Pumpa Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar
Är pumpa bra för dig? Kolla pumpa näringsfakta och hälsoeffekter och använd detta hälsosamma pumpatortrecept och andra tips.
Pumpa (Cucurbita Pepo eller Cucurbita maxima) är en mängd squash som är infödd till Nordamerika. Medan de flesta av oss har ett favoritpumpa-tårtrecept som vi drar ut under hösten och vintern, kan denna mångsidiga ljust apelsingrönsak användas för att göra smoothies, bakverk, soppor, sallader och mer. Pumpkalorier och hälsofördelar gör det till en näringsrik mat att konsumera året runt.
Näringsinnehåll
| Pumpa Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp (kokt, inget salt eller fett tillsatt) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 49 | |
| Kalorier från fett 0 | |
| Totalt fett 0g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 2mg | 0% |
| Kalium 561mg | 12% |
| kolhydrater 12g | 9% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Socker 2g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 87% · C-vitamin 15% | |
| Kalcium 4% · Järn 8% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Carbs i pumpa
Det finns tre typer av kolhydrater i pumpa. Du får 3 gram dietfibrer i en kopp pumpa. Det finns också 2 gram naturligt förekommande socker i en enda portion. De återstående kolhydraterna (7 gram) är stärkelse eller komplexa kolhydrater.
Pumpa har ett glykemiskt index (GI) på 75 vilket gör det till en hög glykemisk mat. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel. Dock har pumpa en låg glykemisk ladda av bara 3. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorlek och många näringsexperter känner att det är ett mer exakt sätt att överväga en livsmedels inverkan på blodsocker.
Eftersom pumpa har en låg glykemisk belastning och eftersom det ger värdefulla vitaminer och mineraler, innehåller många som följer en låg glykemisk diet fortfarande pumpa i deras dieter.
Fetter i pumpa
Det finns inget naturligt förekommande fett i färsk pumpa. Vissa sorter av konserverad pumpa innehåller tillsatt fett. Dessutom innehåller många pumpa-smaksatta livsmedel fett.
Till exempel innehåller pumpa paj tillsatt fett och många pumpade smaksatta bakverk får sin mjuka konsistens från fett. Pumpa-kryddade kaffedrycker, populära under hösten och vintermånaderna, innehåller ofta fett från mejeriet som används för att göra dem.
Protein i pumpa
Det finns bara två gram protein i en kopp pumpa. Om du försöker öka ditt proteinintag får du inte en betydande ökning med denna grönsak. Men många pumpa fans lägger till färsk eller konserverad pumpa till protein smoothies för att njuta av smaken och öka deras proteinintag.
Mikronäringsämnen i pumpa
Pumpa är rik på beta-karoten-en karotenoid eller naturlig pigment-som ger den sin ljusa orange eller gul färg. Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen, vilket hjälper dig att behålla frisk hud, tänder och syn. När du konsumerar en kopp pumpa får du 87 procent av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin om du följer en diet på 2000 kalorier per dag.
Du får också 43 procent av ditt rekommenderade intag av vitamin K, 29 procent av ditt rekommenderade intag av koppar och 15 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Du får också en hälsosam uppgång av magnesium (18 procent) , Järn (3 gram eller 19 procent) och kalium (561 gram eller 12 procent).
Hälsofördelar
Betakaroten är en viktig antioxidant och du får en hälsosam dos av det när du konsumerar pumpa. Antioxidanter hjälper till att reparera oxidativ stress och anses vara skyddande mot vissa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, Parkinsons sjukdom och reumatoid artrit.
En storskalig granskning av vetenskaplig forskning om beta- karotenes hälsoeffekter visade att flera studier visade att ett högre intag av betakaroten var relaterat till en signifikant lägre risk för all-mortalitet.
Om du försöker nå eller behålla en hälsosam vikt, kommer att lägga till pumpa till soppor eller smoothies, vilket hjälper till att öka känslan av fullhet.
Varje kopp pumpa ger 3 gram fiber som hjälper dig att känna dig full längre. Fiber hjälper också till att öka matsmältnings hälsan.
Vanliga frågor
Vad är de olika typerna av pumpor? Kan alla användas för matlagning?
Varje pumpa kan användas för matlagning, men vissa sorter är bättre än andra. De stora pumpor som du ser i livsmedelsbutiker runt Halloween är bäst för carving jack-o-lyktor. Pumpasorter som är bättre för matlagning inkluderar Pumpkins med små socker (eller New England Pie) och Vinter Lyxiga pumpor. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field och Kentucky Field används ofta för kommersiell konservering.
Hur väljer jag den bästa pumpan i mataffären?
Om du planerar att laga mat med din pumpa, leta efter de märkta ”söta pumpan” eller ”piepumpa”, de är vanligtvis mindre, mindre vattna och sötare. Pumpkin form spelar ingen roll men väljer en med en stam som är 1-2 tum lång för att undvika tidigt förfall.
Är konserverad pumpa lika frisk som ny pumpa?
En del konserverad pumpa innehåller andra ingredienser än den färska squashen. Det är viktigt att läsa ingredienslistan (under etiketten Nutrition Facts) för att bestämma hur hälsosam produkten är. Leta efter konserverad pumpa som inte innehåller tillsatt socker, tillsatt natrium eller tillsatt fett. Många gånger fyllning av pumpad paj innehåller några av dessa tillsatta ingredienser, vilket gör det mindre hälsosamt än färsk pumpa. Men någon konserverad pumpa innehåller inga tillsatta ingredienser och är lika frisk som den färska grönsaken, även om många kockar fortfarande föredrar den färska sorten.
Recept och beredningstips
Matlagnings pumpa är lätt. Ta enkelt bort stammen och dela den med en skarp kniv. Ta bort pumpa frön (och stek dem för en läcker och näringsrik behandling) och skär köttet i två halvor eller i stora bitar beroende på hur du planerar att förbereda det. Skölj väl under kallt väder.
Koka eller ång pumpa, placera bitar i en stor kruka med några inches vatten i botten. Koka i 20-30 minuter tills det är anbud.
För att steka pumpa, placera två halvor på ett bakplåt med huden uppåt (köttet vänd nedåt). Baka vid 350 ° F i ungefär en timme tills du kan pierce köttet med en gaffel och det är ömt.
Använd färsk eller konserverad pumpa i något av dessa recept:
- Hälsosamma sätt att njuta av pumpa kryddor
- Creamy Pumpkin Soup
- Glutenfri Pumpkin Cheesecake
- Pumpa Spice Latte
- Low-Carb Pumpkin Cheesecake Mousse
Slutligen kom ihåg att hålla sig i form och hälsosam under hösten beror delvis på hur man hanterar Halloween kalorier. Ta rimliga steg för att kontrollera ditt godisintag under denna festliga semester.
Allergier och interaktioner
Enligt American College of Allergy är astma och immunologi pumpa inte en mat som vanligtvis är förknippad med allergiska reaktioner. Det har dock varit fallet med pumpaallergi. Symtom kan uppstå efter carving eller att äta pumpa och kan innehålla kliande ögon, nysningar, ögonlocksvullnad och bröstets täthet.
Det är också möjligt, men inte vanligt, att vara allergisk mot pumpa frön, enligt publicerad forskning.
Om du misstänker att du har en pumpaallergi, tala med din vårdgivare om dina symptom för att få en ordentlig diagnos.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Figueredo E, Cuesta-herranz J, Minguez A, et al. Allergi mot pumpa och korsreaktivitet mot andra Cucurbitaceae frukter. J Allergy Clin Immunol. 2000; 106 (2): 402-3. doi: 10,1067 / maj.2000.108109.
- Zhao LG, Zhang QL, Zheng JL, et al. Dietary, circulating beta-caroten och risk för all-cause mortality: en meta-analys från potentiella studier. Sci Rep. 2016; 6: 26983. doi: 10,1038% 2Fsrep26983.
Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.
För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.
8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.
3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.
Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.
När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.
Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.
För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.
Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.
Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:
