Prenatal Yoga: En Komplett Guide till Moms-Att-Be
Prenatal yoga hjälper dig att ansluta till din föränderliga kropp och ditt ofödda barn när du förbereder dig för födseln. Reglerna för förväntade mammor är enkla.
Under graviditeten vill du hålla dig i form och göra det som är bäst för din bebis. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra båda. I vår go-go-go-värld erbjuder yoga ett välbehövligt tillfälle att sakta ner och knyta kontakt med ditt barn och med din kropp som det förvandlas. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren utövare kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.
Vad Prenatal Yoga kan göra för dig
När du är gravid kan det ibland känna att din kropp har tagits över av en utlänning. Alla saker du trodde visste om dig själv går ut genom fönstret, eftersom din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som inte står i din kontroll kan leda till att du känner dig kopplad från din självkänsla.
I yoga är det ofta sagt att din kropp är annorlunda varje gång du kommer på mattan. Du arbetar med att acceptera den förändringen är en konstant. Under graviditeten är detta dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återansluta med din kropp och omfamna din resa.
Prenatal yoga klasser är ett utmärkt sätt att förbereda dig för födelseprocessen och att njuta av andra gravida företag, främja en känsla av gemenskap som inte bör undervärderas. Många nya mammas stödsystem och småbarns lekgrupper har uppstått av de obligationer som smiddas i prenatal yoga.
Säkerhetshänsyn
Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det anses allmänt vara säkert och fördelaktigt för de flesta förväntade mammorna och deras foster.
Om din graviditet anses ha hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med din heathcare-team innan du börjar yoga. Även om du inte har några speciella bekymmer måste du anpassa din yoga-övning när ditt barn växer.
Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att skapa plats för din växande baby och förbereda sig för leverans. Närvaron av relaxin kan få dig att känna dig mer flexibel som vanligt, men var försiktig så att du inte överträder. Det är också möjligt att destabilisera leder och ledband under denna tid.
Den största risken för gravid yoginis faller. Därför minimera risken, speciellt när din mage börjar skjuta ut, genom att vara försiktig med balanseringstillfällen. Hoppa över alla pranayama som kan få dig att känna sig ljust för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram yoga har visat sig värma kroppens kärntemperatur i vissa fall, bör det också undvikas.
Prenatal Yoga Dos and Don’ts
Yoga i första trimestern
För första trimester yoga är postural förändringar minimal eftersom storleken på din mage inte är ett problem än. Det är viktigast att få vana att stämma in i din kropp. Du kan känna dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.
De flesta kvinnor som redan tar yogakurser kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna graviditeten till din lärare. Om du gör yoga för första gången är det bra att börja med en prenatalklass.
Yoga i andra trimestern
Andra trimestern är den perfekta tiden att börja prenatal yoga. Du har förmodligen gått över det värsta av morgonsjuken, om du hade någon. Din mage börjar utse, så du har större behov av graviditetsspecifika orsaker och råd.
När din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på din mage. Undvik också djupa vrider, som inte är mycket bekväma vid denna punkt.
Yoga i den tredje trimestern
I tredje trimestern yoga blir din mage en stor faktor, vilket leder till fler anpassningar för att göra plats för det i stående ställningar.
Att ta en bredare hållning gör dig stabilare, vilket är användbart eftersom du vill undvika allt som kan få dig att falla. Därför är inversioner avskräckta vid denna punkt i graviditeten.
En 2015-undersökningsstudie var den första som övervakade fostret under yoga-uppträdandet i tredje trimestern. Det fann inga tecken på fostrets nöd i någon av de 26 ställningarna som försökt, inklusive nedåtriktad hund och savasana. Men de här poserna kan fortfarande känna sig obekväma vid någon tidpunkt, och det är bra att undvika dem.
Om du är ny på yoga
Många kvinnor som aldrig har gjort yoga tidigare tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeterna och bortom. När du letar efter en klass, håll dig till de märkta ”prenatal yoga”, eftersom deras lärare bäst kan instruera dig på lämpligt sätt.
Om du går till en vanlig klass, var noga med att berätta för läraren att du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga under tredje trimestern. Du kommer fortfarande att dra nytta av klasserna om det här är din situation, men ju tidigare i graviditeten du kan börja, desto bättre.
Om du har en Yoga-upplevelse
Yoga-hängivna kommer gärna att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du trivs med det, men se till att låta läraren veta att du är gravid. Aldrig känna dig skyldig att öva på din intensitet före graviditeten.
Om du är en hängiven hemläkare, börja göra prenatala solutgångar. Studera ovanstående trimester riktlinjer för att se till att du förstår vilka som ska undvikas. Det är också en bra idé att ta några prenatal yogakurser för att träffa andra mammor och att lära sig om förlossning.
Topp 5 Prenatal Yoga Poses
Det finns många yoga poses som är bekväma och säkra att göra under dina nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de som du mycket sannolikt kommer att se införlivad i en prenatal yogaklass:
- Katt-ko sträcka (Chakravakrasana): Ett mjukt sätt att vakna din ryggrad som också hjälper din bebis att få det bästa stället för leverans
- Gate Pose (Parighasana): En sidosträckning som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trånga buk
- Warrior II (Virabhadrasana II): Stående hållning som stärker benen och öppnar dina höfter
- Cobbler’s Pose (Baddha Konasana): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; Använd rekvisita under varje knä för stöd om det behövs
- Ben-Up-The-Wall (Viparita Karani): En motgift mot svullna anklar och fötter
Yoga efter din graviditet
När du har din bebis kan du vara ivrig att återuppta din yoga-övning. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtningstid för nya mödrar efter en vaginal födelse och längre efter en kejsarsnitt.
När du har fått OK från din vårdgivare och inte har någon signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig du är ensam eller i en mamma och en barnklass. Vissa gör att ammande mödrar bekämpar rygg och nacke.
Ett ord från Verywell
Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga hjälper dig att hjälpa dig att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga saken din kropp gör.
Bondingstid med andra förväntade mammor är en annan verklig fördel med att ta prenatalklasser. Även om du har en partner i din graviditet, går den personen inte igenom de fysiska förändringarna som du är. Att gå med i en grupp gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga i graviditet: En undersökning av mammaliska och fetala svar på 26 yoga-ställningar. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-1241.
Under första trimestern känner många människor utmattad – det är hårt arbete att utveckla alla större system för en helt ny kropp! – och ungefär hälften av gravida människor upplever morgonjuka eller illamående. För dem som är för trötta och illamående att träna Vinyasa, en återställande praxis är ett bra alternativ. De som tycker om sin energi har inte förändrats mycket, men kan medvetet göra anpassningar till en vanlig praxis.
Som seniorlärare och ledarledare på Prenatal Yoga Center har jag lärt mig hundratals gravida kroppar. Dessutom har jag sett som en arbetsstöd doula jag förstått hur en yoga-övning kan hjälpa till att uppmuntra en lättare (även om inte nödvändigtvis lätt!) födelse. Jag älskar att dela yoga med studenter som har olika kroppar och olika rörelser bakgrunder. Yoga har så många verktyg att erbjuda gravida utövare, särskilt genom meditation, mantra och pranayama. Den gravida kroppen upplever dock många skift och förändringar, några uppenbara och andra inte lika mycket, och jag uppmuntrar asana-övningen och rörelsen i allmänhet att skifta med dessa förändringar.
Oavsett om du har varit en yoga-utövare före graviditet eller är nybörjare, har övning av yoga stora fördelar för mamman och barnet.
Det har förekommit många studier i antika Indien och av modern vetenskap för att se till om yoga poserar är säkert för en gravid kvinna. I dessa studier misslyckades flera yoga asanas på säkerhetsskala, men vissa visade sig vara mycket användbara. I vissa moderna studier har det också visat sig att vara frisk och glad under graviditeten har positiva effekter på barnet också och yoga hjälper mycket att göra din hälsosamma och lyckliga. Det är förmodligen anledningen till att våra mödrar och farmödrar rekommenderar oss att tänka positivt, äta hälsosamt och hålla lugnet under graviditeten.
Handhöjning utgör: För denna ställning står du på dina fötter med armarna korsade framför kroppen. Lyft sedan de korsade armarna ovanför huvudet och ta dem till axelnivån. Korsa armarna ovanför huvudet; sänka dem senare.
Thunderbolt utgör: I denna yoga pose för andra trimestern av graviditeten, knäböj på golvet och håll klackarna ifrån varandra. Sänk dina skinkor på dina fötter och låt klackarna stödja dina höfter.
Kom ihåg även om du är en erfaren yogini, förändras kroppen oberoende av din tidigare erfarenhet. Vad tidigare erfarenhet kommer att erbjuda är en djupare intuitiv känsla av att kunna lyssna på din kropp – men det är viktigt att inte låta egot leda i stället för de fysiska förnimmelserna.
progesteron ökar 10 gånger vilket:
-Ökar hypotalamus för att orsaka fettlagring
-Ökar basal kroppstemperatur
-Ökar mängden natrium som utsöndras av njurarna
-Minskar gastrointestinal rörlighet
-Minskar glatt muskelton i urinblåsa, mag, tarmar, livmodern, sfinkter
relaxin
-Slappnar av senor, muskler och ligament. Detta hormon underlättar födelseprocessen genom att orsaka mjukning och förlängning av livmoderhalsen och pubesymfysen (den plats där skambenen kommer ihop)
-Relaxin släpps ut i kroppen omedelbart efter befruktning och toppar vid 3 månader. Det förblir konstant tills arbetskraft där det finns en betydande ökning.
- Stå med fötterna ihop och händer på båda sidor
- Inhale och lyfta ditt högra ben och höger hand
- Förläng din vänstra hand medan du balanserar på vänster ben
- Behåll din balans och håll den positionen i 15 sekunder
- Andas och alternativa positioner
Denna ställning ska hjälpa dig att förbättra din andningsteknik och lätta din arbetstid också lite. Denna yoga pose är också känd för att förbättra hållningen och hjälpa till att sträcka ryggen och benen.
