10-Minute Bodyweight Circuit Workout
Få en avancerad 10-minuters kroppsviktsträning som är effektiv för att snabbt spränga kalorier, ingen utrustning krävs.
Ingen utrustning? Inga problem. Denna totala kroppshemskrets innehåller en rad klassiska kroppsviktiga övningar för att arbeta din kropp från huvud till tår. Några av dragningarna inkluderar plyometrisk hoppning och andra intensivflyttningar. Ändra övningarna för att passa din träningsnivå.
Hur man utför en kroppsviktskrets
För säkerhets skull:Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning som behövs: En stol, bänk eller steg
Tips:
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, en efter en, med korta vilar däremellan
- Utför kretsen en gång i 10-15 minuter träning, upprepa upp till sex gånger för en längre och mer avancerad träning
- Lägg till extra viloperioder efter behov
Uppvärmning: Lättmåttig hjärt i 3-5 minuter
Rekommenderad träning: Kretskort-Utför varje övning i 30-60 sekunder, den ena efter den andra med mycket liten vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
1. 1 minuters alternerande squats och squat hoppar
Ben Goldstein
Squat låg och snabb för 2 reps, sedan gör 2 squat hoppar: Sänk ner i en squat och hoppa så högt som möjligt, landa tillbaka i en squat. Upprepa, alternerande 2 reps av varje övning.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Ändra intensitet: Så allt squat hoppar för att göra det svårare, gör låga slagkryssningar för att underlätta det
2. 1 minuts Lunges och Plyo Lunges
Ben Goldstein
Steg framåt i ett lung med rätt fot, ta sedan tillbaka och lung framåt med vänster fot. Upprepa i 30 sekunder, så fort som möjligt.
Följ med hoppande plyo lunges: Börja i ett lung, hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med den andra foten framåt. Upprepa, landa med den andra foten framåt.
Ändra intensitet: Gör alla plyo lunges för mer intensitet, statiska lungor för mindre intensitet.
3. 1 minut björnar crawls med pushups
Ben Goldstein
För björnen kryper, squat till golvet och gå händerna ut till en planka position. Håll en knuff, på knä eller tår, gå tillbaka och stå upp.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Ändra intensitet: Lägg till ett hopp i slutet för att lägga till intensitet
4. Ett ben dödlift till Power Hop
Börja med vikten på höger ben och armar rakt upp. Tipsa på höfterna för att ta torso parallellt med golvet medan du lyfter vänster ben rakt upp. Sänk vänster ben och ta knäet upp i en hoppa. Upprepa i 30 sekunder och byt sida. Denna övning är ganska utmanande utan vikten, så gärna lämna den om du inte har något tungt att ligga runt.
Reps / Set / varaktighet: 30 sekunder på varje sida
Ändra intensitet: Ta ut hoppet för att sänka intensiteten
5. Väggsits med knähissar
Sitt mot väggen eller bollen (tillval), knän i 90-graders vinklar, vikt i klackarna. Håll positionen, lyft den högra foten några inches från marken. Nedre och lyft sedan den vänstra foten. Fortsätt växla varje fot som stannar i din squat.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder på varje sida
Ändra intensitet: Stå upp efter 30 sekunder för en paus för att minska intensiteten.
6. Dips med benförlängningar
Ben Goldstein
Sitt på ett steg eller stol, händer bredvid låren, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 60 sekunder.
Ändra intensitet: Ta bort benförlängningen för mindre intensitet
7. Burpees
Ben Goldstein
Squat och placera händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition, hoppa fötterna in och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Ändra intensitet: Gå foten ut och in för mindre intensitet, lägg till en pushup för mer intensitet
8. Triceps Pushups med sidoplan
Ben Goldstein
I pushup-läge, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoskiva på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.
Ändra intensitet: Gör flytten på knäna för att ändra.
9. Bro med bendroppar
I ett broläge, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutför övningen på andra benet i 30 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Ändra intensitet: Böj knäet för att minska intensiteten.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
På vilket sätt kan du skriva ut denna nybörjare kroppsviktsträning och följa med hemma när du registrerar dig i rutan nedan:
För lungorna, håll ögonen framåt och din överkropp helt vertikal. Jag hade en liten böj ibland i videon på grund av att försöka träna och förklara samtidigt.
Funktionella armövningar gör inte bara dig stark för dina träningspassar utan också för ditt dagliga liv. Denna 10-minuters kroppsviktsträning för funktionell armstyrka ökar din samordning och flexibilitet, förbättrar balans och hållning och minskar risken för skador genom rörelser du utför varje dag.
Om du ser fram till att bygga styrka och tona dina armar från alla vinklar, har vi en snabb 10-minuters armstyrketräning för att få dig pumpad!
Calorie burn, utskrivbar rutin + Fitness Blender översyn av den Scientific 7 Minute Workout @ http://bit.ly/1rDJogC Förlora 16-24 kg på 8 veckor med vårt fettförlust.
Ladda ner ditt GRATIS 4-veckors kroppsviktsträningsprogram HÄR: http://www.funkmma.com/site/4weekbodyweight Snabb och effektiv 10-minuters kroppsvikt.
Så två skålar senare var det klockan 1:30 och jag ville fortfarande gå igenom några sidor av boken jag läste … och allt som fick mig att sova i på torsdag morgon och när jag kom tillbaka från vår morgonhund promenad det var 9:30 am.
Åh ja, det är gjort. Filmerna bara filmen Turbulence Training Reconstruction Workout. Det var jättebra. Faktum är att filmen bara bekräftade hur kraftfulla övningarna är för ”bygga upp din kropp tillbaka”.
En högintensitetsintervallträning (HIIT) rutin bränner kalorier och fett i rekordtid. Den här sekvensen från Nike-tränaren Lauren Williams kommer att lämna dig andfådd på ett bra sätt. Du svettas genom 11 rörelser och utför varje i 45 till 60 sekunder tills 10 minuter är uppe.
Att tänka på när man ska klämma i träningspasset kan vara skrämmande, speciellt medan man sjunger med ett jamfyllt schema. De flesta vuxna borde sträva efter 150 minuter med moderat intensitetskort plus två styrketräningstillfällen i veckan, men några veckor känns det som att det bara inte är tillräckligt med timmar på dagen. Lyckligtvis för någon (alla?) Som ibland känner sig upptagna till gymmet, tyder allt mer på att du kan möta dina 150 minuter i mindre svett sessioner.
