Positivt självprat i idrottare förbättrar prestanda

Positivt självtalande kan förbättra idrottarnas sportprestanda. Här är några enkla psykologiska tips som du kan använda för att göra negativ självpresentation.

Ett av de enklaste begreppen inom idrottspsykologi utvecklar positivt självtalande. Det är också en av de svåraste sportpsykologiska färdigheterna att behärska.

Vad är självpratning?

Hela dagen har de flesta en springande dialog med sig själva. Om du faktiskt slutar och lyssnar på dessa meddelanden kanske du undrar hur du utför någonting alls. Hur många gånger på en given dag tycker du att du själv ökar mentalt det värsta möjliga resultatet, eller säger själv att du inte kan göra något, eller det är för svårt? Om du är i mitten av en 5K-körning och någon dartar förbi dig, uppmuntrar den lilla rösten i ditt huvud dig eller skjuter dig ner?

Att ta hand om våra självtalande är en av de svåraste sakerna många av oss kommer att försöka, oavsett om vi spelar sport eller inte. Faktum är att utveckla positivt självtalande är kärnan i många mindfulness-baserade program. För en idrottsman är negativa interna budskap och tankar bland de största bidragsgivarna till pre-race jitters och prestationsangst.

Hur man övar positivt självtalande

Så hur kan vi minska dessa negativa meddelanden? I idrottspsykologi är målet att ersätta det negativa självtalet med mer positiva budskap.

En basketbollsspelare som skjuter fria kast som säger sig, ”Jag kommer inte att göra denna korg”, måste öva att ersätta det negativa uttalandet med en positiv ”Jag ska göra detta skott”. Även om det här inte verkar som om det kan fungera, kan en idrottare över tid och med upprepning utveckla en ny vana att tänka positiva uttalanden och tankar och förvänta sig ett mer positivt resultat. Det är denna koppling mellan orden och tron ​​som är det ultimata målet för denna teknik.

En annan viktig faktor för positiv självtalande är att det måste vara möjligt och trovärdigt. Att göra ett frikast är lika mycket en möjlighet som saknas, så det här meddelandet kan tros av idrottaren på en mycket djup nivå. Att berätta själv att du kommer bli nästa NBA-stjärna kommer inte att ha samma inverkan eftersom (1) det inte finns någon omedelbar återkoppling för att förstärka självpratningen, och (2) meddelandet kanske inte är trovärdigt, och därför är det osannolikt att förbättra självkänslan eller effekten hos idrottaren.

Forskning stöder teorin om att en idrottsman som kontinuerligt utövar positiv självtalande kommer att förbättra hans eller hennes sportprestanda. Succumbing till negativ mental självpresentation är ett säkert sätt att minska prestanda och sportsucces.

Steg för att utveckla en positiv självförtroende

1. Välj en mantra: För att komma igång med att skapa mer positivt självtalande, välj ett av två mantraer du kan använda under din träning. Det här kan vara en enkel bekräftelse, till exempel ”Jag känner mig stark” eller mantra ”Go, Go, Go” eller en annan enkel positiv fras som du kan repetera om och om igen.
2. Öva flera scenarier: När du har utvecklat vanan att upprepa denna fras under träning till den punkt där den är automatisk, börja utöka dialogen så att du har bekanta och bekväma uttalanden för en mängd olika situationer under din sport. Om du till exempel cyklar och når en kulle kan du säga, ”Jag är en bra kullklättrare” eller ”Jag har gjort det här förut och det är genomförbart”. Om du tappas ur förpackningen kan du säga, ”Allting kan hända, och jag är definitivt inte ute av det här. Låt inte upp.”
3. Skapa en positiv mental bild eller visualisering: De fraser och ord du väljer ska vara de som du omedelbart kan ringa upp och skapa en visuell bild av dig själv som gör exakt vad du säger. Bilden tillsammans med orden är en kraftfull kombination som skapar ett positivt budskap kopplat till en tro.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hatzigeorgiadis, A., et al. Självprata och sportprestanda En meta-analys. Perspektiv på psykologisk vetenskap juli 2011 vol. 6 nr. 4 348-356
• Evans S, Ferrando S, Findler M, Stowell C, Smart C, Haglin D. Mindfulness-baserad kognitiv terapi för generaliserad ångestsyndrom. Journal of Angst Disorders, juli 2007.

Även om du känner dig bekväm går du bara vid 40, kanske du vill ha ett par vantar om vindkylan är hög. Handskarna för Head Digital Sport-handskar är de högklassiga handskarna på Amazon.

I början av din körning borde du vara lite häftig – om du redan är varm när du börjar, kommer du sannolikt att överhettas och sluta kasta lager. Här är några allmänna regler att komma ihåg när du klär på ett kallt väder träningspass:

• Bottenlagret: baslager – något monterat (vanligtvis kortärmad) – det kommer att hålla min kärna varm.
• Mellanskikt: något tjockare långärmad tröja (The Saucony DryLete SportTop är min favorit)
• Yttre lager: ljus jacka eller tjockare / tyngre långärmad tröja. Detta kan också vara en vindbeständig väst om det kommer bli en blåsig dag. Leta efter något som passar högre på din hals för värme.

– Lager: Välj för lättare, bekväm och andningsbar kläder i motsats till något skrymmande och förträngande. Jag älskar också blixtlåsade eller halvklädda kläder (på ytterskikten) eftersom det ger mig möjlighet att unzippa om jag blir varm under körningen. För lördagens körning hade jag en monterad tankplatta med långärmad halvsändskjorta.

Vissa människor kan till exempel märka att deras händer eller fötter blir särskilt kalla och väljer några specialhandskarhandskar eller strumpor. Om du inte gillar känslan av täckta extremiteter när du kör, kan det vara ett annat alternativ att ha på en termisk underlags tröja eller byxor.

Vetenskapliga studier tyder på att cirka 10 procent av vår kroppsvärme försvinner genom huvudet, så ett väldesignat huvudskydd kan bidra till att behålla värmen.

Chili låter inte alltid som den hälsosammaste maten, men det är lätt att anpassa för att passa en hälsosam kost medan du fortfarande är en komfortmat. Jag älskar både Paleo chilis och vegetarisk chilis, de är smakfulla, uppvärmda och tillfredsställande på egen hand , eller de kan avnjutas på toppen av ris eller fullkornspasta. Medan vissa krämbaserade soppor kan fyllas med fett och kalorier, finns det gott om hälsosoppa sopprecept och är lätta att göra. Volymen av soppa gör den oerhört fyllig och du kan packa mycket grönsaker i en enda servering soppa.

Det betyder inte att du måste böja dig för dina tröstmattens begär, men det betyder inte heller att du ska svälta och beröva dig! Med dessa praktiska tips för att äta hälsosamt när vädret blir kallt, kan du bibehålla en näringsrik kost full av färska hela livsmedel som kommer att närma dig, kropp och själ.

Nuvarande ekonomiska sanktioner har skadat vårt kök. Inte all fisk är tillgänglig någon dag och viss fisk blev ganska dyr. Men soppor är fortfarande ett område där sanktioner inte gör stor skada. Bästa receptet på en traditionell rysk fisksoppa ”Uha” – fånga fisken, använd den istället för kött i bouillon och se till att soppen är tjock från fisken + tillsätt lite potatis. Koka det helst nära sjön, vid öppen eld.

30 min (tar bort köttskummet från tid till annan). Ta ut löken. Tillsätt sedan kakad kaka och koka i 15 minuter, tillsätt potatisar och koka tills potatisarna är klara. Du kan också lägga till några tomater – antingen blandade eller tärnade och kokta i en sås-pan med tärningar morötter. Flera minuter innan soppan är klar, lägg till lökblad, pepparkorn och salt. Eller så kan du lägga till salt och peppar på det tidigare steget som jag gör. Efter att värmen är avstängd, låt soppen stanna kvar på ugnen i 30 minuter och servera med gräddfil och tärningspärl och persilja.

---