Förlora vikt med dessa 5 tips som hjälper dig att träffa dina mål
Den mest potenta kontrollen vi har över vår vikt är att kontrollera kalorierna vi tar in. Det är svårt men inte omöjligt med dessa 5 tips.
Nylig täckning av utmaningen för att bibehålla viktminskning, särskilt de nyheter som även vinnare på Största förloraren tenderar att få tillbaka sin vikt när strålkastarna dimma, kanske du är redo att kasta i gymmet handduken. Inte så fort, säger jag. Varaktig viktminskning kan inte vara lätt, men det är säkert möjligt.
Viktkontroll handlar verkligen om kalorier i och kalorier ut, och balansen mellan de två. Det är lite mer komplicerat än det kan tyckas. För en sak är det helt sant att två personer kan äta samma och träna på samma sätt, och man blir tjock medan den andra blir smal. Ja, jag håller med: Det är inte rättvist! Ingen lovade någonsin att livet skulle vara.
Anledningen är helt enkelt att våra kroppar varierar i bränsleeffektivitet, precis som bilar gör. Vissa bilar kan gå långt på en gallon gas, vissa kan inte. Vi förstår vissa orsaker till detta, som variationer i gener, ganska bra; andra börjar vi förstå, till exempel variationer i våra mikrobiomer. Några andra orsaker är fortfarande mest i teorin, till exempel exponering för bakterier och miljöföroreningar. Människor varierar mycket i bränsleeffektivitet. Vissa av oss behöver helt enkelt färre kalorier för att behålla vår vikt, och så behöver vi också få vikt.
Vi kan inte styra våra gener eller metabolismhastighet direkt, men vi har stor kontroll över kalorierna som vi bränner på samma sätt. För en sak bränner fysisk aktivitet kalorier, och vi har alla möjlighet att göra mer. För en annan hjälper musklerna att bränna kalorier, och genom att vara aktiv kan vi bygga upp lite mer av det – och bränna faktiskt några kalorier i sömnen varje kväll som ett resultat. Och genom att ta väl hand om oss i allmänhet hjälper vi vårda en hälsosam mikrobiom som hjälper oss att hantera kalorier på ett sätt som omvandlar färre av dem till kroppsfett.
Men naturligtvis är den mest potenta kontrollen vi har över vår vikt att kontrollera kalorierna vi tar in. Det är svårt, särskilt när matleveransen har avsiktligt manipulerats för att maximera hur mycket vi äter. Men som sagt i början är det säkert möjligt.
Här är mina fem toppnivå tips som hjälper dig att komma dit härifrån.
1. Var chef
Jag vet väldigt få människor som skulle få plats på en slumpmässig artikel av kläder som ligger kvar och lägger på den. Människor gillar kläderna som de gillar och tenderar att välja dem noggrant.
Förvånansvärt ser man rutinmässigt mat på display och helt enkelt äter det utan att tänka på vad det är, varför det är där, vem ställer det där, oavsett om det är något de verkligen vill äta, eller om de är hungriga. Vi skämtar om detta och kallar det ”Se matdiet” -Jag ser mat och jag äter den.
Närma mat åtminstone lika omtänksamt som kläder, smycken eller antiperspirant. Välj vad som passar dig, och försök att inte låta andra människors slumpmässiga val påverka dig. För att utöva större kontroll över dina val, gör vad jag gör och ladda upp ett isolerat mellanmålspaket med några hälsosamma mellanmål, färsk frukt, nötter, yoghurt, hummus, etc. – du behåller dig bra hela tiden. Aktivt kontrollera de livsmedel du väljer att sätta i din kropp.
2. Förenkla
Det finns många konkurrerande påståenden om de bästa matvarorna att äta för hälsa eller viktkontroll, men sanningen är enkel och dina val bör också vara.
När det är möjligt, äta minimalt bearbetade växtfoder. En bra tumregel är att alla de allra bästa matarna har en ingredienslista bara ett ord långt: till exempel blåbär eller morötter. Ju mer av din kost du bygger av enkla, hälsosamma val, desto bättre blir din vikt och hälsa.
3. handla dina val
Detta gäller nära den föregående punkten men utvidgar tillvägagångssättet för alla förpackade livsmedel. I allmänhet desto kortare är ingredienslistan desto bättre. Det finns bättre alternativ i nästan alla livsmedelskategorier, från bröd till frukostflingor, salladsdressing till pastasås.
En av de många etablerade fördelarna med bättre mat är att det hjälper oss att fylla på färre kalorier. Om du behöver hjälp med att göra bättre val rekommenderar jag att du checkar ut information från NuVal (en resurs som värderar mat baserat på näringsvärde) och Turn The Tide Foundation, en organisation som jag grundade för att ge människor möjlighet att uppnå hållbar viktkontroll och leva hälsosammare liv.
4. Ring i kavalleriet
Jag tror ett av misstagen Största förloraren deltagarna gör är att gå ner i vikt framför en nationell publik, snarare än på egen hand. Vi vet alla att i enighet finns styrka – men den starkaste enheten kommer från de människor vi älskar.
Involver hela din familj i ett försök att äta bättre – inte bara för att gå ner i vikt, utan för att hitta hälsa. Det är inte en bättre gåva vi kan ge de människor vi bryr oss om, eller att de kan ge oss, än bättre odds i ett långt livslångt liv. Du kan hjälpa varandra att komma dit genom att göra resan tillsammans.
5. Flytta den till att förlora den och få ännu mer
Övning är sällan det bästa sättet att gå ner i vikt, men det är ett viktigt inslag i viktunderhåll och avgörande för god hälsa. Dessutom, genom att ge din kropp den rörelse som den anpassas till, börjar du känna dig bättre – och det ger energi och motivation du kan översätta till bättre matval. Det är en god cirkel som du kan starta genom att ställa in själv i rörelse varje chans du får.
Kom ihåg världens effekt runtom oss
Platser runt om i världen där människor mest konsekvent njuter av livslängd, vitalitet och en hälsosam och stabil vikt under en livstid är de ställen där kulturella normer hjälper till att göra det så. Det är mycket lättare att vara aktiv när alla går överallt. Det är lättare att äta bra när din ”inhemska” kost är en optimal kost. Men ingen av oss har befogenhet att snäppa fingrarna och förändra hela vår kultur.
Men vi kan, ändå förändras oss själva. Vi kan hjälpa våra familjer att förändras, och de kan hjälpa oss. Och naturligtvis, när tillräckligt med oss förändras, läggs det till kulturförändring. Som vi säger i folkhälsan kan vi tänka globalt, men agera lokalt. När tillräckligt med oss gör det slutar vi förändra världen.
För tillfället kommer förändring av våra egna midjelinjer att göra, och ja, det kan vi göra!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det finns flera människor över hela världen som kämpar med sina viktproblem. Övervikt är en av de snabbast växande hälsoproblemen, inte bara i USA, utan över hela världen. Detta problem kan ses hos män och kvinnor i alla åldrar, inklusive barn. Det är också vanligt att se människor jobba mot deras idealiska viktmål, på olika sätt. Det finns några som svälter sig så länge de kan, vissa människor eliminerar stekt mat, godis och andra fettämnen från deras dieter och äter bara låga kalvar i stället. Men för att gå ner i vikt på rätt sätt är det viktigt för dig att följa den tvåfaldiga inställningen till viktminskning. Detta innebär att man följer en hälsosam diet, dvs en diet som är hög i näring men låg i fett och kalorier och får en tillräcklig mängd motion varje dag.
Ett flertal hemlagar är en utmärkt kaloribrännare och därför kan du kolla med din träningsinstruktör om hur man bränner 1000 kalorier om dagen hemma.
De överviktiga ämnena i studien följde en nära svältdiet (600 kalorier / dag) och gjorde vikter och kardio. Det är absolut inte roligt förresten.
Stor fråga. Och nu har världens största forskare från Down Under svaren (du kan alltid räkna med att Aussierna kommer igenom med varorna).
Din metabolism hålls också i rörelse i högre takt om du arbetar regelbundet och håller dig hög i en timme eller mer efter träning, så ju längre du kan hålla din ämnesomsättning i hög utrustning, desto snabbare kan du bränna kalorier, jämnt när sover.
Men även forskare är inte säkra på vilken nivå metabolismen saktar ner när du är dieting. Körar den in eller ut vid ett visst tröskelvärde? Händer det alltid när du har ett kaloriunderskott? Det är du dieting vid ett rimligt kaloriintag, då borde detta vara en liten variabel, men även så kan en nedbrytning av metabolism kasta bort den 3500 kalorieregeln. Olika studier har visat att metabolismen saktar upp så mycket som 15% när du äter under 800 kalorier per dag, även om en annan studie har sagt att den saktar bara 7% till 12% om du äter en diet med 500 kalorier. Fortfarande visar andra en procentuell andel av metabolisk nedbromsning som verkar vara en nästan fullständig avstängning, vilket bara gäller att visar att studierna inte är konsekventa. Eller är det?
Det är möjligt att förlora fett utan kalorier. Många gör det. Men tillvägagångssättet är detsamma: de äter mindre kalorier. Antingen genom att minska delstorlekar, eller genom att eliminera vissa livsmedel (äter lågt kol är vanligt, eftersom karbohydrater tenderar att vara högre i kalorier).
Vi kan inte träna 4-6 timmar om dagen eftersom vi inte betalas för att göra det här. Vi har ett jobb. Det betyder att vi måste kontrollera vår diet för att förlora fett.
Om du är extremt mager, som en bodybuilder som försöker göra sig redo för tävling, vill du vara mycket försiktig med att använda aggressiva kaloriunderskott. Du är bättre att hålla underskottet konservativt och börja din diet / skärningsfas tidigare för att möjliggöra en långsam men säker hastighet av fettförlust, med maximal retention av muskelvävnad.
Vanligtvis föreslår vi att vi börjar med ett konservativt underskott på cirka 15-20% under underhåll. Baserat på denna forskning ser vi dock att det kan finnas en stor skillnad mellan magra och överviktiga människor i hur många kalorier de kan eller bör skära.
