Styrketräning Övningar för barn

Barn och tonåringar kan få fördelarna med styrketräning med fria vikter under övervakning, utan rädsla för skador och hälsorisker.

Vill ditt barn eller tonåring bygga styrka och uthållighet? Barnläkare och ungdomskondition tränare säger att det är säkert och fördelaktigt att introducera ungdomar till övervakning, progressiv viktutbildning.

Fördelar med styrketräning för barn

Motståndsträning som används i styrketräning bygger muskelstyrka och uthållighet. Detta ökar mager kroppsmassa och förbättrar metabolismen, vilket är särskilt fördelaktigt för barn som är överviktiga. Styrketräning på regelbunden basis är bra för hjärthälsa, kolesterolnivåer och att bygga starka ben.

Styrketräning är också en del av program för att minska knäskador för tjejer. Det kan bidra till att förbättra sportens prestanda, men ännu viktigare är att det bygger en vana som kan tjäna barnet bra under hela livet.

American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) och National Strength and Conditioning Association (NSCA) stöder barns deltagande i lämpligt utformade och kompetent övervakade styrketräningsprogram.

Vid vilken ålder att börja träna vikt?

Vikt träning är lämplig när ett barn kan upprätthålla balans och postural kontroll och kan lyssna på och följa anvisningar. Detta är vanligtvis runt 7 eller 8 år, men det beror på ditt barns mognadsnivå. Även om barn under 10 år kan utveckla styrka från träning med vikter är ungdomar i intervallet 10-15 år vanligtvis den grupp som är mest intresserad. Ditt barn ska också vilja göra denna aktivitet och vara beredd att träna flera gånger per vecka.

Styrketräning för barn är inte tyngdlyftning, powerlifting eller bodybuilding i sina renaste former, som är inriktade på konkurrens. Dessa skillnader bör vara tydliga för föräldrar, utbildare och barn.

Förbereder för viktträning

Innan en ung tonåring börjar ett formellt träningsprogram, rekommenderas en utvärdering av en barnläkare eller idrottsläkare. Det finns några villkor där tyngdträning inte rekommenderas, även för barn med okontrollerat högt blodtryck, beslagssjukdomar eller de som har genomgått kemoterapi för barndomskräftor.

En kvalificerad tränare med viss erfarenhet av att träna tonåringar ska övervaka deltagare hela tiden, särskilt för grupper som sannolikt kommer att förlora koncentrationen. Ett föreslagna förhållande mellan lärare och barn bör vara 1 till 10 (eller färre). Det kan vara bäst att börja med en-till-en-sessioner med en personlig tränare eller tränare.

God form och progression av belastningar över tiden är väsentliga för alla nybörjare vikt tränare, men särskilt med utveckling och omogen kroppar. Var alltid medveten om säkerhetskrav inklusive korrekt teknik och lämpligt viktval. Konkurrens mellan vänner eller andra barn i träningsgruppen kan leda till val av en vikt som är för tung eller med dålig teknik som kan leda till skada.

När du väljer en plats att träna, leta efter ett välutrustat gym med utrustning som är justerbar för de ljusbelastningar som krävs för mindre robusta ungdomar. Om ett gym inte är ett alternativ, kan lätta hantlar eller kroppsvikt övningar ersättas med maskinutrustning och skenor.

Elements av ett viktprogram för barn

Eftersom god form och lyftteknik är avgörande är träningstyp, viktval, repetitioner och uppsättningar de viktigaste variablerna att välja mellan. Här är ett exempel genomgång med en hantelkrulle som ett träningsexempel.

• Se till att det finns tillräckligt med mat och vätska tas före träningspasset, helst med kolhydrathalt.
• Gör en uppvärmning först. Detta kan innefatta en jog, springa på platsen, milda sträckor och en viss simulering av träningen med väldigt lätta vikter eller bara kroppsvikt.
• Visa rätt form och teknik. Till exempel, för en hantelkrulle bör vikten vara tillräckligt ljus så att andra kroppsdelar inte köps in i rörelsen för att lyfta upp vikten. Jerking huvudet och torso bakåt med hissen är ett tecken på vikten är för tung. Även om detta sker på toppen av repetitionsintervallet-nummer 12 till exempel-är tyngden förmodligen för tung.
• Välj en vikt som tillåter minst 12 repetitioner och helst 15. Detta säkerställer att vikten är tillräckligt liten för att inte lägga för mycket påkänning på lederna och utveckla brosk och ben, vilket är ett av de potentiella riskområdena för viktträning för barn.
• Två uppsättningar för varje övning är nog nog för yngre barn, och det borde minimera tristess också.

• Syfta för sex till 10 övningar beroende på ålder, kondition och mognad. Träningsnummer och vikter kan ökas gradvis när barn blir äldre eller starkare.
• övervaka så mycket som möjligt. Föräldrarna bör ta ett visst ansvar för att lära sig några grundläggande träningsgrunder så att de vet vad som är lämpligt.
• Kyla ner med sträckor och lätta calisthenics.
• Två sessioner varje vecka är tillräckligt högst tre. Barn och ungdomar bör ha minst en dag mellan sessioner för att säkerställa återhämtning från muskelsår.
• Gör träningen kul, kanske med musik. Fördröjdhet kommer snabbt till yngre barn och kan orsaka slarvigt beteende.

Prova ungdomsfri vikter träningsprogram

Nedan följer ett typiskt tränings träningspass för träning för ungdomar i den 12-15 åriga åldersgruppen och för både tjejer och pojkar.

Uppvärmning: Uppvärmningen ska vara 10-15 minuter lång för att få blodet att cirkulera i musklerna och förbereda dem för den belastning de kommer att vara under under träningen. Värm upp med aerobics i 10 till 15 minuter, följt av några formlyftar utan viktbelastning före varje belastad träning. Detta hjälper kroppen och sinnet att bekanta sig med den korrekta formen av varje övning, vilket är avgörande för säkerhet och effektivitet.

övningar: Alla övningar utförs i 2 uppsättningar och 10 repetitioner.

1. Barbell squats
2. Höjd hantelpress
3. Sitter kabelraden
4. Dumbbell arm curl
5. Kabel triceps pushdown
6. Barbell deadlift
7. Standard crunch
8. Barbell, hantel eller EZ bar böjd över rad
9. Kabellåsning

Kyla ner: En bra kylning med lätt sträckning, 5 till 10 minuter rekommenderas också.

Schema: Träna två till tre gånger per vecka. Träningen ska vara 20-30 minuter.

progression: Det är bäst i alla åldrar att öka vikterna med högst 10 procent per vecka. Träna ditt barn för att använda denna gradvisa progression. Detta skulle troligtvis översättas till en 2- till 5-pounds ökning i vikt per vecka. Progression kan också göras genom att öka antalet uppsättningar eller övningar per uppsättning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Styrketräning. American Academy of Pediatrics.

Börja med kroppsvikt övningar som plankor, pushups eller pullups. När ditt barns styrka förbättras, lägg till delar av utrustning, såsom ett motståndsband, lätta handvikt eller en medicinboll. Utför bicepkrullar och laterala höjningar med ett motståndsband eller lätta handvikter. Axelpressar och tricepövningar kan utföras med hjälp av lätta handvikter eller en medicinboll. Kasta en 2-lb. medicin boll fram och tillbaka med ditt barn för en total arm träning. Om din hälsoklubb tillåter, lära din barns form och teknik på träningsmaskiner. Många maskiner är inte tillverkade för barn och kan inte vara säkra att använda. Barnhälsa rekommenderar att ett barns träning består av ett stort antal repetitioner i kombination med lätt vikt eller motstånd.

Squats och lunges är enkla övningar som erbjuder ett totalt ben träning för ditt barn. Korrekt form när hak och lungning är avgörande för att undvika att skada knä eller rygg. När ditt barns benstyrka förbättras, lägg till lätta handvikter eller en medicinboll till knäböj och lungor. Låt ditt barn hålla en medicinboll med båda händerna och utföra en väggsits. Utmana ditt barn att sitta under en längre tid under varje vägg. Börja med 10 sekunder, arbeta mot att hålla sitsen i en minut. Enkla övningar som kalvhöjningar och benliftar arbetar med benmuskler som framkanten och baksidan av kalven och inre och yttre låret.

Berätta för ditt barn att låtsas att han är en död bugga. Visa honom hur man ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Hans händer vilar sig längs sina sidor. Låt honom lyfta sitt böjda höga knä mot bröstet samtidigt som han höjer armen över huvudet. Låt honom börja långsamt på ena sidan, stanna ett ögonblick och sedan arbeta den andra sidan tills han hänger på den. Uppmuntra honom att hålla den i rörelse. Barn som är gamla nog för bättre samordning kan sedan försöka lyfta motsatt knä och arm samtidigt.

Krabban promenad gör träning ett spel. Ta ditt barn i en krabbaposition uppåt, så att hans torso bildar ett bord – eller så nära det som han kan få – samtidigt som han håller fötterna under knäna och händerna under axlarna. Individuellt kan du få honom att gå framåt till en viss punkt och sedan tillbaka till utgångspunkten. Barn kan också tävla varandra. Uppmuntra dem att hålla sina butter upp men inte vara för kritiska. OT Mom Learning Activities föreslår att man placerar på barnets mage en beanbag eller annan mjuk leksak som han måste hålla sig av att falla av. Lite äldre barn kan spela krabba fotboll med en böna eller mjuk boll.

Förutom att vara ett bra sätt att bryta platåer har intervallträning visats i vissa studier för att höja vilande metabolisk hastighet. 5

Förutom fysiologiska fördelar har det också visat sig daglig träning att minska ångest och öka uppmärksamhet, vilket leder till bättre akademiskt resultat. 1,3

Det här är bara en rolig aktivitet som du kan göra till ett spel. Samtidigt kommer barnens kärnor att få en hälsosam och behövlig träning. Händerna kommer också att bli starkare med den här övningen!

Det här är mer av en standard, förväntad övning, men en som är fördelaktig och lätt glider in i en eftermiddag med kul. Återigen hjälper det verkligen att fokusera på de här kärnmusklerna. Det stärker och tonar samtidigt.

Exempel på mål.

• Förbättrad muskelstyrka och kraft
• Ändring av muskelstorlek (liten eller ingen hos yngre barn)
• Förbättrad lokal muskulär uthållighet
• Positivt inflytande på kroppssammansättningen
• Förbättrad styrka balanserar runt lederna
• Förbättrad total kroppsstyrka
• Förebyggande av skador i sport
• Positivt inflytande på sportprestanda
• Förbättrad självförtroende

Kliniska bevis har visat att isolerad styrka har ökat från att göra maskinbaserad styrketräning, som kan ses som en positiv.

---