Hur man gör personal ställer sig (Dandasana) i Yoga
Staff Pose (Dandasana) är en grundläggande sittposition med ben förlängda framför dig. Det sträcker sig i hamstringarna och kalvarna och förbättrar hållningen.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Hamistrings, kalvar
Nivå: Nybörjare
Personal utgör (Dandasana) ger dig den grundläggande anpassningen som används för de flesta andra sittande yoga poses. Tänk på det som en sittande version av Mountain Pose (Tadasana), som ligger till grund för stående poser. Den viktigaste delen av denna ställning är att hitta din ryggrad i en upprätt position som är hållbar. Det kan innebära att du sitter på en filt eller två. I en typisk yoga-övning leder Staff Pose till en framåtriktad krökning.
fördelar
Staff Pose sträcker hamstringarna och kalvarna och förbättrar spinalmedvetenheten. Om du kör eller spelar sport som har mycket att springa, är det troligt att du har täta hamstrings och kalvar. Denna ställning kan hjälpa till att återställa viss flexibilitet och det kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Det är också en pose som kan hjälpa dig när du känner ischiasmärta, även om du borde undvika att följa den med Forward Bend.
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt med dina ben förlängda rakt framför dig.
- Du vill sitta så mycket som möjligt på dina sittben. För det ändamålet, ta tag i köttet i varje skinka och flytta det ur vägen. Detta resulterar i en mycket mer jordad känsla.
- Engagera dina lårmuskler och böj båda fötterna. Din häl kan komma upp ur golvet.
- Stack axlarna direkt på höfterna. Släpp dina axlar borta från dina öron.
- Den perfekta versionen av pose har armarna raka och palmerna är platta på golvet på vardera sidan av höfterna för att stödja din ryggrad. Men armlängden varierar så det finns något utrymme att böja dina armar något eller ändra placeringen av dina palmer.
- Inhale för att förlänga din ryggrad.
- Försök att stanna för fem djupa andetag med benen fullt aktiva.
Vanliga misstag
Benposition
Låt inte benen rotera utåt, de borde vara raka i linje framför dig.
Rundad eller platt baksida
Låt inte din nedre rygg kollapsa eller runda, du vill behålla den naturliga ländrygkurvan som du får när du förlänger ryggraden från höfterna till toppen av ditt huvud. Övningspersonal Ställ med din rygg mot en vägg och bara dina axelklingor och sakrum rörande väggen, inte din nedre rygg. Tight hamstrings kan bidra till att avrunda ryggen, så Staff Pose blir lättare att uppnå när du bygger hamstring flexibilitet.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Sitter platt på golvet med benen utsträckta kan se ut som det enklaste i världen, men när du försöker det kan du ändra dig. Faktum är att många tycker att denna position är djupt obekväma. Rekvisita kan hjälpa till.
- Om det är svårt för dig att sitta upp rakt och du finner att du har en rundad rygg, lägg en hopfälld filt under din plats. Att höja höfterna hjälper verkligen här.
- Använd block i dina händer om dina palmer inte rör marken.
Upp till en utmaning?
- Ta den här posen i en framåtriktad krökning (Paschimottanasana).
- Utmana dig själv för att stanna för 10 andetag med benen helt förlovade hela tiden.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik personal Ställ om du har en skada på din handled eller rygg. Om du känner någon smärta under pose, tillbaka ur pose.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga sträcker för ischias
- Måste veta Yoga Poses för nybörjare
- Enkel Yoga sträckande och förstärkande sekvens
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Dandasana eller Staff Pose är grundställningen för alla sittande ställen, inklusive vridningar. I den här posen måste du hålla dina ben raka. Regelbunden övning av Dandasana eller Staff Pose gör ryggen och höfterna smidiga och stärker ditt bäcken.
Dandasana kallas också Staff poserar som det lär dig att sitta i rätt hållning. Det kallas också Stick Pose på grund av att formkroppen antar när den är i slutlig position.
Innan vi kommer in i detaljerna om hur denna övning kan vara till nytta för dig, här är de stegvisa instruktionerna för att utföra denna hållning. Det är en mycket lätt form av yogisk hållning. Danda i sanskrit betyder sticka och asana betyder hållning. Namnet pinne eller personal hållning är med rätta. Först, få dig sitter bekvämt.
Om yoga praktiseras dagligen kan det bekämpa många psykiska problem som depression, sömnstörning, ilska problem och mer. Från det otaliga antalet yogiska ställningar är det här en väldigt lätt men potent du kan prova. Den kallas Dandasana eller Stick Staff hållning. Inkludera denna yogaövning i din dagliga rutin för ett hälsosamt och bättre liv.
2. Sprid ut fingrarna så att de är brett och något krullade. Grip golvet med hörnen av dina händer så att en liten ficka är fast mellan palmerna och mattan.
1. För att börja denna asana, lätta in i plankposen, så att axelns ytterkant är i samma linje som dina mellanfingrar på golvet.
Du kan vidare göra en variation i denna asana genom att dyka ner och hålla asana i några sekunder. Se till att du kommer rakt.
- Vänd dig till magen och knäböj dig.
- Kom upp på tårna. Se till att dina knän är raka som visas i videon. Så ligg ner rakt.
- Placera dina palmer precis under dina axlar.
- Dina hälar precis ovanför tårna. Så, låt inte tårna falla framåt eller bakåt. De borde vara precis ovanför.
- Din kärna ska vara helt inlagd.
- Stram dina glutes och dina hamstrings.
- Sätt axlarna ner och bröstet högt.
- Din abs och höfter borde vara täta.
- Se till att det inte finns någon förlängd nacke du måste titta på mattan.
- Håll denna asana.
- Håll andan medan du är där i Asana.
- Håller naveln tuckad in.
Vissa kan känna att denna ställning liknar kroppsviktig träning i stället för en yoga pose, och ja de är inte fel också. Chaturanga dandasana (fyra-limmade personalen poserar) hjälper till i total överkroppen förstärkning genom att ge tillräckligt med motstånd mot kroppen samtidigt som hållningen hålls.
Som en nybörjare kan träning Chaturanga dandasana vara ganska utmanande för dig. Innan du utför denna ställning behöver du stärka dina axlar, bröstkorg och kärnmuskler för att hålla dig i position under lång tid.
