Tofu Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Tofu är en fettkälla av protein som är bra för dig. Här är vad du behöver veta om olika typer av tofu och hur man förbereder det.

Tofu är ett växtbaserat protein framställt av sojabönor. Bönorna blötläggs, kokas och krossas i en vätska. Med hjälp av en koagulant försvinner vätskan för att bli tofu. Tofu är låg-carb, mjölkfri, glutenfri, kolesterolfri och vegan, så det är populärt bland personer som har special dieter.

Det finns olika typer av tofu, bestämda av fasthet och vattenhalt.

Ju mer fast, desto mindre vatteninnehåll och därmed ju mer kalorier och näringsämnen. Ju mer flytande sorter, som silke och mjuk tofu, har mer vatten i det, och färre kalorier, kolhydrater, protein och fett.  

En populär asiatisk mat, tofu är ibland känd som bönor. Många använder tofu som köttbyte eftersom det är högt i protein men lågt i fett och natrium. 

Tofu är extremt mångsidig. Det har inte mycket smak på egen hand, men det tar på smak av vad du lagar det med. Var noga med att beräkna kalorierna i tofu marinade, sås eller topping när du beräknar dina fullständiga tofu kalorier.

Näringsinnehåll

Fast Tofu Nutrition Facts
Serveringsstorlek 0,2 paket (79g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 63
Kalorier från fett 30
Totalt fett 3,3 g	5%
Mättat fett 0,4 g	2%
Fleromättad fett 2g
Enomättad fett 0,9 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 18 mg	0%
Kalium 120 mg	4%
kolhydrater 1,8 g	0%
Dietfibrer 0,5 g	2%
Socker 0,3 g
Protein 7g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 14% · Järn 5%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

 

Carbs i Tofu

Tofu är en låg kolhydratmat. En typisk servering av fast tofu är 1/5 av ett paket eller 79 gram. Detta innehåller mindre än 2 gram kolhydrater och 1/2 gram fiber. 

Fetter i Tofu

Jämfört med andra proteinkällor som nötkött eller lax är tofu låg i fett. En servering av fast tofu innehåller 3,3 gram fett, varav de flesta är hälsosamma fleromättade fetter.

Medan nästan hälften av kalorierna i tofu kommer från fett, är det fortfarande en fettfattig proteinkälla.

Protein i Tofu

Tofu är en utmärkt källa till protein, med 7 gram per portion. Eftersom tofu är ett komplett vegetabiliskt protein, använder många människor som inte äter kött, tofu som huvudprotein i en måltid. Den kan förberedas på många olika sätt för att hålla det från att bli tråkigt. 

Mikronäringsämnen i Tofu

Tofu är en bra källa till kalcium och järn. En portion innehåller 14 procent av dina dagliga kalciumbehov och 5 procent av din dagliga järnallokering. Det innehåller också 4 procent av den dagliga rekommenderade serveringen av kalium.

Hälsofördelar

Sojamat som tofu innehåller isoflavoner, en fytoöstrogenförening som kan efterlikna hormonet östrogen och kan ge vissa hälsofördelar, inklusive:

• lättnad från klimakteriet
• förebyggande av vissa cancerformer inklusive bröst- och prostatacancer
• minskad risk för hjärtsjukdom
• förebyggande av osteoporos

En stor genomgång av kliniska studier visade att det finns några bevis för att stödja de flesta av dessa påståenden, förutom förebyggande av osteoporos. Men flera studier har också kopplat sojakonsumtion till andra hälsoproblem, inklusive huvudvärk och allvarligare bekymmer.

National Institute of Health tyder på att soja är säkert för de flesta människor när de används som mat eller tas under en kort tid som kosttillskott. De rekommenderar att kvinnor som är utsatta för bröstcancer eller andra hormonkänsliga tillstånd bör diskutera sojaprodukter med sina vårdgivare innan de konsumeras.

Vanliga frågor

Vad är de olika typerna av tofu? 
Tofu kommer i fyra sorter, baserat på vattenhalten. Ju mer fast, desto mindre vatten och ju mer kalorier och näringsämnen per portion. 

• Extrafast tofu eller torr tofu är väldigt fast. Det kan vara stekt, grillad eller använd som köttbyte i omrörningssteg. Extra fast tofu kan också marineras för extra smak. 

• Fast tofu kommer förpackad i vatten. Det kan grilla, mashed eller smulas och läggas till sallader. Fast tofu kan också krypteras. 
• Mjuk tofu används i livsmedel som blandas som salladsdressingar, dips och soppor. 
• Silken tofu är oskadad, opressad japansk stil tofu. Den har den högsta vattenhalten i alla tofutyper. Det används också i livsmedel som blandas, som smoothies och pudding. 

Var hittar du tofu i mataffären?
Du hittar de flesta typer av tofu i kylda sektionen i snabbköpet. Många gånger hålls den nära ost. Silken tofu finns vanligen i gångarna nära andra vegetariska livsmedel.

Skulle du kyla tofu?
Tofu kan förvaras i kylskåpet hemma, även om vissa silkesorter kan hållas i skafferiet tills de öppnas. När du har öppnat, ska du dock kyla produkten och använda inom 2 till 3 dagar efter öppningen. Oöppnad, du borde använda produkten efter ”bästa” datumet på paketet. Tofu kommer att ha en otäck lukt när det är bortskämd.

Kan du frysa tofu?
Ja, vissa människor fryser tofu för att ge den en tjockare köttliknande konsistens. Tillverkarna föreslår dock att du undviker att äta tofu som har frysts i mer än 60 dagar.

Tofu Recept och beredningstips

Innan du förbereder tofu öppnar du förpackningen och dränerar produkten. Du kan också trycka på det mellan pappershanddukar för att ta bort överskott av fukt. Sedan, ge något av dessa recept ett försök:

• Sticky Bakad Tofu Noodle Bowl 
• Tofu Scramble med grönsaker
• Låg Carb Nachos

Allergier och interaktioner

Soja, den viktigaste ingrediensen i tofu, är en av de bästa allergenerna hos barn och vuxna. Människor med höfeber, astma eller mjölkallergier är mer benägna att vara allergiska mot sojaprodukter.

Symtom på sojallergi sträcker sig från mildt, inklusive nässelfeber eller klåda i och runt munnen, till svåra reaktioner inklusive anafylax, som kan vara livshotande.

Vissa depression mediciner (MAOI) kan interagera med fermenterade sojaprodukter på grund av deras potentiellt höga nivå av aminosyratyramin. Personer som tar MAOI, som Nardil eller Parnate, bör begränsa tyraminintaget till 6 mg eller mindre. En servering av fast tofu kan innehålla mellan mindre än 1 mg till nära 5 mg, beroende på hur lång tid det har fermenterat.

Personer som tar östrogen, vissa cancermediciner som tamoxifen, eller det blodtunna warfarinet ska använda, begränsar också sojainnehållet. Fytoöstrogenerna i soja kan påverka läkemedlets effektivitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• D’Adamo CR, Sahin A. Soy mat och tillskott: en översikt över vanliga hälsorelaterade och risker som uppfattas. Altern Ther Health Med. 2014; 20 Suppl 1: 39-51. Recension.

• National Institute of Health-National Center för kompletterande och integrerad hälsa. Soja. //nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm

• Messina M. Soy och Health Update: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur. näringsämnen. 2016; 8 (12). pii: E754. Recension. doi: 10.3390 / nu8120754

• U.S. Department of Agriculture. National Nutrient Database. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

• Mayo Clinic. Soja Allergi. //www.mayoclinic.org/diseases-conditions/soy-allergy/symptoms-causes/syc-20377802

Isoflavoner är föreningar som finns i sojaprodukter, och de är kända att utöva direkta och indirekta antioxidantverkningar. Isoflavoner kan direkt scavenge fria radikaler och därigenom förhindra för tidig åldrande. Dessa fördelaktiga föreningar hindrar också effekterna av fria radikaler indirekt genom att undertrycka fagocytradikalproduktion.

Det finns en vanlig missuppfattning att vegetarianer inte får så mycket protein som köttälskare gör. Även om grönsaker huvudsakligen består av kolhydrater, har vissa grönsaker faktiskt alla essentiella aminosyror som din kropp kräver.

Nya forskningsstudier tyder på att rostning / kokning ökar antioxidantbiotillgängligheten i jordnötterna. Det har visat sig att kokta jordnötter har två och fyra gånger ökning av isoflavonantioxidanter biochanin-A och genistein innehåll. (Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Jordnötsplantan tar ungefär 120 till 150 dagar för att producera grödan efter sådd av dess frö. Processen med jordnötsutveckling är ganska intressant! Dess gula blommor, efter självbestämning, utvecklas till ”äggstockar” som kallas pedicels, som förlänger sig snabbt för att vända nedåt för att begrava flera inches djupt underjordiskt, från där frukterna utvecklas till jordnötsskallar vi vet.

De tre typerna av tofu – mjuk eller silken, regelbunden och fast – har olika användningsområden baserat på deras konsistens. Fast tofu har en tät struktur, så att du kan skära den i kuber och använda den i diskar i stället för proteiner som kött, fjäderfä och fisk. Mjukt eller silke, tofu har en vaniljliknande konsistens som fungerar bra i dressingar, dips och såser. Konsistensen av vanlig tofu är mellan de andra två. Tänk på det som en ersättning för ricottaost eller äggröra.

Bakade tofu-produkter arbetar också med en lågkarbon meny, men titta på portionerna. Flera märken har 2 till 4 gram netto kolhydrater, men det är för en 2-ounce servering. Andra märken av bakad tofu innehåller 10-12 gram netto kolhydrater i en 3-ounce servering.

Det finns flera typer tillgängliga i snabbköpet. Ju mer vattnet pressas ut under tillverkningen av det, desto fastare blir det. Med ett mindre vatteninnehåll ökar fett- och proteininnehållet i det.

Tofu hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Regelbunden konsumtion av sojaprodukter kan sänka nivåerna av mättade fetter tillsammans med kolesterolnivåerna i kroppen. En rapport i FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation säger att tofu har låg natriumhalt, vilket gör det bra för personer med högt blodtryck.

Hälsosam kost är en fördel i sig; Broccoli har dock noterats för att hjälpa till vid förbättring eller underhåll av följande villkor:

Problemet med växande broccoli är inte klimatet, men det faktum att det kan vara målet för många skadedjur. Caterpillars – larver av kål vit fjäril kål looper larv – kan förstöra grödan om de inte behandlas innan de äter växande tips. Kålrotmagoter angriper växtens rot och är svåra att upptäcka och hantera. Andra ofta stöta på problem att ta hänsyn till är bladlöss, mögel, grå mögel, clubroot eller bakteriell mjukstav.

---