Rekommenderade grönsaksportioner per dag efter ålder

Det kan vara svårt att äta för många grönsaker och lätt att inte få nog. Här är det minsta antal koppar grönsaker du borde äta varje dag.

Det är inga hemliga grönsaker anses vara en viktig del av en hälsosam diet. Liksom multivitaminer som växer på vinstockar (eller buskar eller under marken), erbjuder alla typer av veggie, från kronärtskockor till zucchini en mängd olika näringsämnen i unika kombinationer av vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Grönsaker är låga i fett och kalorier och fyllda med fiber också.

Det är inte konstigt att USAs Department of Agriculture (USDA) och andra hälsofokuserade organisationer rekommenderar att människor innehåller massor av grönsaker i sina dieter.

Trots det vet inte alla att det här rådet. De amerikanska centrumen för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder (CDC) rapporterar att endast en av 10 vuxna i detta land uppfyller riktlinjerna för konsumtion av grönsaker, vilket innebär att de som inte äter sina grönsaker ”riskerar för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, ”enligt ett 2017 CDC pressmeddelande. 

En persons idealiska dagliga intag av produkter beror på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. Klicka igenom följande åldersguide för att lära dig hur många koppar grönsaker som alla från 2 till 92 år eller äldre ska äta varje dag.

1. Vad räknas som en cup?

Nicholas Eveleigh / Getty Images

För de flesta grönsaker är 1 kopp lika med den mängd som kommer att fylla en 1-kopps mätbägare. Men en servering av gröna gröna grönsaker som spenat och sallad är 2 koppar, och 8 gram vegetabilisk eller tomatjuice räknas också som en 1-kopps servering.

Om du inte har en mätbägare eller en köksskala som är praktisk, eller om du inte litar på ögonbollsmängderna, här är några grova 1-koppsekvivalenter för specifika grönsaker. 

• Två medellånga morötter
• Fem eller sex broccolifloretter
• En stor sötpeppar
• En stor sötpotatis
• Ett stort öra av majs
• En medelstark potatis
• En stor tomat

Ett annat sätt att tänka på är det när det gäller matskedar, vilket kan vara till nytta när man beräknar portioner för spädbarn, småbarn och mycket små barn som inte skulle kunna sätta ner en hel kopp grönsaker i ett sittande (särskilt eftersom det kommer vara andra matvaror i skålen eller på plattan också). Det finns cirka 16 matskedar i en kopp, så du kan dela upp ditt barns veggieintag på så sätt också.

2. Babies

 

kumacore / Getty Images

De flesta barn är redo att börja äta fasta livsmedel mellan 4 och 6 månader. Den vanligaste första maten är en spannmålspannmål, men när en liten man har behärskat fina konsten att trycka fast mat på baksidan av munnen och svälja, är det bra att börja introducera renade versioner av andra livsmedel. 

Det finns ingen ideell ordning för att göra detta, så att börja med grönsaker är bra. Faktum är att det kan vara idealiskt: Barnen tenderar att föredra söta smaker, så om en liten tjock blir ”hooked” på äppelmos och purerade päron, kanske hon inte är ivrig att äta grönsaker. Genom att starta din lilla med mat som ärtor, morötter och squash kan du kanske uppmuntra en preferens för dessa livsmedel som kommer att fortsätta i vuxenlivet. 

3. Småbarn (åldrarna 2 till 3)

Westend61 / Getty Images

Unga barn i åldrarna 2 till 3 bör konsumera 1 kopp grönsaker varje dag. Om det låter som många gröna bönor eller broccoli för att förvänta sig en potentiell picky liten ätare att lägga ner, kom ihåg att den ena koppen kan spridas hela dagen: Det behöver inte nere i ett enda sittande. 

Det betyder också totalt 1 kopp a mängd av grönsaker, inte bara en typ. Med andra ord, om ditt barn har en relativt äventyrlig gom kan du erbjuda honom, säg ärter på frukost (varför inte?), Ångad broccoli till lunch, kokta gröna bönor att doppa i hummus som mellanmål och rostade sötpotatis med middag .

Håll även fett och kalorier i åtanke: Koka, bakade eller rostade grönsaker är bättre än stekt grönsaker, som har extra kalorier från fett.

Och även om den enda grönsaken som ditt barn kommer att äta direkt är, säg, majs, det är okej också. Det finns massor av sätt att dölja grönsaker så att ett litet barn kommer att äta dem (spenat eller kale försvinner i exempelvis frukt smoothies). En försiktighet: Barn under 5 år kan kväva på okokta frukter och grönsaker, så se till att det är säkert att du erbjuder dessa livsmedel. Du kan tjäna din tjocka fjärdedel kopp från ålder två till tre år borde äta en kopp grönsaker varje dag. Det är en kopp spridit hela dagen, inte en kopp vid varje måltid. en servering för ett barn kan bara vara 2 eller 3 matskedar. Det tar ungefär 16 matskedar att motsvara en kopp.

4. Unga barn (4 till 8 år)

Tetra Bilder – Jamie Grill Photography / Getty Images

Både pojkar och tjejer i denna åldersgrupp borde 1 1/2 koppar grönsaker varje dag. Tänk på att som hos småbarn kan en servering av en veggie för ett litet barn vara bara 3 eller 4 matskedar, vilket gör det enkelt att sprida hela rekommenderade minimumet under en dag genom att erbjuda gröna ärtor på en måltid och mashed sötpotatis på en annan. 

När det gäller förberedelser är det bra för 4 till 8-åringar att äta en kombination av råa och kokta grönsaker. Tänk på att 4-åringar fortfarande riskerar att kväva på grönsaker, så skära morötter, paprika och så vidare i bitar som inte är större än en halv tum lång så att om ditt barn oavsiktligt sväljer en utan att tyga ordentligt Det kommer inte fastna i halsen. Ångad, bakad och rostade grönsaker är hälsosammare än stekt, förstås. 

5. Tweens (9-13 år)

JGI / Tom Grill / Getty Images

När barnen når mellan åren 9-13, börjar deras näringsbehov att variera något beroende på kön. Den rekommenderade dagliga mängd grönsaker för tjejer i denna åldersgrupp är minst 2 koppar; För pojkar är rekommendationen minst 2 1/2 koppar. Observera också att barn av könet som är särskilt aktiva skulle kunna dra nytta av att äta ännu mer än det föreslagna läget av grönsaker.

Det finns forskning som för övrigt visar att pojkar tenderar att äta färre grönsaker (och frukter) än tjejer, så om du har pojkar i ditt hushåll kanske du vill vara särskilt vaksam om deras veggieintag. Erbjud så mycket variation när det gäller grönsaker och förberedelser som du kan för att hitta de som de manliga medlemmarna i din familj åtnjuter mest. 

6. Tonåringar (14 till 18 år)

Doug Schneider / Getty Images

Tonårsflickor i åldrarna 14 till 18 bör äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Tonårspojkar borde äta minst 3 koppar grönsaker dagligen. Tonåringar som är aktiva och får minst 30 minuters träning varje dag kan behöva ännu mer.

Naturligtvis, som barn blir äldre och spenderar mer tid att äta hemifrån kan det vara svårare att övervaka deras grönsaksintag. Och chanserna är till och med milda och välmenande påminnelser att inkludera grönsaker när man gör måltidsalternativ kommer att bli eldsvåda: Tonåringar är ökända för att göra motsatsen till vad föräldrar säger. Bara försäkra dig om att alla familjen måltider innehåller en mängd olika hälsosamt beredda grönsaker (råa i sallader, ångad, rostad och bakad som sidovägg, viks i omelett, tillsatt soppor och grytor, lager på pizza osv.). 

Det är också en bra idé att göra det lika lätt för tonåringar (och alla familjemedlemmar som är gamla nog att snacka självständigt) för att ta tag i grönsaker mellan måltiderna för att nå fram till marker. Till exempel, förvara morötter, selleri och paprika framför och mitt i kylskåpet vid sidan av hummus eller guacamole för doppning. 

7. Unga vuxna (19 till 30 år)

Bildkälla / Getty Images

För människor i åldrarna 19-30 är rekommenderad daglig mängd grönsaker för män minst 3 koppar om dagen och för kvinnor, minst 2 1/2 koppar. De som tränar i minst en halvtimme varje dag bör inkludera ännu fler grönsaker i sina kostvanor. 

Om du befinner dig i denna åldersgrupp och är svår att få i alla grönsaker som du behöver varje dag på grund av en upptagen livsstil, dra nytta av att äta och driva alternativ som smoothies som inkluderar grönsaker (kale och spenat är bra alternativ ), pre-kastade sallader, och prepped-for-cooking grönsaker i mataffären. De är ofta lite dyrare än hela grönsaker, men om den sparade tiden gör det lättare för dig att äta dina grönsaker kan det vara värt det. 

8. Vuxna (31 till 50 år)

Westend61 / Getty Images

Om du befinner dig i denna åldersgrupp, bör den mängd grönsaker du ska sikta på om du är kvinna minst 2 1/2 koppar varje dag och minst 3 koppar om du är en man. Skjut för ännu mer om du tränar eller är fysiskt aktiv i en halvtimme eller mer varje dag. Fortsätt att hålla fast med råa eller hälsosamt förberedda grönsaker. En bakad eller rostad potatis är mycket mer näringsrik och lägre i fett och kalorier än pommes frites. 

9. Äldre vuxna (51 år och äldre)

PeopleImages / Getty Images

Eftersom kroppens ämnesomsättning tenderar att sakta med åldern, rekommenderas människor 51 och äldre att minska kalorierna i allmänhet för att förhindra viktökning. Denna regel gäller även kalorier från grönsaker: Kvinnor 51 och äldre ska ringa tillbaka till omkring 2 koppar grönsaker per dag; män i samma ålder borde få omkring 2 1/2 koppar. 

Aktiva äldre vuxna borde fortsätta att faktor i hur stor fysisk aktivitet de får. Om du är i denna åldersgrupp, prata med din läkare eller se en nutritionist om du vill ha mer specifik vägledning om antalet grönsaker och andra livsmedel. Du bör inkludera i din kost varje dag för att leva en hälsosam livsstil som du ålder. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• U. S. Department of Agriculture. Allt om grönsakskoncernen. 3 januari 2018. www.choosemyplate.gov/vegetables
• U.S. Centers for Disease Control och Prevention. Endast 1 av 10 vuxna får noggrant frukt eller grönsaker. 16 november 2017. www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

• Nationwide Children’s Hospital. Choking Hazards Safety. //www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/health-wellness-and-safety-resources/education-store/choking-hazard-safety

• Bere E, Brug J och Klep, K-I. Varför äter pojkar mindre frukt och grönsaker än flickor? Folkhälsa Nutr. Mar 2008; 11 (3): 321-5. doi: //doi.org/10.1017/S1368980007000729. www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/why-do-boys-eat-less-fruit-and-vegetables-than-girls/E61EAA77C7B08E7A465832F07180C381

• Kidshealth. Matar din 4- till 7-månaders gamla. Jan 2017. //kidshealth.org/en/parents/feed47m.html?WT.ac=p-ra#cathealthy-eating

Det är sant. Det finns ingen tvekan om att du måste driva dina gränser i gymmet för att fortsätta göra framsteg, vila och återhämtning är när din kropp faktiskt reparerar sig från dina träningspass, så att dina muskler kan läka och växa upp större och starkare.

Men medan du måste se till att ta en vilodag eller två för att ge din kropp rätt tid att studsa tillbaka efter en hård träning, är flera saker du kan göra för att göra din återhämtningstid snabbare så att du kan fortsätta mot dina mål.

En studie av American Pain Society fann att konsumtion av rå eller värmebehandlad ingefära är särskilt effektiv för att minska muskelsårighet orsakad av motion. Att äta gurkmeja i mat eller som ett tillskott har också visat sig bidra till att minska den irriterande fördröjda muskelsårheten.

Här är saken – medan du får en massage kanske det låter som en härlig liten handling av att ha bortskämd för dig själv, efter att du har arbetat ut till den punkt där dina muskler är så ont du knappt kan röra sig, kanske en massage inte är avslappnande. Jag är ledsen att bryta de dåliga nyheterna, men den goda nyheten är att även om det är en grit-din-tänder-och-genom-det-upplevelse, kommer det att hjälpa till att lindra lite av din muskelsårighet.

Barbara Bolotte, IFBB Pro, betonar, ”Se till att du tilldelar minst 20 minuter efter en träning att svalna och sträcka. Om du inte planerar det, är du mer sannolikt att hoppa över den.”

”Sömn är inte bara för avkoppling. Det här är den nödvändiga stillestånd som kroppen behöver för att återställa sig.” Det här är vad det är för ”, förklarar James. Barbara noterar också att uppoffringstimmar under en lång tid kan göra dig mentalt svagare och negativt påverka din körning i träningspass.

Inte bara kommer den här kombinationen att hjälpa dig att lindra de dag efter värk, efter träning, det kan hjälpa dig att sova och främja toning och viktminskning. ”Stretching cues också ditt nervsystem för att ställa ner överstimuleringen från träning, det signalerar ditt parasympatiska nervsystem, även känt som resten / smält / reparationssystemet, blir dominerande. Det hjälper dig att sova djupare och upprätthålla mental lugn. kan vara en bra komponent i viktminskning för att hålla dig mobil, avslappnad och smidig. ”

”Denna ställning förlänger höftböjarna samtidigt som du ger en mild inversion. Inverteringen bidrar till att sakta ner din fysiologi så att din hjärtfrekvens saktar ner och du kan andas djupt för avkoppling,” förklarar Miller.

Så, du har bara tagit dig lite tid. Du känner dig mer avslappnad, musklerna är lösare, du känner dig lugn och nöjd. Det är inte de bästa alternativen för dig just nu att jobba eller ut för en natt på stan. . Ibland är det oundvikligt, försök boka din massage för en tid när du vet att du kan gå rakt hem efter det. Ställ fötterna upp, läs en bok, titta på TV, ta en tupplur … vad som helst hjälper dig att fortsätta att känna dig bra och hjälper till att förlänga den lugna känslan av välbefinnande. Lyssna på din kropp. Om du känner för att ha sömn – gör det. Om du vill sträcka ut på soffan – gå till den. Dina muskler har just arbetats och manipulerats, liknar en intensiv träning – det här är din tid att återställa, reparera och retunes själv.

Yup, ha ett mellanmål till hands för att ha efter din massage. Eftersom massage snabbar upp dina cirkulationssystem kan andra kroppsfunktioner också ökas – det här inkluderar ditt matsmältningssystem. Har du till och med känt ljus efter en massage? Det kan bero på att din kropp behöver en bränsleförstärkning. Det kan givetvis bero på att du är helt uttorkad, du sover i halvvägs, eller du har lågt blodtryck (och tänk på att ditt blodtryck kommer att falla under en massage då kroppen blir mer avslappnad). Men att behöva en energiökning från ett mellanmål finns uppe på listan.

---