Collard Green Carbs och näringsinnehåll

Läs om näring av collardgrönsaker, inklusive karb och fiberantal plus kalorier och collardgröna recept.

Collard greener (eller bara ”collards”) är medlem av kålen (Brassica-familjen) av grönsaker. Denna grupp benämns även korsväxtgrönsaker. Collard greener anses vara en av de mest näringsrika livsmedel per kalori. Du kan bli förvånad att höra att varje uns av collard greens har 1 gram fett, varav de flesta består av omega-3 fettsyror (det här är faktiskt sant för många gröna bladgrönsaker).

Kolhydrat och fiberantal

• 1 kopp hackad raw collard greener: ett halvt effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 12 kalorier
• 4 oz. (¼ pund) av raw collard greener: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 4 gram fiber och 34 kalorier
• ½ kopp kokta grönsaker: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 3 gram fiber och 31 kalorier

Glykemiskt index

Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker finns det ingen vetenskaplig studie av det glykemiska indexet av collards.

Beräknad glykemisk belastning

• 1 kopp råhalsgreen: 1
• 4 oz. (1/4 pund) av raw collard greener: 1
• 1/2 kopp kokta grönsaker: 1

Hälsofördelar

Leafy greener som collards är helt enkelt fyllda med näringsämnen. Collard greener är en utmärkt källa till fiber, vitamin K (en halv kopp kokta grönsaker har 8 gånger det dagliga kravet!), Vitamin A, vitamin C, folat, betakaroten och andra karotenoider och lutein. Korsväxtgrönsakerna (broccoli, blomkål, kål, kale och andra) som en grupp har visat sig ha cancer mot cancer på vissa typer av cancer samt att få kolesterolsänkande egenskaper.

Hur man förbereder Collard Greens

Det finns många olika sätt att förbereda collards men tänk på att det har visats att det är lätt att laga dem är vägen för att få de flesta näringsämnen och cancer som förebygger fytonäringsämnen från dem.

Skölj först kollarna väl. Därefter vill du i allmänhet separera den lummiga delen från den träiga stammen. (Stammen kan ätas, men det tar längre tid att laga mat.) Hacka collardgröna i bitar i bitar. Vid denna tidpunkt kan du inkludera dem i många recept, eller sautera, ånga eller koka dem. Prova att sauta med vitlök och olivolja och klä av med lite citronsaft.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Grönsaker och Mänsklig Cancer Risk: Epidemiologisk Bevis och Mekanisk Basis. Farmakologiforskning. Mars; 55 (3): 224-236.

• Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. ”Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002.” American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76, nr 1, 5-56.

• Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Effekt av matlagning brassica grönsaker på den efterföljande hydrolysen och metaboliska ödet av glukosinolater. Nutrition Societys förlopp. 2007 februari; 66 (1): 69-81. 

• USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

En servering av sauteed collard greener med vitlök kräver cirka 5 uns färska collards. Efter att vattnet i bladen har lagat matlagning, bör en enda servering väga ca 4 ounce när den är sautad. Håll kryddorna enkla med en spruta citronsaft, slipad svartpeppar och malet vitlök. Undvik att salta maträtten för att hålla natriumhalten låg. Istället väljer du kryddor eller örter om skålen saknar smak. Använd en dime-stor oljedroppe för sauteing – canola är det hälsosammaste alternativet med lågt kolesterol och fett. Antingen fräscha eller frysta collardgröna arbeten för de flesta recept, men färska tenderar att ha bättre smak och konsistens.

Collard greener är en häftämne ingrediens i många södra recept, prisade för deras anpassningsförmåga till kryddor. De har naturligtvis en lite bitter smak som avviker med högkokande matlagningsmetoder, såsom sauteing. Tillsätt lite vitlök för att införa bladen med smak och håll ingredienserna enkla att skapa friska och välsmakande sauterade collardgrönsaker.

Collard greener kan ätas färskt eller kokt. Om du föredrar att äta dem kokta, är det viktigt att bara laga dem med lite vatten, bättre om du bara ångar dem, för att bevara näringsämnena de innehåller. Overcooking eliminerar de flesta vitaminerna och mineralerna i bladen, vilket gör att din maträtt inte längre är hälsosam.

Cancer: Denna gröna grönsak innehåller höga halter av antioxidant som bekämpar fria radikaler. Fria radikaler är skadliga ämnen som skadar hudceller. De är de främsta synderna av cancerutveckling och inlärning av hudproblem. Att ha höga halter av antioxidant i kroppen hjälper till att minska risken för cancer.

Kokt, kokt och dränerad schweizisk chard innehåller bara 35 kalorier per kopp, minst av dessa tre gröna. Det är också det lägsta i fett, med 0 gram. Dess 7 gram kolhydrater, 4 gram fiber, 2 gram socker och 3 gram protein är alla lika med de belopp som finns i både kale och collard greener. Schweizisk chard sticker emellertid ut från de andra två i natriumhalten. Även vid beredning utan tillsatt salt innehåller schweizisk chard 313 mikrogram natrium, så du vill undvika att tillsätta extra salt till en maträtt som innehåller denna grönsak. Liksom kale och collard greener är Swiss Chard en utmärkt källa till vitamin A, med 214 procent av det dagliga värdet. av vitamin C, med 53 procent; och med kalcium, med 10 procent. Vid 22 procent av det dagliga värdet per kopp är Swiss Chard den bästa järnkällan för dessa tre typer av gröna.

Även om kalorieräknningen är blygsam jämfört med de flesta andra livsmedel, har kale, med 130 kalorier per kopp, mer än dubbelt så många kalorier av collardgröna eller schweiziska chard. En kopp kokad, kokad och dränerad kale innehåller också 1 gram fett, 7 gram kolhydrater och 2 gram varje socker och protein. Vid beredning utan tillsatt salt har kale endast 30 mikrogram natrium. Ounce för uns, kale är en bra fiberkälla, med 1 kopp som ger 3 gram eller 10 procent av det dagliga värdet av kostfiber. Kale är också en utmärkt källa till vissa vitaminer, vilket ger en hel del 354 procent av det dagliga värdet av A-vitamin samt 89 procent av C-vitamin, 9 procent av kalcium och 6 procent av järn.

Välj gröna som har släta, gröna, fasta löv. Små unga löv kommer sannolikt att vara minst bittra och mest anbud. Var noga med att producera avdelningen håller gröna kylda eller de blir bittra. Wilting är ett tecken på bitter smakande gröna. Okrypta gröna lagras bra i tre till fem dagar när den är insvept i en fuktig pappershandduk och förvaras i en lufttät plastpåse. Ju längre de lagras, desto mer bittra kommer de att vara. Var noga med att tvätta gröna och ta bort de hårda stammarna. laga bara bladen. Ett pund råa löv ger ungefär en halv kopp kokta gröna.

För det andra är de flesta gröna fantastiska källor till A-vitamin, mestadels i form av beta-karoten, som har visat sig hjälpa till att skydda mot cancer, hjärtsjukdomar, grå starr och andra ålderssjukdomar genom dess antioxidantegenskaper. Vitamin A hjälper också till att hålla immunsystemet i toppform. Andra karotenoider som finns i gröna kan vara lika potent cancerövertagare också, men forskningen fortsätter. De yttre löven av gröna innehåller vanligtvis mer beta-karoten än de inre löven. Maskros gröna spricker med två gånger A-vitamin av andra gröna.

• kalorier: 67 kcal
• Kolhydrat: 16,3 g
• Fett: 0,1 g
• Protein: 1,3 g
• Kalium: 12% RDA
• Mangan: 12% RDA
• Vitamin B6: 9% RDA
• Vitamin B1: 7% RDA
• Koppar: 6% RDA

• kalorier: 45 kcal
• Kolhydrat: 9,1 g
• Fiber: 0,5 g
• Socker: 0,7 g
• Fett: 0,6 g
• Protein: 3,0 g
• Mangan: 70% RDA
• folat: 49% RDA
• Magnesium: 27% RDA
• Kalcium: 15% RDA
• Koppar: 14% RDA

---