Snabb och smutsig styrka och kardioutrustning
Denna snabba och smutsiga styrka och kardioväxling fungerar hela din kropp, alternerande lågkänslighetskort övningar med klassiska kombination styrka rörelser,
Denna styrka och kardioutrustning är perfekt för de dagar då du vill arbeta med alla muskler i din kropp med en snabb och effektiv träning. Olika hjärt- och sammansatta övningar kommer att involvera alla dina muskler, inklusive dina kärn- och stabilisatormuskler för en effektiv total kroppsövning.
Genom att göra allt i ett kretsformat håller du hjärtfrekvensen högt under träningen så att du bränner mer kalorier både under och efter träningen. Genom att använda en medicinboll lägger du till ännu mer intensitet, så du är klar på kortare tid.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.
Utrustning som behövs:
En medicinboll, olika viktiga hantlar
Hur man utför styrketräning och kardioutrustning
- Värm upp med 5-10 minuter av någon hjärtaktivitet
- Utför varje övning en efter en för den föreslagna tiden
- Försök att inte vila mellan övningar om du inte är väldigt lindad
- Upprepa kretsen 1-3 gånger beroende på din träningsnivå och tidsbegränsningar
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
1. Knähissar med Med Ball
Ben Goldstein
Håll en lätt medicin boll eller vikt rakt upp ovanför, abs braced och tillbaka rakt.
Lyft det högra knäet upp till midjenivå samtidigt som armarna slocknar och rör medicinbollen mot knäet.
Återgå till start och upprepa på vänster sida.
Alternativa knän och upprepa i 60 sekunder.
2. Squats med en tryckluft
Ben Goldstein
Börja med fötterna om lite bredare än höftavstånd och håll medelstora vikter strax över axlarna.
Squat så lågt som möjligt, hålla magen i och knäna bakom tårna. Du behöver inte gå hela vägen ner till golvet, lika lågt som möjligt. Se till att du skickar tillbaka höfterna och håller torso upprätt.
Skjut in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet.
Upprepa i 60 sekunder.
3. Squat Med Med Ball Toss
Ben Goldstein
Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll.
Squat så lågt som möjligt, skickar höfterna tillbaka och håller abs-kontraktet. Dribbla bollen om din boll studsar eller, om den inte gör det, rör bollen mot golvet.
Stå upp och tryck eller släng upp tyngden.
4. Wide Squat med en Biceps Curl
Stå i bred vinkel, tår ut i ungefär 45 graders vinkel. Håll vikter i båda händerna med palmerna vända inåt.
Böj knäna och sänk ner i en korg, var noga med att se till att knäna följer samma linje som tårna.
Tryck in i klackarna för att stå upp och samtidigt krulla vikterna uppåt mot axlarna i en hammarekrulle.
Nedre och upprepa i 60 sekunder.
5. Väderkvarnar
Ben Goldstein
Stå med benen breda, armarna raka ut mot sidorna och parallellt med golvet.
Böj det högra knäet i ett sidolång och ta vänstermen ner mot foten.
Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot varje fot.
Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det.
Upprepa i 60 sekunder.
6. Pushups
Ben Goldstein
Ta dig i en uppskjutningsposition, händer bara bredare än axlar och vilar på tårna eller knäna, om du behöver en modifikation.
Böj armbågen och sänk ner i ett tryck, gå så lågt som möjligt eller tills hakan rör golvet.
Tryck upp och upprepa i 30 sekunder. Vila kort och slutför ytterligare 30 sekunder.
7. Squat Circle Medicine Ball
Ben Goldstein
Stå med en medicinboll nära höger höft.
Trä ut med vänster ben i en squat när du cirklar bollen hela vägen tills den ligger bredvid vänster höft.
Steg tillbaka, cirkla bollen tillbaka till samma höft.
Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.
8. Sitta Triceps Extensions
Ben Goldstein
Sitt på en stol, bänk eller boll och håll en tung hantel i båda händerna. Håll magen uppspänd och ryggen rakt, ta tyngden rakt upp över huvudet.
Böj armbågarna och sänka vikten bakom dig tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar.
Tryck på viktens säkerhetskopiering och upprepa i 60 sekunder.
9. Framkick med knäböjning
Ben Goldstein
Stå lite bredare än höftbredd, armar upp framför dig i vakthållande position.
Sänk ner i en squat, gå så lågt som möjligt. När du trycker tillbaka, ta höger knä upp och förläng benet i en främre kick. Undvik att låsa knäet.
Ta den högra foten ner och omedelbart sänka in i en knäböjning. Ställ och sparka med vänster fot.
Fortsätt växlande squats och sparkar i 60 sekunder.
10. Crunches With A Heel Push
Ben Goldstein
Ligga ner på golvet, knäna böjda och fötterna böjda. Var försiktigt vagga huvudet i båda händerna för att ge stöd till nacken.
Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet samtidigt som du trycker in i golvet med läkerna.
Total träningstid: 10-15 minuter
Upprepa 2 eller flera gånger för en längre träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sist men inte minst en Chickpea Salad Sandwich som är det perfekta stället för tonfisk eller äggsallad. Denna smörgås är växtbaserad och full av fiber och protein för att hålla dig full. Det bästa är att du kan göra detta recept en vanlig eller salladsduk om du vill ha det också. Samtidigt tar det dig att göra en tonfisksallad, du kan enkelt blanda upp en av dessa läckra smörgåsar.
Nu när allt är satt till lunch i veckan, glöm inte att gå över och kolla in 3 Quick Friska frukostrecept Jag delade över Olgas kanal här.
Att få din bränsle direkt på olika dagar innebär att du kan ha tillräcklig energi under träning samtidigt som du minskar kroppsfett (om det är ditt mål) under ditt träningsprogram.
Det finns massor av gratis träningsplaner för olika förmågor och avstånd tillgängliga online från betrodda källor, såsom Runner’s World och The Virgin London Marathon.
Jag brukade tänka det enda sättet att få en läcker snabb lunchsallad var en resa till hela salladens mat. Någon annan någonsin känner på det sättet ??
Vuxen tonfisksallad – Strimlad rödkål, vita bönor, tonfisk, tärad selleri, salt, peppar, vitlökspulver, citronsaft, EVOO, ACV
Löpare tänker alltid på mat; den har förmågan att göra en springa fantastisk eller eländig. Välj rätt kombination av mat och du kommer att känna att du kan springa för alltid. Välj fel kombination av mat och din mage och ben kommer att straffa dig. Eftersom maten kan göra eller bryta din körning, har vi bestämt oss för att ge några förslag på en av de mest viktiga måltiderna på dagslunchen.
Påfyllning Lunchar: En lunch som är hög i magert protein och innehåller några kolhydrater kommer att reparera trötta muskler och fylla på din karbbutiker för morgondagens körning.
Dagar på stranden är ett av de bästa sätten att tillbringa din sommarsemester. Sova, koppla av, sola och simma – vad mer kan du begära? Om du är som jag och kommer till stranden tidigt på morgonen och stannar till förbi middagen kan det vara ett problem att hitta något att äta till lunch. Att leta efter en snabb och enkel lunchidé är inte enkel.
Wraps är super läckra och fyller och kan skräddarsys för att passa dina egna smakprov. Oavsett om du vill ha en jordnötssmörbanan kombination eller letar efter något lite mer fyllning (som kyckling och avokado), kan du njuta av denna lunch på nolltid. Du kommer inte att sakna för mycket soltid och kommer att bli energiserad för att göra det genom resten av din avkopplande dag.
