra och de är alla är alla utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fibrer.

6. Gör Herbed Feta aptitretare

William Reavell / Getty Images

Här är en enkel och hälsosam förrättsidé. Placera 1-tums kuber av herbed fetost på spett och lägg till oliver, gurkor och mintblad. Var och en har ca 84 milligram kalcium och ca 50 kalorier. Eller servera fetaostbitar i en skål med oliver och skivor pitabröd.

7. Ha en smoothie-skål till frukost

Westend61 / Getty Images

En smoothieskål liknar en smoothie du dricker förutom att den är tjockare, så du använder en skål och en sked istället för ett glas och halm. Ta varje grundläggande smoothie recept och tillsätt mer is eller något väsentligt som torrvalsad havre eller en stor sked jordnötssmör. Du kan använda mer yoghurt (och mer kalcium) för att förtjocka din smoothieskål också.

Smoothie skålar är ofta gjorda med färska bär som inte bara är bra för nutrition utan också för de underbara färgerna. Gör din smoothie skål ett verk eller konst genom att lägga på det med nötter, frön, granola och torkad eller färsk frukt.

8. Lägg till Parmesanost till en sallad

Rick Poon / Getty Images

Parmesanost är en hård, torr ost som är lägre i fett och kalorier än de flesta andra typer av ost. En uns Parmesanost har cirka 300 milligram kalcium och drygt 100 kalorier. (Använd den riktiga saken – de pulveriserade, riven sakerna i den gröna burken är inte någonstans lika läckra.)

Lägg till parmesanskivor till en grön sallad. Det är en perfekt toppning för en Ceasar-sallad eller en enkel, men utsökt, arugula sallad.

9. Ha en Caffe Latte

Whitney A. Brandt / Getty Images

En caffe latte är en kaffedryck gjord med espresso och ångad mjölk, och de är tillgängliga på kaffebutiker som tycks fylla nästan varje stadsblock. Enbart kaffe kan ha hälsofördelar, och när du lägger till mjölken får du också en hälsosam dos av kalcium.

Håll din caffe latte mager och hälsosam genom att beställa nonfat mjölk och hoppa över de smakfulla sirap som bara lägger till tomma kalorier.

10. servera ost och frukt kabobs

Thomas Firak Photography / Getty Images

Ta din favorit färsk frukt och ost och spett och gör dessa ost- och fruktkakor. Välj något som cheddar eller schweizisk ost eller någon typ av ost som inte kommer att smula eller falla av spettarna. Kombinera en mängd olika ost och frukter eller häng med något enkelt som äpplen och cheddarost.

11. Gör en yoghurtparfait

Brian Macdonald / Getty Images

En parfait gjord med yoghurt, färska bär och hackade nötter eller granola ser och smakar dekadent, men det är verkligen mycket bra för dig. Yoghurten är fylld med kalcium, och bären har alla dessa vitaminer och mineraler.

För något annat, vad sägs om en tropisk yoghurtparfait gjord med ananasbitar och rostade kokosnöt? Eller kanske yoghurt skiktad med persikor och hackade pekannötter och mandel.

12. Gör en Caprese-sallad

Allison Achauer / Getty Images

En Caprese sallad är en enkel och utsökt sallad med tomater, mozzarellaost och basilika, vanligtvis toppad med olivolja, salt och peppar. Mozzarella-ost är lägre i kalorier jämfört med andra typer av ost eftersom den är lägre i fett. En uns har mer än 200 milligram kalcium och mindre än 75 kalorier.

13. Gör en ost och Veggie Sandwich

GMVozd / Getty Images

Det finns inget ovanligt om att lägga ost till en burgare eller kalkonsmörgås, men jag tror att du laddar din smörgås med grönsaker och ost är ett hälsosammare alternativ. Välj fullkornsbröd, crunchy gurkor, svala tomater skivor, baby spinatblad och en skiva eller två av din favoritost för en hälsosam och god lunch.

Ett ord från Verywell

Kalcium är så viktigt att du behöver äta kalciumrika livsmedel varje dag. Mejeriprodukter är höga i detta viktiga mineral och även om mejeriprodukter ofta är höga i mättat fett, så länge du väljer klokt kan mjölk och andra mejeriprodukter vara en del av en hälsosam kost.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Faktablad för kalcium kosttillskott.” 
• Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service. ”Nationell näringsämnesdatabas för standardreferens 28.”

Faktum är att studier har visat att mejerivaror faktiskt kan bidra till viktminskning och en friskare kropp, eftersom det ger kroppen den kalcium som den behöver. Kalcium som finns i mejeriprodukter är mycket bättre än någon annan kalciumkälla. Du kan implementera mejeriprodukter i din kostplan genom att koncentrera sig på feta alternativ, inklusive ostprodukter och mjölk. Människor som ökar sitt intag av mager mjölk till 3-4 portioner per dag, som rekommenderas av Perdue University, har sett en ökning med 28% av mängden fett som de bränner under träning.

De flesta människor förknippar kalcium med starka ben. Medan det bidrar till en minskning av osteoporos har den andra fördelar du kan njuta av, som att reglera ditt hjärtslag. När din kropp är berövad av kalcium skapar det ett hormon som kallas kalcitriol, vilket gör att det hämmar kalcium i dina fettceller, vilket resulterar i viktökning.

För att öka kalciumintaget är det första du behöver göra med mer kalciumrika livsmedel i din kost. Många livsmedel innehåller en bra mängd kalcium. Några bra val är:

Några av vitamin D-rika livsmedel är fet fisk, stark mjölk, fortifierad spannmål, ost, lever, ägg, smör, margarin, räkor och ostron. Du kan också ta ett vitamin D-tillägg efter att ha hört din läkare.

De fann att män och kvinnor som ökade kalciumintaget genom antingen kosttillskott eller tilläggskällor upplevde en ökning med 1-2% ökning av benmineraltäthet, vilket laget säger ”är osannolikt att leda till kliniskt signifikant minskning av risken för fraktur”.

I en redaktionell koppling till studierna konstaterar professor Karl Michaëlsson, Institutionen för kirurgiska vetenskaper vid Uppsala universitet i Sverige, att med tanke på brist på bevis för att ökat kalciumintag förbättrar äldre vuxnas benhälsa är nuvarande rekommendationer ”förbryllande .”

Kom ihåg att växa upp och kanske även nu, om du inte kan sova, skulle Momma få dig en kopp varm mjölk eller varm choklad och det skulle få dig att sova?

Kalcium är ett av de få få naturliga tillskott som definitivt har visat sig hjälpa kvinnor med PMS. Kliniska studier visar att kalcium kan ge lättnad för nästan alla symptom som upplevs under PMS.

Jag har i många år vetat att vissa livsmedel är högre i kalcium förstås. Mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost, lax och grönsaker som kale och broccoli.

• Kalciumcitrat absorberas lättare än kalciumaskorbat och kalciumkarbonat. De senare absorberas tillräckligt när de tas med en måltid. Så det spelar roll som finns i ditt tillägg och när du tar det.
• Vitamin D är inte den enda andra vitaminkritiska i absorptionen av kalcium. Vitamin C, E, K, magnesium och bor hjälper också till i denna process.
• Din kropp kan inte absorbera allt kalcium det behöver i en enstaka dos. Det är bäst att sprida din konsumtion under dagen.

---