Quinoa Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Se quinoa näringsfakta, kalori och kolhydrater, och ta reda på varför detta näringsrika, glutenfria helkorn är bra för dig.

Nativ till Bolivia är quinoa en släkting till schweizisk chard, spenat och betor. Quinoa är en glutenfri helkorn fylld med vitaminer, mineraler och fibrer. Quinoa används ofta i vegetariska måltidsplaner, eftersom det fyller och fylls med protein. Men du behöver inte följa en special diet för att sätta den här spannmålen på menyn, alla friska ätare kan dra nytta av quinoa.

Näringsinnehåll
Serveringsstorlek 1 kopp kokt (185 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 222
Kalorier från fett 36
Totalt fett 4g	6%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 2g
Enomättad fett 1 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 13 mg	1%
kolhydrater 39g	13%
Dietfibrer 5g	20%
Socker 0g
Protein 8g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 3% · Järn 15%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Quinoa

En kopp quinoa innehåller 220 kalorier, 39 g kolhydrat, 5 g fiber och 8 g protein. Även om det inte nödvändigtvis är lågt i kalorier, innehåller det 39 g komplex kolhydrat som kan fungera som en bra energikälla. 

Om du vill minska ditt kaloriintag, håll dig till 3/4 kopp kokt. Det här är till hjälp även om du granskar etiketter som anger näringsinformationen för 1/4 kopp torr, vilket faktiskt ger 3/4 kopp kokt.

Det glykemiska indexet för quinoa uppskattas till 53, vilket gör det (knappt) en lågglykemisk mat.

Som en referens anses livsmedel med ett glykemiskt index under 55 anses vara låga glykemiska livsmedel. Protein och fiber i quinoa bidrar till att minska dess inverkan på blodsocker. 

Fetter i Quinoa

Det finns en liten mängd fett i quinoa, men det mesta av det är fleromättade och monoättat fett, anses vara hälsosamt fett.

Protein i Quinoa

Quinoa är ett komplett protein, vilket ger åtta gram per portion. Kompletta proteiner är de som innehåller alla nio väsentliga aminosyror.

Mikronäringsämnen i Quinoa

Eftersom quinoa är ett helkornsfrö är det också naturligt en bra källa till järn, magnesium, vitamin E och kalium. Magnesium är en del av många metaboliska processer i kroppen, inklusive vissa som hjälper till att reglera blodsockret. Järn är ett väsentligt mineral som hjälper till att transportera syre genom kroppen, och E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen.

Hälsofördelar 

Quinoa är naturligt låg i natrium och rik på fiber och protein. Fiber är den oförstörliga delen av kolhydrater som hjälper till med mättnad, förhindrar och lindrar förstoppning, kan hjälpa till att dra kolesterol bort från hjärtat och är viktigt för att hålla blodsugarna stabila. Den extra fiberen i quinoa gör att matsmältningen av kolhydrater kan sakta, vilket hjälper blodsockerkontrollen.

Studier tyder på att risken för diabetes typ 2 är lägre när hela korn äts ofta. Därför, om du letar efter ett alternativ till pasta för att tillfredsställa ditt stärkelsebehov, kan quinoa vara ett bra val för dig.

Vanliga frågor 

Vad är de olika typerna av quinoa?

De vanligaste typerna av quinoa som finns i USA inkluderar vita, röda och svarta quinoa. Förutom de unika färgerna ger de olika sorterna distinkt smak och texturer. Vit quinoa är den vanligaste, med en mjukare konsistens än röd quinoa, som bäst används i kalla sallader. Svart quinoa är lite jordigare och sötare än den milda smaken av vit quinoa.

Är quinoa glutenfri? 

Ja, quinoa är ett glutenfritt alternativ för personer med glutenintolerans eller celiacsjukdom.

Varför är quinoa ibland bitter? 

Naturligt förekommande saponiner kan belägga de individuella quinoa-fröna, vilket bidrar till en bitter eller såpig smak när de kokas.

En enkel sköljning före matlagning är tillräckligt för att bli av med dem.

Hur ska jag lagra quinoa?

Torr quinoa har en lång hållbarhet och kan förvaras i ditt skafferi i sitt förpackning eller en lufttät behållare. Eftersom det är ett frö, har det vanligen ett ”bästa” datum men kan användas säkert förbi det datumet. När det är kokt kommer quinoa att hålla sig fräsch i kylskåpet i 6-7 dagar. Du vet att det börjar bli dåligt, när det blir svårt och utvecklar mögel.

Kan jag frysa quinoa?

Du kan lagra quinoa längre i frysen i en lufttät frysbehållare.

Recept och beredningstips

Du kan hitta quinoa i din vanliga mataffär eller någon hälsokostaffär. Leta efter det på en hylla som ligger av ris och couscous. Experimentera sedan med spannmål i recept som du redan tycker om. 

Quinoa är en utmärkt substitution för bearbetade, raffinerade kolhydrater som vit ris och pasta. Använd quinoa för att piska upp läckra sidrätter och spara rester för heta frukostmätterier. Eller bli kreativ och lägg dina proteiner med den som en ersättning för brödsmulor.

Matlagningsmetoden för quinoa liknar den för ris, det vill säga en del stärkelse till två delar vatten. Den enda skillnaden är att många märken rekommenderar att du suger och / eller sköljer quinoa före användning för att avlägsna naturligt förekommande saponiner, vilket är tvålsmakande ämnen som anses vara avskräckande för fåglar i naturen.

Läs alltid förpackningsanvisningarna för exakta anvisningar. Placera en kopp av det råa torkade Quinoa-fröet i en fin sil och kör den under vatten medan du sveper den med handen.

Efter sköljning av din torkade quinoa, koka den enligt förpackningsanvisningarna – i allmänhet genom att placera den i en kastrull med två koppar vatten (eller låg natriumgrönsak eller kycklingbuljong) till varje kopp quinoa. Koka upp det och sänk sedan värmen till låg, täck och simma tills kornet har absorberat allt vatten, ca 20 minuter eller längre. Den färdiga produkten ska vara fluffig och lätt.

• Vegetarisk Southwest Quinoa Salad Recept

• Spring Vegetabiliska Quinoa-sallad

• Zesty Glutenfri Citrus-, Kale- och Quinoa-salladrecept

• Gul Dal Med Quinoa

Allergier och interventioner

Det finns några begränsade rapporter om allergiska reaktioner mot quinoa. De flesta källor hänvisar till saponin som synder. Saponiner är föreningar som finns i många växter. Dessutom, om du är allergisk mot vissa korn, är det möjligt att bli allergisk mot andra. Om du misstänker allergi eller erfarenhetssymptom efter att ha konsumerat quinoa, kontakta din vårdgivare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anderson JW. Hela korn och kranskärlssjukdom: hela sanningens kärna. Am J Clin Nutr. 2004 dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
• Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Spannmålsprodukter och helkornsintag är förknippade med minskad progression av koronarartär ateroskleros hos postmenopausala kvinnor med kranskärlssjukdom. Am Hjärta J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.

• Old Ways Whole Grain Council. Typ av quinoa. //wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

• van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietkalcium och magnesium, viktiga livsmedelskällor och risk för typ 2-diabetes i amerikanska svarta kvinnor. Diabetesvård. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.

Inspirerande maratonkvoter: Känn någon som har svårt att köra maraton? Önskar dem lycka till med inspirerande citat och motivationsmeddelanden. Att slutföra en maraton är ett test av fysisk styrka och uthållighet, men när löpare slår på väggen blir det en strid om Det är när löpare måste gräva djupt in i sina hjärtan för att söka efter den energikanna som hjälper dem att ignorera smärtan. Oavsett om det är din vän, kollega, bror, syster, mamma, pappa, chef, flickvän, make, pojkvän eller fru – fortsätt att motivera dem med tanke på uppmuntran under ledningen fram till den stora dagen. Skicka dem texter, dela uppmuntrande meddelanden på Facebook och Pinterest. Dina ord kommer att fortsätta bli det psykologiska ankare som de håller på att , när kroppen ger upp på mil 25 strax före målstrecket.

14) En 100m race handlar om hur snabbt du kan spendera energi. En maraton handlar om hur bra du kan spara det tills du behöver det mest. Lycka till.

Jag har varit en övning maniac det mesta av mitt vuxna liv, köra maraton och triathloner, gör det som ett vanligt sätt att leva. Jag sprang åtta miles om dagen, varje dag i 29 år. – Wayne Dyer

Marathon: (substantiv)
En populär form av överdriven tortyr där deltagarna vaknar upp vid klockan på morgonen och står i frysande kölden tills det är dags att springa, vid vilken tidpunkt de eländigt sträcker sig för ett grymt hemskt tidsintervall som kan användas bättre sover i och / eller konsumerar stora mängder öl och muffins.
Se även: masochism, awfulness, ”en massa bullshit”, boob-chafing, cupcake deprivation terapi – Matthew Inman

”Jag tror att den goda Herren gav oss ett ändamålsenligt antal hjärtslag och jag är fördömd om jag ska använda upp mina som går upp och ner på en gata.”
— Neil Armstrong

”Herren arbetar på konstiga sätt. Ta Phil Pinchuck. Mannen kölde med en aneurysm, han är nu en hamster. Hela dagen, kör på det dumma hjulet. I åratal var han en professor i Yale. Min poäng är att han har blivit som hjulet. Han pedaler och pedaler, springa ingenstans, men han ler. ”
— Moe Silvermann, Woody Allen karaktär.

Det är så lätt för oss att misslyckas och se sakerna
i andra som vi vill se.
Och när vi har fel, och ofta är vi döda fel,
vi saknar sanningen.
– Kevin Spacey

Lynda Carter, jag tycker att jag tyckte om henne var för att
hon var så jordnära.
Trots att hon var en stor stjärna och hon var fröken Amerika,
hon var väldigt användbar.
– Thuy Trang

”Jag kör för att om jag inte var” t ”, är jag trög och glum och spenderar för mycket tid på soffan. Jag springar för att andas i friska luften. Jag kör för att utforska. Jag kör för att fly från det vanliga. njut av resan längs vägen. Livet blir lite mer levande, lite mer intensivt. Jag gillar det. ” – Dean Karnazes

”Jag kör för att den är så symbolisk för livet. Du måste köra dig själv för att övervinna hindren. Du kanske känner att du inte kan. Men då hittar du din inre styrka och inser att du ”kan ha så mycket mer än du trodde.” – Arthur Blank

---