Hur man får muskel genom viktträning

Om du vill få muskler kan du ha problem med att kämpa mot din genetiska smink men det finns något du kan göra åt det.

Medan många människor kämpar för att gå ner i vikt finns det många andra där ute som kämpar för att gå ner i vikt. Om du vill få muskler kan du ha problem med att kämpa med din genetiska smink men där är något du kan göra åt det.

Varför är jag så mager?

Medan andra kanske tittar på dig med avund, kanske du känner dig frustrerad att du aldrig någonsin kan tyckas gå upp i vikt. Så vad händer? Den främsta skyldige är din ämnesomsättning, som är högre än den genomsnittliga personens och som är en produkt av din genetiska smink. Vi är alla begränsade, i viss mån, av våra gener, men det betyder inte att du inte kan ändra din kropp.

Att få vikt tar lika mycket fokus och förberedelse som att gå ner i vikt. Några viktiga fakta om att gå ner i vikt:

• Du kan inte nödvändigtvis få muskler utan att få lite fett också.
• Det finns inga magiska matar, pulver eller piller som gör att du kan få muskler och förlora fett samtidigt. Vissa människor kan göra detta naturligt (igen generna), men de flesta kommer att få lite fett tillsammans med muskeln
• Din kropp är väldigt annorlunda än en bodybuilder – försöker få massa för att se ut som dem är inte den bästa idén. De har olika muskelfibrer än du, och vissa kan till och med få lite hjälp från olagliga ämnen.
• Om du är tonåring, har du svårt att ändra din kropp dramatiskt. Det förändras ständigt, och det kommer att förändras ännu mer i takt med åren.
• Att få vikt kräver att man äter mer och lyfter mer. Låter enkelt, eller hur?

Om du är redo att komma igång, måste du göra lite arbete på ditt diet och vikt träningsprogram. Så här äter du och ökar för muskeltillväxt.

Kalorier, kalorier, kalorier

Att få muskler kräver att du äter mer kalorier än du bränner. För dem med höga metabolismer kan det tyckas omöjligt, men om du försöker några av dessa knep kan du upptäcka att det är lättare att lägga till kalorier än du tror:

• Välj kaloririka livsmedel som granola, bagels, kex, avokado, oliver, majs, kött, nötter, jordnötssmör, mjölk, yoghurt och ost.
• Lägg till extra kalorier till dina måltider genom att använda mjölk i stället för vatten för soppor, såser och varma spannmål.
• Strö mjölk i grytor.
• Lägg till kaloririka livsmedel (som avokado, ost och dressing) till smörgåsar och sallader
• Blanda bönor, kött eller ost till pasta eller sidrätter
• Snack på yoghurt, shakes, crackers och dip
• Håll en matdagbok i en vecka eller så för att få en uppfattning om vad du äter och var du kan lägga till fler kalorier.

Tricket är att lägga till kalorier utan att lägga till för mycket mättat fett. Du kan också överväga downing smoothies eller måltid ersättning skakningar mellan måltiderna.

Lyft, Lyft, Lyft

När du har fått dina kalorier under kontroll måste du börja lyfta vikter. Detta kommer att hjälpa dig att få mer muskler och hjälpa till att minimera mängden fett du får (även om du borde förvänta sig att få lite fet också). Folk som försöker få muskler bör:

• Lyfta tungt. Detta innebär att du lyfter tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 6-8 repetitioner av varje övning. De sista få företrädarna borde vara svåra – den sista ska vara riktigt svår, men inte omöjlig.
• Har längre återhämtningsperioder mellan uppsättningar
• Ha mer återhämtningsdagar mellan träningspass
• Använd spotters för att undvika skador
• Fortsätt med kardio, men håll det vid underhållsnivå – cirka 2-3 dagar med kardio per vecka för att hålla ditt hjärta i form
• Börja med ett fullständigt kroppsprogram 2-3 dagar i veckan om du är nybörjare. Låt din kropp några veckor vänja sig vid att lyfta vikter innan du hanterar mer intensiva rutiner.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du går ska du också vara uppmärksam på dina axlar. Även om de viktigaste rörelserna när du går är dina ben och kärnor bör du vara uppmärksam på din överkropp. Håll dina axlar tillbaka och slappna av För det sättet är din ryggrad stabil och rak när du går. Detta gör att du minimerar trycket på ryggen när du går och undviker framtida skador. Förutom att ha en bra och hälsosam hållning kommer du att visa styrka och säkerhet med varje steg.

Du måste alltid använda dina ben när du går, även om det verkar självklart måste du göra dina hamstrings, quadriceps och kalvar för att se till att dina promenader är effektiva. Ett hälsosamt sätt att gå är att använda varje muskel i benen. När du går, försök visualisera hela kroppen på rörelse, vilket gör att dina muskler fungerar som ett lag, från hälen till låret. På så sätt håller du fötterna i rätt vinkel när du tar varje steg.

Väl inriktad hållning börjar vid fötterna i stående. Med en vikt som antingen är för långt mot fotens boll eller för mycket mot hälen kommer det att avlägsna positionen och inriktningen av bäcken, ryggraden, axlarna och huvudet.

Jag tycker att nyckeln till bra hållning är balans. Balansen mellan muskellängd eller flexibilitet, styrka och gemensam inriktning bidrar alla till en ganska enkel ställning. Eventuell obalans kräver ytterligare energi för att kompensera för en gemensam eller muskelrestriktion, eftersom en del av kroppen arbetar mot gravitationens drag.

• Din kropp var inte avsedd att sitta hela dagen, och nya studier har visat att ”långvarigt sittande är en riskfaktor för all orsakadödlighet, oberoende av fysisk aktivitet”. Fortsätt röra på er!

• Om du arbetar långa timmar på ett skrivbord, använd en stol som är ergonomiskt utformad för korrekt stöd och utformat för din höjd och vikt. Om det inte är något alternativ kan du prova med en liten kudde för ländryggsunderstöd.
• Justera din stol och din position så att dina armar är böjda, inte raka ut. Syfte i ungefär en 75- till 90 graders vinkel vid armbågarna. Om de är för raka, är du för långt tillbaka, och om de är mer än 90 grader, sitter du antingen för nära eller du slår tillbaka.
• Som med stående hållning, håll axlarna raka och kvadrade, huvudet är upprätt och nacken, ryggen och klackarna är alla justerade.
• Rikta ryggen bakom kontorsstolen. Det här hjälper dig att undvika att slashing eller lutar framåt, vilket du kan hitta dig själv efter att ha satt för länge vid ditt skrivbord.
• Håll båda fötterna på marken eller fotstöd.

Så många bra tips om att förbättra din hållning. Jag kämpar med det också, särskilt när jag är trött. Jag har tagit mer och mer yogakurser och jag började gå till en kiropraktor som föreskrev nackeffekten, vilket är en kil som jag använder hemma för att hjälpa till att få krökningen tillbaka till min nacke efter så många års böjning framåt över en dator. Kiropraktik är inte för alla, men jag finner dragningen väldigt hjälpsam. Jag sitter också på en av dessa balansbollstolar som hjälper till med kroppens kroppshållning. Tyvärr kan du fortfarande lura dina axlar när du sitter på den, så du måste vara medveten om det. Jag försöker återställa min hållning hela dagen genom att tänka på att dra mina axlar upp och ner och hålla mitt huvud upp och strama min kärna. Jag tror att alla mina aktiviteter och de som nämns ovan som dans, yoga och pilates hjälper till att hålla dig jämn och hälsosam, men jag tror att det tar medvetet arbete!

Lycka till på resa till bättre hållning Jean. För att vara ärlig är jag inte säker på om de 2 frågorna är relaterade, men de kan vara. Så jag börjar bara vad jag vet är fel redan och hoppas att det hjälper båda frågorna …

1) För mig är problemet att jag har gått på fel sätt så länge att det inte känns naturligt att gå på rätt sätt. Jag brukar knyta ryggen och runda på axlarna, vilket tydligen är ganska dåligt för dig på lång sikt, så jag har försökt stoppa det. Men jag slutar alltid med ont när jag håller andra ställen för hållningskorrigering.

Människor tror ofta att ryggraden borde vara ryggradig för att få perfekt promenadställning. Det är inte sant; i själva verket är en mer neutral hållning som tillåter små kurvor i ryggraden faktiskt bättre för kroppen. Helst bör öronen, axlarna och höfterna förbli i en relativt rak linje när de går, men det kan vara en liten inåtgående kurva i nedre delen av ryggen. Det är viktigt att inte böja bakåt eller framåt, men när man försöker behålla ordentlig hållning. Det är inte nödvändigt att tvinga ryggraden i perfekt rak linje. Något åtstramning av bukmusklerna och stuckning av svansbenet under hjälper till att engagera buken när de går och förbättrar hållning i vardagen, inte bara vid träning.

---