Så går du 2.000 fler steg per dag och håller vikt på dig

Gå 2000 fler steg om dagen och få aldrig ytterligare ett pund. Använd en stegmätare för att räkna dina vandringssteg för att hålla vikt och minska hälsoriskerna.

Om du bara lägger till 2 000 steg per dag (ungefär 1 mil promenad) till dina vanliga aktiviteter kan du aldrig få ytterligare ett pund. Forskning av Dr James O. Hill föreslår att 2000 steg kan bränna 100 kalorier och göra skillnaden. Om du vill gå ner i vikt föreslår han att man börjar med 2.000 steg per dag och sedan lägger till fler steg.

2.000 Fler steg per dag

Sedentära människor i USA rör sig i allmänhet endast 2000 till 3000 steg om dagen. Studier har visat att flyttning 6000 steg om dagen minskar risken för dödsfall och att gå 8000 till 10.000 per dag främjar viktminskning. Det är en bra början att lägga till 2000 fler steg till varje dag.

Du kommer att gå cirka en mil i 2000 steg. Om du promenerade det kontinuerligt skulle det ta 15 till 25 minuter. Men fördelarna med hälsa och vikthantering beror inte på att du går en mil på en gång utan bara lägger till i flera steg hela dagen.

Räkna dina steg med en stegräknare eller app

Genom att spåra dina totala dagliga steg med en stegräknare, fitnessband eller stegmätare på din mobiltelefon. Du kommer att se hur du samlar steg.

1. Köp en stegräknare eller använd en pedometerapp.
2. Ställ in din stegmätare eller app så att det räknas korrekt.
3. Använd din pedometer hela dagen eller se till att du bär din telefon med dig större delen av dagen.
4. Se hur många steg du tar på en genomsnittlig dag, lägg sedan till 2c000 steg för att ställa in ditt dagliga gångsmål. Med appar och online instrumentpaneler kan du ofta ställa in ditt eget mål istället för att bara acceptera standarden 10 000 steg per dag.
5. Diagram dina steg varje dag eller kontrollera den dagliga loggen för din pedometerapp eller aktivitetsmonitor.
6. Gör ett spel eller en utmaning av det. Om du använder en stegmätare som har en tillhörande app eller online instrumentbräda, ställ in mål och delta i eventuella utmaningar. Det är mycket effektivt att ha vänner med samma träningsband och tävla med dem.

30 enkla sätt att gå 2000 mer steg per dag

Hur kan du sluta sitta still och få fler steg per dag? På så sätt kan du uppnå fler steg under hela dagen och minska hälsoriskerna för att sitta kvar.

Smala steg hemma och arbeta 

• Parkera på baksidan av parkeringsplatsen och gå längre fram till dörren.
• Ta av bussen ett stopp eller två före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.
• Använd den längsta ingången till din arbetsplats från din parkeringsplats eller busshållplats, och gå igenom byggnaden till ditt arbetsområde.
• Stå inte; takt när du väntar på bussen, väntar på en hiss, etc. takt runt i cirklar snarare än att bara stå.
• Ringa om rummet när du väntar på att möten ska börja.
• Använd toaletten, kopieringsmaskinen, vattenkällan, brytrummet etc. som ligger längre från ditt arbetsområde.
• Ta trappan istället för hissen, speciellt för en till tre våningar, både upp och ner.
• När du ringer, stå upp och takt runt när du pratar.
• I stället för telefon, text eller e-post, gå till en kollegas kontor eller grann hus och prata med dem personligen.
• När folk slutar prata med dig, gör det ett rörligt möte och gå runt tillsammans medan du chattar.
• Dölj TV: ns fjärrkontroll och gå till TV: n för att byta kanaler.
• Under tv-reklamfilmer, gå upp och gå runt huset.

• När du gör ärenden, parkera på en central plats och gå till dina affärsdestinationer.
• Återgå kundvagnen hela vägen till affären efter matbutiken.
• Kör aldrig igenom, gå ut och parkera och gå in i banken eller snabbmatstoppet istället.

Korta Dedikerade promenader

• Gör marsch minuter. Hvert 30 minuter stiger upp från ditt skrivbord eller din fåtölj och gör en till fem minuters gång på plats och sträcker dina armar, axlar och nacke.
• Innan du äter lunch, ta en 15 minuters promenadavbrott.
• Gå ut med hunden.
• Titta över dina vanliga resor i bilen. Finns det något som du kan göra som promenader istället, till postkontoret?
• Om du tar dina barn till sport eller aktiviteter, ägna dig åt 10 till 20 minuter av den tiden att gå runt efter att ha släppt dem eller när du anländer tidigt för att hämta dem.
• När du väntar på flygplatsen, säkra dina väskor och ta en bra promenad runt terminalområdet. Ta inte folk-mover trottoarer.

Går tillsammans-två eller fler

• Utforma en arbetsgrupp som går och träffas för att gå tillsammans under lunch eller paus.
• Utforma en grannskapsgrupp och träffas för att gå tillsammans på morgonen, på dagen eller efter arbetet.
• Gör en familj vana att ta en 10 till 20 minuters promenad efter middagen tillsammans eller första på morgonen.
• Diagram din vandringsmiljö på en karta över ett spår eller motorväg för en utmaning för familjen eller arbetsplatsen.
• Diagram du går och sätter en belöning när du når dina gångsmål.

Roligt promenadaktiviteter för helgen

• Charity promenader är vanligtvis 5 eller 10 kilometer (3 eller 6 miles) och mycket roligt.
• Besök lokala parker och njut av spåren. Ange ett mål att besöka dem alla de närmaste månaderna.
• Ta säsongens promenader en sådan semester ljus, blommor, trädgårdar, naturstigar, lokala festivaler, historiska hem turer och höstlöv.
• Volkssport gångevenemang är gratis eller billigt vandringsevenemang och självstyrda vandringsleder. Dessa är värd av lokala klubbar och är öppna för alla. De hålls på platser runt om i världen.
• Delta i en historisk vandringstur i din stad eller annan närliggande attraktion.

Walking Steg Equivalents

• 1 mil = 2100 genomsnittliga steg.
• 1 block = 200 genomsnittliga steg
• 10 minuters promenad = 1200 steg i genomsnitt
• Cykling eller simning = 150 steg för varje minut.
• Viktliftning = 100 steg per minut
• Rullskridskoåkning = 200 steg per minut
• Vandringsstegekvivalenter finns tillgängliga för ett brett utbud av aktiviteter så att du kan ta krediter för all din rörelse, även om den inte registreras på en stegräknare.

Ett ord från Verywell

Vänta inte på att börja göra ändringar för att bli mer aktiva. Din kropp var byggd för att fortsätta flytta. Genom att leta efter vägar att flytta mer under hela dagen, kommer du att göra vad som är bra för hälsa, träning och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Dwyer T, Pezic A, Sun C, et al. Objektivt uppmätta dagliga steg och efterföljande långvarig allvarlig dödlighet: Den upptagna prospektiva kohortstudien. Ginsberg SD, red. PLoS ONE. 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
• Hill JO. Kan en Small-Approach Approach hjälpa till att adressera fetma-epidemin? En rapport från Gemensamma arbetsgruppen för American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists och International Food Information Council. American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.

Om en halv timme brisk vandring är oåtkomlig, börja små. ”Det finns ingen anledning att oroa sig för att vara för långsam, för om du bara går upp och går, klipper du den som sitter på soffan”, säger Lizzy Kemp Salvato, en racewalking tränare i San Diego med en mästare i träningsfysiologi. ”Studier visar 10 minuters promenad i bitar hela dagen kan vara fördelaktiga.” Så gå i 10 minuter tre gånger om dagen tills du kan hantera 30 minuters kontinuerlig gång. När du väl kan gå bekvämt i en halvtimme kan du börja öka din hastighet.

Det kan verka antiklimaktiskt (promenader är så enkel, så bekant!), men innan du skriver av det som en dålig ursäkt för en hjärtpumpande träning, överväga vetenskapen. Forskning har kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och demens. Det förbättrar blodtrycket, kolesterol, stress och depression. Och det tar inte hänsyn till fördelarna vandrare skördar från att gå ner i vikt.

Kirsch, som har utbildat sig som Jennifer Lopez och Kate Upton, tror att även de fittaste personerna kan dra nytta av att gå mer. ”Från en rent fysiologisk synpunkt går promenaden din hjärtfrekvens och bränner kalorier”, säger han. ”Men det är också ett bra sätt att öka din kroppsanslutning, fokusera på andan, spendera tid i naturen, meditera och stressa.”

Vandring kan till och med bidra till att förebygga sjukdomar. En studie i tidningen Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi visade att gå på ett anständigt klipp reducerade deltagare ”risken att utveckla högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer lika mycket som att springa.

Alltför ofta försöker människor som försöker förlora eller bibehålla vikt hänglås sig till en löpband med en bra bok eller skvallerstidning och bara spendera och timme eller två slänger sig bort och håller sig noga med att kalorimarkören går upp och upp … men de är verkligen Det är inte så mycket som uppmärksammar deras ”träning”, och det kan göra den tid de spenderar i gymmet relativt meningslöst.

Upprepa, alternerande intervaller för tio repetitioner i totalt 35 minuters rutin
Så snart du har avslutat antingen intervall, gå rakt in i nästa. Upprepa detta mönster 10 gånger ger en 30 minuters plan, 35 inklusive din uppvärmning. Var säker och gör en 5 minuters nedkylning och sträck noggrant när du är klar.

Om du är stressad blir dina axlar snäva och uppväxt. Denna spänning strålar sedan ut i nacken och armarna, och innan du vet det klämmer du på käften och nävarna och känner dig ännu mer stressad än innan du började gå.

Om dina höfter är ordentligt inställda ska dina ben bekvämt svänga under dig när du strider ut. Håll dina knän lätt böjda. Dina knän absorberar chock när du landar och sedan, som utökade fjädrar, kör du fram till nästa steg. Se till att knäna inte rullar in eller ut när du går men istället förblir korrekt anpassad till dina höfter och fötter.

Ta en kort promenad varje dag. Du behöver inte köra till ett spår eller använda den senaste modellen av löparskor. bara ha något bekvämt och gå runt i ditt grannskap. Lägg även till steg för varje daglig aktivitet. Ta till exempel steg upp till andra våningen på jobbet, istället för hissen. Parkera vid slutet av parkeringsplatsen i snabbköpet. Efter några veckor med att lägga till steg kan du vara redo att sparka din träningspass till högre växel.

Intervallträning är nyckeln här. Värm upp, gå sedan en mil på 15 minuter. Sluta att sträcka dina kalvar, hamstrings och quads i 3 minuter. Går fortare, gör en andra mil på 12 minuter. Ta korta steg och pumpa dina armar. Släpp till marken, och gör 10 push-ups, 10 sit-ups och 10 benlyftar med varje ben. Gå en annan snabb 12-minuters mil, och gör ytterligare en 3-minuters sträckning, hålla och fördjupa sträckorna. Kyl ned, gå en sista mil på 20 minuter.

---