Postpartum Ab och Core Workout

Denna postpartum ab träning hjälper dig att bygga styrka i buken och kärnan, vilket är områden som ofta försvagas av graviditet och leverans.

Denna postpartum ab träning innehåller övningar utformade för att hjälpa till att stärka magen och kärnan efter graviditeten. De visade övningarna utvecklades av en fysioterapeut Shirley Sahrmann, speciellt för postpartum kvinnor. Dessa rörelser fokuserar på att stabilisera bäckenet och stärka det nedre bukområdet, vilket ofta försvagas av graviditeten.

Det här är progressiva övningar, så du måste behärska varje övning (utföra 20 reps utan att förlora buken sammandragning) innan du går vidare till nästa. Ta så mycket tid som du behöver utvecklas, även om du bara gör några övningar under varje träningspass.

försiktighetsåtgärder

• Få en läkare clearance innan du börjar någon typ av träningsprogram. För normala födselar utan komplikationer, kommer din läkare vanligtvis att rensa dig för motion i 4-6 veckor efter att ha fött.
• Om du har haft en c-sektion kan du behöva mer återhämtningstid innan du utför mageövningar.

Utrustning som behövs: En träningsmatta.

Hur man gör postpartum Ab och Core Workout

• Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats, etc.) eller gör detta träningspass efter din hjärt-rutin
• För varje övning för så många reps som möjligt, samtidigt som du håller bukkontraktionen som beskrivs i Basic Breath-övningen nedan. När du kan slutföra 20 reps av varje övning, fortsätt till nästa övning.
• Utför varje övning med långsamma och kontrollerade rörelser. Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.

Basic Breath

Ligga på ryggen, knä knäna och armar vid dina sidor. Inandning och andas ut några gånger och fokusera på att hålla en neutral ryggrad (flatt inte ryggen eller böja ryggen, men hitta en bekväm plats i mitten). Ta ett djupt andetag och vid utandning, dra åt magen och dra naveln mot ryggraden. Koncentrera på att musklerna träffas under naveln utan att platta nedre delen av ryggen mot golvet. Öva detta drag, kontrakt och frisläppande. När du kan göra detta utan att skjuta eller platta ryggen, kan du stabilisera bäckenet och fortsätta till nästa övning. Denna grundläggande andning kommer att användas för alla övningar. 

Sahrmann Övning # 1

Ligga på golvet med knäna böjda. Utför Basic Breath och håll ett knä böjt, skjut långsamt det andra benet tills det är parallellt och bara några inches från golvet. Ta tillbaka benet och upprepa det andra benet. När du väl kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten, gå vidare till nästa övning. 

Sahrmann Övning # 2

Ligga på golvet med knäna böjda. Utför Basic Breath och lyft ett knä mot bröstet. Räta benet så att det är parallellt och ca 2-3 tum från golvet. Ta tillbaka benet och börja med det andra benet för 5 eller flera reps. När du väl kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora buken sammandragning, gå vidare till nästa   

Sahrmann Övning # 3

Utför Basic Breath när du tar knäna upp till 90 graders vinkel. Håll ett ben böjt och sänk det andra benet mot golvet och tappa golvet med tånen. Komplett 1-5 reps på samma ben och byt sedan sidor. När du väl kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten, gå vidare till nästa övning. 

Sahrmann Övning # 4

Utför Basic Breath när du tar knäna upp till 90 graders vinkel. Håll ett ben böjt och förläng det andra benet tills det är parallellt men inte vidrör golvet. Upprepa på andra benet och arbeta upp till 10 reps på varje sida. När du väl kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten, gå vidare till nästa övning. 

Sahrmann Övning # 5

Utför Basic Breath och ta med benen i bröstet. Dra åt båda benen så att de är vinkelräta mot golvet. Långsamt sänk båda benen mot golvet, gå så långt du kan utan att skjuta tillbaka. Upprepa för 5-10 reps, arbeta upp till 20 reps. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hyatt, Gwen och Cram, Catherine. Prenatal Postpartum övningsdesign. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.

När du har en bebis kan din kropp känna sig helt annorlunda. Du har just skapat en annan människa! Du kanske känner dig som en helt annan person. Du måste träna om din kropp för att flytta på sätt som brukade vara så enkelt för dig. Du återställer inte bara från att ha en bebis utan från själva graviditeten. Din kropp förändras och du är inte helt säker på vad du ska göra med det. Du har också många saker som gör att du kan ta dig tid för att träna och spendera tid på dig själv. Utmaningarna att vara en ny mamma kan göra Det är svårt att hitta tid att träna. Trötthet och sömnstörningar är vanliga efter födseln och kan minska mamas motivation för att bli rörlig. Nyfödda sömn- och utfodringsscheman förutom att balansera familjeansvar och arbetsplaner kan vara överväldigande och kan påverka en mammas önskan att bli rörlig. I vissa kvinnor kan detta leda till depression och det finns många studier som tyder på att barnfödsel kan vara bidragsgivare till fetma.

referenser
Larson-Meyer DE. Effekt av postpartumövning på mödrar och deras avkommor: En genomgång av litteraturen. Övervikt Forskning. 2002; 10 (8): 841-853.
Roy BA. Postpartum övning. ACSMs hälsa Fitness Journal. 2014; 18 (6): 3-4.

Efter en C-sektion kan isometriska och mjuka sträcknings- och förstärkningsövningar, såväl som avslappnad gång, startas omedelbart om det inte finns någon kraftig blödning. smärta; eller bröstinfektion eller abscess.

• graviditetsinducerad hypertoni
• prematur ruptur av membran eller prematurt arbete under den föregående eller nuvarande graviditeten
• inkompetent livmoderhals
• ihållande blödning av andra eller tredje trimestern
• intrauterin tillväxt retardation
• flera graviditeter

Börja dessa ungefär 1 – 2 veckor efter födseln.

• Sitt med knäna böjda, fötterna platta på golvet och armarna utsträckt framför dig.
• Luta dig tillbaka så långt du kan utan att känna dig svag eller ostadig.
• Gradvis öka avståndet du luta dig tillbaka när du bygger upp styrka.
• Snart kommer du att kunna luta sig hela vägen till golvet, och sedan kan du variera denna övning med vikar dina armar över bröstet.

Benböjning

• Korsa dina anklar och räta benen. Dra åt låren och pressa skinkorna ihop. Håll för ett tal av 5.
• Upprepa 3 till 5 gånger.

Nu, som en upptagen mamma som reser ofta för arbete, fortsätter Grant nästan uteslutande med Zumba-sessioner. Hon lär sig typiskt två timmars lektioner per vecka, samt en eller två nio timmars instruktörsövningar på helgerna. Ibland kompletterar hon med push-ups och crunches eller styrka övningar med ett motståndsband. Och hemma gillar hon att utmana sina tonårssons för att driva upp tävlingar. ”Eftersom mina barn har blivit mer livliga med aktiviteter, har det blivit svårare för mig att hitta tid att träna”, hävdar Grant, som är stjärnor i Zumba Fitness 2-videospelet. ”Om allt annat misslyckas kommer jag att dyka upp i 20-minuters Zumba Rush DVD när de sover.” (Detta är en av de sju skivorna i Zumba Fitness Exhilarate-hemmabio-DVD-samlingen.)

Blandning flyttar från världsrytmer som inkluderar salsa, maräng, mambo, hiphop och tango. Hög energi dans träning var ”exakt vad jag behövde för att få mig tillbaka till gymmet”, förklarar Grant. Med sin livliga musik och roliga koreografi kände det sig mer som en nattklubb än en övningsklass. ”Jag hade en blast och svettas som galen”, säger hon.

Jag gjorde mitt första ”riktiga” lopp i mitten av januari, drygt två månader efter min son Adrians födelse. Och det gick så långsamt, men jag var fortfarande väldigt stolt över att vara igång igen. , men körning är definitivt min passion.

För min del vilade jag helt i två veckor efter att ha fött. Dels för att mina muskler var kraftigt ömma efter att ha fött, vilket inte skiljer sig från att ha kört ett maraton och delvis för att jag inte hade mentala eller fysiska uthållighet för att träna. Allt mitt fokus var på denna lilla nya ankomst i mitt liv och skapa nya rutiner så mycket som möjligt.

---