Sugar Snap Peas: kalorier, kolhydrater och hälsofördelar
Sugar snap ärtor är en kalorifria, kolesterolfri, fiberrik mat du kan njuta av rå eller kokta. De erbjuder också hälsofördelar som du kanske inte vet om.
Till skillnad från trädgårdsärtor, som är ganska höga i stärkelse, har ätbara bössor som sockerknäppor ungefär hälften av kolhydraterna per portion och är exceptionellt rika på kostfiber.
Det finns två vanliga sorter av ärtor. Snö ärter, även känd som kinesiska ärtor eller mange tout (Franska för ”äta alla”), är platta med mycket små ärter. Sockerknäppor, även kända som snap ärter, är ett kors mellan snö ärter och trädgårdar ärtor och har tjockare pods som är mer krispiga och söta.
Förutom att vara en bra källa till vitaminer och mineraler kan sockerknäppor potentiellt öka immuniteten, kontrollera blodsocker, främja ögons hälsa och hjälpa till med viktminskning.
| Sugar Nutrition Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp (126 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 60 | |
| Kalorier från fett 0 | |
| Totalt fett 0g | 0% |
| Mättat fett 0,1 g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 10,5 mg | 2% |
| Natrium 0mg | 0% |
| kolhydrater 10,5 g | 2% |
| Dietfibrer 3g | 12% |
| Socker 4,5 g | |
| Protein 3g | |
| Vitamin A 8% · C-vitamin 18% | |
| Kalcium 6% · Järn 13% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Näringsinnehåll
Till skillnad från regelbundna ärtspår, går fibrerna i sockerknäppor i bara en riktning. Detta gör att du kan äta hela podgen och stärka det övergripande näringsvärdet.
Carbs i Sugar Snap Peas
En kopp sockerknäppor innehåller ungefär 10,5 gram kolhydrat och 3 gram dietfibrer. Många av kolhydraterna kommer från en typ av socker som kallas fruktos, vilket ger böterna sin söta smak.
Karbohydrater är din kropps föredragna val av energi. Fiber är en typ av kolhydrat som din kropp inte kan smälta. Fibern i livsmedel som sockerhoppar hjälper till vid matsmältning och bidrar till god hjärthälsa.
Fett i sockerknäppor
Sockerknäppor är verkligen kolesterolfria och nästan fettfria (mindre än 0,1 gram per portion).
För att få de friska fetterna behöver du en balanserad kost, du måste vända dig till andra livsmedelskällor, inklusive magert kött, fjäderfä, fisk, ägg, nötter, frön och mejeri.
Protein i Sugar Snap Peas
Vid 3 gram per portion levererar sockerknäppor bara blygsamma mängder protein. Medan magert kött och mejeri kan stärka dina kostbehov kan du också vända dig till icke-animaliska källor, inklusive bönor, baljväxter, sojabönor, tofu, fullkorn, groddar och seitan.
Mikronäringsämnen i sockerknäppor
Sockerknäppor kan hjälpa till att möta många av dina dagliga vitamin- och mineralbehov, mest speciellt C-vitamin, folat, järn och kalium
Du behöver vitamin C för att reparera vävnader och upprätthålla ett starkt immunförsvar; Det är också en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler från skador av fria radikaler. Folat är ett B-vitamin som hjälper till att skapa nya celler. Järn hjälper din kropp att producera energi och hjälper röda blodkroppar att transportera syremolekyler till vävnader och celler.
Kalium är ett mineral som behövs för att bygga proteiner och muskler, och hjälper också till att upprätthålla den normala syrabasbasen i kroppen.
Hälsofördelar
Sockerknäppor, som andra ätbara ärtor, levererar många av de viktigaste näringsämnena som behövs för god hälsa. Några av dessa översätter till specifika hälsoeffekter, förbättrar matsmältnings- och hjärtfunktionen samtidigt som man hjälper till med ämnesomsättningen av fetter och blodsocker.
Förstoppning
Kvinnor behöver vanligtvis mellan 21 och 25 gram fiber per dag, medan män behöver mellan 30 och 38 gram. En servering av sockerknäppor levererar mellan 9 procent och 15 procent av den dagliga vuxna fiberbehoven, mestadels i form av löslig fiber. Det här är den typ av fiber som absorberar vatten från tarmarna för att bilda en gelliknande substans. Att göra det hjälper till att mjuka avföring och lätta dem försiktigt från matsmältningsorganet.
Hjärthälsa
C-vitamin är en av de mest kraftfulla antioxidanterna i människokroppen. Anong dess många fördelar, det hjälper till att minska inflammation i blodkärl som kan leda till ateroskleros (härdning av artärerna).
Detta bidrar i sin tur till att sänka blodtrycket och risken för hjärt-kärlsjukdom.
En 2017 studie publicerad i Näring rapporterade att ätande en kopp (120 gram) ärter fem gånger i veckan i sex veckor reducerade arteriell styvhet, även hos personer med förhöjt ”dåligt” LDL-kolesterol. Effekten var störst hos personer som antingen var överviktiga eller av normal vikt (definierat som ett kroppsmassindex på under 27,5) i motsats till de som var obese personer som inte fick någon förmån.
Den lösliga fibern i sockerknäppor binder också till kolesterol och förhindrar dess absorption i blodet, vilket förhindrar uppbyggnad av arteriell plack.
Viktminskning
Sockerknäppor har relativt få kalorier, inget kolesterol och är nästan fettfria. Utöver det binder den lösliga fibern i snap ärter till glukos och sänker dess absorption i blodet. Genom att göra det hjälper det att reglera blodsockret och undvika oväntade spikar, särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
En en-kopps servering med sockerknäppor levererar drygt 10 gram kolhydrater, som vanligen ligger inom gränserna för alla utom de mest strikta lågkarbo- eller ketogen dieter.
Ögonhälsa
Sugar snap ärter är en blygsam källa till växtbaserade karotenoider som kallas lutein och zeaxanthin, vilka båda finns i en del av näthinnan som kallas macula. Hos människor med makuladegenerering, en åldringsrelaterad sjukdom som kan leda till irreversibel synförlust kan det ökade intaget av mat med lutein och zeaxantin bidra till att sakta utveckla sjukdomen.
Vanliga frågor
Hur är socker snap och snö ärter olika?
Sockerknäppor och snö ärter kan enkelt bytas i recept eftersom deras smaker liknar varandra. Sockerknoppor tenderar att vara sötare och skarpare. De är också mindre benägna att vara överkokta eftersom deras pods är tjockare och har en vattenfylld cellulär struktur. Snö ärter, däremot, tenderar att gå halka efter bara tre till fyra minuters matlagning.
Snö ärter och socker ärter är nästan identiska i kalori och kolhydratinnehåll. Medan snap ärter har cirka 60 kalorier och 10,5 gram kolhydrat i en en-kopp servering, har snö ärtor cirka 70 kalorier och 12 gram kolhydrater. Snap ärter har också cirka 3 gram fiber per portion, medan snö ärter har 4 gram.
Kan snap ärter stärkelse som vanliga ärtor?
Dom kan. Men om du köper dem färska, håll dem kalla och ät dem snart, borde du vara bra. Sockret i snap ärtor kan vända sig till stärkelse efter sex timmar om den hålls vid rumstemperatur. Att hålla dem täckta i kylskåpet kan sakta ner processen medan du bibehåller näringsinnehållet bättre.
Hur kan du berätta om en snö är frisk?
Köp alltid ärtpjäser som är ljusgröna utan någon gulnande eller spetsiga områden. De ska vara blanka och verkar vara nära sprickor. Köp inte sockerknäppor som är tråkiga eller har lösa ärter rattlande inuti dem.
Gamla snap ärtor tenderar att vara stränga; du kan berätta genom att bryta av stammen. Om det finns fibrösa strängar fästa vid stammen, är bockarna troligen nära slutet av hållbarheten.
Recept och beredningstips
Du kan äta sockerfärgade ärtor råa eller bereda dem genom ångkokning, stekning eller blanchering. Du kan berätta en snap är är överkokt när den förlorar sin ljusa färg och blir en ärtsoppa grön. Du kan krydda dem med örter och kryddor eller bara ett streck olivolja, salt och peppar.
Du kan ge dina snap ärtor Asiatisk-inspirerade vändningar genom att kasta dem i en skål med soba nudlar och klä dem med rostade sesamolja, sesamfrön, hackade skalser och en dash of light soyasaus.
Om de ätas råa, kan du knäppa ärter som en dipper istället för chips och kakor eller skära dem i bitar av bitar för sallader och slavar.
Allergier och interaktioner
Allergier mot sockerknäppor är inte lika vanliga som trädträd, men de förekommer. De är vanligare hos spädbarn och småbarn som tenderar att växa upp i senare liv. Personer som är allergiska mot ärtor i någon form kommer också sannolikt att vara allergiska mot jordnötter, bönor, baljväxter och gröna bönor.
Faktum är att många barn med en jordnötsallergi kommer att ha en högkorsreaktivitet mot ärtor och avlägsna symtom som utslag, diarré, kräkningar, yrsel, kliande eller en stickande känsla i munnen.
Ring 911 eller sök akutvård, om du upplever andfåddhet, väsande andning, snabb hjärtfrekvens, nässelfeber, lightheadedness eller svullnad i ansikte, tunga eller hals efter att ha ätit sockerhackar. Dessa är tecken på potentiellt livshotande allergi som kallas anafylaksi.
Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner med sockerknäppor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Dahl, W .; Foster, L .; Tyler, R. et al. Granskning av hälsoeffekterna av ärter (Pisum sativum L.) Br J Nutr. 2012 aug; 108 Suppl 1: S3-S10. DOI: 10,1017 / S0007114512000852.
-
Zahradka, P .; Perera, D .; Wilson, A. et al. Förbättringar i artärstyvhet på grund av bönor och ärtkonsumtion bestäms av metaboliskt tillstånd. Näring. 2017; 31 (1): Ib1-1091.2.
Att äta sockerknäppor ger dig också vitamin C. Det är ett vattenlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och hjälper dig att skydda dig från cancerframkallande fria radikaler. Din kropp använder C-vitamin för att bilda kollagen, ett protein som behövs för att läka sår och för att behålla ditt immunsystem. Cirka 63 procent av det C-vitamin du behöver dagligen finns i en kopp råa ärter. Om du lagar dem, minskar C-halten något eftersom det inte är värmestabil, enligt National Institutes of Health.
En 1-kopps servering med råa ärtor innehåller bara 26 kalorier. Den främsta orsaken till snap-ärter med lågt kaloriinnehåll är den höga procentandelen vatten de innehåller. De utgörs av ungefär 90 procent vatten i vikt. Allt detta fluid hjälper till att hålla dig hydratiserad och gör att du kan känna sig fylligare på färre kalorier. Snap ärter gör ett bra kalorimattat när du försöker gå ner i vikt, eller försök att lägga dem på dina måltider för extra volym utan extra kalorier.
Om du någonsin har kämpat med eller riskerar att utveckla gikt, kanske du vill hålla din ärtintag modererad. Samma råd gäller om du har nedsatt njurfunktion. Det beror på att de gröna baljväxterna innehåller måttligt höga mängder purin proteiner, som omvandlas av kroppen till urinsyra och kan utlösa smärtsamma giktattacker.
Järn: Järn hjälper din kropp att metabolisera proteiner och producera hemoglobin. Att få tillräckligt med järn hjälper till att hålla dina energinivåer uppe och förhindrar dig från att utveckla anemi.
Bara en kopp ärtor innehåller 44% av din vitamin K, vilket hjälper till att förankra kalcium i benen. Dess B-vitaminer hjälper också till att förhindra osteoporos.
De många antioxidant- och antiinflammatoriska föreningarna i ärter stödjer friska blodkärl. Bildandet av plack längs våra blodkärlsväggar börjar med kronisk, överdriven oxidativ stress och inflammation.
Precis som metallrostar efter exponering för luft, drabbas våra kroppar också av skador på fritt radikaler. Närvaron av antioxidanter i gröna ärter bidrar till att minska skador på fria radikaler och tar bort skadliga toxiner från kroppen. Därför konsumera mer ärter för att sakta ner denna process och förhindra tecken på åldrande.
K-vitamin som finns i gröna ärter kan bidra till att hålla lägre blodtryck genom att ta bort uppbyggnaden av flera mineraler i artärerna (mineralisering), så att hjärtat fritt kan trycka blod genom kroppen. Mineralisering sker naturligt med ålder och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Tillräckligt intag av vitamin K rik mat som gröna ärtor har också visat sig sänka risken för stroke. Gröna ärtor består av 36 μg vitamin K, vilket är 30,00% av det dagliga rekommenderade värdet.
En utmärkt källa till fytonäringsämnen med antioxidantegenskaper, gröna ärtor hjälper till att neutralisera fria radikaler i kroppen, vilket minskar blodkärlsskador och ackumulering av kolesterol i artärväggarna. Som ett resultat sänks risken för utveckling och progression av ateroskleros, stroke, hjärtsjukdom och artrit till stora delar.
En stor källa till dietfibrer, gröna ärtor hjälper till med vikthantering och håller matsmältningshälsan under kontroll. Fiber är också känt som ett framgångsrikt botemedel för att förhindra förstoppning, sänka kolesterolnivåerna, minska risken för cancer och lindra andra gastrointestinala problem.
