Rutabaga Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Rutabagas är rotgrönsaker som kan införlivas i en hälsosam diet. Se rutabaga kalorier, näringsfakta, recept och beredningstips.

Rutabaga är en rotgrönsak som liknar en ropa, men den smakar bara lite sötare. Båda är medlemmar i Brassica eller kålfamilj och kan lätt odlas i många delar av världen, särskilt i områden där det är kallt. Rutabagas och rovor har en lång historia av användning i mat och i sociala miljöer. Faktum är att rutabagor i vissa delar av världen (där rutabagas vanligtvis kallas sverige) har skurits för att avvärja onda andar.

 

Näringsinnehåll

Rutabaga Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp, kubad, rå (140 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 50
Kalorier från fett 2,3
Totalt fett 0,3 g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättat fett 0,1 g
Enomättad fett 0g
Kolesterol  0mg	0%
Natrium 28 mg	1%
Kalium  472 mg	13%
kolhydrater 11,4 g	4%
Dietfibrer 3,5 g	14%
Sockerarter 7,8 g
Protein 1,7 g
Vitamin A 0% · C-vitamin 58%
Kalcium 7% · Järn 4%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Rutabaga är ganska näringsrik och hög i vissa vitaminer och mineraler. De är inte för höga i kalorier heller. En servering av ren rutabaga har bara 50 kalorier. Självklart kommer detta kalorifält att ändras om du lägger till smör, olja eller andra påfyllningar.

Följande näringsinformation kommer från flera källor, inklusive Förenta staternas Department of Agriculture’s Nutrient Database. Noteringen är för en kopp kokta rutabaga kuber.

Carbs i Rutabagas

De flesta kalorierna i rutabagas kommer från två typer av kolhydrater.

Det finns 3,5 gram fiber i en enda en kopp servering av rå rutabaga. Fiber är nödvändigt för hälsosam matsmältning och kan också öka hjärthälsan genom att hjälpa din kropp att befria sig från LDL eller ”dåligt” kolesterol.

Det finns också 7,8 gram naturligt förekommande socker. Medan konsumerar för mycket socker (särskilt för mycket tillsatt socker) inte anses vara hälsosam, kan konsumera livsmedel med naturligt förekommande socker vara ett bra sätt att ge din kropp energi för vardagliga aktiviteter.

Den uppskattade glykemiska belastningen av rutabagas är fyra.

Fetter i Rutabagas

Det finns nästan inget fett i en rutabaga. Roten grönsaken är en naturligt (nästan) fettfri mat. Den mycket små mängden fett i en rutabaga är fleromättat fett, vilket anses av diet och medicinska experter att vara ett bättre fett för hjärtats hälsa.

Protein i Rutabagas

Du får en liten ökning av proteinet i en enda servering rutabaga. En servering med en kopp ger knappt två gram protein.

Mikronäringsämnen i Rutabagas

Rutabagas ger betydande vitaminer och mineraler. En enda servering ger följande mineraler:

• Kalcium: 66 milligram
• Järn: 0,73 milligram
• Magnesium: 32 milligram
• Fosfor: 81 milligram
• Kalium: 472 milligram
• Natrium: 28 milligram
• Zink: 0,48 milligram

Och följande vitaminer:

• C-vitamin: 35,0 milligram
• tiamin: 0,126 milligram
• riboflavin: 0,056 milligram
• niacin: 0,980 milligram
• Pantotensyra: 0,224 milligram
• Vitamin B6: 0,140 milligram
• Vitamin B12: 0 mikrogram
• folat: 29 mikrogram
• Vitamin D: 0 internationella enheter
• Vitamin A: 3 internationella enheter
• Vitamin E: 0,42 milligram
• Vitamin K: 0,4 mikrogram

Hälsofördelar

Rutabagas är höga i magnesium och kalcium, så de är bra för benhälsa, och de är rika på C-vitamin, vilket är viktigt för immunsystemet och hälsosam bindväv.

Förutom de viktiga makronäringsämnena och mikronäringsämnena i rutabagas ger maten också fytonäringsämnen, särskilt beta-karoten, som är till hjälp för att avvärja sjukdomar, inklusive Alzheimers, astma, högt blodtryck och andra tillstånd.

Vanliga frågor

Var hittar jag rutabagas?

Du hittar de stora rotgrönsakerna i produktionen av din mataffär. Leta efter rutabaga som är fast och känner sig tung för sin storlek. De kommer att beläggas med vax. Det är helt säkert, men du måste skala rutabaga innan du lagar mat.

Hur lagrar jag rutabagas?

Håll dem på ett svalt ställe tills det behövs, eller om du har en massa rutabagas, laga en rutabaga puree och håll den i frysen.

Det kommer att vara i upp till ett år om du använder väskor avsedda för frysning.

Recept och beredningstips

Rutabagas kan ätas rå eller kokta. Rakad eller strimlad rutabaga kan läggas till sallader eller användas istället för kål i recept. Vissa människor kan också använda rutabagas istället för raps i recept. 

För att laga en rutabaga kan du skära, sauté, baka, steka, koka eller masha dem. Du kan också blanda dem eller lägga dem till soppor och grytor. Rutabagas para väl med morötter om du väljer att kombinera rotgrönsaker för en rätter.

Behöver du ett rutabaga recept? Prova detta friska alternativ till pommes frites:

• Ugnsbakad Rutabaga Friesrecept

Allergier och interaktioner

Det finns mycket få rapporter om rutabagaallergier, men enligt American Academy of Asthma, Allergi och Immunologi finns det rapporter om personer som upplever symptom på oral allergi efter kontakt med andra grönsaker i kålfamiljen. Symtom kan innefatta svullnad i munnen, läpparna eller halsen vid kontakt.

Om du misstänker allergi mot rutabaga, kontakta din vårdgivare för att få personlig rådgivning och vård.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. ”Grundrapport: 11436, Rutabagas, kokta, kokta, dränerade, utan salt.”

Att följa en låg-carb diet som är hög i grönsaker kan hjälpa till att sänka din risk för hjärtsjukdomar, samt dra fördel av din övergripande hälsa. Att lära vilka grönsaker som är lägsta i kolhydrater kan hjälpa dig att få fler grönsaker när du är på denna diet utan att gå över din dagliga gräns för kolhydrater. Även om både potatis och rutabagas är näringsrika, kan rutabagas vara enklare att passa in i din lågkarbidiet.

Rutabagas är lägre i både kalorier och kolhydrater, vilket gör dem till det bättre alternativet om du försöker gå ner i vikt på en låg carb-diet. En 1-kopps servering kokad kubad rutabaga innehåller bara 51 kalorier och 12 gram kolhydrater, inklusive 3,1 gram fiber, vilket gör nettokarbotten 9 gram. Samma mängd kokta potatis innehåller 136 kalorier och 31 gram kolhydrater, inklusive 3 gram fiber, vilket innebär 28,8 gram nettokolväten.

Studier har funnit att tranbär kan potentiellt minska risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD), långsam tumörutveckling, förhindra urinvägsinfektioner och dra fördel av oral hälsa genom att hindra bakterier från att binda till tänder.

Dessutom fann forskare på Penn State att konsumtionskanel kan bidra till att minska kroppens negativa svar på att äta högfeta måltider.

C-vitamin kan hjälpa till att förhindra allt från skörbjälk till förkylningen, och potatis är fulla av detta näringsämne, med cirka 45 procent av det rekommenderade dagliga intaget per mediumbakad potatis, enligt Washington State Potato Commission.

En studie från 2016 som publicerades i BMJ såg på en stor kohort av kvinnor och fann att de som åt fyra eller flera portioner av potatis en vecka hade en högre risk för blodtryck jämfört med kvinnor som åt potatis mindre än en gång i månaden. Risken hölls för kvinnor som åt bakade, kokta, mashed eller stekt potatis och för män som åt stekt potatis. Män som åt motsvarande mängd potatischips såg dock inte deras risk för ökad blodtrycksökning. Denna studie visar vidare att potatis kan bidra till olika hälsoutfall i olika människor, kanske beroende på deras unika glykemiska indexreaktioner. Det betonar också vikten av potatisberedning.

I en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, forskare tittade på hur ofta människor i Italien och Schweiz åt lök och en annan Allium-grönsak, vitlök. De fann att bland de studerade populationerna var det en invers länk mellan användningsgraden för dessa grönsaker och risken för flera vanliga cancerformer, vilket innebär att mer lök och vitlökmänniskor åt desto lägre cancerfrekvens.

En intressant studie tittade på överviktiga eller överviktiga kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. I denna randomiserade, kontrollerade kliniska prövning tilldelades patienterna antingen en höglökdiet (bestående av rå rödlök) eller en låglökdiet. Efter åtta veckor fann forskare minskningar i kolesterolnivåerna i båda grupperna, men droppen var större (inklusive minskningen av ”dåligt” LDL-kolesterol) bland folket som åt en höglökdiet. En annan studie spårade 24 kvinnor med mildt högt kolesterol och fann att de som drack lökjuice dagligen i åtta veckor hade minskningar av totalt kolesterol, LDL och midjemätningar jämfört med dem som slog ner en placebo.

Kostfiber är ett komplext kolhydrat och är den del av växtmaterialet som inte kan smälta och absorberas i blodet. Löslig fiber kan hjälpa till med viktminskning, eftersom det får dig att känna dig full längre, och forskning har visat att det också kan bidra till att sänka blodkolesterol.

Kalium är en kraftfull kostfaktor som kan bidra till att sänka blodtrycket. Tyvärr får få amerikaner de rekommenderade 4700 milligram per dag kalium de behöver. (Potatis gör det lättare!)

---