Hur man gör Low Plank (Chaturanga Dandasana) i Yoga
Chaturanga introduceras ofta till yoga-nybörjare utan ordentlig instruktion, vilket leder till axelskador. Lär dig hur man gör en säkrare låg planka pose.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Låg planka, fyra limmade personal utgör
mål: Axlar / överkropp, kärna
Utrustning som behövs: Yoga matta
Nivå: Nybörjare
Chaturanga dandasana är en av yogas mest utmanande ställningar, men det introduceras ofta för yoga-nybörjare med minimal instruktion och ingen riktig diskussion av dos och don’ts som kan bidra till att förebygga axelskada. Eftersom du hittar chaturanga införlivad i solhälsningsserier och många vinyasaflöden, är det viktigt att du gör det här på ett korrekt sätt.
fördelar
För att hålla dig i låg planka (chaturanga) måste du rekrytera musklerna i dina handleder, armar, mage och ländrygg, så att alla får träning. Förstärkning av kärnmusklerna hjälper din stående hållning. Chaturanga är också det första steget i mer avancerade armbalanspositioner.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja på din matta med några lätta sträckor och andning. Vanligtvis gör du chaturanga dandasana som en del av en längre sekvens. Här kommer vi att fokusera på chaturanga liksom de som föregår genast och följer den.
Adrianna Williams / Getty Images
Börja i plankläge med armar och ben väldigt raka. Axlar är över dina handleder och dina klackar pressas tillbaka. Du kan rita en linje från dina klackar till huvudets krona, eftersom höfterna varken hänger ner eller klibbar upp. Benen är fasta och kärnan är förlovad (tänk på att dra magen mot din ryggrad) så att du kan upprätthålla en rak kropp i hela denna sekvens.
Adrianna Williams / Getty Images
- Byt planken framåt, flytta axlarna framför handlederna och fötterna uppåt på tältet. Denna förskjutna-framåt plankposition är nyckeln till en säkrare chaturanga. Om din vikt är tillbaka på dina klackar och axlarna är över dina handleder, när du sänker ner, kommer dina underarmar att vara på en diagonal. Den vinklade positionen erbjuder inte det stöd som axlarna behöver.
- Rulla dina axlar tillbaka för att blomstra bröstet genom dina övre armar. Detta kommer naturligtvis också att orsaka att ditt huvud och nacke kommer lite ut ur sin platta position (du kan se detta om du jämför den här bilden med den ovanstående), men de kommer fortfarande att vara i linje med din ryggrad.
- Lägre till Chaturanga. Böj dina armbågar rakt tillbaka, krama dem i sidan av din kropp när du går. De borde inte flytta ut till sidorna som de kanske i en traditionell push-up. Observera att eftersom dina axlar var redan framför dina handleder, tar dina underarmar naturligt ett vinkelrätt läge mot golvet. Den ideala versionen av pose har överarmarna parallella med golvet. Gå inte något lägre än det. Faktum är att det är perfekt om dina axlar håller sig väl över dina armbågar, speciellt om du bygger styrka eller har haft axelproblem tidigare. Även om du bara sänker din torso några inches ner från planken, det är en helt giltig version av pose.
- Pausa och håll pose längst ner istället för att behandla hela saken som en snabb övergång mellan planken och uppåtgående hunden.
Adrianna Williams / Getty Images
För att avsluta, flytta till uppåtgående hund, hålla bröstet bredt. Att bredda bröstet framåt i planken förbereder dig att flytta in i en bättre uppåtriktad hund också. Det vanligaste problemet i uppåtgående hund är att axlarna rullar framåt och hyser upp i öronen. Med noggrann inställning i planka, håll axlarna upp och ner i hela din chaturanga och in i din uppåtriktade hund. Rulla över tårna, räta ut dina armar, och du är där.
Adriana Williams / Fotodisc / Getty Images
Vanliga misstag
Det är svårt att få chaturanga-positionen rätt, speciellt om du är van att göra den med mindre än perfekt form. Var på utkik efter dessa problem.
Axlar över handleder
Kristen Johansen / Getty Images
Om du inte rockar framåt från planken innan du sänker in i chaturanga, svänger axlarna över handlederna och underarmarna kan inte vara vinkelräta mot golvet. Att trycka tillbaka genom dina klackar har också effekten att flytta axlarna tillbaka istället för framåt. Prioritera uppsättningen av armarna och axlarna, eftersom de är de områden som är i fara och låta klackarna göra vad de vill.
Kollapsad bröst
På bilden ovan är bröstet pekat på golvet. Att bränna bröstet i planken innan det sänks till chaturanga borde korrigera detta.
Sänker för långt
Biggie Productions / Image Bank / Getty Images
Undvik att skumma så nära golvet som möjligt. När du låter axlarna komma lägre än dina armbågar lägger du mycket på din sårbara led. Detta är den typ av slitage som orsakar skador när det upprepas om och om igen under många praxis. Det är mycket säkrare att hålla axelnivån med eller högre än armbågen.
Om du inte är säker på vad armornas position ser ut, ställ posen framför en spegel eller fråga en vän för feedback. Om du brukar dyka ner lågt kan det vara konstigt att sluta högre upp, men det är det bästa alternativet för dina axlar över tiden.
Låta höfterna Sag eller Elbows Stick Out
Bildkälla / Getty Images
Tappa inte bort dina grundläggande inriktningspunkter. Om dina höfter sänker, är det en tydlig indikation på att du ska släppa dina knän på golvet. Du måste bygga kärnstyrkan för att stödja din planka genom hela pose. Kram också armbågarna starkt i dina sidor. Du kan till och med känna att de kramar din torso i ditt låga läge, beroende på hur bred din axel s är.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
En av anledningarna till att chaturangas tenderar att kollapsa till golvet är att överkroppsstyrkan sänker långsamt och svävar saknas. Om du fortfarande jobbar med att bygga den styrkan, håll dig till knä, bröstet, haka ställer istället för chaturanga. Det kommer att få dig där du måste vara för att så småningom börja jobba med chaturanga.
Som ett mellansteg (mellan knän, bröst, haka och full chaturanga) sänker du knäna mot golvet när du har rockat framåt i planken. Ta ett ögonblick för att bredda bröstet och sänk sedan överkroppen så att armarna kommer i rätt vinkel. Du kan lyfta fötterna upp från golvet om du vill, men det är också bra att lämna dem.
STOCK4B-RF / Getty Images
Upp till en utmaning?
Håll din chaturanga för ett extra andetag eller två för att arbeta dina muskler hårdare. Inkorporera mer chaturangas i din övning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Som noterat ovan är form och inriktning nyckel för att förhindra axelskador. Om du har en axelskada, diskutera din övning med en läkare eller fysioterapeut. På liknande sätt kan du behöva anpassa din träning om du har någon smärta eller skada på handleden. Under andra och tredje trimestern av graviditeten, anpassa din chaturanga genom att sänka knäna till golvet.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga träning för dina armar
- Yoga ställer upp som bygger styrka för nybörjare
- Moon Salutation Series
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Känsla emotionellt stödd och fysiskt stark är en otroligt empowering-upplevelse, särskilt när vi stöder oss själva.
Våra celler förmågor, eller funktionshinder, att fungera optimalt är ett direkt resultat av deras fysiska form. Dålig hållning kan bokstavligen avaktivera celler från att fungera korrekt eftersom de har blivit smutsade eller utsträckta ur sin naturliga form. Vår kroppshållning kan skapa ett begränsat blodflöde, vilket kan leda till att mindre syre och näringsämnen kommer till våra celler och mindre avfall och toxicitet tas bort. Dålig kroppshållning kan också skapa rygg och nacksmärta, jämn skada.
Allt innehåll och bilder är Tummee.com-upphovsrätt och all information som tillhandahålls på Tummee.com är inte avsedd att ersättas för medicinsk rådgivning och är endast avsedd för utbildningsändamål.
Behärskning av fyra limmade personalställningar är ett bra sätt att ta handlingen direkt till Advance Level Poses. Några av de angivna orsakerna kan följas i följd och detta med så småningom hjälper till att toning bukmusklerna och bygga djupare kärnstyrka.
2. Sprid ut fingrarna så att de är brett och något krullade. Grip golvet med hörnen av dina händer så att en liten ficka är fast mellan palmerna och mattan.
5. Spetsarna i dina armbågar måste lätt röra på sidorna av dina revben eftersom du sänker dig för att hålla en 90-graders vinkel i armbågens skur.
Plank Pose stärker effektivt armarna, handlederna och ryggraden och tonar buken vilket gör den till en av de mest användbara ställen för kroppstoning. Det är en förberedande ställning för ännu mer utmanande armbalanser ställer sig. Pose stärker quads och buken och toner kärnan i kroppen. Det ökar styrkan på ryggen och hjälper till att bestämma en neutral kroppsställning. Plank Position förbättrar koncentration och fokus. Det lindrar också från spänning och mental stress.
Vad du behöver: Rum med frisk luft (om du gör det inuti, annars gör det i öppet område), och du. Svårighetsgrad: Nybörjare till mellanliggande Första position: Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) Drishti eller Blick: Till marken. Steg
