7 livsmedel som kommer att öka din hjärnkraft

Mat kan göra dig smartare. Kolla in dessa 7 livsmedel som kan förstärka din hjärnfunktion idag och främja långvarig hjärnhälsa för imorgon.

Vilka livsmedel kan göra dig smartare? Sanningen berättas, det finns många livsmedel som kan förbättra lärandet, förståelsen och minnet. Intelligens, minne och lärande är beroende av många faktorer, inklusive fysisk aktivitet, sömn och mat.

Jag har listat 7 livsmedel som kan stärka din hjärnfunktion idag och främja långvarig hjärnhälsa för imorgon. Medan de hjärnstimulerande egenskaperna i samband med dessa livsmedel kan stärka din hjärnfunktion, har de inte visat sig göra det i kontrollerade studier. Ändå lägger alla dessa livsmedel hälsosamma näringsämnen till din kost.

Notera dina livsmedelallergener och förkasta dem från din personliga lista över hjärnstimulerande livsmedel — men läs om dem, för jag har gjort en uppgift att lista några alternativa livsmedel.

1. Blåbär

Foto: Alexandra Shytsman

Flavonoider, de hälsofrämjande pigmenten i växter som ger dem sin färg kan bidra till att förbättra minnet, lärandet och det allmänna tänkandet, samtidigt som de sänker åldersrelaterade minskningar av mental förmåga och minne. Blåbär är fulla av flavonoider.

Snabbtips: Blåbär är otroligt bekväma och mångsidiga. Inkludera dem på spannmål, blandad i sallader, snabbbröd, pannkakor och yoghurtparfaits, eller ta bara en handfull. Vilken form som helst kommer att göra: färska, frysta, torkade eller frystorkade.

2. Oliver

Mezze innehåller vanligtvis många små maträtter. Thomas Barwick / Getty Images

Att äta oliver regelbundet kan leda till mindre hjärnans försämring över tiden. Detta beror på det monoomättade fettet som finns i oliver. Dessa friska fetter är införlivade i alla celler och kan främja transporter av mer syre till hjärnan. Mättat fett (från kött, mejerikällor och stekt mat) kan å andra sidan förstyva cellmembran.

Snabbtips: Använd oliver som mellanmål, som en maträtt i lunchlådor eller som en förrätt förrätt. Inkludera dem i grytor, mexikansk mat, sallader, topp pizza och mer!

3. Nötter

Om du inte är allergisk mot jordnötter eller trädnötter kan ätnötter hjälpa till att bevara din hjärnfunktion. Varför? Eftersom nötter är en källa till monoomättat fett och E-vitamin, som båda kan skydda hjärnan från degenerativa sjukdomar, som Alzheimers. Hur gör dom det? De kväver de hjärncellskadliga elementen som kallas fria radikaler.

Snabbtips: Lite går långt! Se till att du uppmärksammar delstorlekar när du äter nötter. Du kan inkludera nötter som en flingor eller yoghurt topper, som ett fristående mellanmål, eller på toppen av sallad eller kokta grönsaker. Om du är allergisk mot nötter, försök använda frön istället. De kan erbjuda liknande hjärnans fördelar.

4. Fisk

Foto: Alexandra Shytsman

En annan vanlig matallergent, fisk kan vara av gränser för vissa individer, men för de som kan äta fisk kan fisk ha några otroliga fördelar för hjärnan. För en, verkar fiskar regelbundet ha en effekt på hjärnstorlek (massa). Regelbunden konsumtion av fisk kan också sakta ner åldringsprocessen hos hjärnan. Sist, oljorna (omega-3 fettsyror) som finns i fet fisk kan bidra till att förbättra problemlösning, koncentration och minne.

Snabbtips: Om du inte är allergisk mot fisk, få fiskvanen påbörjad och arbeta mot idealisk mängd fiskkonsumtion, vilket motsvarar 2 portioner per vecka fettfisk (lax, hälleflundra, makrill, öring). Även att äta 1 servering per vecka är bättre än ingen alls! Begränsa konsumtionen av kvicksilverhaltig tonfisk till 6 gram per vecka. Om du är allergisk mot fisk, prova dessa livsmedel istället: oliver, olivolja, avokado och nötter.

5. Choklad

Vem gör det inte kärlek choklad? Det här kan vara de bästa nyheterna som du kommer att höra hela dagen: mörk choklad kan öka blodflödet till hjärnan och förbättra tänkande och humör. Varför? De kakaoflavanoler (fytonutrienter som naturligt finns i kakaobönan) och koffein gör tricket.

Snabbtips: Var choosey om sötsaker – om du äter dem, välj sötsaker som mörk choklad som lägger till din övergripande hälsa.

6. Avokado

Foto: Alexandra Shytsman

Visas att guacamole inte är så dåligt för dig trots allt! Avokado är naturligt rik på friska fetter (omega-3 fettsyror), vilket kan förbättra blodflödet till hjärnan. Mer blod i hjärnan kan innebära förbättrad hjärnans förmåga.

Snabbtips: Mash avokado på smörgåsar i stället för majonnäs, hugga den i kuber som en fingermat, eller servera en halverad avokado med en sked och en pressa citronsaft och ett strö salt. Du kan också använda avokado i din bakning, till exempel i avokadobaserade brownies.

7. Ägg

Cholin är ett viktigt näringsämne i utvecklingen av minnescentret, vilket är en process som inträffar under de första 6 åren av livet. En äggula har cirka 200 mg cholin, som uppfyller eller nästan uppfyller behoven hos barn upp till 8 år. Män behöver 550 mg kolin per dag, medan kvinnor behöver 425 mg kolin per dag, enligt institutet för medicin. Ägg är en av de rikaste källorna till kolin i kosten, förutom en mängd andra näringsämnen.

Snabbtips: Kycklinglever, sockeye lax och quinoa är alternativa källor till kolin om du behöver undvika ägg. 

Medel:

Choline: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

Joneja JV. Health Professionals Guide to Food Allergies and Intolerances.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Broccoli är en stor källa till vitamin K, vilket är känt för att förbättra kognitiv funktion och förbättra hjärnkraft. Forskare har rapporterat att eftersom broccoli är hög i föreningar som kallas glukosinolater, kan det sakta nedbrytningen av neurotransmittorn, acetylkolin, som vi behöver för att centralnervsystemet ska fungera ordentligt och för att hålla våra hjärnor och våra minnen skarpa. Låga nivåer av acetylkolin är associerade med Alzheimers.

Richare i zink än många andra frön, pumpa frön levererar detta värdefulla mineral som är avgörande för att förbättra minnes- och tänkande färdigheter. Dessa lilla frön är också fulla av stressbrusande magnesium, B-vitaminer och tryptofan, föregångaren till det goda humöret, kemiska serotonin.

I en intressant studie konstaterar forskarna att blåbär ökade ”både inlärningskapacitet och motoriska färdigheter” hos åldrande råttor. Dessa resultat visar att att äta minst en kopp färska blåbär per dag kan skörda några allvarliga hjärnans fördelar.

”När vi slår våra sena tjugoår börjar hjärnans åldringsprocess och vi börjar förlora neuroner – cellerna som utgör hjärnan och nervsystemet. Vid våra sextiotalet har våra hjärnor bokstavligen börjat krympa. ”

När du är engagerad i aktiviteter som kräver kommunikation måste dina neuroner avfyras och synapser behöver fungera. Skada i hjärnan och till och med för mycket stress kan utmana denna kommunikationsväg och göra talar, lyssnar, förstår signaler och integrerar information svårare.

Visst, det finns inte mycket du kan göra för att stoppa tiden. Du kan dock förbättra kvalitet av ditt liv inom den tid du har – och det inkluderar att hålla ditt sinne skarp och levande.

Denna rot är relaterad till rädisor och finns oftast i en pulverform. Maca har använts i århundraden för att balansera hormoner, lindra kramper, liksom stoppa depression, känslor av ångest och humörsvängningar. Många säger att maca hjälper till att förbättra deras mentala fokus såväl som deras övergripande energinivåer under hela dagen. Ta enligt förpackningsanvisningarna.

Mat som är hälsosamt för hjärnan stimulerar bra blodflöde till din noggin, vilket förbättrar koncentration, lärande och minne. Det närmar sig också neuronerna som hindrar hjärnan från degeneration.

Fröer, nämligen pumpa och solrosfrön, är fantastiska källor till vitamin, med en fjärdedel av en kopp av den senare innehåller över 60% av din rekommenderade dagliga ersättning.

Men nu finns det starka bevis på att grönt te ökar också blodflödet, och därmed nervaktivitet, i hjärnans huvudområden som är ansvariga för minne, resonemang och förståelse.

---