Sittande övre kroppsövning från din stol
Denna sittande övre kroppsövning använder 12 rörelser för att rikta musklerna i bröst, rygg, axlar och armar samt kärnan, allt från din stol.
Oavsett om du har en kroppskada eller om du bara behöver träna från sittande läge, har denna övre kropps träning allt. Du kommer att rikta dig mot alla större muskler i överkroppen, inklusive bröst, rygg, axlar och armar, såväl som kärnan.
Olika rörelser kommer att hålla din kropp gissa alla samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i överkroppen. Om du tycker att någon övning inte fungerar för dig, var god ändra den, byt ut något annat eller hoppa över det.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd som kan orsaka problem med motion.
Utrustning behövs
En stol, ett motstånd band (medellång eller lätt spänning), en medicinboll (2-8 kg, beroende på din träningsnivå) och olika viktiga hantlar. Om du inte har en medicinboll, var god att ersätta en hantel.
Hur man gör sittande övre kropp träning
- När du sitter, sitta upp mycket lång för varje övning, med din abs för att upprätthålla bra hållning.
- Om du inte är bekant med styrketräning, träna rörelserna utan vikt eller med mycket lätt för att få ner din form.
- Nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av de föreslagna repsna, välj en vikt som är utmanande men låter dig behålla god form.
- Intermediate / Advanced: Utför 2-3 kretsar av övningarna, en efter en vila efter behov.
- Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
1. Värma upp – sittande stansar
Värm upp genom att jabbing framåt, alternerande höger och vänster armar. När du jabbar, snäpp armen framåt så fort du kan utan att låsa armbågen eller helt förlänga fogen. Dra armen in så fort du kan, håll den andra armen upp och bevakna ansiktet, sedan jab med den andra armen.
Front Jabs – 20 reps
Höga Jabs – Ta dina slag upp mot taket, växlande sidor för 20 reps
Front och High Jabs – Stans framåt, alternerande höger och vänster, slå sedan högt, växla åt höger och vänster. Upprepa, gå vidare och sedan upp för 20 reps.
Upprepa 2 gånger, flytta så fort du kan.
2. Skulderåterdrag
Sitt högt med magen i ingreppet och skjut armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Böj armbågarna och dra tillbaka dem, kläm axelklingorna ihop. Ta med armbågarna lite bakom torso. Fortsätt trycka framåt och dra tillbaka för 2 uppsättningar med 20 reps. Lägg till intensitet genom att använda ett motståndsband.
3. Medicinsk bollbyte
Sitt högt med abs, förlovad och håll en medicinboll i höger hand, ner vid din sida. Cirkla armen upp och över huvudet, ta bollen med den andra handen och sänka den ner till vänster. Fortsätt cirkla bollen över huvudet, växlande armar. För mer intensitet, gå snabbare eller lägg till en kasta längst upp i rörelsen. Upprepa för 16 reps.
4. Bröstkram med Med Ball
Sitt högt och håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån och kläm bollen med handflatarna för att komma ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.
5. Bröstpress med band
Vik bandet runt stolens baksida, dra bandet under armhålorna och håll handtagen i varje hand. Sitt väldigt högt med magen i ingreppet och börja rörelsen med armbågarna 90 grader och på axelnivån med palmerna vända nedåt. Krama bröstet för att skjuta armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Ta armarna tillbaka för att börja, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Om du behöver mer spänning kan du böja bandet runt dina händer. Upprepa för 16 reps.
6. Övertryckspress och växlande vapen
Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar i båda händerna. Börja med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 8 reps. Håll sedan en arm nere medan den andra armen pressar över huvudet. Fortsätt alternerande armar till 8 reps (1 rep innehåller både höger och vänster arm).
7. Framhöjning med triceps förlängning
Sitt högt och håll vikter på dina sidor, handflatorna vända in. Sopa armarna upp till axelnivån och håll kort. Fortsätt nu att lyfta vikterna över huvudet tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner och repetera 16 reps.
8. Lat drag med band
Medan du sitter med bra hållning, håll ett mellanspänningsband i båda händerna uppe ovanför och något framför ditt huvud. Avståndet mellan dina händer bestämmer träningsintensiteten. Ju närmare varandra dina händer är, desto hårdare blir övningen. Dra tillbaka ryggen och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida.
9. Bakre delad pressning
Sitt högt och håll ett motstånd band i mitten, armarna rakt ut framför dig, händer några inches från varandra. Kram axelbladet ihop och dra band så att armarna flyttar ut till sidorna som ett flygplan. Kläm verkligen axelbladet i slutet av rörelsen. Återgå till start och repetera, hålla spänningen på bandet hela tiden. Upprepa för 16 reps.
10. Triceps Förlängning Med Medicinsk Ball
Sitt med magen inloppad, håller en medicinboll i båda händerna. Håll kärnan braced, ta medicin bollen rakt upp ovanför, armar bredvid öronen. Långsamt böja armbågarna och sänka bollen bakom huvudet tills dina armbågar ligger på ca 90 grader. Tryck bollen upp och repetera för 16 reps.
11. Triceps Extensions With Bands
Sitta med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda till sidorna på axelnivån. Palmerna ska vända mot golvet. Ju närmare händerna är tillsammans, desto svårare blir den här övningen. Medan vänsterhänthållaren hålls på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma i armens baksida. Flytta tillbaka till start och för 16 reps innan du byter armar.
12. Sittande rotation för Abs
Sitt med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför torso, armbågar något böjda. Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Även om jag rekommenderar att du anpassar ditt program, är det några exempel på rutiner att börja med. De är fyllda med de mest fördelaktiga kroppsviktiga övningarna, men anpassar repsna till dina behov.
För mig arbetar de två övningarna för de stora muskelgrupperna och en för de små de bästa. Men jag brukar ha 2 för axlarna, eftersom de är min svagaste punkt.
- Gå till startpositionen som visas i position A, håll båda händerna bredvid dina höfter.
- Nu ska du långsamt höja din vänstra hand och luta din överkropp till höger.
- Efter en sekund lutning till vänster medan du höjer din högra hand, återgå till startpunkten och repetera.
Därför kommer du i slutet av den här guiden att få en måltidsplan som kan användas som en vägledning för att hålla dig i ett rimligt kaloriunderskott för veckan.
Den dåliga nyheten är att förklara det skulle kräva en helt separat artikel eller två. Den goda nyheten är att jag redan har skrivit dem. Kolla in dem …
När du sätter ihop en övre kropps träningsrutin, är ditt mål i de flesta fall att välja övningar som gör det möjligt att träna alla dessa rörmönster i viss mån. Här är hur…
Cardio Move: 20 repetitioner. Bergsklättrare är en total kroppsövning som garanterar dig att svettas! Att göra dem med hjälp av en stol är lättare på handlederna och lättare på lederna, men menar inte att de blir utmanande!
Vill du börja träna? Allt du behöver är en robust stol med hög rygg. Följ dessa övningar utformade för nybörjare av certifierad tränare Jessica Smith. Denna konditionsträning innefattar hjärt- och styrketräning för att tona hela kroppen.
14 Stående rhomboidkramningar – Det här är en bra övning för att lära exakt vad vi menar när vi säger ”arbetar mot dig själv”. Håll armarna upp till axelhöjd och böj vid armbågen; Krama axelklingor ihop, allt medan du böjer och arbetar mot den rörelse som du faktiskt försöker slutföra. Gör detta rätt och du kommer att få mycket brännskada i dessa muskler.
14 Runda Uttag – Från dina knän eller tår, replikera rörelsen av en vanlig push up, men istället för en direkt sänkning och lyftrörelse gör det i en cirkelrörelse. Var noga med att göra dina reps medurs och moturs, växlande.
