Tips för att göra dina långa körningar enklare

Följ dessa tips för att göra dina långa körningar enklare och bekvämare och få dig förberedd för tävlingsdagen.

Dina långa körningar kan vara den mest utmanande delen av träningen för en långväga händelse som en maraton, speciellt som körsträckan kryper in i dubbelsiffrorna. Följ dessa tips för att göra dina långa körningar enklare och bekvämare och få dig förberedd för tävlingsdagen.

Undvik chafing

Sam Edwards / Getty

Ingenting kan förstöra en lång sikt som smärtsam chafing. Anta inte att du inte kör tillräckligt länge för att kissa i de vanliga platserna. Även om du bara kör 5 eller 6 miles kan det leda till några allvarliga chafing.

Använd Cool-max eller syntetisk blandningstrumpor, skjorta och shorts som släpper bort fukt. Använd Body Glide, Vaseline eller liknande anti-chafing produkter (på fötter, under armar, mellan lår, bröstvårtor, etc.) för att förhindra skavning och / eller blåsor.

Mer: Förebyggande och behandling av chafing

Håll dig lös

Moof / Cultura / Getty Images

Vissa löpare blir spända i axlar och armar när de börjar bli trötta, vilket leder till nacke och ryggsmärta. Du kan förhindra töjning och slashing genom att skaka ut dina armar och axlar regelbundet. Se också till att du inte böjer dina händer upp i en tät näve – den tätheten kommer att utstråla dina armar, till axlarna och nacken.

Om du bär en vattenflaska i handen, se till att du regelbundet byter sidor, så att en sida inte blir mer spänd från att gripa den hela tiden.

• 4 Running Form Mistakes och hur man undviker dem
• Hur man undviker spänning under körning

Tänk på kilometerlängden

technotr / E + / Getty

Mentalt bryta din kurs i mindre sektioner. Din 15 mil långa körning kommer att känna dig mycket mer genomförbar om du bryter den i tre fem mils segment. När du väl kommer till 12 milmarkeringen av en 18-mils körning, tänk dig själv, ”OK, knappt 10k härifrån.”

• Mentala tips för dina långa körningar
• 5 saker Mentally Strong Runners Do

Inget nytt på Race Day

Joshua Hodge Photography / E + / Getty

Börja experimentera med olika livsmedel, som energigeler och tuggor och kläder så att du kan räkna ut vad som fungerar för dig. Målet är att hitta dina favoriter nu, så du försöker inte göra något nytt på tävlingsdagen. När du kommer närmare din tävling, behandla dina långa körningar som klä repetitioner för din stora dag.

Mer: Vad ska jag äta under långa körningar?

Ta en promenadavbrott

Geber86 / E + / Getty

Känn dig inte skyldig om du slutar eller går för att få ner vätskorna under din långa lopp. Många går genom vattenstopp i maraton. Och med en kort promenadavbrott ger dina löpande muskler en snabb vila, så du känner dig mer energiserad och uppdaterad när du börjar springa igen.

Om du planerar att ta regelbundna gåavbrott kan du ta dem på avstånd (varje mil, till exempel) eller efter tid (var 15: e minut). Följ dessa tips för dina gåavbrott så att du enkelt kan komma tillbaka till löpning när ditt promenadintervall är över.

• Hur man gör kör / gångmetoden 
• Kan jag gå under mina körningar?
• Får jag gå under en ras?
• 5 skäl att försöka springa / gå

Hitta en löpande grupp

kristian sekulic / E + / Getty

Att köra med andra människor kan göra dina långa körningar enklare och trevligare. Att chatta med en löpande partner gör definitivt tiden snabbare, så din körning kommer inte att vara lika psykiskt utmanande. Leta efter löpande klubbar eller gå med i ett välgörenhetsteam i ditt område.

• Så här hittar du en löpande grupp
• Etikettregler för gruppens körning
• Så här hittar du löpande partners
• Tips för att köra med din betydande andra

Kör på en mjukare yta

Sam Diephuis / Bildbanken

Om möjligt, försök springa på en mjukare yta, som en vandringsled, åtminstone en del av din långa lopp. En smutsväg är mildare på din kropp än asfalt eller betong, och körning på det hjälper dig att återhämta sig snabbare efter din långa lopp.

• Tips för Trail Running
• Var ska jag springa?

Staying Hydrated är kritisk

Zia Soleil

Du måste se till att du får ordentlig hydrering på lång sikt, speciellt när du kör i varmare väder. Du kan bära vätskor med en handhållen vattenflaska eller bältesbärare. Drick för törst – när du känner dig själv törstig, ta 4-6 munnen av vatten eller sportdryck.

• Hydrering och näring för långdistanslöpare
• Vad ska jag äta och dricka dagen innan en lång sikt?

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

4. Berätta för människor även om de inte bryr sig. Jag gillar att låta några vänner veta om jag har en riktigt lång sikt (säg 18-20 mil), för i mitt huvud tycker jag att de uppskattar mig och att de verkligen bryr sig om jag slutar eller inte. På något sätt håller jag mig ansvarig, och det är trevligt att avsluta och ett fåtal texter checkar in för att se om jag fortfarande lever.

2. Dra någon med. Distraktion är ett underbart verktyg. Ta med en vän och prata om varje vardaglig sak du kan tänka på som den höga kostnaden för jordnötssmör eller hur lång tid det tar majs att röra sig genom ditt system (det här är väldigt lätt att räkna ut. Håll bara en dagbok om när du hade majschowder och när det visade sig senare). En bra vän kommer också att dela leveranser med dig som toalettpapper, en extra gel, en tampong eller kondom (nu den där skulle verkligen göra din lopp mer roligt).

Om du är på ljusare sidan lutar du mot den nedre delen av intervallet och vice versa. Öva detta i träning för att identifiera vilka produkter som är överens med ditt system. Undvik att blanda en sportdryck med en gel eller bönor, eftersom alla dessa produkter är konstruerade till cirka 6 till 7 procent sockerkoncentration för att möjliggöra snabba absorptionshastigheter. Om du blandar sportdrycker med en gel, ökar den koncentrationen och du utvecklar sockermag. Du kan också utveckla detta tillstånd om du tar in för mycket socker under körningen. Håll koll på vägen, och du kommer att utveckla ett recept som fungerar för dig. Titta på kolhydrathalten på etiketten. Syfta för en timmesats på den låga delen av intervallet och tweak det därifrån. Du undviker många problem längs vägen och tar bara in det du behöver fylla på.

När du väl har kommit in i längre mil kan du växla en längre köra en helg med en kortare körning nästa. Detta gör det möjligt för din kroppstid att återhämta sig från den sista ansträngningen innan du träffar din nästa byggnad på lång sikt. Att springa för många långa körningar bakåt (12, 13, 14, 15, 16.) kan leda dig snabbt och effektivt till ingenmans land där du är trött och kämpar för att göra det hela dagen. Det handlar inte om den totala milen. Det handlar om kvaliteten på de långa körningarna.

Du behöver carb upp för din långa lopp som kolhydrater ge din kropp energi – så carb upp före din långa lopp! Hur mycket du behöver beror på många faktorer. Havregryn är ett bra val av karbohydrater eftersom det är lätt i magen och du kan öka delstorlekarna som dina träningsbehov ökar. Carbbehoven hos någon som kör i 30 minuter varierar mycket från någon som kör 3 timmar. Det är bäst att leka här och se vad som fungerar för dig. Så länge som magen känns ok under körningen och du kan slutföra körningen, är du på rätt spår. Om du känner att du inte kan slutföra din körning känner du stark, börja då öka hur mycket du äter förut. Om du kämpar för att perfekta din långvariga måltid, använd sedan 7-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt som en guide och arbeta därifrån. Om du tränar för en tävling, bör din långvariga näring och hydration replikera vad du planerar att göra på tävlingsdagen.

Om du kör över en timme kan det vara dags att börja ta på kalorier under din körning i form av geler, tuggor, pulver du kan lägga till vatten eller nötter och torkad frukt om du föredrar en mer ”riktig mat” ’ närma sig. Att ta på mat under en körning är inte lätt och all mage har olika preferenser, så du måste experimentera med olika typer här. Vad som fungerar för en person kommer inte att fungera för en annan. Varje löpare har sin ”gå till” mat och strategi – så få bygga din! Hydration under en lång sikt är också nödvändig när du börjar täcka längre avstånd. Du kan behöva ta med dig vatten under en körning, antingen i en flaska eller i en hydratiseringspack, eller planera din rutt så att du passerar vatten fontäner längs vägen. Hydrering och bränsle på lång sikt kräver mycket experiment, men en grov guide skulle vara att dricka ungefär var 20: e minut och ta på kalorier var 40: e minut.

Låt inte panik om det här betyder att du inte har gått längre än 20 miles. Samlingen av all din träning, inte bara på lång sikt, kommer att resultera i din bästa prestanda.

Att hitta tiden för kärnsträning är en kamp? Här är Dr. Jinger Gottschalls forskningsbaserade insikt om hur löpare kan optimera sina kärnsträningstider.

Om du inte tar in tillräckligt med vätska eller kolhydrater påverkar du dock återhämtningen. Om du är glykogenutarmad för varje körning, kan det försämra din totala prestanda. I stället rekommenderar McMillan att man lättar i mindre och mindre bränsle på dina långa körningar. Sedan, när du kommer närmare din ras, sätt tillbaka den och träna din ras näring.

McMillan har funnit att hans löpare har stor framgång med vad han kallar ”snabba avsluta långa körningar”. I dessa körningar börjar du väldigt enkelt, fortsätter långsamt till målet marathon takt i mitten och kör så fort du kan för de sista 30-45 minuterna.

Mobilitetsarbete hjälper till att reparera din kropp, sänka hjärtfrekvensen och förbättra blodflödet. Och viktigast av allt, det kommer att hjälpa oss att öppna våra höfter och anklar.

Håll ditt svängande ben relativt rakt hela tiden för att säkerställa att du öppnar den höftböjaren som bara satt genom ringsignalen på din långa lopp.

---