Hur man gör Kettlebell Snatch: Tekniker, fördelar, variationer

Kettlebell Snatch är en kraftfull och resultatproducerande konditionsträning. Det är en avancerad träning som kräver god kontroll och teknik.

mål: Total kroppsrörelse, quadriceps, höfter, gluteal muskler, kärna, hamstrings

Utrustning som behövs: Kettlebell

Nivå: Avancerad

Kettlebell Snatch är en avancerad helkroppsövning. Det utvecklar hela bakre kedjan av kroppen (baksidan, skakan, baksidan) samtidigt som man bygger styrka, kraft, koordination och kardiovaskulär träning samtidigt. Du bör utveckla din kettlebell kompetens och styrka i sex månader innan du sätter dem ihop i kettlebell snatch. Förberedande kettlebell övningar inkluderar swing, turkiska get up och high pull. Du kan använda kettlebell snatch som en del av en kettlebell styrka rutin eller som ett intensivt hjärtintervall i en krets träning eller kardio träning.

fördelar

På grund av sin omfattande karaktär kallas snatch ofta som kongen (eller drottningen) av kettlebelllyftarna. Det finns få muskler som du inte använder i den här hissen. Det kommer att få ditt blod att pumpa och du kan använda denna övning som en kraftig intensitetskardio träning. Kettlebell Snatch utvecklar kraft, så det kan vara en bra övning för sport och kampsport. När du utövar kettlebell snatch lär du dig att koppla dina rörelser och du kommer att utveckla kärnstabilitet. I det dagliga livet kommer det att hjälpa dig att flytta bra och kan undvika olyckor.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med kettlebell på golvet framför dig.

1. Med fötterna ungefär mellan höft och axel avstånd (men inte bredare), lägg dig tillbaka för att ladda dina höfter och ta tag i kettlebell med fingrarna som du skulle för gungan. Kettlebellen svänger tillbaka mellan dina ben när du börjar stå och lägger på höfterna ytterligare. Andas ut kraftigt från munnen vid den initiala svängningen.
2. Håll armen ansluten till kroppen och förläng dina knän och höfter, så att trögheten i kettlebellen drar armen framåt.
3. Precis som armen börjar separera från kroppen, accelerera kettlebellen vertikalt så fort du kan genom att snabbt dra med höften, följt av en skakning av dina trapezoider (fällor). Om du snarkar med din högra hand, tryck kraftigt med ditt vänstra ben och dra tillbaka med höger höft och skaka med rätt trapezform. Du inhalerar under uppgången.
4. När kettlebell accelererar uppåt, släpp fingrarna och sätt in handflatan djupt i handtaget. Tillåt momentet att bära klockan hela vägen till toppen och låsning / fäst armen i fullstängd armbågsställning. Den här överliggande spärrpositionen är identisk med överläget i tryck eller tryck på (tummen vänd mot ryggen, ingen eller minimal rotation vid axeln). Andas ut när kettlebell når toppositionen. Ta extra andetag här efter behov.

1. Från topplåstläge, släpp kettlebelln nedåt genom att vrida handflatan mot dig och luta axlarna och överkroppen tillbaka in i bagageutväxlingen när du skifter din vikt till motsatt ben (om du snakar med höger hand, skiftar till vänster ben ). Inhale på nedgången.
2. Håll dina höfter och torso maximalt och ta med dina triceps för att ansluta till din torso. När armen är ansluten till torso, fullborda rörelsen genom att dra handen mot dig för att byta tillbaka till krokgreppet (dra tillbaka handen för att fånga handtaget med fingrarna). Följ kettlebellen mellan benen i backswing. Andas ut igen när kettlebellen svänger bakom dig.
3. Upprepa denna rytmiska rörelse för att fortsätta utföra snatch för önskade repetitioner.

För att sammanfatta dessa sex steg i snatch-rörelsen:

1. Använd en inerti-sväng för att få kettlebell att röra sig.
2. Utför ett vertikalt accelerationsdrag med höft och fälla medan du trycker på motsatt fot.
3. Sätt in handen djupt i handtaget med tummen vänd bakåt.
4. Fixera (lockout) kettlebell overhead.
5. Avböj stammen tillbaka till hyperextension.
6. Dra hand tillbaka och byt grepp in i backswing.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning och förhindra skada, undvik dessa fel.

Brist på erfarenhet

Du måste utveckla din kettlebell-teknik innan du försöker träna denna övning. Brist på goda färdigheter resulterar ofta i blåmärken som du inte vet hur man kontrollerar kettlebell.

Låst armbåge på höjning

Låt din armbåge böja när du höjer kettlebellen. Detta kommer att bidra till att absorbera effekten på toppen av bågen samt hålla kettlebellen närmare kroppen. Dessutom, om du lyfter med en rak arm kommer kettlebellen att whack dig i handleden och du kommer att bli skadad. Den enda gången din arm ska vara rak är längst upp och längst ner.

Andas

Håll inte andan. Det finns tre andetag per repetition. Du bör ta ett andetag under den uppåtgående hip snapen. I topplägeslåsningen, ta åtminstone ett andetag, andas ut och ta andan på nedgången. Ta extra andetag under den övre lockouten som behövs för att återställa andningen och sakta ner rörelsen (hastighet) så att du kan behålla ansträngningen längre och därigenom uppnå fler repetitioner.

Halsposition

Stryk inte huvudet när kettlebelln når överläget eftersom detta kan riskera att skada nacken. Ofta beror detta på att ha dålig axel- och rörmobilitet.

Ändringar och variationer

Denna avancerade övning kräver att träning görs korrekt. När du är skicklig med det kan du bygga på intensiteten.

Behöver du en ändring?

För att utveckla mer förtroende för att släppa kettlebellen från toppositionen, träna först den halva snatchen som en variation. Den halva snatchen minskar rörelsemängden och hastigheten på droppen, vilket ger dig mer tid att lära sig rätt kontroll av rörelsen. De första delarna av snatchen är som tidigare beskrivna till det överliggande lockout-läget. Men i halva snatchen, släpp kettlebellen från den överliggande lockout-positionen rakt ner till bröstet i rackposition, och släpp sedan klockan från bröstet, identiskt med den sänkande delen av renet.

När du är säker på en halv snatch, försök den fullständiga snatchen, släpp från överläget i en kontinuerlig rörelse in i backswing.

Upp till en utmaning?

Du kan gå vidare med denna övning genom att göra det med tyngre vikt eller med större hastighet. Du bör variera en eller annan i stället för båda. Högre hastighet med en lättare vikt används för konditionering. En tyngre vikt med kontrollerad hastighet används för att utveckla styrka.

Om du jobbar med att utveckla kraft, gör den här övningen som en dödsnäppa. I denna variation returneras kettlebellen till golvet i slutet av varje rep. Sedan snubblar du det direkt upp från golvet utan en gunga.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller något hjärtfel bör du prata med din läkare för att ta reda på om kettlebell träning passar dig. Gravida kvinnor bör träna med lätta vikter. Undvik denna övning om du har några skador, inflammation eller kronisk smärta i nacke, axlar eller handleder. Du kommer att vilja använda mycket krita på dina händer och fingrar och kettlebellhandtaget för att förhindra att kettlebellen glider ut ur en svettig hand. Var medveten om att det är typiskt att utveckla calluses från att använda kettlebell.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Avancerad kettlebell träning
• Kettlebell cardio och styrka träning
• Tabata låg-impact high-intensity utmaning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna teknik handlar om att använda koncept som en uppfödningsplats för nya idéer. Begrepp är allmänna teorier eller sätt att göra saker. Genom att tänka på olika sätt att implementera ett koncept är ett sätt att skapa idéer. Du kan sedan ytterligare utvärdera varje specifik idé för att generera ytterligare begrepp. Att skapa ett nytt koncept skapar ett helt nytt sätt att generera fler idéer.

Höstteknik innebär att man väljer specifika idéer som verkar praktiska och har mest värde och omformar dem till praktiska lösningar. Det handlar om att göra startidéer till användbara idéer. Denna teknik görs mot slutet av en tänkande session för att välja idéer som kan visa sig vara värdefulla i nuvarande situation eller i framtiden. Höstning hjälper dig att identifiera idéer som kan genomföras med en gång samt de som kan behöva mer arbete.

Så hur hanterar vi ovanstående när det gäller en underaktiv eller inaktiv muskelgrupp? Muskelaktivering … eller när det gäller dagens ämne, glute aktivering.

När du först börjar, skjut i ca 10-12 steg till din rätt innan du gör samma till vänster. Vila i ca 15 sekunder och upprepa för ytterligare 2-3 uppsättningar. Öka antalet steg när du blir starkare.

• Idégenererande verktyg som bryter upp dina nuvarande tänkande mönster från sina vanliga vägar.
• Fokusverktyg som öppnar dig för nya möjligheter i sökandet efter nya idéer.
• Skördverktyg som hjälper till att maximera värdet tas emot från idéproduktionen
• Behandlingsverktyg som grundade kreativitetsprocessen genom att göra de vilda idéerna och få dem att passa den verkliga världen, begränsningar, resurser och stöd.

Sidodänkande är processen med att använda information för att skapa kreativitet och insikt omstrukturering. Sidodänkande kan läras, praktiseras och användas. Det är möjligt att förvärva färdigheter i det, precis som det är möjligt att förvärva färdighet i matematik.

Livet är fullt av val. Vi gör tusentals av dem varje dag: vad du ska ha på dig, vad du ska äta, vilka uppgifter som ska hanteras först på jobbet och hur vi ska svara på våra medarbetare, barn eller make. Lite val kan göra stor skillnad på grund av sin kumulativa natur. Ta mat till exempel – Hur vi ser ut eller om vi bär extra pounds bestäms inte av en sak vi äter utan snarare av ackumuleringen av de dussintals matval som vi gör varje dag, förblandad av dagar och veckor och månader och år av dessa val.

Trots denna explosion finns det väldigt lite instruktioner om hur man går rätt.
Vid en tid visste vi alla hur man går med utmärkt form, men för mycket länge förlorar vi den formen och våra kroppar blir felaktiga och obalanserade och våra leder blir styva. Därför skapade ChiWalking en fem stegs process för att lära sig att gå med utmärkt form som får dig att passa fysiskt.

Denna enkla teknik kan vara överraskande fruktbar. Fråga individerna i din grupp att skriva ner så många idéer som möjligt under en viss tid. Sedan har de antingen dela idéerna högt eller samla svar. Ofta hittar du vissa idéer som dyker upp om och om igen, i vissa fall är det de uppenbara idéerna, men i vissa fall kan de ge några uppenbarelser.

När brainstorming fokuserar på problemlösning kan det vara användbart att analysera problemet med verktyg som leder till kreativa lösningar. Analytisk brainstorming är relativt lätt för de flesta eftersom det bygger på idégenererings färdigheter som de redan har byggt på skolan och på arbetsplatsen. Ingen blir generad när man blir ombedd att analysera en situation!

---