Prep, Pacing, och göra det till slut på Marathon Race Day

Lär dig hur du förbereder dig för tävlingsdagen för att gå en maraton. Använd denna checklista för att förbereda ett par dagar före din maraton och på tävlingsdagen.

Det är äntligen här! Nu behöver du göra dig redo och gå ut på maratonbanan. Vi börjar med din slutliga prep, fortsätt sedan med kursstart för pacing, vatten och toalettstopp, och gör det till mållinjen.

Slutlig maratonberedning – 1-2 dagar före din maraton

• Studera färdvägskartan och veta var hjälpstationer, vattenstationer och toaletter ligger längs kursen.
• Studera loppinstruktionerna för att vara säker på att du vet exakt var starten är, exakt vilken tid som ska rada upp och starta, ta hänsyn till tidszoner.
• Bli bekant med villkor och strategier med vår rasdagsguide till startlinjen.
• Kontrollera väderprognosen och ändra ditt redskap i enlighet med detta.
  • Få tips för promenader i regnet.
• Se till att din maratondag kläder och redskap är ren och torr.
• Ställ in allt ditt redskap och se till att det är klart.
• Packa extra säkerhetsnålar för att klämma fast på ditt loppnummer eller klä på dina kläder tillsammans.
• Ät måttliga kolhydratmåltider, men ät inte något nytt.
• Klipp tillbaka på fiber och grovfoder.
• Drick mycket vatten och undvik alkohol och koffein.
• Känn vägen till startpunkten, parkering eller transitering, och planera din tidtabell.
• Om du går med vänner, slutför dina planer och bekräfta dem. Om du träffar någonstans att gå ihop, var noga med att vara exakt om var och när.

• Gå till sängs nära din vanliga tid, med sikte på åtta timmars sömn.

Marathon Day Preparation

• Vakna med tillräckligt med tid att förbereda.
• Drick ett stort glas vatten (16 oz eller mer) två timmar innan starttiden, drick inte igen förrän efter maraton börjar. Detta ger din kropp tillräckligt med tid för att bli av med det extra vattnet utan att behöva göra ett tidigt toalettbesök.
• Se till att timingchip och bib nummer är ordentligt fastsatt. Om chipet går på din sko läser du noga instruktionerna.
• Kontrollera din växel. Kasta i några sista minuten saker dikterade av vädret, till exempel handskar.
• Sätt på solskyddsmedel
• Kom till startpunkten med gott om tid för att bli orienterad och komma i linje för toaletterna för ett sista stopp.
• Se till att du är i rätt grupp och vid rätt startpunkt, speciellt om de har en speciell tid eller plats för vandrare.

Pacing för din Marathon Walk

Marathon är en uthållighet händelse. Du driver din kropp till sina gränser för uthållighet och du behöver spara energi under hela evenemanget för att klara det över målstrecket med ett stort leende för kameran. Genom din träning bör du ha en bra uppfattning om vad din sluttid kommer att vara och vilken takt du behöver ställa in.

Förutse din takt

Det finns ett par energibesparande strategier:

• Jämn takt: Syfte att ställa samma minuter per mil genom maraton. Det betyder att du håller tillbaka i början, när du har mest energi att bränna och sparar den till slutet.
• Omvänd delning: Börja i en långsam takt och öka din takt i mitten av tävlingen och slutföra milen i slutet av tävlingen snabbare än i början. Detta är extremt svårt att göra för maratonavstånd.
• Långsam, snabb, saga: Detta är det mönster som de flesta kommer att uppnå. Börja med långsam och stadig takt för att värma upp de första sex milen. Öka din takt i mitten av loppet. Planera efter sagan efter mil 21, vilket händer för de flesta.

Öva din stimulering under dina längre träningsturer. Titta själv och lära känna din fasta takt, hur du andas, hur det känns.

Det är lätt att bli upptagen i spänningen i början av loppet när förpackningen bryts upp och du kan skicka andra. Men håll fast vid din strategi.

Du kanske vill investera i paced gångmusik för att träna dig själv i en viss takt eller skapa en tävlingsmix av låtar som är i rätt takt. Vissa maratonrar tillåter inte hörlurar på banan, men genom att använda musiken i praktiken kan du träna dig själv och komma ihåg rytmen även om du inte kan lyssna under loppet.

Titta på din gångform under hela loppet. Kontrollera dig själv. Luta du för långt framåt eller bakåt? Overstriding? Håll ner eller tryck framåt? När du tröttnar kan några av dina dåliga gamla gångvanor krypa tillbaka i din vandrande form. Titta på dem och korrigera dem.

Restroom Stannar på maraton

Det kan verka som ett ömtåligt ämne nu, men det finns inget känsligt om det under marathonet. Förbered dig på att använda bärbara toaletter före och under marathon, eftersom de är vanliga vid större raser.

Vanligtvis är dessa färska, rena uthyrningsenheter, inte de inaktuella och illaluktande som du kanske har använt i parker på dina träningsvandringar.

Studera pre-race material för att se var toaletterna finns längs banan och vid start och mål.

Använd startlinjetålarna: Linjerna kan tyckas långa, men du förlorar inte någon officiell tävlingstid innan du korsar startlinjen för en speltid, även om du börjar efter startpistolen. Ställ dig i kön. När startpistolen närmar sig kommer många racers att lämna linjen. Ta din tid, gör din verksamhet, tänk då på att korsa startlinjen. Om du tävlar med en partner, tvinga dem att göra detsamma.

Om du kan undvika att behöva använda den första uppsättningen porta-johns på banan sparar du flera minuter på din sluttid, eftersom det är där linjerna är längsta. Det är där alla dessa racers är som bestämde sig för att inte använda startlinjen toaletter är i linje. Om din marathonpartner är en av dem …

Inget nytt på Race Day: Denna mantra gäller speciellt vad du äter och dricker på kursen. Skaka inte ner kända energigeler eller sportdrycker som de erbjuder på kursen. Forskning som hydratiserar drycker och snacks kommer att erbjudas på hjälpstationerna och använda dem under din träning. Se om de ger dig magkramper före den verkliga tävlingen.

Porta-John Etiquette: Håll dig medveten när du är nära framsidan av linjen så att du inte slösar bort tid eller stör dem bakom dig. Knacka innan du öppnar dörren även om det verkar vara tomt, eftersom racers ofta glömmer att låsa dörren. Kom ihåg att låsa dörren själv. Kassera inte papperskorgen i annat än toalettpapper. Var försiktig med din utrustning så att du inte förlorar din iPod eller mobiltelefon ner i tanken.

Racers gör det någonstans: Under maraton har många racers minskat behov av personlig integritet. Varje maraton har sina områden där människor (ja, kvinnor och män) ställer sig upp och helt enkelt urinera mer eller mindre i det öppna. Vid mitt första maraton bildade en grupp kvinnor en cirkel i parken bredvid startlinjen, släppte trou och urinerade. Var en bra granne, använd inte någon trädgård eller trädgård på en toalett.

Ännu mer chockerande: sanna konkurrenter stoppar inte ens ens, de blöter sig själva utan att bryta sig. Jag rekommenderar inte det här, men om en olycka inträffar kan du åtminstone hävda att du är en riktig konkurrent.

Pre-Race Potty-Preparation Strategier:

• Minska mängden fiber och grovfoder i din diet de tre dagarna före marathon, liksom irritationer som kanel eller heta kryddor. Inga bönor, ingen kål, ingen broccoli, ingen salsa.
• Bagels och bananer är bra kolhydrater och verkar också ta lång tid att passera genom tarmarna.
• Undvik mejeriprodukter dagen före loppet om du misstänker eller vet att du är laktosintolerant.
• Om du upptäcker på dina långa eller snabba promenader som du lider av ”runner’s pride”, ta Imodium eller annan anti-diarrémedicin före maraton.
• Packa lite toalettpapper och torkdukar i höftpaketet. Porta-johns löper ofta ut. Du kanske också vill bära en liten flaska handtvättmedel.
• Klipp tillbaka på koffein på marathondagen, det är både en avföring och mjukmedel.
• Drick ett stort glas vatten 2 timmar före starten, drick inte något förrän det första vattenstoppet på banan.
• Kom i ordning i tid för att få ett slutligt toalett stopp före gångstarten.

Final Five Miles

De sista fem milen av maraton är det svåraste. Din kropp är redo att sluta. Du går längre än din längsta träningspass. Du kan ha utvecklat blåsor, eller hitta nya ont och smärta i benen, höfterna, ryggen, nacken.

Allt du kan fokusera på är det slutliga avståndet. Här kommer det, du kommer ner på sträckan, annonsören ringer ut namn och nummer, du passerar under målstrecket och du har gjort det.

Du får din medalj och vad andra godsaker de dricker med dig. Stolta vänner snapar din bild. 

10 saker att göra när du korsar Marathon Finish Line

• Först kommer din kropp att svalna dramatiskt, även på en varm dag. Många maratoner ger ut en rymdfilm på mål. Använd den, åtminstone under de första 15 minuterna. Om du börjar skaka okontrollerbart eller känna dig svag, signal för medicinsk hjälp från tävlingspersonalen.
• Drick upp – Du måste fylla på vatten och vätskor.
• Ät – Om maten erbjuds i mål, försök att äta lite något.
• Fortsätt flytta de första 5-10 minuterna, gå långsamt runt.
• Efter 10 minuter, ta av fötterna och lyfta dina ben om möjligt.
• Gör självmassage eller få en vän till att hjälpa dig, massera försiktigt i långa sträckningar mot ditt hjärta.
• Släng av benen med kallt vatten eller massage dem med en ispåse för att sätta ner svullnad.
• Stryk inte – Din muskler kommer att vara väldigt snäva och har lidit skada helt enkelt från avståndet. Att sträcka dem när de är i detta tillstånd kan orsaka skada.
• Drick, drick, drick. Juicer eller läskedrycker kommer att ersätta både vatten och kolhydrater. Undvik alkohol och koffein.

• Få någon riktig mat en timme efter marathon, eftersom bara att ta in socker kan leda till illamående. Bananer, yoghurt och kakor är bra för en början.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att ha 3D-objekt ger också lite flexibilitet till vilka spel du kan spela och gör allt mycket mer minnesvärt för små barn, eftersom de lär sig bäst genom att fysiskt interagera med saker. Möjligheter till billiga och säkra föremål för att representera vilken typ av ordförråd du kommer att lära dem är:

Medan du förmodligen vill ta i färgkalkylblad spelar det ingen roll vad som gäller för de första klasserna med elever som är under fyra, eftersom många av dem kommer att skrapa någon färg någonstans utan att vara uppmärksam på vad den ska representera eller instruktionsspråket (”Färg äpple rött!”) du sjunger. Jag börjar därför med de mycket viktigare områdena av låtar och bildböcker / storybooks innan de flyttas till andra material och slutligen saker som eleverna färgar, ritar och skriver på.

Innan du går i din första träningsläge är det absolut nödvändigt att du gör några läxor i förväg och ta reda på vilken typ av träningstyg som passar bäst. I de flesta fall räcker en träningsväst, sportbh, shorts och tränare om du är en kvinna eller en t-shirt / väst, shorts och tränare om du är en man, men vissa aktiviteter kan kräva specialistkläder eller utrustning, till exempel boxning eller sparkboxning till exempel.

Så för att detta har visat sig vara en av de mest lästa artiklarna på den här webbplatsen trodde jag att jag skulle skriva en uppföljningsartikel som hjälper dig att förbereda dig för vilken typ av träningspass, om det är yoga, aerobics, zumba, pilates eller crossfit, till exempel, eftersom det finns några andra faktorer att överväga.

Vad ska man ha på sig: Använd kläder du är bekväm att flytta runt i som du kommer att vara i många olika ställen i hela klassen. Många studior rekommenderar eller behöver ha på sig greppsockor till klassen. Om du inte har ett par, kommer du sannolikt att kunna köpa några före klassen i studion. Även om de inte är nödvändiga är det en bra idé att bära greppsockor, eftersom de hjälper till att stabilisera din kropp under rörelser som kräver balansering på fötterna.

Därefter kommer du att flytta igenom några Vinyasa-flöden, vilka är en serie yoga-rörelser gjorda i upprepning (kolla in en uppdelning av ett typiskt Vinyasa-flöde HÄR). Även om du inte är säker på vad en rörelse eller ställning är, kan du bara följa med instruktören eller andra studenter. Och om du någonsin blir vilse eller trött under ett flöde, är det helt acceptabelt att vila i barnets ställning. Klassen kommer att sluta med ytterligare sträckor och en sista vila som heter Shavasana.

Det finns några saker att tänka på när du klär dig på en Pilates träning. Först, se till att dina kläder ger tillräckligt för att du ska kunna röra sig och sträcka sig helt. Din instruktör måste kunna se din kropp tillräckligt bra för att se justeringen av dina ben och hur dina muskler är engagerande, så medan lösningen är okej är det inte baggy. Du vill också undvika baggiga kläder eftersom vissa Pilates övningar kan vara lite avslöjande om dina kläder är för lös. Pilates är vanligtvis gjort barfota, så det behövs inget fint skor.

Du behöver inte ta med dig mycket till Pilates-studion. Studion ger vanligtvis någon utrustning som kan behövas för träningen. Det är sagt att många tycker om att träna på egen matta, så om du ska göra matsövning kan du få din egen matta. Pilatesmattor finns i många butiker och på nätet. Pilatesmattor görs ofta lite tjockare än en yogamatta. Även om du antagligen inte vågat vatten, som vissa gör under aerob träning , du vill fortfarande ha en vattenflaska tillgänglig och se till att du är välhydrerad innan du börjar klassen.

Det första du bör göra är att delta i en pilates klass för att observera. Det gör att du kan bli bekant med den utrustning som finns under Pilates klasser. reformatorn och Cadillac, till exempel. På så sätt kan du hitta Pilates instruktören som är bäst för dig. Det bästa alternativet är att hitta en instruktör som är certifierad för att undervisa Pilates. Instruktören ska vara tydlig och informativ medan du undervisar och borde kunna erbjuda dig en nybörjars handlingsplan.

När du bestämmer dig för att ta en nybörjars Pilates-klass, vill du börja med maträtter. Vissa pilatesklasser ger mat till deltagarna, vissa gör det inte. I båda fallen kan en träningsmatta vara en investering du vill göra. Detta är särskilt sant om du vill träna Pilates själv i hemmet. Du kan köpa en kvalitets Pilates träningsmatta på många klasslokaler, på Internet eller i butiker.

---