Sträck din främre tibialis för att förebygga ledsmärta

Behöver dina shins sträcka? Ge din främre tibialis något arbete med dessa sträckor på framsidan av ditt ben, perfekt för vandrare och löpare.

Om du har täta shinmuskler eller smärta, kanske du vill spendera lite tid att sträcka din främre tibialis-muskel. Denna muskel är på framsidan av ditt nedre ben. Åtgärden är att böja foten uppåt, samt att kontrollera foten när den sänker tillbaka till marken. Denna muskel får mest träning när man går, går och i sport som tennis och basket, som har många små sprints.

Den främre tibialis kommer att börja klaga om du plötsligt ökar din tid eller hastighet att springa eller gå, ofta till punkten av smärtsamma shin splinter.

01:25

Titta nu: 4 sträcker för att hjälpa täta shins

Det kan vara svårt att sträcka skenmuskeln helt på grund av dess anatomiska arrangemang. Faktum är att vissa experter säger att du inte riktigt kan sträcka den här muskeln, du kan helt enkelt ge det lite töjning, eftersom foten inte kommer att böjas tillräckligt för en verklig sträcka.

Stående stretch är en enkel för de flesta att göra. Du behöver ingen utrustning eller ens utrymme. det görs med ett enkelt drag.

Stående främre Tibialis Shin Stretch

Foto: Ben Goldstein

Du kan kalla detta tådraktsträckan.

• Stå upp. Du kanske vill använda en hand på en vägg eller annat stöd för balans.
• Böj båda knäna något.
• En fot förblir tvärt på marken. Foten som ska sträckas placeras strax bakom den här stabila foten, med tån på sträckfoten som rör marken.
• Håll tån fast på marken, dra sträckbenet framåt så att du känner en sträcka från toppen av din stretchfot genom dina skenor.
• När du känner dig bra, håll den i 15 till 30 sekunder.
• Upprepa sträckan med den andra foten.
• Du kan använda denna sträcka som en del av en uppvärmningsrutin eller som en del av en nedkylning. Du kan också helt enkelt göra det när som helst under dagen.

Kneeling Shin Stretch

 Foto: Ben Goldstein

Kneeling är inte bara för kyrkan, du kan också använda den för att försiktigt sträcka skenorna. Du måste ha bra knäböjning för att göra detta sträckt, eftersom du kommer att sitta på dina klackar.

• Kneel på en matta med kanten på fötterna platt på golvet och din skinkor över dina klackar
• Håll i 15 till 20 sekunder.

Sittande Shin Stretch

Foto: Ben Goldstein

Du behöver inte ens komma ut ur skrivbordsstolen för den här variationen av den främre tibialisskensträckan. Den här fungerar bäst med en skrivbordsstol där du kan manövrera ditt ben under och bakom dig när du sitter.

• Släpp knäet mot marken så att fotens tå är utsträckt i marken som i stående sträckan.
• Dra försiktigt framåt medan tåen planteras i marken, lik den stående sträckan men sittande.
• Håll i 15 till 20 sekunder.
• Upprepa för varje fot.
• Du kanske vill göra detta sträcka flera gånger varje dag.

Liggande Shin Stretch

Foto: Ben Goldstein

Denna sträckning är mycket lik den liggande quadriceps stretchen. Om du flyttar knäet bakåt samtidigt gör du den liggande quad stretchen.

• Ligga på din sida med knäet böjt på överbenet så din fot är nu bakom ryggen.
• Räck tillbaka och ta tag i framfoten och dra den till din rygg.
• Håll i 15 till 20 sekunder.
• Upprepa för varje fot.

Övningar för Shin Splint Relief

Du kan använda en rad övningar för att sträcka och stärka dina kalv- och shinmuskler på olika sätt. Om du har nagskinnsmertsmärta, kommer den här uppsättningen med nio övningar att rikta inte bara den främre tibialis men också arbeta på din kalv, fot och fotled. Det är ett bra program av sträckor och stärkande övningar för att förhindra shin splinter.

• Sittat ankel dorsiflexion och kalvsträckning
• Bent knä ankel dorsiflexion och kalvsträckning
• Toe walking
• Heel walking
• Stående fotled dorsiflexion stretch
• Rak knäkalv väggsträcka
• Bent knäkalvväggen sträcker sig
• Wall tå höjer
• Fotsteg håller

Sträcker sig för att lätta och förhindra shin splinter

Fysisk terapi för pågående problem

Om du har pågående problem med skinnsplint smärta, kanske du vill överväga fysisk terapi för shin splinter. En terapeut kommer att kunna ge dig en anpassad uppsättning sträckor och övningar som är utformade för att hjälpa dina specifika behov. Din terapeut kan också utforska tapande metoder. Fråga din läkare eller vårdplan för hänvisning eller leta efter idrottsterapeuter i ditt område.

Ett ord från Verywell

Starka sken och smärta i skinnet kan hålla dig från att njuta av att springa och andra sporter. Vila och återhämtning är de främsta formerna för självbehandling. Lätta tillbaka i dina aktiviteter och var noga med att värma upp före kraftig träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Shin splints – självomsorg. MedlinePlus NIH. //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.

Även om du märker att symtom uppträder inom en mycket kort period av träning, är risken att skador på dina ben har bildats under en tid. Gamla skador kan lämna ärrvävnad på dina ben och sätta scenen för framtida smärta.

• inte kunna gå eller springa utan smärta
• smärta och ömhet i den nedre delen av benen (speciellt den nedre delen av skenorna, i insidan av kalven nära Achillessenen)
• ben och ledvärk som blir värre med motion
• små stötar eller blåmärken på skenorna
• smärta när den står för långa perioder

Det finns också vissa medicinska tillstånd som kan resultera i en ansträngd tibialis främre muskel. Dessa medicinska tillstånd är:

Tibialis främre muskel ligger på framkanten av benet och är den största muskeln som finns i denna region. Denna muskel får blodtillförseln från den främre tibialartären. Huvudfunktionen hos Tibialis Anterior Muscle är att underlätta böjning av foten uppåt och förlängning av tårna. Tibialis främre muskel härstammar från den yttre ytan av tibia och sätter in i det första metatarsala benet i foten som ligger bakom storågen. Varje typ av stam eller skada på Tibialis främre muskel kommer att resultera i oförmåga hos patienten att böja foten och förlänga tårna vilket resulterar i svårighet med ambulation. En skada på denna muskel kan också lägga övertryck på anklarna vilket gör att de blir svaga och orsakar obalans när de går. Patienten kommer också att få svårt att förhandla trappor och njuta av fritidsaktiviteter som dans, löpning, jogging och liknande.

Det är svårt att sträcka den främre tibialis muskeln för att förhindra shin splinter. Du kan försöka sträcka muskeln genom att sitta och korsa ditt ben så att din fotled vilar på det andra knäet och dra på din fot (som om du pekar på tån). Detta kan eller kanske inte ha någon effekt. Massage i den främre muskeln i denna position kan också vara till hjälp. Ibland sträcker sig kalvarna (gastrocnemius muskeln). Att göra det:

Dr. Shiel fick en kandidatexamen med heder från University of Notre Dame. Där deltog han i forskning i strålningsbiologi och fick Huisking Scholarship. Efter examen från St. Louis University School of Medicine, avslutade han sitt internmedicinsk residens och reumatologi-stipendium vid University of California, Irvine. Han är styrelsecertifierad inom internmedicin och reumatologi.

så jag skulle köra ultraljudet sept 20th killington vt, 30 miles. jag gjorde en 21 mil hike den andra veckan och nästa dag var mina ben i smärta. doc sa shin splinter men jag vilade och smärtan gick bort. jobbade igår, smärta är tillbaka. glasyr hjälper. vad är skillnaden mellan tendinit och shin splinter? och jag undrar, kan jag fortfarande göra den här tävlingen? Jag vilar hela veckan och vilade mig 6 ​​dagar av 7 förra veckan

Liksom SparanFit – Jag beror på att jag kör en ultra på lite mindre än 2 veckor (min första!) I ca 6 veckor nu (sedan mitt första maraton) har jag haft Tibialis främre tendonopati. Min doktor säger att jag är bra att fortsätta att köra – ingen risk för bristning som han kan se – men det är fortfarande nagging mig och påverkar mitt steg. Du har hjälpt mig mycket tidigare med några knäproblem – jag vet inte varför det tog mig så länge att tänka på dina videoklipp igen! Jag ska försöka den här metoden ut idag – tack!

Posterior shin splints är en inflammation i senorna som fäster på insidan av skenbenet och orsakar smärta i innerytan på ditt skenben sträcker sig ner till bågarna i dina fötter. Posterior skinnsplint smärta är specifik för medialankan, strax bakom den mediala malleolus och längs den nedre och inre shinen. Och kom ihåg att detta skiljer sig från anterior shin splinter. Smärta kommer att känna vid beröring och generellt kommer inte att visa svullnad.

Anterior shin splinter har smärta på framsidan av benet strax under knäet; tibialas främre De bakre shin splinterna är smärta längs insidan av underbenet i tibialis posterior tendon. De skenben, eller skenben arbetar med muskler och senor. Medan musklerna på framsidan av benet, anterior tibialis tjäna till att peka tårna och foten upp som heter dorsiflexion, the tibialis posterior hjälper till att peka tårna och foten ner som är plantarflexion.

---