Ska jag träna dagen innan jag kör ett lopp?
Få råd om huruvida det är en bra idé att träna dagen innan du kör en tävling. Lär dig fördelarna, nackdelarna och riskerna.
Det är dagen innan din halvmaraton och du ser fram emot tävlingen. Men det kan vara förvirrande om du ska gå för en körning eller helt enkelt ta det lugnt och vila. Det finns många åsikter om huruvida du ska springa dagen före en tävling, oavsett om du kör en kortare tävling som en 5K eller en långväga händelse som en maraton.
Fördelar och nackdelar med att träna dagen före ett lopp
Å ena sidan är det bra att vila dina löpande muskler som förberedelser för en tävling, speciellt om det är en lång, som en halvmaraton eller maraton. De flesta löpare som vilar dagen före en tävling säger att de känner sig fräscha och redo när de kommer till startlinjen.
Men andra löpare kommer att svära genom att springa väldigt lätt i 20 minuter dagen före en tävling och säga att det hjälper dem att lossna och skaka av de nervösa känslorna. Vissa löpare kommer att göra lite lätt sträckande eller skumrulle efter sin korta jog för att hjälpa dem att sträcka sig och slappna av.
Du behöver verkligen se vad som fungerar bäst för dig. Om du är den typ av person som får rasande ångest, kan det vara fördelaktigt för dig att göra en mycket långsam, 20-minuters jog dagen innan. Men om du tror att du utför bättre på vila och du inte behöver en kort shake-run, så slappna av bara under de 24 timmarna fram till tävlingen. Oavsett vad du väljer, kommer det inte att påverka din race prestanda.
Undvik en hård träning
Oavsett vad du gör, se till att du inte gör ett betydande, hårt träningspass, som en långsiktig, snabb träning eller styrketräning dagen före loppet. Vissa människor kan anta att det går flera miles på tävlingsbanan eller att göra en förstärkt träning dagen innan, ger dem en mental eller fysisk kant på tävlingsdagen. Men i verkligheten kommer du bara att lämna känslan trött eller ont, och ifrågasätta om du är redo för loppet.
Köra kursen bör utföras dagar tidigare
Att köra kullarna på banan bara för att ”testa dem” och vara mentalt förberedda för dem kan faktiskt återfå som en strategi. Om du tycker att det kan vara till nytta, är det bäst gjort några dagar tidigare snarare än dagen innan. Om kursen är lokal för dig, gör den till en del av dina träningsrutter.
Kursen kommer sannolikt att vara väldigt annorlunda under tävlingen när den är stängd för trafik och det finns massor av löpare. Om du har rest till loppet och kursen är obekant måste du bestämma om det kommer att vara psykologiskt fördelaktigt eller inte att ta en kursutflykt. Det kan ge dig din ångest eller du kan vara den typen person som behandlar bättre med det kända i stället för det okända. Det kan vara bättre att studera en karta över kursen, speciellt spotting där det självklara stödet kommer att vara för hydrering och toaletter.
Försök att ta det lugnt och fortsätta påminna dig om att du är välutbildad och redo för din lopp.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Två veckor före tävlingsdagen bör du börja tappa dina körningar (det här beror givetvis på avståndet mellan din tävling). Generellt sett borde du ha kärnan i din träning gjort (inklusive långa körningar och hastighets träning) två veckor före din tävling. Därefter är din träning främst underhåll och förebyggande av skador. Detta gäller särskilt om du kör ett maraton eller om du kör din första halvmaraton. Om du kör en 5k eller en 10k, kommer du att träna lite längre.
En vecka före tävlingsdagen, om du inte redan har gjort det här, träna dig tidigt och äta frukost tidigt och ta ut dörren för att springa tidigt. De flesta tävlingar är tidiga på morgonen, särskilt längre raser som maraton. På så sätt blir du van vid körning under tävlingsförhållanden. Om du inte är en morgonperson kan det vara svårt att gå upp tidigt, än mindre köra en tävling. Att komma upp tidigt veckan före loppdagen kommer också att ge dig en uppfattning om hur mycket tid du behöver göra dig redo och gå ut genom dörren.
Nu för logiken ?? Jag antar att tränaren får barnen att springa i rasen, vilket är bra för att jag har några idrottare som fortfarande kör 515-520 första mil när de kör 1730 3mile (550pace !!).
2) Dagen före varje distanslöpning som kommer att innebära någon form av fart, verkar ett blygsamt tempoarbete hjälpa många löpare. (Det här beror på att det är mer involverat i snabbkörning än bara energibutiker. Det finns också neuromuskulära problem.) Jag hade en lagkamrat, vars college-tränare alltid hade dem, kör fem minuters mil, dvs rasen eller bara lite snabbare.
Dagen före en cross-country race; Som jag nämnde ovan har jag haft framgång med saker som 3 x 600, eller ens kör 500s eller 700s eller 900s – avstånd där ingen har några känslor investerade och därigenom kommer att kunna fokusera på pacing snarare än (semi- )tävlings.
Forskning visar att en dag med mycket högt kolhydratintag (4,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt) är tillräcklig för att maximera muskelglykogenbutikerna. Men du kan lika bra börja två dagar för gott mått. Den bästa tiden att börja kolladdning är direkt efter din korta, snabba träning, när dina muskler är mest mottagliga för glukos.
Forskning om förhållandet mellan cirkadiska rytmer och träningsförmåga tyder på att optimal prestanda inte är möjlig inom några timmar att vakna på morgonen. Så sätt ett tidigt larm för att ge din kropp gott om tid för att få fart. Försök att klättra ur sängen minst tre timmar innan hornblåsorna börjar.
Detta kommer självklart att variera från person till person, men jag tycker att vila dagen innan en långsiktig vilar inte bara min kropp utan också mitt sinne. Det läser mig för avståndet framåt och gör mig mer angelägen om att få ut genom dörren på morgonen eftersom jag har haft en ledig dag och helt enkelt vill komma tillbaka på spåret igen.
Många träningsplaner ger en vilodag efter din långa lopp, men det finns många skäl att överväga att ändra på det. Under ett tag har jag tagit en vilodag före min långa lopp och slutfört en kort stund dagen efter.
Eftersom förstärkning av din kärna är fördelaktig kan det tyckas logiskt att träna dina kärnmuskler så mycket som möjligt skulle ge bästa möjliga prestanda. Men om du inte lämnar tillräckligt med tid att vila mellan din träning och din tävling, kommer dina muskler inte att få tid att återhämta sig och blir svagare. Du kan också känna dig öm och bli tröttare snabbare, eftersom din kropp behöver tid och näring för att reparera dina muskler från träningen. En svagare kärna kan innebära att du har slarvig form och slösar energi, vilket gör dig mer trött och minskar effektiviteten i din stride. Du kan också vara mer mottaglig för skada, eftersom svagare kärnmuskler kan leda till dålig inriktning och ökad belastning på lederna.
Att träna på gymmet för regelbundna träningspass är viktigt om du vill förbättra din prestation i idrottsevenemang som löpande tävlingar. Sådana träningspass kan hjälpa dig att få en kant över dina motståndare, men under vissa omständigheter kan träningstävlingar vara skadliga. Om du till exempel planerar en kärnsträning för nära din tävling kan du upptäcka att övningen faktiskt minskar din förmåga att fungera bra. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar träningsprogram.
