Den bästa övningen för att få en skophylla
Om du vill skulptera en fast och välsmakande rumpa, finns det specifika övningar och aktiviteter du kan göra för att förlora fett och ge dig en fin booty hylla. Här är de bästa.
Din ryggmuskulatur inkluderar den största muskeln i kroppen, vilket gör dem till nummer ett område att fokusera på om du vill bygga en starkare, smalare nedre kropp.
Varje övning som involverar gluten (inklusive kardio- och styrketräning) kommer inte bara att hjälpa dig att bränna mer kalorier, men bidra till en övergripande fettförlust för din kropp – förutsatt att du tittar på din diet.
Buttövningar ensamma brinner inte nödvändigtvis fett från din baksida, men de bidrar till din totala kaloriutgift, vilket är hur du går ner i vikt. Ditt första steg är att förstå vilka muskler du arbetar och hur man riktar in dem.
Din Butt
Din rumpa består av 3 huvudmuskler:
- Gluteus Maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Gluteus maximus är den största muskeln i din rumpa, så det är där det mesta av ditt fokus kommer att vara. De andra två, gluteus medius och minimus är också viktiga, men de ligger under gluteus maximus och håller bäckenet upprätt varje gång du tar ett steg. Inte bara det, din ryggmuskler ansvarar för alla rörelser i dina höfter, inklusive:
- förlängning (flyttning av låret bakåt)
- yttre rotation (vrid låret eller bäckenet utåt)
- tvärgående bortförande (flyttar låret utåt med höftböjda)
- adduction (rörelse låret inåt med höft rakt).
Rikta din Gluteus Maximus
Om du har extra fett runt din baksida och vill bli av med det, vill du fokusera på total fetthalt. Det säkraste och hälsosamma sättet att göra det är med kardioövning, viktträning (för hela kroppen, inte bara din rump) och en hälsosam kost. Cardio är ett måste om du försöker släppa fett, så välj aktiviteter som gör att du kan bränna mest kalorier i minst tid, som dessa:
- Intervallträning – Kolla in dessa intervall träningspass för några idéer.
- Att göra något helt annat än vanligt för att arbeta din kropp på ett helt nytt sätt. Om du är en löpare, försök att simma … en walker, prova cykling, etc.
- Lägga intensitet till dina träningspassar – Att arbeta hårdare betyder att du bränner mer kalorier totalt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Lyft tunga vikter regelbundet – Utmanande dina muskler hjälper dem att växa starkare, höja din ämnesomsättning och förlora kroppsfett
- Rikta din rumpa genom att försöka med dessa aktiviteter: Vandring, trappklättring, cykling och steg aerobics
Nu när du vet hur du ska rikta din rumpa, lära dig de Top Ten Butt-övningarna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Efter att ha testat kosten, om det känns som för mycket mat, kan du sedan dra lite tillbaka på de extra kalorierna. ”Du måste äta tillräckligt med kalorier och få gott om sömn, vilket är när din kropp återhämtar och bygger muskler”, sa Peterson.
Det största misstaget som kvinnor gör när man försöker bygga en större rumpa ger helt enkelt upp för tidigt och inte försöker tillräckligt hårt, så var noga med att experimentera med tunga vikter:
Lunges är en effektiv rumpningsövning för att träna på eller av löpbandet. När du är på löpbandet kan lunges in i din träningsrutin hjälpa dig att förhindra övning i övning medan du lyfter och toning din tush. Använd lunges för att förvandla din träningspass träning till en träningsträning. Alternera mellan tre minuters snabba vandringar, jogga eller springa på löpbandet med 45 sekunder med lungor på löpbandet. När du gör lungorna, minska hastigheten på löpbandet till en långsammare hastighet på 2,5 till 3 mph så att du kan göra övningen säkert utan att falla av maskinen och skada dig själv. Fortsätt växla dina hjärt- och lungsegment för hela träningen.
Efter att du har värmt upp på löpbandet i fem minuter med en hastighet mellan 2,5 mph och 3,5 mph, är du redo att börja din rytmande kardio träning. Intervallträning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och förlora fett över hela kroppen, inklusive eventuellt fett som försvårar din tush utseende. Eftersom dina glute muskler är engagerade som du tränar på en löpband, kommer du att toning dem som du bränner kalorier. Löpning är ett av de bästa sätten att få en stötupplyftning och toning träning på löpbandet. Efter var fjärde minuters gångavstånd eller jogging på löpbandet, öka hastigheten till ett område på 4,5 mph till 6 mph och kör i en hel minut. Använd en hastighet som utmanar dig utan att slänga dig bort från tredemotorns baksida. Fortsätt växlande mellanrum för hela träningspass träning.
Stå lång med en hand som håller på något för stöd. Lyft ett ben bort från din kropp, med tårna spända framåt, inte uppåt. Initiera rörelsen från dina höfter, inte genom att luta din torso mot sidan. Försök flytta benet lite bakåt eller luta sig något framåt för att se om det hjälper dig att känna att dina gluter fungerar mer.
Kom på alla fyra. Lyft en häl upp mot taket medan du håller knäet böjt. Tvinga inte ryggen att lyfta upp ditt ben – starta rörelsen från dina höfter / gluter. Det handlar om att aktivera din glute för att lyfta benet, inte om att lyfta foten så högt som möjligt. Upprepa med det andra benet.
Glute Bridge är en fantastisk booty shaper som också träffar hamstrings. Det liknar höftstödet förutom att din torso inte är förhöjd med den här. Det är bra att hjälpa till med glute-aktivering (tillsammans med höftstödet) vilka personer som arbetar på ett jobb där de sitter hela dagen verkligen behöver, de glutesna sträcker sig hela dagen i sittande läge och måste arbetas och skärpas. Om du är mer avancerad lägg till vikt eller gör det med ett ben.
Vi överväger starkt att sätta höftstödet i första hand, det är verkligen värt platsen utan fråga. Var inte blyg om att lägga till en vävd barbell till dina höftstöd eller höja dina fötter för att få en bättre träning. Och var inte rädd att du ser ut som om du humper luften i gymmet, antingen bara idioter kommer att tänka på något av det och vem bryr sig vad de tycker. Dessutom, när du har den perfekta bytet, blir det inte den luft som du humper längre;)
Kom ihåg att bygga en större rumpa är inte heller en estetik. Men säkerligen kan en tunt rumpa se bra ut i ditt favoritpar av jeans, glöm inte att bygga en större rumpa också ökar funktionell styrka.
Alla kommer att träffa denna muskel perfekt. För att verkligen riktas mot din byte, vill du placera vikten över ryggen (i stället för att hålla ner dem vid dina sidor).
