Tips för att köra ditt första ras

Gör dig redo att köra din första 5K eller 10K-tävling? Att njuta av din dag fullt ut, lär dig vad du kan förvänta dig och hur du undviker vanliga, första gången misstag.

Efter att ha spenderat veckor och månader träning för din första tävling, är det sista som behövs för att stressa bort dagens spänning.

För att säkerställa att din tävlingsdag går smidigt, är det några praktiska tips som kan hjälpa dig från det ögonblick du registrerar dig till korsningen av målstreck.

1. Gå till paketets hämtning tidigt

Caiaimage / Martin Barrau / Getty Images

Gå av på rätt fot genom att plocka upp ditt tävlingspaket tidigt, helst dagen före tävlingen. När du gör kommer du att få din tävlingsbib, godisväska och tryckt före tävlingsschema. Vissa tävlingar kommer också att ge löpare med en timingchip för att noggrant klocka sin ”nettotid” från början till slut.

Tidig registrering kommer också att se till att du får rätt T-shirt storlek innan lagren slutar.

Om du inte får en färdkarta i tävlingspaketet, fråga en volontär för en eller ladda ner en kopia från tävlingswebbplatsen. Detta kommer att vara till nytta när du planerar för vattenstopp.

2. Överbelast inte

Robert Daly / Getty Images

Overdressing har tripped upp många en första gången löpare. Som tumregel klär du som om vädret är 15 grader varmare än det faktiskt är. Det är så mycket du värmer upp när du har slagit dig. Så om väderrapporten säger att det kommer att bli en skön 75 F, låtsas att du är i Florida där det är en mild 90 F.

Om det är kallt ute, bära några extra lager kläder som du kan ta bort när starttiden är nära. Många tävlingar kommer att erbjuda en växellåda där du kan lagra din gympåsar fram till efter loppet.

Om heta temperaturer uppskattas, spendera några extra dollar för att köpa kuggväxlar gjorda av svalare, fuktgivande tyger. Alternativt kan du välja lösare kläder tillsammans med lämplig solskyddsmedel och solglasögon.

Och medan du är på det, ta tid för att trimma dina tånaglar. Om du gör det kommer du att spara mycket obehag (och ett fall av svart tånagel) om man råkar vara för lång.

3. Välj din Pre-Race Food klokt

 pabradyphoto / iStock / Getty Images

Det är bäst att ha en högkolhydrat frukost fyra timmar före en tävling så att du har tillräckligt med lagrad energi i form av glykogen. Tänk pannkakor, våfflor eller en trevlig bagel med jordnötssmör.

Men undvik att översvämmas eller hänga i rika, feta eller högfibreriga livsmedel. Medan du kan anta att detta kommer att ge dig extra energi, allt det som sannolikt gör är att orsaka magbesvär eller ett fall av löpareens trots.

Om du måste ha kaffe på morgonen begränsar du dig till högst en vanlig kopp. Något mer kan främja urinering.

En till två timmar i förväg, drick ett stort glas vatten och ha inget annat till startpistolen. Detta bör ge dig riklig hydratisering och samtidigt minska risken för oväntade stoppstopp.

4. Knappa ditt knä korrekt

Gary John Norman / Getty Images

Gör inte rookie misstaget att klämma din tävlingsbib på baksidan av din tröja. Knappa den framåt med en säkerhetsstift på varje hörn. Detta kommer att hjälpa tjänstemännen att veta att du är en del av loppet. Om fotografier tas är de vanligtvis listade på hemsidan med bib nummer, så att du kan hitta din snabbt.

Om det finns en timingchip på baksidan av din tävlingsbib, se till att den inte är böjd eller täckt med kläder eller ett löpande bälte.

Var noga med att anlända tidigt så att du inte bara får en bra parkeringsplats men kan prata med en volontär om det finns ett problem med din bib eller timingchip.

5. ordna ordentligt

Hero Images / Getty Images

Runner s etikett dikterar att nybörjare löpare tillåter snabbare, erfarna konkurrenter sin plats på framsidan av startlinjen. Så mycket som du kanske vill vara i mitten av åtgärden kan stående för nära framsidan störa aktiva konkurrenter och orsaka frustration.

Vissa tävlingar kommer att organisera löpare i korrals baserat på deras beräknade eller upplagda taktid. Om du är osäker, fråga löpare runt om dig om din förväntade takt. Om det är snabbare än ditt, gör dig själv och andra en tjänst genom att placera dig längre fram till baksidan.

När loppet är helt igång, kommer du att uppleva spänningen i spåret, oavsett din position.

6. Förbered dig för vattenstopp

Cultura / Frank och Helena / Getty Images

En av anledningarna till att få en karta vid registreringen är att förutse placeringen av vattenstoppet. Att göra så minskar ångest att undra när du nästa gång kan hydratisera.

Om du har hydratiserat ordentligt före tävlingen borde du kunna ta in tillräckligt med vatten för att fortsätta utan att behöva leta efter närmaste porta-potta.

Om du ser ett vattenstopp närmar sig, gå inte till den första uppsättningen bord där alla trängselar kommer sannolikt att vara. I stället, gå vidare till nästa uppsättning, vrid åt höger om du är högerhänt och vänster bord om du är vänsterhänt. På det här sättet kan du enkelt skaka en kopp utan att bryta din strid.

Om volontärer delar ut koppar vatten, kolla volontären i ögat så att han eller hon vet att du kommer. När du snatchar koppen, var noga med att säga ”tack” och släng den tomma koppen i en behållare när du är klar.

7. Avsluta med stil (men utan T-tröja)

Hero Images / Getty Images

Tryck inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första tävling. Efterbehandling är en prestation till sig själv och en värd att fira. Om något, anser det som en del av en initiering till en större ordning av entusiaster.

Att vara en del av en grupp innebär att lära sig sina vanor och ritualer. Chef bland dessa en långvarig vidskepelse att du aldrig skulle bära din t-shirt för tävling till efter loppet. Av anledningar kan ingen någonsin förklara, så anses det som otur. (Om du gör det, kommer stjärnorna och smirkarna du får att få dig att känna dig otur.)

Ju mer du slappnar av och njuter av rasens anda, ju mer sannolikt kommer du att vara att komma tillbaka för mer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

3. Slutkontroll. Omkring 20 minuter före starttiden, kontrollera att du har alla dina nödvändigheter – gel, hydrering, hatt, solskyddsmedel, Body Glide osv. Ta sedan ut för en lätt uppvärmning. Jog långsamt i 10 minuter, gör några snabba 10-20 sekunders accelerationer (steg) och sedan lätt sträcka. Gör ett sista port-a-potty-besök. När du är klar för start, gå över till startlinjen. Andas djupt och försök att slappna av.

4. Kom ihåg dina sätt. Beroende på storleken på tävlingen kan det första kvartalet till en mil vara trångt. Genom all jostling och bumpning, var tålamod. Publiken kommer så småningom att tunna ut, och du kan hitta din takt. I en ideal värld är alla löpare (och vandrare) i linje med deras förväntade takt: snabba människor framför, mittpaket i mitten och de långsammare löparena / vandrare mot baksidan. Om du inte är säker på din takt, rada upp mot baksidan.

• Vanlig. Detta fortsätter de långa körningarna du byggt upp under träning för dina kortare ultramarathoner.
• Ultra långa körningar. Detta är en extra lång sikt som utförs regelbundet. till exempel, 30-40 + mil körs var 2-3 veckor är ett vanligt förslag. Jag har använt extra långa körningar, inte bara för att bygga uthållighet, utan att träna för tävlingen. Jag ska öva saker som kör / promenadmönster, vad man ska äta, etc. Att göra de ultralånga körningarna oftare är bättre, men tidsbegränsningar kan göra det opraktiskt. En kortare ultra kan fungera bra för att förbereda en 100-miler. (Om du inte har slutfört flera kortare ultramaratoner, skulle jag rekommendera att försöka 100-miler.)
• Dubbel. Att köra två långa körningar nära varandra bidrar till att skapa en del av träningspressen på längre sikt. Till exempel har jag gjort en 20 mil körning följd av en 30 mil körning nästa dag eller en 20 mil körning på morgonen följt av ytterligare 20 mil kör på kvällen. Du kan göra tre långa körningar nära varandra, men var mycket försiktig att du inte trycker din kropp för långt.

Observera att den här artikeln är inriktad på träning för 100-milsleden. Du bör läsa Essential Ultrarunning Tips och de andra ultraspecifika tipsen också.

Det är väldigt viktigt att inte överdras eller undertryckas för din lopp. De flesta nya löpare tenderar att överdriva vilket de flesta experter är överens kan vara sämre än att vara undertryckta. Anledningen till att – när du börjar din körning, börjar din kärnkroppstemperatur stiga utöver att du måste kämpa med omgivande temperatur tillsammans med fuktighetsnivåer, stråla upp värme från löpytan (många gånger trottoar eller asfalt) samt direkt solljus på huden. Många experter rekommenderar löpare att klä sig som om det var 20 grader varmare än den faktiska lufttemperaturen för att kompensera för dessa förhållanden. Till exempel om temperaturen vid rasttid är 60 grader, klä ut som om temperaturen är 80 grader. Du kan behöva bära din jacka före tävlingen (från din resväska) om temperaturen är cool, men var noga med att ta bort den innan du lägger på dig.

• Ditt bibnummer (om det hämtas i förväg)
• Säkerhetsnålar (4, för din bib)
• Solglasögon
• Mössa / Visir
• Solskyddsmedel – om den inte tillämpas innan du lämnar
• Plåster
• Jacka
• Torr byte av kläder
• Vatten
• Handtvättmedel för användning efter de bärbara toaletterna
• Efterkörning mellanmål

Du kan returnera din väska till din bil eller lämna den med familj och vänner som inte deltar i evenemanget.

Det är en bra idé på tävlingsdagen att bränna på samma sätt som du har drivit under träningen. Jag försöker sällan något nytt på tävlingsdagen. Jag har lärt mig skada från denna första hand. Rasdag är inte dagen för experiment.

Det är alltid fördelaktigt att ha en viss grad av säkerhet för att både komma till startlinjen och gå över målen. När jag byggar upp till tävlingsdagen försöker jag eliminera tankar om ofullständighet. Denna typ av mentalitet kan kontrolleras. Men precis som lätt som du kan styra detta, kan du lika lätt förlora kontrollen. Om du vill slutföra din första ultra dåligt så kan du göra det! Den hemliga ingrediensen är FOCUS. Gör ett tydligt och exakt beslut. Jag körde min första ultra för tre år sedan. Sedan dess har jag kört över 60 ultradistanser totalt sett mellan raser och träningsbanor. Innan tävlingsdagen är jag säker på att jag är helt säker på att jag kommer att korsa mållinjen. I träning kör jag så långt hemifrån att jag måste slutföra körningen om jag inte vill hitchhike min väg tillbaka. En gång under en träningsperiod , Jag var i takt för att slå min personliga bästa 50K-tid ca 15 mil från mitt hus när jag skadade mitt knä. Vilken lång promenad hem det var!

Att köra en halv marathon lägger mycket stress på din kropp och vet hur man bränner dig själv i mitten av rasen kan göra skillnaden mellan en dålig tävling och ett personligt bästa. Mid-race bränsle kan hjälpa till att hålla dig från att stänga av i de senare milen av racing. Under din träning, se till att du övar olika typer av hydrering och bränsleinsatser. Att öva under längre körningar och träning kan hjälpa dig att hitta vilken bränsle som sitter bra i magen medan du fortfarande tränar. Tillsammans med bränsle i mitten av kapplöpningen är före-race och efter-race-bränsle också mycket viktigt. Hitta måltider som du vet att du kan smälta och låta dig optimera prestanda och minimera badrumsbesök (vilket definitivt gör din halvmarathonupplevelse lite mindre kul!)

Att göra en plan som leder till din första halvmaraton kan öka din prestation och din övergripande erfarenhet. Glöm inte att springa tar tid. Om du inte är en av de få personer som kan springa som om de är en gazelle som enkelt springer ner spåret, kommer du behöva ett par veckors träning innan du kan hoppa in i någon halv maraton Välj en tävling några veckor bort och utveckla en träningsplan. Det här hjälper dig att fokusera på träning en dag i taget och komma dig närmare dina mål, kom på rasdagen.

---