Stark Abs är viktigare än Flat Abs

Om du vill ha platt abs, gå med i klubben! Men låt mig presentera dig för en annan klubb som tillåter fler medlemmar: The Strong Abs Club.

Om du kunde välja en del av din kropp för att ändra, skulpta och forma, vad skulle det vara? För de av oss med flera kroppsdelar som inte helt matchar vår önskade form, är det en tuff fråga. Men nästan ingen av oss skulle sätta ned löftet om en platt, skulpterad mage med en sex-pack för att alla ska se och beundra.

Den hårda sanningen om det är att för många av oss är det en fantasi som våra kroppar sannolikt inte kommer att uppnå, åtminstone inte utan mer arbete än många av oss kan och / eller har tid och vilja att göra. Utan att det finns genetiska faktorer som kan stå i vägen, vilket gör målet om platt abs som bara är utom räckhåll.

Vi kanske inte alltid kan kontrollera hur vår abs ser ut, men vi kan kontrollera hur stark de är. Sexpack abs ser bra ut, men stark abs kan göra dig känna Bra. En stödd ryggrad gör dagliga aktiviteter enklare och skyddar dig mot ryggsmärta och skada. Förflyttning utöver crunches, bortom sex-pack, kan visa dig vad din abs verkligen kan göra.

Sanningen om Abs

Ab myter har funnits i årtionden, kanske till och med århundraden, allt på grund av det singulära målet för platt, tonad abs. Om det här är ett av dina mål, kan du inte få en klar bild av vad du kan och inte kan göra för att tona din abs: oavsett hur många crunches du gör. Att veta några fakta kan hjälpa dig att få en klar bild av vad du kan och inte kan göra.

• Ab övningar ger dig inte sexpack abs. Faktum är en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att sex veckor av ab övningar (utan andra typer av träning) inte minskade fett kring abs alls.
• Genetik spelar en avgörande roll för förmågan att bli platt abs, med kvinnor som har hårdare tid än män, helt enkelt för att de är utsatta för att lagra överflödigt fett, och den favoritplats för fett att bo hos kvinnor tenderar att vara runt magen, särskilt efter klimakteriet.
• Sex pack abs ser bra ut på stranden eller på gymmet, men stark abs kan göra mycket mer för dig: En stödd ryggrad och skydd mot rygg och smärta.
• Att fokusera på stark abs med olika övningar kan inte bara ge din kropp mer stöd för dagliga aktiviteter, det kan frigöra dig från det svåra målet att bli platt abs. Vilken lättnad att släppa på någonting som orsakat bara illa och frustration.

Utöver Six-Pack

Att fokusera på stark abs betyder en grundläggande förståelse för vad din abs gör:

• Musklerna i din abs stabiliserar din torso för att upprätthålla bra hållning.
• Starka abs och ryggmuskler är avgörande för att förhindra ryggsmärta och skada.
• Allt du gör; gå, böja, sitta, stå, nå och lyfta, innebär din abs och tillbaka. Om din torso inte är stark eller obalanserad blir du snabbt en av miljontals människor med kronisk rygg i ryggen.
• Transverse Abdominis (TVA) ignoreras ofta till förmån för de mer synliga musklerna i rectus abdominis (sex-pack) men är oerhört viktigt för varje dag som fungerar. Det wraps faktiskt runt din ryggrad, vilket ger maximal stabilitet i ryggraden.

Få ut mesta möjliga av dina träningsövningar

Vi vet nu att göra hundratals crunches varje dag är inte det effektivaste sättet att stärka din abs. En effektiv ab träning innebär följande steg:

• Välj 5-10 övningar som arbetar med alla musklerna i kärnan, TVA, inre och yttre obliques, rectus abdominis och nedre delen. Du vill också inkludera övningar som involverar flexion (som bollkremer), rotation (som cyklar) och bracing eller isometriska övningar (som planken).
• Inkludera både golvövningar och stående abövningar för att rikta både styrka och funktionalitet.
• Gör 1-3 uppsättningar av 8-16 reps av varje övning ca 3-5 dagar i veckan.
• Utför varje övning i långsamma, kontrollerade rörelser. Att gå för fort innebär att man använder momentum, vilket gör övningarna mindre effektiva. Du kan också lägga till resistans (t.ex. en vikt under crunches) om du behöver mer intensitet.
• Gör ett komplett program med kardio, styrketräning och stretching tillsammans med din ab rutin för bästa resultat.
• Att äta en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll med ditt program är viktigt för att förlora kroppsfett.

Nu när du är utbildad om vad din abs gör och hur du ska utöva dem, kolla in den här buken träningen som innehåller övningar för TVA, rectus abdominis, obliques och nedre delen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Vispute et al. ”Effekten av bukutövning på bukfett”. J Strength Cond Res. 2011 september; 25 (9): 2559-64.

Alla vill se bra ut – det är en del av anledningen till att människor tränar. Men det är viktigt att tänka på musklerna som man inte kan se. Att arbeta med kärnmusklerna och bygga en stark grund kommer att hjälpa till att förbättra din styrka, hållbarhet, hållning och hjälp att göra vardagliga uppgifter som att sätta en låda på en hyllning lättare.

Erektorspinae sitter i nedre delen av ryggen. Det fungerar med andra muskler i nedre delen av ryggen för att stabilisera ryggraden och låta kroppen vrida och böja bakåt.

Vad som verkligen kommer att hjälpa dig gör 20 pushups denna vecka och 20 nästa vecka och 20 veckan efter … Konsistens är nyckel och mycket viktigare än kvantitet.

Eftersom ab-övningar gör att du känner att du har ”arbetat”, känner du dig nöjd och tittar knappt på vad som verkligen betyder. Medan du är upptagen med att göra crunches finns det andra saker du borde och inte tänker på.

Under deras egna 3D-utskriftsförsök noterade de att det var svårt att hitta högkvalitativa varor, liksom att hitta bra kunskaper om skrivbords 3D-utskrift. MatterHackers webbplatsen skapades för att ge både. Idag är MatterHackers en av de största distributörerna av 3D-skrivare och 3D-skrivarfilament i USA.

MatterHackers är en av de största och mest pålitliga online-resurserna för material, med över 350 standard, exotiska och exklusiva filamenttyper.

Många, många människor går igenom kraschdieter och pre-contest näringsplaner för att deras abs ska visa. Men när de är färdiga med sin tävlingssäsong eller kost börjar de äta skräpmat, sluta utföra kardio och säga adjö till sina sexpackningar. Säg adjö att krasch dieter, ”smutsiga bulking” och näringskonsekvens i stället.

Dessa muskler hjälper torso flex, förlänga och rotera. Viktigast, musklerna hjälper också torso att hålla sig stabil mot flexion, förlängning och rotation. Om du bara tränar dem för att böja genom att göra oändliga crunches, aktiverar du inte alla muskler på sätt som de kan växa. Liksom alla andra muskler i kroppen måste buken tränas från olika vinklar och dimensioner så att de verkligen kan popa!

För att vara tydlig; kärnövningar är inte det bästa sättet att ”få abs” eller bränna av magefett. Faktum är att crunches och crunch varianter är mycket ineffektiva för att bränna av magen fett på grund av deras låga kalorier brinna och det faktum att de inte är tillräckligt intensiva för att orsaka en signifikant metabolisk störning. En av våra största pet peeves är när tränare använder verbiage som indikerar att deras enkla träningspassar med sittande och / eller crunch-variationer hjälper dig att få en ”sex pack”, ”rock hard abs” eller hjälpa dig ”spränga magefett”. Det betyder inte att abs och obliques träning som den här är värdelös eller inte värt din tid, det betyder att du kommer att vilja inkludera många olika typer av träning tillsammans med träningspass som dessa för att få ett väl avrundat program Det kommer att hjälpa dig att få och stanna lutad.

Jag älskar alla abs-övningarna i den här videon eftersom de är effektiva vid ökat rörelseområde och arbetar med kärnmusklerna, men de är inte alltför svåra. Jag tycker också verkligen att alla dessa rörelser fungerar mycket mer än bara dina buk; hela kärnan (abs, obliques, lower back) och rumpa, lår och överkroppen måste alla kasta in för att få dessa drag gjort.

---