Pinto Bönor Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar
Varför är pinto bönor bra för dig? Kolla pinto bonen näringsfakta och hälsofördelar och använd dessa friska pinto bönor recept och andra tips.
Pinto bönor är en billig, mångsidig böna som vanligtvis används i soppor, grytor och risrätter. Enligt flera källor är pinto bönor den mest använda bönen i USA. Benjamin används också ofta i mexikansk matlagning. Många Tex-Mex-kockar mashar de kokta bönorna och serverar dem som frijoles eller refried bönor. Pintobönans mångsidighet och hälsoeffekter gör dem till ett enkelt och smart tillägg till din kost.
Näringsinnehåll
| Pinto Beans Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp (171) ml, kokt), inget salt eller fett tillsattes | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 245 | |
| Kalorier från fett 9.3 | |
| Totalt fett 1g | 2% |
| Mättat fett 0,2 g | 1% |
| Polyurettad fett 0,3 g | |
| Enomättad fett 0,2 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 407 mg | 17% |
| Kalium 746 mg | 21% |
| kolhydrater 45g | 15% |
| Dietfibrer 15g | 62% |
| Socker 0,6 g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 2% | |
| Kalsium 8% · Järn 20% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Carbs i Pinto Bönor
Pinto bönor ger en hälsosam dos av komplexa kolhydrater. Det finns nästan 30 gram stärkelse i en enda portion pinto bönor. Kolhydrater i form av stärkelse ger kroppen snabb energi.
Du kommer också att dra nytta av 15 gram fiber när man konsumerar en kopp pinto bönor. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Pinto bönor ger mindre än ett gram naturligt förekommande socker.
Pinto bönor har ett glykemiskt index (GI) på cirka 39.
Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel. Den glykemiska belastningen av pintobönor är bara 15. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en mat när man bedömer matens effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret.
Fetter i Pinto Bönor
Det finns bara ett gram fett i pinto bönor, vilket gör dem till en naturligt lågfri mat. Medan vissa näringsexperter försiktighet mot användningen av fettfattiga livsmedel för viktminskning eller hälsosam vikt, hänvisar de i allmänhet till livsmedel som har fått fett avlägsnat vid behandling. Livsmedel som pinto bönor som naturligtvis ger bra näring och lite eller inget fett är ett smart tillägg till vilken kost som helst.
Men var försiktig att många bearbetade former av pinto bönor innehåller fett. Till exempel, om du köper konserverade bönor eller frijoles, är det troligt att bönorna har lagts med fett ofta svamp. Till exempel ger en enskild halv kopp servering av organiska traditionella refried bönor tre gram fett. Många märken gör också fettfria refiterad bönor som är lagade utan svamp eller olja.
Protein i Pinto Bönor
Varje portion pinto bönor ger en hälsosam 15 gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer pinto bönor eller andra typer av baljväxter för att öka deras proteinintag.
Pintobönor anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.
Du måste kombinera pinto bönor med en helkorn eller med frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiden.
Mikronäringsämnen i Pinto Bönor
Pinto bönor är fyllda med näringsämnen. Du får 74 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat (294 mcg) om du konsumerar en kopp pinto bönor och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.
Du får också 25 procent (251 mg) av ditt rekommenderade dagliga fosforintag och 39 procent (0,8 mg) av ditt rekommenderade intag av mangan, ett vitamin som ökar nervsystemet och hjärnhälsan.
En 1-kopps servering av pintobönor ger 20 procent (3,6 mg) av ditt rekommenderade intag av järn, 21 procent (85,5 mg) av ditt dagliga intag av magnesium, 20 procent (0,4 mg) av ditt rekommenderade intag av vitamin B6, 22 procent (0,3 mg) av ditt dagliga intag av tiamin och cirka 20 procent av ditt dagliga intag av kalium och koppar.
Hälsofördelar
Läckerväxter, som pinto bönor, har studerats av näringsforskare i åratal eftersom maten konsumeras i allmänhet runt om i världen. Forskning tyder på att öka ditt intag av bönor ger vissa hälsofördelar.
En utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publicerades i Fetma recensioner fastslår att ”ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet.” Studieförfattare föreslår att man ersätter högkaloriska, fetma köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med bönor eller kombinerar kött med baljväxter vid framställning av dessa livsmedel för att minska fett och kaloriinnehåll.
En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive bönor i din kost bidrar till att sänka LDL-kolesterol (kallas också ”dåligt” kolesterol).
En annan granskning av studier visade att ökande intag av bönor, ärter, linser kan hjälpa både diabetiker och icke-diabetespatienter förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.
Vanliga frågor
Vad ska jag leta efter när jag köper pinto bönor?
När du köper några baljväxter, leta efter orakade bönor som inte har utsatts för damm eller fukt. Du kan köpa bönor i förpackade behållare (som påsar eller lådor), men många butiker säljer även pintobönor i bulkdelen så att du bara kan köpa det belopp du behöver.
Du kan också köpa konserverad pinto bönor antingen helt eller refried. Många populära mexikanska livsmedelsproducenter gör refiterad bönor i olika sorter. Om du tittar på ditt fettintag eller ditt natriumintag, kolla näringsfakta etiketten innan du köper. Salt och fett används ofta för att göra frijoles.
Hur lagrar jag pinto bönor och hur länge kommer de att förbli färska?
Förvara bönor i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool mörk plats. Om det lagras ordentligt bör linser vara bra i upp till 12 månader. Om du lagar pinto bönor kommer de att förbli färska i cirka tre dagar när de kyls i en lufttät behållare.
Hur ska jag laga pinto bönor?
Innan du lagar pintobönor ska du skölja dem för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella krackade eller brutna bönor.
Koka tre koppar vatten och tillsätt en kopp bönor. Simmera i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smak.
Recept och beredningstips
Du behöver inte ett pinto-bönorrecept för att få ut det mesta av denna hälsosamma mat. Om du har en favorit soppa, gryta eller sallad recept, bara släng i en handfull bönor för att lägga till smak och näring. Om du har ett pinto-bönorrecept och du är ute av bönorna, är det lätt att ersätta röda bönor eller njurebönor.
Om du gillar refiterad eller hela kokta pinto bönor, försök att göra din egen frijoles de olla (potten av pinto bönor) hemma – i stället för att köpa burkburkar – för att minska ditt salt och fettintag. När pinto bönorna är kokta, lägg dem till en stekpanna för att göra refried bönor.
Lätt recept på Frijoles de Olla (Potten av Pinto Bönor)
- 1 pb pinto bönor, sorterad och sköljd
- 1 lök hackad
- 2 vitlöksklyftor
Placera alla ingredienser i en stor kruka fylld med vatten. Koka upp och simma tills bönorna är mjuka, 60-90 minuter. Töm och krydda till smak.
Om du vill göra refried bönor, lägg en tung stekpanna över medelvärme och lägg till en matsked canolaolja. Du kan också lägga till ytterligare vitlök vid denna tidpunkt om du föredrar smaken. Tillsätt flera koppar bönor och koka i 5-7 minuter tills de är grundligt uppvärmda. Smash med en potatismaskare.
Tillsätt kryddor som chilipulver eller kummin till smak. Salt enligt önskemål.
När du inte har tid att göra pinto bönor på kaminen, bör du överväga att göra enkla, långsamma pannbönor istället.
Allergier och interaktioner
Enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi antogs bengenergiallergier vara sällsynta tidigare men erkänns nu mer allmänt hos vuxna och barn. Källan noterar att in-office allergitestning kan avslöja känsligheten för vissa bönor, men att en oral utmaning är det enda sättet att säkert veta om du är allergisk mot pinto bönor.
Symtom på en plommonallergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylakampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.
Om du misstänker att du har allergi mot pinto bönor eller någon plommon, tala med din vårdgivare för att få en korrekt diagnos.
Antinutrienter i Pinto Bönor
Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen ”antinutrienter”. Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt konsumerar i pinto bönor.
Dessutom, trots att vissa konsumenter är oroade för antinutrienter i spannmål och baljväxter, inaktiveras ämnena genom lämplig blötläggning och matlagning av bönorna. Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Ha, V., Sievenpiper, J.L., Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Effekt av dietpulsintag på fastställda terapeutiska lipidmål för kardiovaskulär riskreduktion: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
- Rebello, C.J., Greenway, F.L., Finley, J.W. (2014). En granskning av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade sammorbiditeter. Övervikt recensioner, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144
- Antinutrienter. ScienceDirect //www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/antinutrients
- Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., Zello, G. A. (2012). En pulsbaserad diet är effektiv för att minska total och LDL-kolesterol hos äldre vuxna. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748
Hur många är i jordnötter?
En uns erbjuder 166 cals. Jordnötter är höga i cancerbekämpande antioxidanter, inklusive B-vitaminer, resveratrol och p-kumarinsyra. De är höga i fiber, billig, lättillgänglig och mycket mångsidig i rätter de kan användas i.
Även om man tänker på att energin är tät och benägen att snabbt lägga upp om det mullas på tanklöst, bör de betraktas som en nödvändig dietklammer för alla som försöker förbättra sin kost eller till och med gå ner i vikt. Att veta de grundläggande betjäningsstorlekarna av nötter och ha en allmän uppfattning om hur många kalorier som finns i varje variation kan bidra till att hålla fett och kaloriinnehåll på friska nivåer.
Många individer är bekanta med pistaschmuttrar med röda skal. De röda skalen är resultatet av färgning för estetisk överklagande, inte nödvändighet. Även om vissa tycker om den röda färgen tror många att det röda färgämnet påverkar smaken av pistackkärnorna negativt. Den röda färgen kan också fläcka kläder och händer.
Pistaschmandlar säljs vanligen med skalen delvis öppna och kärnorna kikar ut, vilket gör uppgiften att separera kärnorna från sina skal lätt. Skalet öppnar sig i sig självt under tillväxtprocessen. När pistasjenötterna växer, expanderar den tills det dyker upp öppningen.
Vetenskaplig forskning har visat att polyfenoler i röda hallon också har en antiinflammatorisk effekt. Röda hallon-extrakt hjälpte till att hämma inflammation, förebygga broskskador och förbättra benstyrkan. Forskare föreslår att den anti-inflammatoriska effekten av rött hallon-extrakt kan ha potential att behandla reumatoid artrit. (17)
En annan av de stora fördelarna med att konsumera hallon är det hallon innehåller xylitol. De Journal of Food Science rapporterar att från alla frukter och bär, hallon innehåller den högsta nivån av xylitol. Det finns ungefär 400 μg xylitol per 1 g färska hallon. (10)
En fjärdedel kopp pistaschöt innehåller 6,2 gram protein, vilket är 13 procent av den dagliga rekommendationen för kvinnor och 11 procent för män. Även om pistaschager inte innehåller alla väsentliga aminosyror innehåller de betydande mängder av vissa aminosyror, särskilt arginin och fenylalanin. Fenylalanin kan öka humör, minska smärta och bota aptit, medan arginin kan öka immunsystemet, enligt Phyllis A Balchs bok, ”Prescription for Nutritional Healing.”
En fjärdedel kopp rå pistasjenötter innehåller 173 kalorier, varav de flesta kommer från fett. Som de flesta nötter är pistaschötter låga i kolhydrater, och en kopp innehåller bara 8,5 gram. Samma mängd pistaschorier har också 3,2 gram fiber eller 11 procent av den dagliga rekommendationen för en vuxen under 50 år på en 2000-kalori diet enligt institutet för medicin.
Studier har visat att pistaschager bidrar till hjärthälsa genom att minska den dåliga kolesterolnivån och öka den goda kolesterolnivån. Pistaschötter innehåller växtsteroler som hämmar absorptionen av kolesterol i magen. Så här balanserar de kolesterolnivån i blodet. Det har visat sig att pistaschmandlar kan minska risken för hjärtinfarkt också.
De innehåller också antioxidantföreningar, som hjälper till att förstöra giftiga fria radikaler i kroppen. Pistascholjan extraherad från muttern har ett brett antal applikationer. Den kan användas för matlagning såväl som för massagebehandling, aromaterapi och inom läkemedels- och kosmetikindustrin.
