Theraband träning från ChaiseFitness
Prova en dansinspirerad Theraband träning från ChaiseFitness grundare, Rachel Piskin. Denna fyra-steg rutin kommer att rikta dina ben, glutes och kärna.
Rachel Piskin, en före detta dansare med New York City Ballet och grundaren av den otroligt populära New York City-baserade boutique-fitnessstudio, ChaiseFitness, har återuppfinat bandet träning. Hennes ateljés signaturflyttningar är en kombination av ballettövningar, kardio och kärnarbete, allt blev svårare med införandet av ett Theraband, ett långt, platt motståndsband som kan användas för att förstärka utmaningen med praktiskt taget någon övning.
Med tanke på att inte alla har lyxen att bo i New York City, erbjuder Rachel upp fyra ben- och rumpfokuserade rörelser du kan prova hemma. Om du bestämmer dig för rutinens stil, kolla in Piskins Chaise on the Go-program med fyra strömmande videor som alla kan följa på nätet.
1. Curtsy Arm Extension
Stå mitt i Theraband med din vänstra fot, tå ut och håll den ena änden av Theraband i varje hand med armarna ner vid dina sidor. Peka ditt högra ben ut bakom dig, se till att stanna på fotens boll så att du befinner dig i en ojämn position. Dra din Theraband och armar upp och ut till dina sidor när du långsamt böjer knäna, sänker ner i en djup curtsy, arbetar mot bandets motstånd. Återgå till startpositionen och upprepa 12-20 gånger innan du byter sidor. Det här rörelsen riktar sig till armarna, gluten, kärnan och hamstringsna.
Gör det svårare: När du är i den låga curtsy-positionen, pulsar armarna och benen 10-20 gånger för att ytterligare engagera dina glutes och hamstrings.
2. Högklackade hissar
ChaiseFitness
Fokusera på att förbättra din hållning och anpassning, balans och glute-styrka när du utför höghäftlyftarna (även känd som en pliehack).
Håll ihop ändarna av bandet tätt runt dina händer och förläng dina armar framför dig för att bilda en triangelform med din kropp. Stå med fötterna höft avstånd, tårna visade sig och böja knäna. Lyft armarna över huvudet och lyft dina klackar i balans. Nedre rygg ner innan du utför 20 totala hällyftar.
Gör det svårare: Håll din balans överst på plenen och pulsa benen 20 gånger.
3. Sida ben förlängning
ChaiseFitness
Denna övning riktar sig till din glutes, quads, kärna och överkropp. Börja på golvet i ett knäläge, balanserat på höger knä. Förläng ditt vänstra ben rakt ut till sidan av din kropp. Med Theraband inslagna i din högra hand, med din hand placerad på golvet under din axel, linda den andra änden i vänster hand och förläng din vänstra hand mot himlen. Böj din vänstra armbåge så att din vänstra näven börjar bakom nacken. Lyft ditt vänstra ben upp mot taket och förläng din vänstra arm rakt samtidigt. Utför 10-12 liftar, håll sedan benet lyft och puls det 10-20 gånger.
Gör det svårare: Håll ditt lyfta ben efter att pulserna har slutförts och peka och böj foten tio gånger.
4. Plie Planks
ChaiseFitness
Sätt fötterna i en svagt avskuren position (tårna hänger ihop varandra) mot en vägg. Gå ut i en plankposition så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Se till att dina palmer är direkt under dina axlar. Från denna position trycker du på dina höfter tillbaka mot väggen och dina klackar, böjer knäna mot golvet i en plié-plankposition. Skjut av väggen för att förlänga dina ben och återvända till plankläget. Utför 15 reps av två till tre uppsättningar med vila i mellan uppsättningar. Denna övning stärker glutesna, inre och yttre låren, höfterna, hamstringarna, kärnan och överkroppen.
Gör det svårare: Utför en push-up när du återvänder till plankläget.
Ett ord från Verywell
Tänk på att motståndsbanden kommer i en mängd olika motståndsnivåer. Om du hittar några av Piskins övningar nästan omöjligt att utföra, är chansen att du måste välja ett band med mindre motstånd. På samma sätt, om bandet du använder verkar inte lägga till någon utmaning alls, är det nog dags att gå vidare till nästa nivå av motstånd. Kom också ihåg att du har kontroll över bandets grad av trötthet. Du kan göra ett lättmotstånd band mer utmanande genom att ”kväva upp” på bandet och öka spänningen.
Slutligen kontrollera dina motståndsband för slitage före varje användning. Det sista du vill ha är att ett band ska bryta mitt i en övning och knäppa dig som ett jätte gummiband.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Personer som vill stärka sina benmuskler med TheraBands bör arbeta dessa muskelgrupper två till tre gånger varje vecka. Gör samtidigt två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Eftersom dina träningar blir mindre utmanande, byt till ett mer resistivt band för att lägga till svårigheten. Var noga med att avbryta all aktivitet som orsakar ökad smärta.
HUR GÖR DET: Sitt i en stol mot en dörr. Säkra ena änden av TheraBand i dörren vid knänivån och loop den andra änden runt din högra fotled. Kick ditt högra ben bakåt mot dina skinkor och håll den här positionen i 1 till 2 sekunder innan du släpper bandets spänning och återför benet till startpositionen. När du gör en uppsättning, gör samma övning med vänster ben.
Du kan göra mest vilken övning du skulle göra med vikter som använder ett motståndsband. Tanken är att placera någon form av spänning på bandet genom att använda fötterna, händerna eller loopa bandet runt ett stabilt föremål, som en dörr eller stolpe.
Utmaning Flytta: När du står upp, försök med en övertryck genom att bara höja armarna över huvudet och sedan tillbaka till axlarna när du sitter fast.
Hitta den typ av träningsband som passar din styrka och övningarna du vill utföra. Fitnessband kommer i minst sju olika motståndsstyrkor som indikeras av färg. Mängden motstånd som varje färg representerar beror på tillverkaren. Vissa fitnessband kommer med handtag som gör att du kan hålla den ordentligt eller fästa den på ett föremål. Hanteringsfria träningsband kräver omslutning av ändarna runt händerna, fötterna eller annan föreskriven kroppsdel. Ta reda på vilken typ av träningsband som passar din styrka och övningarna du vill utföra. Fitnessband kommer i minst sju olika motståndsstyrkor som indikeras av färg. Mängden motstånd som varje färg representerar beror på tillverkaren. Vissa fitnessband kommer med handtag som gör att du kan hålla den ordentligt eller fästa den på ett föremål. Hanteringsfria träningsband kräver omslutning av ändarna runt händerna, fötterna eller annan föreskriven kroppsdel.
Fitnessband, även kallade motstånd eller träningsband, är bärbara, lätta och prisvärda delar av träningsutrustning. Fitnessband tillåter dig att utföra motståndsträning hemma eller på vägen utan att delta i ett gym. Att välja rätt träningsband för din storlek, styrka och syfte kan bäst bestämmas genom att konsultera en personlig tränare, träningsinstruktör eller vårdpersonal.
För någon kan den mest överraskande slutsatsen från studien vara Lewis ”att hitta på vilket ben som får det största träningspasset under sidosteget: den som står stilla.” Som biomekaniker är det perfekt för mig, säger Lewis. Benet du står på måste stabilisera din bagage, allt du behöver göra är att flytta den andra. Du ”stärker verkligen benet du står på mer än benet du rör dig”. Resultatet är en som hon hoppas påminner kliniker och fitness fanatiker-att tänka oftare om kroppens mekanik när det går igenom vanliga övningar.
Efter att ha sammanställt resultaten fann Lewis att det under de flesta förhållanden är bättre att träna medan han hakar istället för att stå och att tånet är det bästa stället att sätta bandet på.
Stå i mitten av bandet och placera den andra änden av bandet bakom nacken, samtidigt som bandet hålls framför dina axlar. Med dina palmer vända uppåt, ta tag i bandet på axelnivån med dina armbågar framåt. Om bandet har handtag kopiera den här hållningen, med händerna på axelnivå. Håll bröstet uppåt framåt, hugga tills dina höfter faller under knäna och återgå till stående position.
Draper bandet över ryggen och släng det genom tummen med dina handflatar stadigt platta på marken. Se till att det är tillräckligt med spänning för att känna att den trycker mot dig medan du trycker upp till toppen av uppskjutningspositionen. Fokusera på att hålla axlar, kärnor och höfter i en rak linje.
