Hur mycket vatten ska du dricka varje dag?

Hur mycket vatten ska du dricka om dagen? Inte åtta glasögon. Läs vidare för forskning som förklarar den korrekta dagliga dosen vatten för optimal hydratisering.

Du kan oroa dig för att dricka tillräckligt med vatten för att undvika uttorkning och håll dig frisk beroende på årstid och klimat där du bor. Åtta glasögon per dag. Det är vad de säger, eller hur? Sanningen är att det inte finns så mycket vetenskaplig forskning om vad som exakt utgör en hälsosam daglig dos av vatten.

Förekomsten av den åtta glasögon-doktrinen är framhävd i ett 2012-papper skrivet av Spero Tsindos, en näringslärare vid La Trobe University i Australien. Publicerad i Australiens och Nya Zeeland Journal of Public Health, presenterar artikeln en del historia om ursprunget till detta råd och några aktuella sammanhang som förklarar varför tron ​​på en minimikonsumtionsregel är fortfarande så utbredd.

Enligt Tsindos, tillbaka i 1800-talet, var alternativa läkare som kallades ”hydropathists” bland de första som förespråkar vatten – och mycket av det – som ett universellt botemedel. Vincent Priessnitz, från vad som nu är en del av Tjeckien, krediteras som grundare av hydropati. Hans vatten ”botemedel” föranledde upprättandet av vatten sanatorier i USA, Australien och Europa i mitten av 1800-talet. Priessnitz och hans anhängare rekommenderade att dricka motsvarande 1,1 till 1,7 liter vatten per dag.

Mer sistnämnd, enligt Tsindos konto, i mitten av 1940-talet publicerade National Academy of Sciences en guide som kopplar den önskade mängden vatten med antalet kalorier som konsumeras på en genomsnittlig dag: 1 milliliter vatten för varje kalori. Enligt denna beräkning borde en man som äter ca 2500 kalorier om dagen dricka ca 2,5 liter vatten om dagen.

Farorna med uttorkning

Allvarlig uttorkning är farlig. Det kan leda till anfall, hjärnskador och till och med döden. Mindre uttorkning kan förvärra tillstånd som förstoppning eller urinvägsinfektioner. Även tandproblem kan uppstå genom uttorkning på grund av brist på saliv i munnen, vilket kan vara ett problem för åldrande tänder. Vid annars friska människor är det troligt att dehydrering uppträder efter kräkningar eller diarré.

Farorna med överhydrering

I sällsynt fall konsumerar en person alltför mycket vatten, kan hyponatremi resultera. Hyponatremi är ett allvarligt tillstånd där kroppens elektrolytbalans slängs, särskilt natrium. Farlig hjärnsvullnad och död kan resultera. Medan vissa tillstånd som njursjukdom och hjärtproblem kan orsaka hyponatremi, är det också sett hos maratonlöpare som överanvänder fluider före en stor race.

Hur mycket vatten är nog?

Till skillnad från många vitaminer och mineraler finns det inget fastställt minimum för dagligt vattenintag. Enligt National Academy of Science Food and Nutrition Board varierar ”tillräckligt intag” för vatten efter ålder och kön. Dessa siffror är härledda från kostundersökningsdata, så de är verkligen en sammanfattning av hur mycket människor do konsumera, snarare än hur mycket de skall konsumera.

Räckvidden är ganska bred: för män i åldern 51-70 år anges en daglig förbrukning på ca 1,9 liter, inklusive det vatten som finns i alla livsmedel och drycker. För kvinnor i åldrarna 51-70 är medianförbrukningen cirka 2,0 liter per dag från alla källor.

En liknande undersökning från Australien, citerad av Tsindos, genomfördes 1995. Det fastställde ett optimalt vattenintag från alla källor till 3,4 liter för män och 2,8 liter för kvinnor, men nästan 40 procent av de svarande misslyckades med att konsumera så mycket vätska.

I en redaktion 2008 för Journal of the American Society of Nefrology, frågar University of Pennsylvania-nyrespecialisterna Dan Negoianu och Stanley Goldfarb också den konventionella 8-glasses-a-day-visdomen. Medan de är överens om att människor som lever i heta, torra klimat och de som utövar strängt har ett ökat behov av vatten, citerar de brist på vetenskapliga bevis för att åtta dagliga glasögon är nödvändiga.

Dessutom pekar de på motstridiga studier om fördelarna med ett större vattenintag för specifika förhållanden, bortom njurstenar, och även då är bevisen bara avgörande för personer som redan har haft en njursten.

Vattenintag och viktminskning

Några undersökningar tyder på att dricka mer vatten kommer att hjälpa till i viktminskning, särskilt när vattnet ersätter söta drycker som annars skulle konsumeras. Tsindos, Negoianu och Goldfarb ifrågasätter viktminskningskraven och säger att inga studier har visat att dricka en stor mängd vatten under dagen minskade kaloriintaget på lång sikt.

Vad om kaffe och te?

Kaffe och te är gjorda med vatten, så ”räknar de” med ditt totala vattenintag eller gör deras diuretiska egenskaper medför att du utsöndrar mer vätska som du tog in? Tsindos behandlar detta begrepp, med hänvisning till forskning som föreslår att ”diuretisk effekt av vissa drycker, som te eller kaffe, är något överskattat.”

Poängen

För lite vatten och för mycket vatten utgör alla hälsorisker. Medan vi konsumerar vätskor i form av vanligt vatten varje dag, får vi också vatten genom mat som obehandlade frukter och grönsaker, vilket bidrar till kroppens nivå av hydratisering. Dessutom påpekar Tsindos att det finns stora bevis för att vatten och en balanserad kost gör mer för kroppen än vatten ensam, ett faktum som ofta blir förbisedd.

Slutligen, när det gäller hur mycket vatten du ska dricka varje dag, låt din kropp vara din guide. Du har en inbyggd hydreringsmätare: din urin. Om den är mörkgul eller orangefärgad eller om den har en distinkt eller stark lukt kan du bli uttorkad, men vissa mediciner kan göra urinorange.

Den vanliga färgen för hälsosam urin är ljusgul eller halmfärgad, och det ska vara tillräckligt att du kan läsa en tidning genom den. Kom ihåg: din kropp kommer att använda vatten från några källa, inklusive friska frukter och grönsaker som ingår i en anti-aging diet, och kaffe och te som också kan främja din livslängd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Daniels MC, Popkin BM. ”Inverkan av vattenintag på energiintag och viktstatus: en systematisk granskning.” Nutr Rev. 2010 september; 68 (9): 505-21.
• Uttorkning. US National Institutes of Health Medline Public Information Sheet.
• Dietary Reference Intakes för vatten, kalium, natrium, klorid och sulfatpanel på dietary referensintag för elektrolyter och vatten, ständig kommitté för den vetenskapliga utvärderingen av dietary referensintag. National Academies Press. 2005. 
• Friedrich Manz, MD ”Hydration and Disease.” J är Coll Nutr oktober 2007 vol. 26 nr. suppl 5.
• Hyponatremi. US National Institute of Health Public Information Sheet.
• Margaret McCartney. ”Waterlogged?” BMJ 2011; 343: d4280.
• Negoianu, Dan och Goldfarb, Stanley. ”Bara Lägg till vatten.” Journal of the American Society of Nerology: JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volym 19, Issue 6, sid. 1041-1043.
• Spero Tsindos. ”Vad drev oss att dricka 2 liter vatten om dagen?” Australiens och New Zealand Journal of Public Health. Volym 36, utgåva 3, sidorna 205-207, juni 2012.

Diuretika är ämnen som främjar produktionen av urin. Dessa ses normalt i form av koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller lite sodavatten. Diuretika orsakar i huvudsak din kropp att driva mer urin, vilket innebär att du förlorar mer vatten än normalt medan du dricker dessa drycker. Om du är en extra extra stor slags kaffeperson, är det viktigt att notera att kaffe inte ska räknas som ditt dagliga vattenintag och kan eventuellt leda till att du behöver mer vatten för att balansera ut den mängd vatten som lämnar din kropp på grund av att du dricker den.

När du inte får tillräckligt med vatten går din kropp i beredskapsläge, vilket sakta minskar funktionaliteten i din hjärna, muskler och andra organ. Det innebär att med bara en 2% minskning av kroppens vattenförsörjning kan du tänka långsammare och mindre kreativt. Det innebär också att om du gör en aktivitet, som sport eller träffar gymmet, eller ens går en promenad, finns det mindre vatten i dina muskler, och du kommer tröttna snabbare och har bättre chans att skada dig själv.

Om du föredrar ett enkelt liv och inte vill analysera din kost så att du alltid utför det optimala, är det några saker att tänka på:

Det är detsamma för alla som har jobb som kräver många av dem mentalt, och det är samma för alla som har jobb som kräver många av dem fysiskt.

Så nästa gång du är törstig, istället för att ignorera din kökshandfat hemma eller vattenkylaren på jobbet, ta en stund att njuta av den som dricker det gratis, uppfriskande och faktiskt bra för dig: vanligt gammalt vatten.

Det antas normalt att bidraget från mat till totalt vattenintag är 20-30%, medan 70-80% tillhandahålls av drycker. Detta förhållande är inte löst och beror på typen av drycker och om valet av livsmedel 20).

Generellt bör varje person sträva efter att fylla på så mycket vatten som de förlorar dagligen genom utsöndring, svettning och andra kroppsfunktioner. Detta kommer emellertid att variera från person till person. Om du bor i en tropisk miljö eller jobbar med ett fysiskt tömningsarbete, kommer du naturligt att förlora mycket mer vatten genom att svettas än de som lever i ett kyligt klimat eller som jobbar på kontorsjobb. Dieten spelar också en viktig roll eftersom vi får mycket av Vatten från mat. Frukt som vattenmelon och jordgubbar kan vara så mycket som 90 viktprocent och enligt en studie 2004 kommer 20 procent av människans dagliga vattenintag från mat.

Något som Jurgen Schnermann, en njurfysiolog vid National Institutes of Health, hävdar att många av oss kan täcka våra dagliga dagliga vattenbehov helt enkelt genom att äta mat, utan att behöva dricka någonting under dagen (även om han inte gör sådan en rekommendation).

Varför? Hur mycket vatten du behöver beror på hur snabbt du förlorar det från din kropp, och detta påverkas av många faktorer, inklusive din hälsotillstånd, klimat, hur aktiv du är, din ålder och vad mat och dryck du konsumerar.

Du behöver inte lita på det du dricker för att tillgodose alla dina vätskebehov. Vad du äter räknas också. Till exempel är många frukter och grönsaker, som vattenmelon och spenat, 90 procent eller mer vatten i vikt. En annan anledning att chow ner den rekommenderade 5 + 2 serverar grönt och frukt varje dag.

---