Super Simple 7-Minute Workout
Använd den här super enkla sju minuters träningspasset för en snabb pick-me-up eller gör några rundor för en mer omfattande träning.
Denna super enkla sju-minuters träning består av 11 övningar som gjorts i 30 sekunder var och en med 10 sekunder övergång mellan dem. Den är utformad för att användas av alla med lite grundläggande träningsträning och kan modifieras för att göra det lättare eller hårdare baserat på din träningsnivå och intressen.
Enkelt alternativ: Du kan utföra en runda för en snabb pick-up, och sakta ner din rörelsehastighet och intensitet om du behöver bygga upp din träning långsamt.
Hårdare alternativ: Håll det för två eller tre rundor för en mer omfattande träning. Lägg till intensitet och ansträngning för var och en av övningarna.
1. Hopptopp – 30 sekunder
Super enkel träning.
Starta din enkla 7-minuters träningspass med 30 sekunder av hoppa rep (eller hoppa jacks om du inte har ett hopprep).
2. Push-ups – 30 sekunder
Grundläggande Push Up. (c) Getty Images / Erik-Isakson
Nästa upp är 30 sekunder med push-ups. Du kan variera din position för att göra det lättare eller svårare. Om du just börjar kan du göra uppskjutningar från knäna för att underlätta det. Om du är mer avancerad, försök minska nedtryckningar för att öka ansträngningen.
3. Väggsits – 30 sekunder
Wall Sit övning. Getty Images
Kom i position för ditt 30-sekunders intervall av väggsäten genom att glida ner en vägg (med en träningsboll om du har en) tills dina knän är nittio grader. Håll sedan positionen så länge du kan. Om 30 sekunder är för svår, skjut du upp väggen en bit för att minska ansträngningen. Om det är för lätt, försök att lyfta ett ben av golvet.
4. Cykeltryck – 30 sekunder
Cykeltryck. Getty Images
Cykelkrisen fungerar i magen och skråden. En studie som gjordes vid San Diego State University jämförde tretton vanliga bukövningar i ett försök att bestämma det bästa. Varje övning rangordnades för muskelstimulering – mätt med EMG – i rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques
5. Air Squats – 30 sekunder
Air Squats. Hero Images / Getty Images
Därefter gör du 30 sekunders djupa luftkryssningar. Målet är att falla ner så att låren är parallella med marken. håll ut armarna framför dig, håll din rygg rakt och håll dig tillbaka. Falla ner och lämna upp i 30 sekunder. Börja långsamt för att vara säker på att du har rätt form. När du fyller i din form kan du öka din squats takt.
6. Steg Ups – 30 sekunder
steg ups.
Använd ett steg, en bänk eller en stabil stol, steg upp och ner för nästa omgång på 30 sekunder. Du kan lägga till handvikter om det är för lätt, eller du kan öka storleken på steget eller öka din takt.
7. Triceps Dip – 30 sekunder
Triceps Dip. Getty Images
Använd en robust stol, en bänk eller ett annat objekt, utföra så många tricepsdips som möjligt i 30 sekunder. För att göra det enklare, håll fötterna på golvet, för att göra det svårare, höja dina fötter.
8. Walking Lunge – 30 sekunder
utfall.
Utför ett gångavstånd i 30 sekunder. Du kan ta några steg framåt och sedan återvända, eller du kan stanna i en takt och lunga ut och gå tillbaka till startpositionen, växlande sidor medan du går.
9. Plank – 30 sekunder
planka.
Gå in i en frontplankposition som bilden och håll den i 30 sekunder. Om det här är för lätt kan du alternativt lyfta ett ben och om det är för svårt, kan du underlätta det genom att hålla positionen från dina händer snarare än från armbågarna.
10. Tuckhopp – 30 sekunder
Plyometric Tuck Jumps. (c) Ryan McVay / Getty Images
Du kan göra en fullstoppshopp (och ta dina knä i luften), eller bara ett grundläggande hopphopp beroende på din träningsnivå. Hoppa bara så högt som du känner att du säkert kan landa hoppet – det kan vara ett par meter eller bara ett par inches – tanken är att få lite luft mellan fötterna och golvet.
11. Sidoskiva (varje sida) – 30 sekunder
sidoskiva. Getty Images
Avsluta rutinen med 30 sekunder av sidoplanen. Var noga med att göra båda sidor. Detta gör en snabb träning när du inte har mycket tid eller utrymme. Du kan också lägga till fler omgångar om du vill ha en längre träning eller lättare och göra den här rutinen varm. Ändra din intensitet, din takt och din ansträngning när din fitness nivå förbättras.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kommer inte att äta stora måltider hela dagen – det här är sex stycken kontrollerade måltider och snacks. Det betyder att du äter frukost, lunch och middag precis som normalt. Dessutom får du tre mellanmål eller skakningar som du kan ha vid olika tider på dagen eller natten.
Som namnet ”14-dagars Body Reboot” kan föreslå, Fas 1 är de första två veckorna i South Beach Diet. Efter det att dessa första 14 dagarna har gått, kommer du officiellt att gå in i fas 2, AKA Steady Weight Loss.
- Mycket protein, som nötkött, fjäderfä, skaldjur, ägg och ost
- Några fetter, inklusive canolaolja, extra jungfruolja och avokado
- Carbs med det lägsta glykemiska indexet, inklusive grönsaker som broccoli, tomater, spenat och aubergine
South Beach och Atkins är kändisar av low-carb scenen. Men även om de delar högsta fakturering väljer de olika vägar till viktminskning.
Enligt South Beach Diet-webbplatsen behöver du bara starta din viktminskningsresa med fas 1 om du vill förlora 10 eller flera pund. Webbplatsen förklarar att målet med denna fas är att hoppa på din viktminskning, stabilisera blodsockret och hjälpa till med att kontrollera krävningar. Fas 1 varar bara i två veckor.
Jill Corleone är en registrerad dietist och hälso-tränare som har skrivit och föreläsat om kost och hälsa i mer än 15 år. Hennes arbete har presenterats på Huffington Post, Diabetes Self-Management och i boken ”Noninvasive Mechanical Ventilation”, redigerad av John R. Bach, har M. Corleone en kandidatexamen i näring.
Liksom Atkins Diet är denna plan uppdelad i faser: Fas En varar 14 dagar och är den strängaste. Normala storlekar av magert protein är tillåtna, liksom grönsaker, nötter, ost och ägg. Målet med denna fas är att äta tre måltider om dagen så att anhängarna inte lämnas känner sig hungriga och att eliminera begär för stärkelser och godis. Fas två varar tills dieters når sitt viktminskningsmål och återinför vissa livsmedel som förbjöds i fas ett, såsom hela kornbröd och mejeriprodukter. Fas tre handlar om underhåll, och är mindre en fas än en ”livsstil”.
Denna enormt populära diet lovar flitiga anhängare en initial viktminskning på 8-13 pounds under de första två veckorna. Tyngdpunkten är på att undvika mycket bearbetade kolhydrater, såsom de som finns i bakverk, bröd, snacks och läskedrycker. Indelad i tre faser, återupptar kosten successivt vissa initialt förbjudna livsmedel. En förutsättning för kosten är att matfett med låg fetthalt kan vara en dålig idé, förutom i fråga om mager ost, mjölk och yoghurt. Övning understryks inte med denna diet.
Den kokbok som finns tillgänglig är utmärkt, liksom recepten i kosten. Jag har aldrig följt kosten per ord, men använd recepten ofta. Dvs. prova Hummus i South Beach Diet-boken (sidan 178). Vi tillsatte mer citronsaft och kryddor och fördubblade löken och det är fantastiskt och lågt kalka. Serveras med skivad gurka, tomater, grön paprika. Fyllda mushroner är också bra, om du lägger till lite lök och lite kryddor. Var kreativ och ha kul och gå ner i vikt.
Jag har just avslutat atkins induktionen. skulle det vara annorlunda om jag hämtar på södra stranden efter det? induktionsfasen verkar densamma men jag är inte säker.
I South Beach Diet Supercharged, Dietens principer har inte förändrats. Dr. Agatston samarbetade med University of Miami träningsfysiolog Jospeh Signorile, Ph.D., för att skapa ett aktuellt, science-based metabolism-revving träningsprogram.
Genom denna gemensamma ansträngning lärde Dr. Agatston om fördelarna med intervallträning, vilket innebär korta brister av högintensiv träning följt av en lättare återhämtningsperiod. Med SBD Supercharged Fitness Program kan du träna smartare, inte längre och bestå av två delar: Intervall Walking och Total Body Workout. Liksom SBD är den uppdelad i tre faser.
