No Crunch Abs och Back Workout
Om du vill ha en stark, fast kärna, glöm crunches och försök intensiva, avancerade kärnan flyttar till att arbeta alla musklerna i magen, rygg och torso.
För stark abs, behöver du inte göra crunches längre. Dessa intensiva, dynamiska övningar kommer att utmana din abs och tillbaka på ett helt nytt sätt, vilket ger en stark, fast kärna. Med plankor och broar, bollövningar och mer, känner du verkligen ditt abs arbete.
1. Abs och Back Workout Alternativ
FangXiaNuo / E + / Getty Images
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra vilken övning som passar din träningsnivå och mål.
Utrustning behövs
En träningsboll
Uppvärmning: Lättmåttig hjärt i 3-5 minuter
Träningsalternativ
- Circuit Style – Utför varje övning för de önskade representanterna, den ena efter den andra med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Slutföra en krets och upprepa sedan 1-2 gånger för en mer intensiv träning.
- Raka uppsättningar – Ett annat alternativ är att göra varje övning för ditt valda antal uppsättningar, vila kort mellan, innan du går vidare till nästa övning.
2. Bro med benfall
I ett broläge, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutför övningen på andra benet i 30 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps
Ändra intensitet: Böj knäet för att minska intensiteten.
3. Sidoskiva med Ab Twist
Börja med att ligga på din sida och skjut upp så att din kropp stöds av höger arm i en sidoskiva. Stacka fötterna för mer intensitet eller stagger fötterna för en enklare modifiering. Dra åt vänster arm och balans för ett ögonblick, sedan svepa vänster arm ner och vrid kroppen, vrid den mot golvet medan du håller resten av kroppen på plats. Kram abs och håll i 2 sekunder och gå tillbaka till startposition. Fyll i alla reps innan du byter sida.
Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps
Ändra intensitet: Gör dessa med botten knä på golvet för en ändring.
4. Kula Sluter
Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din navel mot din ryggrad och stram din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.
5. Cyklar
Ligga upp med nedre rygg på golvet. Vaggahuvudet i dina händer, armbågar ut och böja höger knä, dra det mot bröstet medan du rör på knäet med motsatt armbåge. Börja en långsam pedalrörelse genom att vidröra motsatt armbåge mot motsatta knä, växla på varje sida. Håll buken intagen och andas kontinuerligt.
Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps
6. Deadlifts
Håll en skivstång eller hantlar framför låren, fötterna höftbredd från varandra och abs ihop. Tippa från höfterna och hålla tyngden nära benen, sänka vikten till mitten av skenan (eller varhelst det är bekvämt) samtidigt som benen hålls rak (men inte låst). Lyft tillbaka till startpositionen och se till att magen är trasad i hela rörelsen.
Modifiering: Håll bandet på olika punkter för att hitta den perfekta spänningen för denna övning.
7. Baktillägg på bollen
Baktillägget på bollen kan utföras på ett par olika sätt. Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjd för en modifikation). Placera händerna bakom huvudet eller under hakan – du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifikation. Runda ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen. Lyft upp tills kroppen är rak (inte hyperextend), sänk ner och upprepa.
Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps
Modifiering: Prova detta drag på knä för en ändring
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Är du kvinnlig abs rutin som behöver lite uppfriskande. Försök sedan det här inte tråkig abs träning och lägg till nytt liv och lite extra definition till din mittdel.
Är du besatt av din kvinnliga abs? Du träffar gymmet för att träna din mage men slutar göra dina armar. Du hittar dig själv med all ursäkt i böckerna för att inte göra din abs rutin. Om det här låter som du är säker är du inte ensam.
Ab hjulutdrag är ett utmärkt komplement till din träning utan krusning, speciellt om du försöker stärka din rygg samtidigt. Kniel på marken och håll ab hjulet i dina händer. Placera det på marken direkt under Skruva fast kärnan och rulla framåt tills din kärna känns som att du kan förlora spänning. Innan din form bryts, sluta och rulla dig själv upp igen.
Börja med en grundläggande armbågsplan och gradvis öka den tid du spenderar i den här positionen. När du går framåt kan du försöka lägga till plankvariationer för att ytterligare testa ditt balans och styrka. Du kan prova ojämna plankor där du vilar en armbåge på marken, men stödja din andra sida med din hand (föreställ dig en position som liknar botten av en pushup). Du kan höja en arm eller ett ben, eller du kan prova sidplankar för att komma till andra kärnmuskler.
- Ligger på en matta eller annan platt yta, med fötterna av marken.
- Ta knäna upp i mitt mitten, klackarna nära din rumpa och tår pekade ner.
- Ha dina handflator bakom huvudet eller vid din sida vänd nedåt.
- Håll dina hamstrings böjda och knä böjda.
- Rulla dina höfter och lår mot bröstet.
- Återgå till startposition.
Kändis träningspersonal, Harley Pasternack, gillar hans klienter att göra Dumbbell Lateral Flexions på onsdagar, eller vilken dag du gör din tredje träning i veckan. Detta gör att din övre abs kan återhämta sig från träningen du gjorde på måndag, och dina obliques från igår.
Lyfta vikter är en annan övning som du kan försöka som en sex pack abs träning. Att få fler muskler på hela din ram ska vara ett mål om du verkligen vill visa upp din sexpack abs. När din kropp har mer muskler, brinner din kropp bara av mer kalorier, även när den ligger vilande. När din kropp brinner av mer kalorier, brinner den av mer fett. När mer fett på din kropp brinner bort, desto större är risken att din magefett brinner bort också. Detta leder till att din abs visas mer framträdande. Vidare är lyftviktar väsentliga för att motverka effekten av att förlora mycket kalorier, som du syftar till att göra med dina kardio träningspass. Om du inte lyfter vikter medan du gör kardio träning, så kanske du bara förlorar även musklerna i din abs. Tyngdlyftning övningar kan involvera att arbeta musklerna i dina armar och ben utöver din abs.
Kardio träning är den första träningen som du kan använda för att arbeta din abs och muskler samtidigt. Anledningen är att kardio träning är det första steget i utvecklingen av sex pack abs. Eftersom platsutbildning – myten att förbränna fett i bara ett område i din kropp – inte är möjligt, måste du bränna det från hela kroppen. Kardio träning är övningarna som är perfekt utformade för att uppnå exakt det. Kardio träning är bäst definierade som övningar som ökar hjärtfrekvensen under en viss tid. Några exempel på sådana träningspass är aktiviteter som också är roliga att göra, som simning, cykling, löpning, rodd, dans och enkel jogging. Någon av de ovan nämnda träningspasserna bör också träna dina ben- och armmuskler.
En hemma abs träning är inte en bra hemma abs träning om det inte innehåller ab sidor plankor. De flesta tycker att det är svårare än alla andra ab-övningar eftersom det fungerar det område som du normalt inte använder i normalt liv.
På grund av mitt jobb spenderar jag mycket tid på att sitta framför en dator. Hemma har jag inte en av de snygga och bekväma kontorsstolarna, så en dag bestämde jag mig för att köpa en träningsboll att använda som stol när jag jobbar hemifrån.
