SPIDERBANDS träning hemma med hjälp av resistansband

SPIDERBANDS träningspass är en växande trend i New York City fitnessstudior. Prova en version av träningen hemma med motståndsband.

SPIDERBANDS träningspass omfattar en grupp av fitnesskurser som har gått in i studior runt om i New York. De specialiserade rutinerna skapades av Franci Cohen, en certifierad tränare och nutritionist, med varje träningspass som kombinerar tyngdkraft, flygteknik och kroppsvikt övningar för en unik, total kroppsutmaning. Varje träningspass innehåller användningen av SPIDERBANDS-apparaten, som kombinerar den med annan träningsutrustning, till exempel rebounders, inomhuscykler eller tunga påsar.

Om du har svårt att föreställa dig vad SPIDERBAND är, tänk på det som ett verktyg som kombinerar fördelarna med upphängningsträning och motståndsband. Med andra ord är det ett verktyg som är hängt från en takrullningspunkt (plumb line), ungefär som en upphängnings tränare, men de hängande SPIDERBANDSna själva erbjuder sträckmotstånd, som motstånd bands (endast starkare).

Varje SPIDERBAND kan användas individuellt eller som ett par. Eleverna kan använda handtagen för att utföra push-pull-övningar, till exempel push-ups eller modifierade kroppsviktiga rader, eller de kan haka fötterna i handtagen för att utföra plankstilar. Det finns också en specialstång som kan hakas mellan handtagen, vilket gör det möjligt för användare att utföra barreövningar och andra rörelser.

Även om det är nästan omöjligt att uppleva en sann SPIDERBAND-träning hemma, finns det sätt att efterlikna upplevelsen med träningsband och en partner eller en hög riggpunkt. Cohen utformade följande fyra övningar för att du ska prova hemma, och jag sammanställer motsvarande bilder för att demonstrera rörelserna. Medan jag utförde dessa övningar i ett gym, med hjälp av en dragkrok som en riggpunkt, kan du göra samma sak hemma med hjälp av en vän eller en stark takkrok eller bar.

1. Flytande plan

Laura Williams

1. Ta två motstånd band med handtag.
2. Haka ena änden av varje band säkert genom en hög riggpunkt, till exempel en säker dragkrok eller takkrok. Om du inte har någon av dessa, fråga en vän eller partner att stå på en stol bakom fötterna för att hålla ena änden av varje band rakt upp så att det finns spänning på banden.
3. Skjut din högra fot i handtaget på ett band och din vänstra fot i handtaget i ett annat band.
4. Ange en plankposition på golvet, med palmerna placerade under axlarna och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
5. När du har etablerat din plank, använd din abs för att hoppa dina ben i luften. Bandets motstånd hjälper dig att utnyttja din kroppsvikt och hålla den avstängd för ett ögonblick eller två, för att aktivera din kärna kraftigt. Markera mjuk igen i plank position.
6. Utför tre uppsättningar med 15 till 20 reps, med en 20 till 30 sekunders vila på knäna mellan uppsättningar.

Medan den här versionen inte är exakt samma som att använda en äkta SPIDERBANDS-apparat, kommer du fortfarande att njuta av lite levitation med hjälp av motståndsbanden, så att du kan arbeta djupare i dina kärnmuskler än du skulle, medan du håller en vanlig planka.

2. Kneeling Spider Swim

Laura Williams

1. Använd två övningsband med handtag, haka ena änden av varje band till en hög riggpunkt.
2. Placera en hand på varje handtag och knä på knäna.
3. Blanda framåt så att du är belägen ungefär en till två fot framför lodlinjen (riggpunkten).
4. Håll spindelbandet, ta fram armarna framför dig för att räta ut dem. Armarna ska ligga något under axelhöjden.
5. Håll armarna raka och motstånd förlovade, öppna armarna brett. 
6. På ett kontrollerat sätt, dra långsamt båda armbågarna ut till sidan och bakåt, så att du klämmer axelbladet mot mitten av ryggraden innan du pressar armarna rakt bakom ditt bröst igen. Du mimar i grund och botten en simmers bröstslag med bandets tillförda motstånd, och kärnansatsningen krävs för att utföra rörelsen med rätt hastighet och kontroll.
7. Utför tre uppsättningar av 32 till 40 reps

3. Spider Lunge N ’Lift

Laura Williams

1. Haka två träningsband till en säker takriggpunkt eller högstång.
2. Stå med fötterna i höftbredd, håll i ett handtag i varje hand.
3. Lung ditt högra ben rakt tillbaka så långt du kan, tippa framåt från dina höfter, som du gör så bröstet bröstet övre delen av vänster lår.
4. Samtidigt, nå din högra hand och spindelband ner för att röra golvet.
5. Hoppa upp, ta ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa på vänster ben och arm.
7. Utför två eller tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner på varje ben.

Notera: Hoppet är viktigt! Se till att du hoppar tillbaka till startpositionen.

4. Twisted Spinal Extensions

Laura Williams

1. Haka två träningsband till en säker takriggpunkt eller högstång.
2. Sitt ungefär en fot bakom din rörledning (riggpunkt) och håll ett handtag i varje hand.
3. Luta dig tillbaka, förlänga din ryggraden tills du känner att dina magar engagerar sig.
4. Vrid din torso till ena sidan, sedan den andra, dra dina armar (och SPIDERBANDS) in och bakom dig så att dina armbågar rör på golvet en i taget på ett rytmiskt sätt när du vrider sida vid sida.
5. Utför två till tre uppsättningar av 30 totalt vridningar, röra varje armbåge till marken 15 gånger per set.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tricep Extensions – Steg över, på och genom slangen för att sluta stå på röret med en fot och över den med den andra. Förlänga på armen över huvudet och slutföra en tricep förlängning.

Hur många kalorier bränner denna Fitness Blender?
Vi uppskattar att denna 28 minuters övre kroppsresistensbandsträning bränner cirka 120 till 200 kalorier totalt. Kom ihåg att medan du kan bränna mer kalorier per minut, gör hjärtat, får du högre nettokostnader med styrketräning, eftersom mager muskel ger dig fördelen av en ökad metabolism i 24-48 timmar efter att träningen är avslutad.

Placera bandet under dina fötter, med fötterna på avstånd från varandra. Arbeta axlarna, dra handtagen upp mot dina underarmar. Tänk på att dra dina axelklingor ner på ryggen och slappna av nacken. Du borde känna dina axlar, övre ryggmuskler och även dina biceps som arbetar i denna övning. Komplett 15-20 repetitioner.

För att fokusera mer på biceps och bakre deltar, gör vi också en böjd över rad. Placera bandet under bågen på din RÄTT fot och sätt din vänstra fot tillbaka i ett litet lung. Böj din torso så att den ” s nästan parallellt med golvet. Det kan hända att du behöver köra upp på banden lite för att hitta rätt position, du vill att de ska läras när dina armar sträcker sig rakt. Led med dina armbågar, pressa axelbladet ihop för att dra upp banden. ner och upprepa 15-20 gånger.

eftersom du kan se att handtagen inte är förmonterade och du kan träna med mer än ett band vid den tidpunkten (som de kan staplas) tills du når önskat motstånd (vilket är mycket justerbart).

Med motståndsband kan vi göra kongen av benövningar mycket enkelt. Jag pratar om squats. Det är möjligt att göra detta och andra benövningar säkert, allt du behöver göra i händelse av svårighet är att lämna greppet.

NEW YORK NEW YORK (Reuters) – Old-time träningspass från steg aerobics till spinning får en ny studsa med ett system av antenn bungee sladdar kallas Spiderbands, säger fitness experter.

Kroppsviktsträning, som lunges, push-ups och squats, för vilka Spiderbands kan användas, är bland de bästa fitness trenderna för 2015 av American College of Sports Medicine (ACSM), som pollade 3400 sjukvårdspersonal över hela världen .

När du är i gymmet och du kämpar med en övning så är det enklaste att göra med att helt enkelt sänka vikten; släpp motståndet genom att ta en plåt av stapeln eller sänka maskinresistansinställningen. Med Calisthenics arbetar du dock med kroppsvikt så att ”droppe vikten” är inte ett alternativ (jag är säker på att jag inte är den enda som tittar på min kropp och önskar att det var!).

1. Om möjligt slinga baren runt en annan stapel till den du håller på (som det ses på bilden), så är motståndet närmare den nedre halvan av din kropp
2. Börja med att få fötterna över baren först så att du hänger av den genom dina ben. Härifrån kan du justera ditt grepp och du kan ta ett ögonblick för att se var bandet hänger så att du kan placera fötterna i det lättare

---