Sträcker sig för viktminskning: 30-minuters sträckningsprogram

Du kan använda stretching för viktminskning. Ta reda på hur många kalorier du brinner sträcker och använd sedan 30-minuters stretchprogrammet för att gå ner i vikt.

Skulle du någonsin överväga att sträcka sig för viktminskning? Gör du några flexibilitet eller sträckning övningar regelbundet? Om du försöker gå ner i vikt borde du. Flexibilitetsövningar är inte stora kaloribrännare, men de spelar en viktig roll i ett viktminskningsprogram.

Fördelar med sträckning för viktminskning

Det bästa med flexibilitetsträning är att du inte behöver göra det mycket ofta eller mycket länge för att njuta av fördelarna. Bara några minuter med att sträcka varje dag kommer att bidra till att förbättra rörelsemängden i dina leder, bidra till att minska risken för skada under träning och minska stress. Konsistens är viktigt för att öka din flexibilitet, men även om du deltar i ett stretchprogram 2-3 gånger per vecka, kommer din kropp att må bättre. 

3 sätt sträcker ökar viktminskning

Även om du inte bränner megakalorier under en kort sträckning, fungerar din kropp bättre när dina leder rör sig bekvämare. Detta kan förbättra ditt viktminskningsprogram på flera olika sätt.

• Minskade stress. Flexibilitetsövningar hjälper till att få blodet att pumpa, men inte på ett sätt som ökar din adrenalin. Stretching and breathing övningar hjälper till att förbättra ditt humör och sänka din stressnivå. Detta kan vara speciellt användbart för dieters som försöker stryka emotionell ätning. Om du kan ersätta resan till kylskåpet med 5 minuters hälsosam utsträckning, kommer du sannolikt att äta mindre och smala ner snabbare.
• Förbättrad NEAT. Organiserad träning är viktig, men kalorierna som du bränner från NEAT spelar en stor roll i det totala antalet kalorier du bränner varje dag. Du är mer benägna att flytta mer under hela dagen om dina leder och lemmar mår bra. Stretching hjälper till att hålla dig aktiv.
• Effektivare träningspass. Aerob aktivitet och styrketräning för viktminskning är effektivare när du utför varje övning helt. Stretching hjälper till att hålla din kropp i toppform så att du bränner mer kalorier under träningen och du spenderar mindre tid att återhämta sig från skador eller ömhet.

Kalorier brända sträcker sig

Sträckning brinner inte mycket kalorier. För högsta kostnader för kalorier bör du överväga aktiviteter med högre intensitet som jogging, intervallträning eller till och med gå. Men sträckning bränner några extra kalorier. Exakt hur många kalorier bränns sträcker sig? Här är en snabb översyn.

• En 125 pund person bränner cirka 70 kalorier som utför en 30-minuters sträckningsrutin.
• En 150 pund person bränner cirka 85 kalorier som utför en 30-minuters sträckningsrutin.
• En 200 pund person bränner cirka 113 kalorier som utför en 30-minuters sträckningsrutin.

Som en grund för jämförelse brinner en 150 pund person cirka 34 kalorier (eller cirka en kalori per minut) sittande tyst. En 125-pund person bränner cirka 28 kalorier sittande tyst i 30 minuter, och en 200 pund person bränner cirka 45 kalorier sittande tyst i 30 minuter. 

Prov 30-minuters sträckande rutin

Så vilka flexibilitetsövningar ska du göra? Du kan göra enkla sträckor när du går ut ur sängen varje morgon. Dessa kan innefatta:

Foto: Ben Goldstein

• Full kroppsrulle. Stå högt och nå dina armar mot himlen. Koppla sedan av armarna och rulla ryggraden neråt. Låt armarna slappna av mot golvet. Håll knäna böjda för att skydda ryggen. Håll positionen (men fortsätt andas!) I 5-15 sekunder, rulla sedan långsamt upp och repetera. 

Foto: Ben Goldstein

• Crescent Moon sträcker sig. Nåla armarna över din ände, sväva kroppen försiktigt i form av en C (eller en halvmåne) genom att böja kroppen till vänster och sedan till höger.

Foto: Ben Goldstein

• Nacke och axelsträckor. I sittande eller stående läge lutar vi hakan mot bröstet och känner en mild frisättning i nackehalsen. Rul sedan långsamt och noggrant huvudet åt vänster och till höger för att sträcka sidorna av nacken. Du kan känna sträckan i toppen av varje axel.

Foto: Ben Goldstein

• Bröstöppnare. I sittande eller stående läge, lås händerna ihop bakom ryggen. Känn bröstets framsida öppen och sträck ut. Håll i 5-10 sekunder.

Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

• Höft och innerlår sträcker sig. I sittande läge sätta fötterna ihop framför kroppen så att benen bildar en triangel. Håll ryggraden lång, luta framåt från höfterna och bringa bröstet närmare golvet. Det är normalt om du inte kan böja väldigt långt. Kom ihåg att fortsätta andas när du håller sträckan i 15-30 sekunder.

Dessa sträckor hjälper till att lossna dina leder och starta dagen med en sund rörelse. Du kan också välja att göra dessa sträckor vid ditt skrivbord medan du är på jobbet. Om du går på lunch, före eller efter jobbet, kan du också ta en yogaklass för att gå ner i vikt eller lära dig tai chis övning för att förbättra din hälsa. Båda dessa sinnen / kroppspraxis bidrar till att förbättra flexibiliteten och minska stressen.

Ett ord från Verywell

Flexibilitetsträning ensam brinner inte tillräckligt med kalorier för att göra stor skillnad i din dagliga energibalans. Men när du kopplar sträckövningar med ett komplett träningsprogram, kommer du att dra nytta av en hälsosammare kropp och förbättra dina chanser till viktminskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medan du kan anpassa stretching till nästan alla scheman eller träningsrutiner, är det ofta nödvändigt att ändra vissa sträckor om du har en skada eller ett kroniskt medicinskt tillstånd. Var medveten om att sträckning av en skadad muskel kan försämra den nuvarande skadan avsevärt. Dessutom, om du upplever smärta under en sträcka, lägger du för mycket stress på din muskel. Om du har några tvivel om lämpligheten av en viss sträckningsövning, fråga din läkare och / eller fysioterapeut för råd.

Innan du sträcker, måste du värma upp dina muskler med fem till 10 minuter av en låg intensiv aerob aktivitet som att gå, enligt Nemours Foundations TeensHealth-webbplats. Uppvärmning minskar dina chanser att uppnå muskelskada medan du sträcker och förbereder din kropp för strängare aerob och styrketräning. När du sträcker, koncentrera din ansträngning på att engagera din kropps stora muskelgrupper, inklusive din rygg, axlar och nacke, lår, kalvar och höfter. Håll varje sträcka i ungefär 30 sekunder utan att studsa dina muskler. Arbeta båda sidorna av din kropp och upprepa varje sträcka tre eller fyra gånger.

Okej, du vet alla hur viktigt sträckningen är så jag trodde att jag skulle skriva ner min sträckningsrutin för alla, det är inte det största jag tar några gånger men du kan röra med övningarnas varaktighet men du kan få allt gjort om 3-5 minuter om du gör det bakåt

Observera att definitionen av passiv sträckning som ges i föregående avsnitt omfattar båda ovanstående definitioner. I hela detta dokument, när termen statisk sträckning eller passiv sträckning används, är dess avsedda betydelse definitionen av passiv sträckning såsom beskrivs i föregående avsnitt. Du bör vara medveten om dessa alternativa meningar, men när man tittar på andra referenser om stretching.

Om du gillar ren hjärtat, prova ”Kelly Coffey’s 30 Minutes to Fitness” -serie, inklusive ”Cardo Blast”, ”Kickboxing” och ”Bootcamp.” Varje video erbjuder två korta träningspass, med en rolig blandning av låga och högre slagkrafter. ”Core Cross Train Kickbox” erbjuder fyra träningspass på en video, var 13 till 26 minuter lång och börjar med en nybörjare och slutar med en avancerad rutin. ”Tamilee’s Tighter Assets Cardio Blast” kommer att hålla dig omslagen i 34 minuter, med en snabb uppvärmning och förflyttning till extra intensiva hjärtblåsor. Om du gillar non-dancy steg aerobics, kommer ”Patrick Goudeau’s Quick Step” att få din hjärtfrekvens upp i 33 minuter.

Har du bara 30 minuter om dagen för att träna? Det kan vara allt du behöver för att hålla dig frisk och frisk. Få ut det mesta genom att byta aktiviteter. För optimal träning, ägna åtminstone tre veckovisa sessioner till kardiovaskulär träning, såsom snabb promenad, cykling eller aerobics. Två eller tre av dina andra 30-minuters sessioner bör ägnas åt viktträning, Pilates eller muskeltonning, och minst en 30-minuters session för stretching eller yoga. Många videor har flera träningspass i en video. Håll det intressant genom att blanda korta motionvideor i träningsrutinen.

1. Med en bred sidoställning på benen sitter du ner på golvet.
2. Rikta huvudet med ryggraden och justera benen i enlighet med detta.
3. Några böj dina armbågar.
4. Förläng nu armarna så att underarmarna ligger i vertikal position mot golvet.
5. Stram nu bukmusklerna. Dra samtidigt axlarna ner i ryggen.
6. Nu böja på ena sidan samtidigt som du sänker nedre armbågen till höft, lår eller golv (beror på ditt intervall).
7. Böj inte framåt eller rotera din bagageutrymme.
8. Du kommer sträcka på baksidan och baksidan.
9. Fortsätt din böjning tills du känner spänningen i en sträcka.
10. Håll sträckan i ca 15-30 sekunder.
11. Återgå nu till startpositionen långsamt.
12. Upprepa hela sträckan två till fyra gånger.
13. Gör detsamma med din motsatta sida.

1. Ligga ner så att din rygg rör på golvet.
2. Sträck ut dina armar till sidorna.
3. Böj långsamt knäna något och lyft sedan upp benen.
4. Fortsätt nu sänka benen åt ena sidan tills en sida av låret berör golvet.
5. Gör nu samma ökning och sänkning av benen till andra sidan.

Du kanske tror att en diet för viktminskning som 7-dagars dietplan för viktminskning är mycket lättare att öva än ett intensivt träningspass. Först verkar det vara sant, men som dagarna går kommer du tillbaka till att äta din normala mat, vilket kommer att leda till viktökning. Glöm alla dessa besvärliga upplevelser, prova den här enkla nya 5-minuters fettförbränningsövningen och se skillnaden i din kropp. Du kommer definitivt att bli förvånad!

Detta är en innovativ variation av den traditionella push-up och är en av de bästa hemövningarna för att gå ner i vikt vilket tar mycket mindre utrymme att utföra. Denna övning kommer att fungera hela kroppen och är utmärkt för att förlora armfett, särskilt för övre armfettfjernande. Män rekommenderas att göra en riktig push-up. Kvinnor kan börja med knätryckningar. Du måste ligga platt på marken. Kom upp till dina händer och fötter. Detta är din startposition. Du kommer bara göra ett tryck upp och komma tillbaka till startpositionen. Efter detta måste du ta ditt högra knä framåt för att röra din högra armbåge, och sedan ska du ta ditt vänstra knä till vänster armbåge. Detta är den fullständiga träningen; Du måste göra det i 30 sekunder. Börja med en push-up, gå till knäskick och tryck sedan upp igen. Detta kommer att bygga styrka i dina armar och kärnor.

---