Rätt och fel sätt att bära en ryggsäck för att förebygga smärta

Lär dig hur du passar och bär din ryggsäck rätt för att förhindra rygg och axelvärk. Oavsett om det gäller skolan, jobbet eller vandringen, kan du lätta på belastningen.

Att uppmärksamma hur du bär en ryggsäck kan hjälpa dig att förhindra rygg och axelvärk. Det är lätt att ta tag i din ryggsäck när du leder ut genom dörren, ens helt enkelt slingar den på en axel. Men om du har en ryggsäck fel kan det leda till mer tryck på nacke, axlar och rygg. Det är aldrig för tidigt för barn eller för sent för vuxna att börja utveckla bra ryggsäckvanor. Lär dig hur du passar din ryggsäck rätt för skolan, jobbet, dagsvandring och backpacking.

1. Rätt sätt att bära en ryggsäck för en bra passform

Dougal Waters / Getty Images

Använd dessa tips för att få rätt ryggsäckpositionering varje gång du sätter på ryggsäcken. Du kan behöva träna dessa med omtanke i några veckor för att göra dem till vana.

• Använd alltid båda axelremmarna istället för att slingra din ryggsäck med ett band på en axel. Det tar en stund längre men denna enkla vana kan hjälpa till att förhindra problem.
• Justera axelremmarna så att ryggsäcken är hög på ryggen och axelremmarna är bekväma på axlarna. Förpackningen ska inte sträcka sig över din midja – den ska rida en tum eller mer över dina höfter.
• Justera remmarna när du har olika tjocklek på kläderna så att de inte är för snäva eller för lösa.
• Din ryggsäck borde inte sväva från sida till sida när du går. Det kan leda till chafing från axelremmarna och från att gnugga mot ryggen. En stabil belastning är bättre.
• Om ryggsäcken har midjeband eller bröstband, ska du använda den. Midjebandband hjälper till att fördela viktbelastningen på höfterna och lindrar axeltrycket. Ett bröstband hjälper till att hålla axelremmarna på plats och minskar packningens svängning.

Med ditt paket monterat och placerat ordentligt borde du kunna bära det även för att springa utan att sväva.

2. Fel sätt att bära på en ryggsäck: Använda ett rembandslingmetod

Det är lätt och snyggt att bära din ryggsäck slungad över en axel, med bara ett band. Dock ställer denna position allt tryck på en axel. Du kan inte gå med bra hållning med en belastning på flera pund endast på en axel.

Forskare säger att ha på sig en ryggsäck som slungas över en axel kan leda till dålig hållning och smärta i nacke, axlar och rygg. Även om du byter fram och tillbaka mellan axlarna, går du utanför balans. Detta sätter på alla ben och muskler i din överkropp, för att inte tala om dina höfter och kärnor.

Ta dig tid att använda båda banden och placera ryggsäcken högt på baksidan, där det inte svänger med varje steg.

3. Fel sätt att bära en ryggsäck: Låg på baksidan

Gaiamoments / Getty Images

Om du bär en ryggsäck som är låg på ryggen ökar trycket på axlarna. Denna position kan leda till axel- och nackstöd.

Det kan hända att du gör det här eftersom du har lossat remmarna så att det blir lättare att sätta på ryggsäcken och ta av den. Det här är speciellt sant när du justerar det för din överrock, men du justerar inte om det när du inte bär en jacka.

Den här lågra backpositionen kan leda till en främre mager, vilket ställer tryck på nedre delen av ryggen. Lösa banden tillåter också att förpackningen svänger fram och tillbaka när du går, vilket kan vara obekväma och kan leda till att remmarna snubblar axlarna.

Ta tid justera remmarna omedelbart när du sätter på ryggsäcken, så det rider högt på ryggen. Dina axlar och rygg kommer att tacka dig.

Om du har svårt att justera remmarna, kan de inte vara laced korrekt, eller mekanismen kan vara trasig. Du kan kanske hitta instruktioner på tillverkarens webbplats om hur du justerar dem och se till att de passar ordentligt genom mekanismen. Om det inte fungerar är det förmodligen värt att få en ny ryggsäck som enkelt kan justeras.

4. Ryggsäckriktlinjer för barn

Getty Images

American Academy of Pediatrics rekommenderar att barn ska bära inte mer än 10 procent till 20 procent av sin kroppsvikt i ryggsäcken. Det betyder att det antagligen borde väga upp till 4 till 15 pund. Du kan behöva lätta ditt barns ryggsäck. Om du inte kan lätta belastningen nog, bör du överväga en ryggsäck för ditt barn.

Barnen måste följa samma tips som vuxna för att passa och ha på sig en ryggsäck. En ryggsäck med två axelremmar rekommenderas snarare än att ha på sig ett korsbandsspak, vilket inte skulle fördela vikten jämnt. Det är också bra att få ett förpackning som har midjeband, speciellt om belastningen typiskt är mer än 10 procent av ditt barns vikt. Detta kommer att hjälpa till att fördela lasten och ta bort vikten av axlarna.

Axelremmarna ska vara breda och vadderade. Justera remmarna så att förpackningen sitter 2 tum över midjan och förpackningen hålls nära barnets kropp. Om du inte kan justera banden för att uppnå detta, är förpackningen för lång och du måste leta efter ett förpackning för en kortare torso. Packens baksida bör också vara vadderade så skarpa föremål, som kanterna på böckerna, inte doppa i ryggen.

Hjälp ditt barn att organisera innehållet i ryggsäcken, så att de tungaste föremålen ligger närmast mitt i förpackningen. Det kommer att bidra till att minska svängningen när du bär på förpackningen.

5. Ryggsäcksvikt för dagpåsar och vandringspaket

Louise Morgan / Moment Open / Getty Images

En dagsäck för skolan, arbetet eller dagen som vandrar bör väga högst 10 procent av din kroppsvikt när den är fullt lastad. Det inkluderar vikten av vatten i en flaska eller hydratiserande blåsan. För en 150 pund person som är 15 pund. Vid denna vikt borde du även kunna bära den medan du kör utan att det orsakar problem, så länge det är placerat ordentligt.

Om du är backpacking för en övernattning eller flera dagars vandring, ska ditt paket väga högst 20 procent av din kroppsvikt när du är fullt lastad. För en 150 pund person, det är 30 pund. Vid denna högre packvikt används ofta vandringsskor för att ge extra stöd och stabilitet, och du kan också använda trekkingspoler.

Om du inte är van vid att ha ett tungare pack, är det klokt att gradvis öka belastningsvikten och träna dina muskler för din backpacking resa. Om du tränar för en vandring som att promenera på Camino de Santiago eller vandra Pacific Crest Trail, bör du bära din ryggsäck under dina träningsstigningar. Vänja dig på att sätta på den, justera passformen och ta av den.

6. Hur man monterar din ryggsäck för skolan eller jobbet

Designbilder / Dean Muz / Getty

För en dagsäck för både barn och vuxna, ta hänsyn till dessa faktorer för att få en bra passform.

Ryggsäck bredd

Bredden ska inte vara bredare än bärarens torso. Den ska passa bekvämt på baksidan och inte sträcka sig till sidorna. Det är acceptabelt att ha ett pack som är mycket smalare än din torso.

Torso längd

Längden på en ryggsäck är också viktig, särskilt för barn och kvinnor med kortare torso, eftersom många vuxna packar är avsedda för män med längre torsos.

När på ryggen, justera remmarna så att den sitter två inches under axeln. Förpackningen ska sluta i midjan och inte sträcka sig över två tum ovanför dina höfter. Ett annat sätt att kontrollera längden på förpackningen som har ett höftbälte är att fästa höftbältet och se hur axelremmarna passar. Om det finns ett mellanrum på axlarna är förpackningen för lång för dig. Om remmarna sträcker sig mer än några inches ner på ryggen när du använder höftbältet, är det för kort för din torso.

Kvinnorspecifika och barnspecifika förpackningar

Kvinnorspecifika ryggsäckar är en bra lösning för många kvinnor. Inte bara har de en kortare torso längd, dessa förpackningar har axelband som är formade för kvinnor (med hänsyn till att ha bröst).

Barnspecifika förpackningar är bäst för barn eftersom de har en kortare torso längd och är smalare för att passa barnets ram. Kvinnor med kortare torso kan också hitta dessa passar dem bäst.

remmar

Det är bäst att köpa ett paket med justerbara band så att du kan få en bra passform om du bara har på dig en T-shirt eller har en vinterrock. Banden ska vara breda och vadderade så att de inte biter i axlarna.

Höftbälten kan hjälpa till att ta påkänningen från axlarna. Även om det är typiskt för packningar som är avsedda för vandring, har många dagpåsar avsedda för skolan eller byns bruk inte dem. Om du har någon axel- eller ryggsmärta när du bär din dagsäck, leta efter ett pack som har ett höftbälte.

Ett sternum (bröstband) band sätter axelremmarna över ditt bröst för att förbättra belastningens stabilitet. Om du tycker att ditt pack simmar ofta eller remmarna glider av axlarna, leta efter ett pack med ett bröstband.

7. Montera en ryggsäck för vandring

moodboard / Cultura / Getty Images

Ryggsäckar för över natten vandringsturer och flera dagars vandringar är i allmänhet större och robustare än de för dagen vandring eller bär runt i stan. Paketet kan ha en intern ram eller en yttre ram. Du brukar få en med en inre ram om du inte ska bära en last som är tung eller oregelbunden i form.

Mät din torso längd

Din torso längd är den viktigaste mätningen för att få rätt vandringsrygga. För att mäta din torso längd, få en vän och måttband. Stå upp rakt och luta huvudet framåt. Placera dina händer på toppen av dina höftben med tummarna pekande bakåt. Mått från knäskruven (ryggraden) där lutningen på dina axlar möter din nacke mot de imaginära linjerna över ryggen mellan tummen. Detta är din torso längd.

Vandring ryggsäckar kommer att ha sitt utbud av torso längder noteras. Vissa vandringspackar har justerbara upphängningssystem så att du kan matcha det exakt med din torso längd.

Justera höftbältet

När du sätter på din ryggsäck, justera höftbältet först så att det passar snyggt på toppen av höftbenen. Framsidan bör höftbältets polstring sträcka sig bortom dina höftpunkter.

Justera axelremmarna

När höftbältet är åtspänt, dra åt axelremmarna så att de kramar på axlarna men inte bär någon av belastningen. Lasten ska ligga på höftbältet. Ankarpunkterna på axelremmarna (bandslingor där du kan fästa artiklar) borde vara 1 till 2 inches under toppen av axlarna.

Om ditt paket har lasthissremmar som är fästa från axlarna på baksidan av förpackningen, justera dem så att det finns en 45 graders vinkel.

Justera bröstbandet

Justera bröstbandet så att det kommer att sitta ungefär en tum under din halsbåge. Dra åt det så att dina armar kan röra sig fritt men det är inte alltför tätt.

Gör justeringar under vandring

Medan du vandrar, om du känner dig obehag, gör några små justeringar. Var noga med att ta av dig när du slutar.

Ett ord från Verywell

Du kan minska din risk (eller ditt barns risk) på rygg-, axel- och nacksmärta genom att ha på sig en ryggsäck på rätt sätt. Ta dig tid att handla efter rätt storlek och design av ryggsäcken. Var så säker på att du bara bär vad som är nödvändigt och du överbelasta inte det. Ditt förpackning bör lätta din belastning, inte lägga till den.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ryggsäckssäkerhet. American Academy of Pediatrics. //www.healthychildren.org/English/safety-prevention/at-play/Pages/Backpack-Safety.aspx.
• Drzaƚ-Grabiec J, Truszczyńska A, Rykajja J, Rachwaƚ M, Snela S, Podgórska J. Effekt av asymmetrisk ryggsäckslast på spinalkurvatur hos skolbarn. Arbete. 2015; 51 (2): 383-388. doi: 10,3233 / wor-141.981.
• Talbott NR, Bhattacharya A, Davis KG, Shukla R, Levin L. skolväskor: Det är mer än bara ett viktproblem. Arbete. 2009; 34 (4): 481-94. doi: 10.3233 / WOR-2009-0949.

Faktum är att en mängd forskning tillsammans visar att mer än 40% av kvinnorna som bedriver estetiska sporter på professionell nivå, som dans och gymnastik, visar tecken på en ätstörning.

Samtidigt är låg självkänsla, högkroppsordaler, prestationsangst och påtryckningar för att uppfylla förväntningar hos tränare och vänner alla tydliga kopplade till restriktiv och oordnad ätning. Men trots det stora utbudet av forskning för att dokumentera fenomenet ätstörningar bland elitutövare saknar vi fortfarande initiativ för att förebygga och minska problemet.

En norsk studie från 2004 om sambandet mellan idrottare och ätstörningar konstaterade att de nästan tre gånger är mer benägna att ha en ätstörning än den genomsnittliga personen. Studien visade att 14 procent av de 1620 utövare som bedömdes hade en ätstörning jämfört med 5 procent av den allmänna befolkningen.

Det är också viktigt att se till att idrottaren äter hälsosamt. ”Den ideala kosten för idrottsmän skiljer sig inte mycket från kosten för icke-idrottare”, säger Nina Eng, RD, chefklinisk dietist på Plainview Hospital i New York. ”Du bör inkludera alla matgrupper, justera de mängder du äter beroende på din sport, mängden du tränar och den tid du spenderar i varje träningspass. ”

Den höga förekomsten av ätstörningar, såsom anorexi och bulimi, bland idrottare är inte oavsiktlig. Högpresterande idrottare är vanligtvis oroade över ”perfektion”, som ofta är en påverkande faktor för att utveckla en ätstörning. I en artikel för Huffington Post observerar psykiater Kimberly Dennis också att förnekelse, ett vanligt beteende hos idrottare som måste övervinna fysiska gränser som en daglig sak spelar en viktig roll för att upprätta ett sådant tillstånd. Ibland blir tränare som driver prestanda utan att nödvändigtvis överväga atletens övergripande hälsotillstånd bli en del av problemet.

Sådana behandlingsplaner är vanliga för behandling av icke-idrottare som lider av ätstörningar. Behandlingen av idrottare måste dock innehålla några ytterligare steg. Det är till exempel viktigt att tränare också råds om farorna med ätstörningar och informeras om hur de kan delta i lösningar för idrottare. De måste utbildas i förståelse och känna igen symptomen på anorexi och bulimi. Viktigast av allt måste de omvärdera och omforma sin interaktion med idrottaren genom att betona fysisk konditionering eller styrka snarare än att fokusera på vikt.

I den allmänna befolkningen ses sociala och kulturella värden som viktiga orsaker till ätstörningar. I det västerländska samhället finns det en stark underliggande tro på att tunna leder till framgång, makt, skönhet och lycka. I körningen för denna Nirvana bidrar många människor till störningar i samband med begränsade matvanor. De långsiktiga konsekvenserna av detta beteende är väl dokumenterade och kan vara mycket allvarliga. De hälsorisker som är förknippade med överdriven tunnhet inkluderar en hel del förhållanden från mild till livshotande. Menstruationsdysfunktion, undertryckt östrogenivåer och osteoporos hör samman med låg kroppsvikt (2).

Som någon som har upplevt problemen i samband med oordnad äta vid första hand tror jag att vi behöver två saker som ska hända för att förbättra den nuvarande situationen:

Ätningsstörningsbeteenden bedömdes med hjälp av Eating-Attitudes Test (EAT-26), som består av 26 artiklar och innehåller tre faktorer: dieting; bulimi och livsmedelskrävande; och oral kontroll (Garner Garfinkel, 1979; Garner, Olmsted, Bohr Garfinkel, 1982). Respondenter betygsätter varje objekt med en 6-punkts Likert-skala som sträcker sig från 1 (aldrig) till 6 (alltid). Detta instrument har använts för att studera ätstörningar i både klinisk och icke-klinisk population (Picard, 1999; Stephens, Schumaker, Sibiya, 1999; Virnig McLeod, 1996). Det är ett screeningtest som letar efter faktiska eller initierande fall av anorexi och bulimi i båda populationerna (Picard, 1999). EAT-26 har visat en hög grad av intern tillförlitlighet (Garner et al., 1982; Ginger Kusum, 2001; Koslowsky et al., 1992). En individ s EAT-poäng är lika med summan av alla kodade svar. Medan poäng kan sträcka sig från 0 till 78, uppmuntrar personer som överstiger 20 år att ta resultaten till en rådgivare, eftersom det är möjligt att de kunde diagnostiseras med en ätstörning.

Thompson, R., Sherman, R. T. (1999). Idrottare, atletisk prestation och ätstörningar: Hälsare alternativ. Journal of Social Issues, 55 (2), 317-337.

---