Bryter igenom en viktminskning platå

Det är vanligt för löpare att slå en platå efter några månader av viktminskning framgång. Läs några tips för att hoppa på din viktminskning.

Om du förlorar vikt genom hälsosam kost och motion, bör du vara väldigt stolt över din prestation. Du förlorar vikt på rätt sätt – långsamt och stadigt.

Även om det är extremt frustrerande, är det också vanligt att folk träffar en platå efter några månader av viktminskningsframgång. Här är några steg att ta för att bryta igenom den platån

Ta reda på hur många kalorier du behöver

När du gå ner i vikt förändras dina kaloribehov eftersom det tar färre kalorier att behålla din vikt. Så, om du vill fortsätta gå ner i vikt, måste du gradvis minska ditt kaloriintag.

Använd en räknare som nedan för att enkelt bestämma hur många kalorier du behöver varje dag.

Spåra ditt kaloriintag

Vissa människor konsumerar mycket mer kalorier än de tror. Det är bra att hålla reda på allt du äter och dricker, även om du gör det bara några veckor. Du får en bättre uppfattning om hur mycket du äter och vet att du måste spela in varje bit och nypa får dig att tänka två gånger innan du går överbord.

Byt upp ditt körprogram

Om du har kommit in i en vanlig rutin, säg, körs i en konversationstakt i 30 minuter fem gånger i veckan, försök att lägga till en viss hastighet åt minst en av dina körningar. Här är en enkel träningspass för att försöka: Värma upp med en mil i en lätt takt. Kör två minuter i bekvämt hård takt. Du bör andas ganska tungt (men inte gasping för luft). Sedan återhämta sig i två minuter genom att springa i en lätt takt. Upprepa detta för två miles och sedan svalna genom att köra en mil lätt. Du kan också försöka göra några bergsrepetitioner för att pumpa upp din kaloriförbränning.

Öka din körsträcka

Om du brukar gå 3-4 miles varje gång du kör, försök att göra en av dina körningar längre. Börja med att lägga till en halv mil till en av dina körningar. Fortsätt att öka körsträckan med en halv mil tills du når 6 miles. Att köra längre kommer att bränna mer kalorier och fett och bygga din uthållighet.

Lägg till styrketräning

Det kan vara så enkelt som att göra 15-20 minuter med squats, lunges eller step-ups två gånger eller tre gånger i veckan. Genom att göra styrketräning, bränner du mer kalorier, ökar din ämnesomsättning och bygger lean muskelmassa samtidigt. Som extra bonusar kommer du också att känna dig starkare under körningar och vara mer skademålig, vilket förbättrar din motivation för att fortsätta springa.
Tänk på att styrketräning kommer att hjälpa dig att lägga till lean muskelmassa, så du kan faktiskt få ett pund eller två. Försök att inte bli alltför fokuserad på siffran på skalan och var uppmärksam på andra åtgärder som tuggumma eller hur dina kläder passar.

Ge inte upp

Försök att inte låta en liten bump i vägen spåra din viktminskning ansträngningar. Var tålmodig och fortsätt med de goda vanorna du redan har utvecklat. Du kan och kommer att nå ditt mål!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Med tiden har jag lärt mig att konsistensen inte gör samma saker om och om igen tills du blir uttråkad och vill sluta. Konsistens handlar om att göra en uppgift, bestämma om det är rätt eller inte och fortsätta med tankegången om tillväxten på 1% över tiden.

1. Näring
   1. Makro näringsämnen (75% fett, 20% protein, 5% karbohydrater som utgångspunkt)
   2. Mikronäringsämnen (Magnesium, Kalium, Natriumklorid, Zink, B Vitaminer etc)
   3. Essentiella fettsyror (Omega 3 / Omega 6-förhållandet, inflammation)
2. Påfrestning
   1. Arbetsstress (nytt jobb, ny chef, nytt scenario, upptagen period)
   2. Hem Stress (Ny Familjemedlem, Lata Partner, Finansiella Ämnen)
   3. Övningsstress (Overtraining, Beyond 10% Caloric Restriction, Otillräcklig Återhämtning)
3. Sova
   1. Overaktiv hjärna på natten (telefon bredvid sängen, kan inte stängas av)
   2. Vakna ofta (lätt sömn, rastlös sömn)
   3. Sovtid (får mindre än 8 timmars sömn per natt)

7. Ändra din träningsrutin. Öka intensiteten eller längden på ditt träningspass. Överväg att ta en ny klass i gymmet. Öka dina vikter om du har varit i samma vikt ett tag. Försök med intervallträning. Ett exempel på detta kan vara att lägga till några korta sprints i din promenad. Registrera dig för a hem fitness program som du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem. Även en snabb 10 minuters träning hemma kan få din viktminskning att röra sig igen!

1. Först, kom ihåg att enkla förändringar tenderar att vara mest effektiva för att övervinna en platå. Tänk på att minska delstorlekarna av mat du vanligtvis äter. Ta med små brister av energi hela dagen – ta en kort promenad under din paus på jobbet, dansa medan du vakuum, ta trappan, stå eller takt under reklamfilm, etc. Spendera mindre tid att sitta och ställa mer tid. Stå när och var du än kan. Även stilla stannar fortfarande mer kalorier än att sitta!

Du kan sitta ner och ha en öl under din favorit tv-show eller gå med några medarbetare i baren med sinnena ”en öl är bara 150 kalorier, det är inte så illa.”

När det gäller näringsämnen, särskilt protein, är det viktigt att du konsumerar det hela dagen för att öka din ämnesomsättning genom den termiska effekten av mat (TEF).

Observera att när du kommer närmare din målvikt kommer vikten av viktminskning sannolikt att sakta ner. Det beror på att underskottet av energi som behövs för fettförlust blir mindre när din vikt går ner. Det betyder inte att du inte fortsätter att förlora om du har tyngd att kasta, men det kan ta längre tid att komma bort än vid en högre vikt.

Detta är så viktigt. Att försöka gå ner i vikt på keto utan att kontrollera din ketonnivåer håller dig i mörkret. Du kan inte justera karb eller proteinmängder och vänta på att se om det ”känns” rätt. För att veta om du lyckas med keto måste du kontrollera ofta för att du fortfarande är i ketos.

–Försök minska mjölkprodukterna. Vissa människor reagerar inte bra på mejeriprodukter från ett viktminskningsperspektiv. Mejeriprodukter tenderar också att ha hög sockerhalt som kan hindra din viktminskning.

När du väl har bestämt orsaken som gör din viktminskning, kan du börja vidta åtgärder för att åtgärda problemet. Här är några fler idéer för att övervinna en viktminskning platå:

---