Hur man gör en halv solutgång

Hur värmer du upp för soluppgång? Med en halv solhälsning, förstås. Den här korta serien sträcker dina skarvar, sidor och axlar.

En halv solhälsning är den del av hela sekvensen som görs på framsidan av din matta innan du går eller hoppa tillbaka. (Se hela soluppgången om du är förvirrad). Det används ofta som uppvärmning för den längre sekvensen och är ett bra sätt att starta en träningspass. Och ibland når en hel kropp upp mot himlen följt av en liten framåtböjande hängsträcka är allt du behöver.

På dina första få omgångar, var god att spendera flera andetag i varje ställning när du övergår din kropp och sinne i din övning. Flytta till nästa pose när du är redo för inandning eller utandning enligt vad som anges. När du värmer upp, försök att göra sekvensen som matchar varje andetag med en rörelse.

1. Mountain Pose – Tadasana

Ann Pizer

Börja med att stå på framsidan av din matta i berget. Ta dig tid att ställa in din anpassning. Ta med axlarna över dina höfter och dina höfter över dina klackar. Rulla dina axelblad på ryggen. Engagera dina lårmuskler, lyft dina knäskruvar. Du kan antingen ta händerna i anjali mudra eller låt armarna hänga på dina sidor med palmerna framåt. Ta fem till tio ujjayi andetag för att komma fram helt i nuet.

2. Höjda armar poserar – Urdhva Hasatansana

Ben Goldstein

Andas in.

Nå dina raka armar ut till vardera sidan och över huvudet till urdhva hastasana. Du kan ta med dina två palmer för att röra eller hålla dem på axelns avstånd. Hur som helst, håll axlarna avkopplande ner från öronen. Ta blicken mot dina uppbråda händer.

3. Framåt Bend – Uttanasana

Ann Pizer

Andas ut.

Svanen dyker över dina ben i en framåtgående vikning. Bly med bröstet. Du kan böja knäna något om du vill. Låt huvudet hänga tungt, se till att du håller lite av din vikt i kulorna i din känsla. Om du lutar för hårt i klackarna, kommer dina höfter att röra sig tillbaka, vilket leder till att de inte kommer i linje.

4. Flat Back – Ardha Uttanasana

Ann Pizer

Andas in.

Lyft upp till fingertopparna, höja huvudet och kom till en platt back. För många människor kommer händerna på dina sken att bli en bättre position för att platta ryggen. Du kan faktiskt lägga händerna någonstans på dina ben som möjliggör en rak ryggrad. Försök att hålla trycket på benen lätt.

5. Framåt Bend – Uttanasana

Ann Pizer

Andas ut.

Vik djupt över benen för att återvända till uttanasana. Dra din mage in mot din ryggrad för att göra mer plats för din framvikning. Om du vill ta några extra andetag här för att fördjupa din sträcka, fortsätt. Vissa tycker om att fånga motsatta armbågar och bara hänga. Du kan också fånga dina stora tår för lite dragkraft när du fortsätter böja.

6. Höjda vapen poserar – Urdhva Hastasana

Ben Goldstein

Andas in.

Vänd ditt svanduk för att återvända till urdhva hastasana. Bly med ditt bröst, precis som du gjorde på vägen ner. När du kommer till toppen, se till att dina axlar inte skruvas upp längs vägen.

7. Mountain Pose – Tadasana

Ann Pizer

Andas ut.

Sluta tillbaka där du började, i berget. Lossa dina armar tillbaka vid dina sidor och skjut axelbladet ner på ryggen. Ta flera fulla, djupa inhaler och utandningar innan du börjar sekvensen igen. Om du är redo, kan du gå vidare till en fullständig solhälsning härifrån.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Hjälper till att gå ner i vikt
• Hjälper till att stärka muskler och leder
• Ger glödande hud
• Skyddar ett bättre fungerande matsmältningssystem
• Hjälper hantera sömnlöshet
• Säkerställer regelbunden menstruationscykel
• Sänker blodsockernivån
• Håller ångest i våg
• Hjälper detox

Det är ett känt faktum att ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Så, om du vill minska cirka ett pund varje vecka, måste du bränna cirka 250-500 kalorier dagligen. Med hjälp av dessa figurer bör en genomsnittlig vägande individ utföra

En av de äldsta metoderna i yoga kallas ”suryanamaskar” eller Sun Salutation. Också betraktad som solens vitalisering är suryanamaskar en komplett meditativ teknik i sig eftersom den innehåller asanas, pranayama, mantra och mundras i en noggrann övning. Som namnet antyder är suryanamaskar eller solsalutationer ett dynamiskt sätt att hedra vår primära ljuskälla – solen. Det är också det mest grundläggande sättet för en person att initiera sig i yoga. Det är i sin essens en serie av 12 hållningar eller asanas, uppställd så att synkronisera sina fysiska cykler med solens cykler, som löper på ungefär tolv och ett kvartal.

Nu, när du inhalerar långsamt, höjer du försiktigt upp huvudet, och denna gång förlänger du ditt högra ben så långt bakom det kan gå och släpper till golvet på ditt vänstra knä. Se till att den är böjd uppåt och ligger mellan dina palmer. Ytan på din vänstra fot måste vara platt på marken. I huvudsak är detta Posture nr. 4, med hjälp av det andra benet. Kom ihåg att sträcka ditt högra ben.

Halvvägslocket engagerar din abs och förlänger hamstrings och glutes.

1. Från din framåtgående vik, sätt i magen och andas in för att lyfta upp bröstet upp halvvägs, så att dina fingrar vilar på dina skenor.
2. Förläng din ryggrad genom att nå ditt hjärta framåt och din ryggrad tillbaka. Slappna av axlarna från dina öron och håll dig för tre andetag.
3. På andas ut, släpp tillbaka till en framåtgående fals.

Börja varje morgon med denna enkla soluppgång för att stimulera din kropp och sinne.
Solutgångar, eller surya namaskar i sanskrit, utförs traditionellt för att uttrycka tacksamhet för solen. Idag fortsätter de att användas för hälsa, energi och livslängd. Solhälsningen består av olika yogaformer utförda i följdordning. Varje ställning komplimangerar nästa som ett sätt att värma upp och stärka hela kroppen.

Vata hälsning är en enkel variation på en traditionell Surya Namaskara A. Den här soluppgången syftar till att få dig till jorden och hålla dig förankrad i din kropp. Läs mer.

Sun Salutations är en viktig del av yoga asana övning, och är ofta den första yogasekvensen som eleverna lär sig i sina yogakurser. Men visste du att det finns flera versioner av Sun Salutation?

7. Solen representerar det tredje ögoncentret i den mänskliga fysiologin och med tiden kan Sun Salutations aktivera, aktivera och i sista hand balansera de sju chakranerna.

Den 23 september 2012 kommer yogier över hela världen att unrollera sina mattor och delta i ett världsomspännande experiment som startades av den fantastiska Shiva Rea: Global Mala for Peace Project. Syftet med Global Mala Yoga for Peace är att förena det globala yogamiljöet från alla kontinenter, skolor eller tillvägagångssätt för att bilda en ”mala runt jorden” genom kollektiva metoder baserade på den heliga cykeln av 108.

---