Tips för att hantera pre-race jitters och prestationsangst

Följ dessa tips för att framgångsrikt hantera din åskådningsansträngning och använd den före-race nervositeten till din fördel.

Nästan varje löpare upplever pre-race jitters eller prestanda ångest vid något tillfälle. Och det går vanligtvis inte bort som du blir en mer erfaren löpare. Faktum är att vissa löpare sätter ännu större press på sig själva, eftersom deras prestanda förbättras. Följ dessa tips för att framgångsrikt hantera din åskådningsansträngning och använd den före-race nervositeten till din fördel.

1. Förvänta det oväntade

Justin Case / Getty Images

Förberedelser för det oväntade kan också ge din ångest ner till en hanterbar nivå. Övning springer i alla slags väder: regn, snö, slit, värme. Så om regn är i racedagen prognosen och du har redan kört i regnet, det är en mindre sak att vara orolig över.

2. Var beredd

Nick Veasey / Getty Images

En del av att vara redo för din tävling är självklart att du gör rätt träning. Men du kan göra andra saker för att hjälpa dig att känna dig bättre förberedd för din lopp, vilket kan sänka dina nivåer före rasen. Till exempel gillar många löpare att studera kursplanen så att de vet exakt vad man kan förvänta sig. Om du vet att hjälpstationer kommer att ligga på varannan mil på banan, kommer du att känna dig mindre angelägen om att hålla dig hydratiserad under din lopp.

Om du reser till en tävling och du är angelägen om att glömma ett viktigt tävlingsobjekt, börja packa tidigt och använd en checklista så att du inte saknar något. Väntar tills sista minuten att göra sig redo kommer att öka din ångest.

Även om du inte vill kontrollera väderprognosen obsessivt är det bra att ha en allmän uppfattning om potentiellt väder, så att du kan planera din tävlingsutrustning och börja bli mentalt förberedd för dagen. Få tips för racing i kallt, varmt eller regnigt väder.

3. Utveckla pre-ras ritualer

Tetra Bilder – Erik Isakson / Brand X Pictures / Getty

I stället för att försöka bekämpa prestationsangst använder elitutövare pre-race ritualer för att hjälpa dem att hantera det. De kan lyssna på musik, be, meditera eller gå igenom en viss uppvärmning. Arbeta med att utveckla dina egna pre-race ritualer och göra dem före varje tävling, så de blir bekanta och avkopplande.

4. Försök djup andning

Georgijevic / Getty Images

När du är ängslig blir din andning grund. När du går igenom dina pre-race ritualer, försök att andas djupt från din mage. Du kommer känna en omedelbar lugnande effekt. Fortsätt att göra djup andning när du kör för att stanna lugn under loppet och förhindra sidosömmar.

5. Använd visualisering

Michael Blann / Allsport Concepts / Getty

Visualisering är en teknik som används av idrottare för att förbättra fokus och minska prestationsangst. Ett par veckor före din lopp börjar du visualisera dig själv och starta loppet, springa i det och korsa målstrecket. Bild vad du kommer att ha på dig, vem ska titta på dig och hur du kommer att känna när du hör människor som jublar när du passerar målstrecket.

Varför hjälper visualisering minskar prestationsangst? Du kommer att eliminera – eller åtminstone minimera – rädslan för det okända, vilket är en stor orsak till stress. Genom att föreställa dig att du kör din ras, känner du dig själv av vad som kan hända, liksom hur du kan reagera.

6. Kör utan förväntningar

kali9 / Getty Images

Att ställa höga förväntningar är en av de största orsakerna till olyckan före ras eftersom du lägger mycket på dig själv för att möta ett visst mål. Sätt dina förväntningar åt sidan och fokusera bara på att du har det bästa. Du kommer att känna dig mycket lugnare, vilket faktiskt kan hjälpa dig att köra ett bra lopp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Watercooler är PrideStaffs blogg som täcker trender och tips för framgångsrikt hantering av problem på arbetsplatsen, såsom: retention, anställningsansvar och intervjuer.

Inse att intervjuaren tycker om dig redan. Om du har blivit utsedd för en personintervju, är chansen att anställningschefen redan anser att du är kvalificerad. Gå in i intervjun som är säker på dina förmågor, med vetskap om att du redan har gjort det genom den första (och kanske till och med andra) rundan.

Med mindre än en vecka till Boston Marathon, är det bunden att vara många nervösa löpare där ute. Om du råkar vara en av dem (eller om du lider av ångest i allmänhet), fortsätt läsa.

Elite-löpare är inte befriade från att uppleva pre-race ångestr. Det är faktiskt ”troligt att de” är mer benägna att det. I en ny intervju fick jag chansen att delta, jag kunde prata kort med halvpensionär professionell löpare, Hal Higdon, och höra hans ta på nervösa löpare:

Huddled mellan hundratals spännande löpare på startlinjen kände jag mig som en interloper. Och det hade ingenting att göra med det faktum att jag var tvungen att resa över gränserna för att vara där. Överhöra en konversation om långa körningar, jag försökte reflektera över min egen träningsdagbok. Jag kunde inte komma ihåg några av de olika självtillförda lidande fests jag uthärdat under de senaste sex månaderna. Är jag ens en löpare? En annan fotograf pekade på en lins i min allmänna riktning. Jag försökte suga i magen men ansträngningen var i grunden Cheesecake som jag binged på under min avsmalningsperiod visste säkert sin markering. I skarp kontrast tycktes de flesta av mina konkurrenter luta och i kontroll, några till och med lite på lågsidan i glykogen butiker. Som så många gånger tidigare reste jag höjdpunkten i en före-ras ångestvåg.

Nickademus Hollon är en av endast 15 personer som framgångsrikt har genomfört Barkley Marathons hittills (sedan 1995) också fått lära sig att hantera enorma pre-race ångest. Han föreslår att man undviker sociala medier närmar sig rasdagen. ”Bekanta dig med tävlingsreglerna och rutten så tidigt som möjligt och distansera dig från sociala medier”, säger Hollon. ”Inget bra kan komma ifrån att bli upptagen i väder och rasen förutsägelser eller andra deltagare” rädslan och rants. ”

Stå vid startlinjen redo för tävling är alltid spännande trots fjärilar i magen. När jag är avgjort i min takt är fjärilarna borta.

Det finns många fördelar att värma upp före loppet. Uppvärmning hjälper till att förebygga skador och värmer upp dina muskler, vilket förbättrar din prestanda. Innan varje tävling joggar jag normalt omkring 5-10 minuter beroende på avståndet. I min uppvärmning för att kämpa före jakten, kör jag en del av banan för att få en bättre känsla för det. Det är också en bra idé att göra en 5-minuters nedkylning följt av en viss sträckning.

• Trafik Parkeringsförhållanden
  (parkeringsplatser och trafik kan bli ganska överbelastad om det är en mycket populär händelse med begränsad parkering och stängda vägar)
• Toalettlokaler
  (för att du behöver veta var närmaste toaletter är till startlinjen!)
• Övergångsställe
  (memorera hur du kommer till din övergångsställe, jag har sett atleterna vilse i övergångsområdet)
• Uppvärmning
  (detta borde ha finjusterats i dina ordinarie träningssessioner, hålla fast vid något som är känt. Det här får inte bara din kropp utan ditt sinne)

Manipulering av vår andningsrytm är ett användbart men ändå enkelt sätt att lugna oss ner eller psyke oss själva upp. Det förhindrar oss också från att vara subconsciously hyperventilate när vi blir för nervösa eller oroliga.

---