En snabb och effektiv 20-minuters kärnsträning

Du kan få en effektiv, snabb kärnsträning med 7 grundläggande övningar, inklusive planken, cykelkryssningen, broen, push-up lat raden och hoppa över med en vridning.

Din kärna är en komplex uppsättning muskler som sträcker sig långt bortom din abs. Dessa sammanlänkade muskler, som sträcker sig från bäckenet och membranet till bak och höfter, ger styrka och stabilitet för både din övre och undre kropp.

Att bygga upp din kärna snabbt men effektivt, fokusera på en rutin som berör alla större kärnmuskler, inklusive bäckensgolvsmusklerna, traversmusklerna, musklerna i ryggmärgen och obliques.

De 7 övningarna som ingår i denna rutin är inte bara lämpliga för nybörjare och avancerade idrottare, de tar lite mer än 20 minuter att slutföra. Rutinen är också bra som uppvärmning.

1. Planken

00:52

Se nu: Hur man planerar vägen till en starkare kärna

Den grundläggande kärnrutinen börjar med planken, en övning som aktivt engagerar alla huvudkärnmusklerna.

För att komma in i stället, lägg överkroppen på underarmen och underkroppen på tårna. Håll dina knä stela och bukmusklerna strama. Låt inte dina höfter falla eller din övre rygg sänks mellan dina axelblad.

Enligt träningens namn måste din kropp vara lika stel och rak som en planka. Håll ställningen i 15 till 60 sekunder vid inandning och utandning långsamt. Sköta inte eller håll andan.

För att öka intensiteten, förläng en arm framför dig i 10 sekunder och upprepa på andra sidan. Du kan göra samma sak med varje ben. Med varje arm- eller benförlängning, fokusera på att engagera sig i membran, buk, höft och nacke. 

2. Sidoskiva

00:46

Titta nu: Stärka dina höfter med sidokanter

Sidoplanet engagerar sidostabilisatorerna som går från fotleden till axeln. Övningen ökar inte bara sidledens höftstyrka och stabilitet, det bidrar till att hålla ögonen långa och starka.

För att komma in i posen, börja i plankläget. När du börjar flytta din vikt till en arm, placera din övre fot bakom din nedre fot för att hålla kroppen stabil. När du har stabiliserat kan du placera fötterna ihop. Låt inte dina höfter sakta. 

Om du känner dig säker kan du förlänga din fria arm mot taket. Håll positionen 15 till 60 sekunder medan du håller fullständig kontroll över din kärna. Upprepa på andra sidan.

För att öka intensiteten lyfter du övre benet några tum och håller det i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan.

3. V-Sit Pose

00:33

Se nu: Bygg Core Strength vit V-Sit-övningen

V-siten är en effektiv bukövning som verkar rektom abdominis, yttre obliques och interna obliques. Det engagerar också höftböjarna.

För att göra V-sitsen, ta sittande läge på golvet. När du andas långsamt, kontrahera dina magmuskler medan du lyfter dina ben i 45 graders vinkel. Nå framåt för att stabilisera dig själv eller lägg händerna på dina sidor om du känner mindre än stabil.

Håll posen i 15 till 60 sekunder. Koppla av i 15 till 20 sekunder och upprepa två gånger. När du blir starkare, öka längden på pose.

4. Cykeltryck

00:43

Se nu: Cykelkrossa din väg till bättre Abs

Cykelkrisen är en klassiker som arbetar nästan alla dina kärnmuskler samtidigt, speciellt rektus abdominus och obliques.

För att göra övningen, ligga platt på golvet med din nedre rygg tryckt på marken. Resta dina händer bakom huvudet utan att nacka nacken. Ta ett knä upp till 45 graders vinkel och håll den andra rakt.

Därefter skiftar du benen fram och tillbaka som om du cyklar, alternerande förlänger ett knä medan du lyfter den andra. Som du gör, rör din vänstra armbåge till höger knä och din högra armbåge till vänster knä. Kompletta 10 till 25 reps på varje sida, hålla dina rörelser avsiktliga och stabila. Koppla av och komplettera ytterligare två uppsättningar.

När du blir starkare, öka antalet reps per uppsättning.

5. Broen

Se nu: Arbeta din rumpa med broövningen

Broövningen isolerar hamstringarna, nedre delen av ryggen och gluteusmusklerna (skinkorna). Det är också en grundläggande rehab-övning som används för att förbättra kärnstyrkan och ryggradsstabiliteten.

För att komma in i posen, börja platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platta och armarna placerade vid dina sidor. När du andas långsamt, dra åt dina ab och gluteus muskler medan du lyfter dina höfter för att skapa en rak linje mellan knä och axlar. Håll posen i 15 till 60 sekunder utan att släppa ned rygg eller skinkor. 

För att öka intensiteten lyfter du ett ben så högt som möjligt och håller det i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan. När du blir starkare kan du öka längden på pose.

6. Push-Up Lat Row

00:47

Titta nu: Push Up With Lat Row är en Killer Two-in-One övning

Push-up-lat-raden är en avancerad övning som kombinerar en push-up med en hantelrad. Inte bara ökar den ökade vikten intensiteten i överkroppsövningen, det aktiverar både kärnstabilisatorerna och latissimus dorsi-musklerna i mitten av ryggen.

Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel. Alternativt från en hand till nästa, lyfta vikten när du andas in och sänka den när du andas ut. Om du upptäcker att du tappar tyngden, byt till en lättare vikt som du kan styra från första rep till sista.

Under rörelsen behåll dina magar stramt och sänka ryggen rakt. Låt inte dina höfter falla eller sväva. 

Kompletta 10 reps på varje sida. Vila och slutföra ytterligare två uppsättningar. När du blir starkare kan du öka vikten på hantlarna.

7. Hoppa med en twist

00:41

Titta nu: Hoppa över vägen till en starkare kärna

Om du använder denna kärnrutin före en sportevenemang kanske du vill lägga till den här sista träningen. Syftet med skeppet med en vridning är att engagera musklerna som används för att rotera höfterna, torso och ryggrad.

För att göra övningen, hitta ett jämnt område med tillräckligt med utrymme för att ta 10 fulla springande steg. Börja med att hoppa framåt 10 steg (fem per sida), svänga armarna fritt från sida till sida. När du rör dig, vrider du till vänster när ditt högra knä går upp och vrider rätt när ditt vänstra knä går upp.

Fokusera på att hålla dina kärnmuskler strama men inte styva. Fortsätt tills din kropp är helt uppvärmd och dina leder känner sig lös och avslappnade.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ett annat mål jag har för året är att dela mer av de holistiska aspekterna av hälsa och välbefinnande. Jag tror att sann hälsa uppstår när du har balans i ditt liv: mental, fysisk, emotionell, andlig och social. Hälsa är inte bara brist på sjukdom. Jag strävar efter att hitta den balansen och få en bättre rutin.

Idag är träningspasset en snabb rutin som kommer att fungera hela kärnan. Jag kopplar ihop denna rutin med en 10-minuters kardiohopp rep träning (skrivs nedan). Jag älskar att kombinera kärnstärkande övningar med en stor hjärt-rutin. Kombinationen är super effektiv för att hjälpa till att förbättra din träning och ge dig synliga resultat.

Ligga platt på ryggen med knäna böjda. Placera dina händer på sidorna av ditt huvud med fingrarna lätt rör dina tempel, med armbågar som pekar utåt.

Träningen börjar med en uppvärmningsjog och har sedan 8 kroppsviktiga övningar utformade för att hjälpa ton och bränna fett. Alla övningar är traditionella gymnasieövningar som utförs i kampsportklubbar, aerobicklasser och gym i hela världen.

Som du ser från titeln på videon i denna rutin måste du använda din kroppsvikt, och det är lite längre än 20 minuter. I denna video kombineras sex typer av övningar. Dessa är höga knäfryser, nedtryckningar, hopphoppar, dubbla doppklingor, stuttrar och knuffar och benpulser.

En träningsrutin behöver inte vara lång för att bränna kalorier och pumpa upp hjärtfrekvensen. en 20 minuters konditionsträning att du gör fyra gånger i veckan kan ge fantastiska resultat om du följer en hälsosam diet. Som det sägs om du vill gå ner i vikt är den viktigaste faktorn hälsosam att äta.

• Skjutreglage (du kan använda en handduk om du har ett lövträ eller en pappersplatta på mattan)
• Medelvikt (jag använder en 10 kg kettlebell) – det här är helt valfri

Idag är träningspasset en uppföljning av träningspasset jag publicerade för några veckor sedan. Samma format, bara olika målmuskelgrupper. Medan titeln säger ”kärna” kommer din överkropp definitivt att känna bränningen också någon seriös planering, folk!). Denna 20-minuters kärnsträning kommer att växla mellan 2-minuters reglersekvenser för höger än vänster obliques och 4-minuters tabatintervaller.

En av Parkers favoritintensitetshöjande tekniker är att byta ut en kardiomaskin med kroppsviktiga rörelser. Comboen facklor kalorier, men det skickar också en seriös ”bli starkare!” signal till målkroppsdelarna.

Tiden är den ultimata hindren, och den ultimata ursäkten – om du låter det vara. Visst, livet blir upptagen – ett jamfyllt schema kan spåra även de bästa arrangörerna bland oss. De lyckliga få kan ha möjlighet att utföra helhetslivsåtgärder för att göra mer utrymme för fitness, men resten av oss behöver inte klippa träning från våra kalendrar. Vi behöver bara göra mer med mindre!

---