Tips för att starta en Atkins diet

Kommer du på Atkins? Här är några tips för att få dig till en framgångsrik start, inklusive länkar till menyer, recept, karbantal och mer Atkins-information.

Nästan alla har hört talas om Atkins diet. Massor av människor har provat det. Kändisar tout den. Och ändå, mycket fler människor tror de vet vad Atkinsdieten är än vad folk är faktiskt mat. Så, vad är Atkins diet, verkligen? Hur går det att följa det? Här är stegen och länkarna till all information du behöver för att lyckas.

Vad är Atkins Diet?

Atkins diet är förmodligen den mest populära låg-carb diet planen. Det utvecklades av kardiologen Dr. Robert Atkins på 1960-talet, vilket ledde till hans skrivande Dr. Atkins Diet Revolution, publicerad 1972. Under åren förfinade Dr. Atkins sitt tillvägagångssätt, eftersom ny forskning om kost och näring blev tillgänglig. Den senaste boken om Atkins diet, Den nya Atkins för en ny dig, skrivdes efter hans död av experter som fortsätter sitt arv.

mål

Folk tänker på Atkins diet som främst en viktminskning diet, men det används också för att kontrollera blodsocker och blodtryck samt andra hälsofördelar. Ett av de viktigaste målen med kosten är att hjälpa varje individ att hitta den optimala mängden kolhydrater för den personens kropp.

Är Atkins för dig?

Människor som är i sockersjuka spektrum (diabetes, prediabetes, insulinresistens, metaboliskt syndrom) är mest sannolikt att reagera på lågt kol dieter i allmänhet. Dessutom svarar olika människor på olika mängder struktur i en diet. Kolla in för-och nackdelarna med Atkins diet.

Behöver veta

Medan du följer en lågkarb diet så som Atkins är ganska okomplicerad (du behöver i grund och botten undvika att äta socker och stärkelse) är det viktigt att informera dig själv om att förstå detaljerna om vad du ska göra och för att förstå varför. Jag rekommenderar att du läser minst en av böckerna om kosten. Här är en lista över Atkins dietböcker. 

Räkna kolhydrater

Atkins diet plan beror på att veta hur mycket kolhydrat är i allt du äter. Därför är det av stor vikt att lära sig om karbberäkningen. Kolla in ”Hur man räknar kolhydrater” som innehåller länkar till mängden karb i många vanliga livsmedel. Det finns många smartphone appar, böcker och fitness trackers som kan hjälpa dig att spåra kolhydrater du äter.

Vad att äta

Det finns fyra faser till Atkins diet. Även om fasernas namn har förändrats under åren är huvudpunkterna i stort sett desamma. Människor börjar på en låg nivå av kolhydrater och gradvis tillsätt kol tills de når den punkt som kallas ”carb balans”, där du i grund och botten äter mest kolhydrat som din kropp kan komma undan med utan negativa effekter.

Den första fasen, kallad Induktion, är den mest restriktiva, och varar i två veckor, men du kommer alltid att ha möjlighet att förlänga det. Under denna fas kommer du att förlita sig på proteinmat, icke-stärkelse grönsaker och källa till fett för dina måltider och snacks. Men de senaste versionerna av kosten ger möjlighet att börja på en högre nivå av karb, i huvudsak hoppar över denna fas.

I alla fall, efter den första fasen kommer du att kunna sakta tillsätta mer kolhydratmat till din diet. Mängden kolhydrat som du hamnar med beror på din egen kolhydrattolerans.

• Hur man gör Atkins fas 2 (exempel på livsmedel att tillsätta: nötter, frön, bär och yoghurt. När fasen fortskrider kan du lägga till baljväxter)
• Livsmedel att lägga till i fas 3 (exempel på livsmedel för att lägga till: baljväxter, en större mängd frukter och små mängder stärkelse grönsaker och hela korn)
• Fas 4 av Atkins diet kallas också livstidsunderhåll – När du kommer till denna punkt kommer du att förstå hur mycket kolhydrat din kropp kan tolerera härifrån.

ketos

Åtminstone Atkins dietens första veckor är utformade för att vara ketogena. Det betyder att din kropp kommer att vänja sig vid att använda fett för energi istället för glukos.

Planera framåt

Det är väldigt viktigt när du börjar på ett nytt sätt att äta för att planera din mat i förväg. Detta kan verkligen inte betonas nog. Planera minst en veckas värde av Atkins-vänliga menyer, och ha mat till hands några dagar före tiden. På det här sättet kommer du inte fångas undrar vad du ska äta, nå för de bekanta. Också, var noga med att inkludera snacks – även om du hittar din hunger som släpper på Atkins diet, måste du se till att du har lågt kolhydrater mat runt när hunger slår, speciellt först.

Första två veckor

Början på ett nytt sätt att äta är ofta svårt. Vet att det kommer vara grova fläckar, speciellt då din kropp anpassar sig till ett nytt sätt att äta. För att göra det enklare, läs dessa tips för att komma igenom den första veckan och lära dig hur du hittar rätt mängd kolhydrat för dig.

Få stöd

Detta kan vara det viktigaste steget av alla. Få stöd från familj och vänner. Om möjligt hitta någon annan att göra kosten med dig. Det finns många forum på Internet där du kan ställa frågor, få stöd för de nya stegen du tar, hitta hjälp genom de grova patcherna och chatta med personer som har liknande mål.

Ett ord från Verywell

Att byta till ett hälsosammare sätt att äta tar justering, och vi kan förvänta oss att inte allt kommer att gå smidigt först. Ha tålamod med dig själv. Det är inte nödvändigt att vara perfekt! Det är mycket viktigare att flytta i en positiv riktning och fira varje steg på vägen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietkolhydratrestriktion som den första metoden vid diabeteshantering. Kritisk granskning och bevisbas. Näring. 2014.

• Volek JS, Phinney SD. Kolhydratrestriktion har en mer gynnsam inverkan på det metaboliska syndromet än en låg fet diet. Lipider. 2009; 44 (4) 297-309.

• Westman E, et al. En ny Atkins för en ny dig. Touchstone Press. New York, New York. 2010.

På samma sätt förbereder kokta köttprodukter som bacon eller smaksatta kycklingbitar att äta senare på dagen är också en annan mycket använd metod för att ha mellanmål redo.

Vinet innehåller för det mesta alltför många kolhydrater för att betraktas som en vanlig övergivenhet på de flesta kolhydrater med lågt kolhydrat. Det finns viss variation mellan röd och vit, söt och torr etc, även om en typisk servering av de flesta förblir vid de övre gränserna för mängden kolhydrater du kan konsumera och fortsätta gå ner i vikt.

• pastured ägg från kyckling, kalkon etc.
• Fisk och skaldjur (jag rekommenderar vildfångad fisk och undviker skaldjur, som räka). Bra val är lax, kolja eller öring
• Ekologiskt och gräsmatat nötkött fläsk, kalkon och kyckling
• Icke stärkelsefulla grönsaker, som spenat, blomkål, bröstspiror, gröna bönor, kål, burkgurka, tomater, Jalapeño paprika, broccoli, korg, paprika, sallad och sparris
• I fas 2, andra grönsaker som har mer kolhydrater läggs till, såsom tomater, korgar eller aubergine, squash, paprika, morötter, etc.
• Organiskt eller oraffinerat kokosolja, druvkärnor, valnöt och olivolja
• Hård ost, smör, gräddfil och tung grädde (jag rekommenderar gräsmatad och organisk när det är möjligt, idealiskt tillverkade av rå mjölk). Godkända ostprodukter inkluderar blåttost, cheddarost, get, feta, schweizisk, parmesan och amerikansk ost.
• Örter och kryddor som karrypulver, kanel, timjan, cayennepeppar, kummin, paprika, chilipulver, 5 kryddpulver, dijon senap, persilja, oregano, basilika, dragon, svartpeppar och vitlök (hel eller jord)

En studie som gjordes vid Tulane University School of Public Health som involverade 148 ämnen som delades mellan en diet med låg fetthalt och en lågt carb dietgrupp fann att trots att låg-carb-dietgruppen åt högre mängder dietfett (deltagarna fick veta att undvika transfetter och betona enomättade fetter, fleromättade fetter och mättade fetter) var kostnaden med lågt kolhydrat effektivare för viktminskning och kardiovaskulär riskfaktorreduktion än den feta dietten. Båda grupperna åt massor av grönsaker, men låg-carb-gruppen inkluderade mer hälsosamma fetter, såsom olivolja och avokado, nötter, frön och smörgåsar, tillsammans med lite mejeri. (6)

Fas 3 – Finjustering för förbehåll
När ett viktmål är inom sikte, kan fler kolhydrater tillsättas till kosten tills tyngdförlusten saktar sig naturligt och metabolism anpassas.

Fas 4 – Lifetime Maintenance
Detta steg möjliggör att äta så många friska kolhydrater som din kropp kan tolerera utan att få mer eller få tillbaka, vikt. Målet är att undvika yo-yo dieters ”mönster att återvinna viktminskning. Hela obehandlade matval är normen här också.

Atkins-dietens förutsättning är att om du räknar och begränsar kolhydrater – kroppens vanliga bränsle – kommer din kropp att tvingas att bränna dina fettbutiker för energi och därmed främja viktminskning. Som med många andra dieter är huvudidén att sluta att äta mat gjord med raffinerat mjöl och socker. Men om du försöker följa Atkins 20, finns även kolsäta fullkornsmat på listan ”T-eat” tills du når underhållsfasen.

Om du följer Atkins 40-planen kan du äta alla ovanstående, liksom följande livsmedel (så länge du behåller nätkarbohydrater under 40 g per dag): (4)

• Nötter och frön
• Legumes (bönor)
• Frukt
• Stärkelse grönsaker, som squash, potatis och betor
• Hela korn, som korn, helkorn ris och fullvete pasta

Vill du ha fakta och information om andra dieter? Läs mer från vår hälsoredaktör och nutritionist på andra populära viktminskningsplaner:
Dukan diet
Paleo dieten
5: 2-kosten

Viktminskning och god hälsa kan uppnås genom att följa en hälsosam, balanserad diet. Vår godkända plan för näringslära hjälper dig att hitta din perfekta portstorlek, riktlinjer dagliga mängder och näringsrikt balanserade frukostar, luncher, middagar och tilltugg:
En balanserad kost för kvinnor
En balanserad kost för män

---