Pilates hetpotatis för stora ben

Denna Pilates sidosparkrörelse kommer att stärka och forma din inre och yttre lår. Läs om hur du följer den här steg-för-steg-guiden.

En av de mindre ofta sedda övningarna från den klassiska Pilates Side Kick-serien heter Hot Potato. Denna enda övning innehåller element i flera andra sidobelägna benövningar. Utför detta drag antingen ensamt eller i följd med flera andra sidopickar för att stärka, forma och forma din inre och yttre lår.

1. Förbered dig på den heta potatisen

Tetra Images

Ligga på din sida på en Pilates matta eller vadderad yta. Justera din kropp med en lång linje från huvud till svans och vinkla sedan benen framåt i 45 graders vinkel mot överkroppen. Kasta huvudet på din botten och placera din fria hand framför dig på mattan. Palmen är platt och fixerad framför magen. När du sätter upp, var noga med att dina höfter och axlar är staplade, en direkt över varandra för att hålla dig stabil när rörelsen fortskrider. Lyft upp det övre benet precis ovanför bottenbenet för att förbereda. Gör dig redo att flytta mycket snabbt.

2. Varmpotatis: Steg 1

Övre benet är något roterat så att knäskyddet står inför taket. Bär det övre benet framåt och tryck lätt på mattan eller golvet med din häl 3 gånger i snabb följd. Håll resten av din kroppslager kvar. Magen dras in och upp och bröstet lyfts.

3. Hot Potato: Steg 2

Från den tredje kranen till framsidan, sparka snabbt upp benet högt upp till sidan. Det här är en spark och inte en hiss, så använd stark energi för att sparka dynamiskt. Oavsett om du sparkar, sänker eller slår på benet förblir det roterade. Håll handen på mattan framför dina magar och håll nedtryckt ned för stöd.

4. Hot Potato: Steg 3

Från toppen av din spark, dra ned benet starkt bakom ditt nedre ben och tryck 3 gånger på matta igen. Undvik eventuell förskjutning i överkroppen. Håll dina höfter och axlar staplade även när du sparkar. Form är viktigt, men i detta speciella drag är tempo ännu viktigare, så jobba snabbt.

5. Hot Potato: Nästa steg

Fortsätt sparka och knacka växelvis fram och tillbaka tills du har slutfört 6 reps eller 3 sets totalt.

Minska Hot Potato kranar till bara två kranar och fortsätt växla mellan fram och bak, sparkar högre och knackar snabbare med varje set. Utför 6-8 reps eller 3-4 full sets innan du fortsätter.

Slutligen minska tappningen till en kran varje på framsidan och baksidan plockar upp hastigheten när du går. Slutför 6-8 extra uppsättningar vid detta tempo innan du repeterar hela sekvensen med det andra benet.

Tips för framgång

• Påminn dig själv ständigt för att hålla ditt arbetsben externt roterat eller visat sig.
• När du sparkar benet siktar strax efter din axel.  
• Förankra ditt bottenben ordentligt i golvet för att undvika okontrollerad rörelse.
• Använd en spegel när det är möjligt för att övervaka din anpassning.
• Andas! Att hålla andan hjälper dig inte att flytta snabbare. Det kan faktiskt sakta ner dig.

Övergång

Innan du går vidare till den andra sidan får du gluteal muskler i spelet. Vänd på din mage, vänd nedåt och lägg huvudet på händerna, håll armbågarna breda. Dra upp dina magar och lyfta dina raka ben av golvet. När klackarna röra och tårna, slå de inre låren 20 gånger i en snabb klapprytm. Stanna i slutet innan du sänker benen till mattan. Rul smidigt på andra sidan och utför hela serien med det andra benet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Lyft din kropp upp i en ”C” -kurva,
• förläng dina armar och ben sträck ut framför dig
• (bennivå beror på din abstyrka, högre för svagare, lägre för starkare abs)
• pumpa dina armar 4-6 tum medan inhaling för en 5 räkna
• fortsätt pumpa och andas sedan ut för 5 räkningar
• fortsätter pumpa dina armar
• andas in för 5 räkningar medan utandning för 5 räkningar
• Gör det 10 gånger
• därav namnet: 10 x 10 = 100

• Ligga på din sida på en Pilates matta eller vadderad yta. Justera din kropp i en lång linje från huvud till svans och vinkla sedan dina ben framåt i 45 graders vinkel mot överkroppen.
• Kasta huvudet på din botten och placera din fria hand framför dig på mattan.
• Palmen är platt och fixerad framför magen.
• När du sätter upp, var noga med att dina höfter och axlar är staplade, en direkt över varandra för att hålla dig stabil när rörelsen fortskrider.
• Lyft upp det övre benet precis ovanför bottenbenet för att förbereda. Gör dig redo att flytta mycket snabbt.
• Börja med 6 räkningar ner och upp med benet accent och räkna är uppåt
• Flytta från fram till baksida 6/6, 5 / 5,4 / 4,3 / 3,2 / 2,1 / 1
• Arbetar dig ner med antalet som återvänder tillbaka till centrum

Liksom alla Pilates, fungerar heta potatisövningen genom hur du placerar din mage, ben och axlar. Denna övning är unik, i hur den också påverkar korsningen i din ryggrad. Allt benarbete du gör med den här övningen hjälper till med korrekt ryggradsstyrning. Arbeta medan du håller din kärna på plats tonar din abs också.

Du kanske vill lägga en kudde under huvudet, medan du gör denna övning. Detta är för att säkerställa korrekt ryggradsledning medan du gör detta Pilates träningspass. Hot Potato Pilates övningar kräver rätt form och teknik, även om du vill byta mellan fram och bak snabbt.

1. Benlyftar– Ligga ner på vänster sida med din rygg kantad med baksidan av din matta. Benen ska staplas parallellt i en 45 graders vinkel i framkanten av din matta. Stoppa huvudet med vänster arm och placera din högra hand på marken framför dig för stöd. För mer av en utmaning kan du lägga din högra hand bakom huvudet och använda din kärna för att hålla din torso stabil medan du rör dig. Håll dig i denna position för resten av serien tills du byter sida. Vänd benen ut från höfterna, håll dina klackar ihop och tårna ifrån varandra. Du kan böj din bottenfot och gräva tårna i mattan för stabilitet. Kick ditt högra ben upp så högt som möjligt med din fotspets. Flex din fot för att sakta sänka benet och pressa in dina lår. Skapa motstånd på vägen ner som om någon håller ditt ben upp när du trycker ner det. Gör 10 reps.

3. Små cirklar benrotationer– Håll ditt övre ben parallellt i höfthöjd. Gör 10 små cirklar, doppa aldrig ditt ben lägre än höften i en riktning och vänd sedan om ytterligare 10 cirklar. Håll tårna spetsiga och förläng det övre benet som om du försöker göra det längre än ditt bottenben med varje avsiktlig cirkel.

Så, jag vill dela med dig, upptagna människor, några övningar som får dig att passa och känna dig bra från Pilates och Yoga. De som Pilates eller någon Yogi skulle berätta för dig: ”Om du inte gör något, gör åtminstone dem”.

2) Teaser / Boomerang (för avancerade studenter): Om du inte har tid alls att göra matpilates träning varje dag, gör åtminstone Teaser. 3 rep. Det var det som Joseph Pilates alltid brukade säga och den mest kompletta träningen du hittar. Älskar det eller hatar det, Teaser är den ultimata Pilates-övningen där du kombinerar alla pilates principer (styrka, kärna, kontroll, balans). Anpassa den till din nivå (med knä böjda eller med händerna för att ge dig lite hjälp att lyfta upp) och njut av.

Så jag vill ha alla mina resistenta band på. När jag lägger ner fotstången kommer jag att gå in i maskinen genom att lägga fötterna på fotstången, lägga tillbaka på vagnen och ha axelkuddarna ovanför axlarna och bara slappna av mina händer vid min sida.

Nu många gånger vill vår nacke och axel skapa spänning och göra något annat arbete. Men vi vill se till att vi håller arbetet genom kärnan i vår kropp. På det här sättet hjälper vi faktiskt våra benmuskler när vi förlänger och förlänger kroppen. Du kommer att se denna övning igen med vissa variationer, i nedre kroppsövningarna, i nästa klipp.

Skaffa den täta och tonade magen med bäst hemma ab träning rutin. Hemligheten att kompakta, passform och platt mage är ab övningar och träning rutin. För kontors- och hemarbetande damer blir det ganska svårt att göra lite tid för sig själva. De upptagna kvinnorna kan snabbt dra in de 20 minuters träningspasset för att snabbt visa sin mage. Inte bara mycket damer kämpar för den platta mitten, snarare män och ungdomar är i samma takt. Efter några givna råd och fast ab träning rutin kommer du att kunna förlora stora magen fett och har vad du vill. Ett av de främsta och primära syftet med folket med stort magefett är att förlora flabben och få platt mage.

Ab Rutin och träningspass är viktiga för att bygga upp din kärna starkare än tidigare. Din kraftfulla mage kommer att kopplas till förebyggande skador, förbättrad form och bättre balansering också. Få övningar är speciellt utformade för mageområdet och lämnar därför inte mycket effekt på andra delar av kroppen. Därför om din ab träningsplan består av de begränsade övningarna än du inte skulpterar midsektionen och kärnan. Genom att lägga till effektiva ab träning på ett sätt som hjälper dig i mycket starkare buken. Plattform definierat som abs avslöjar sig snabbt när du reducerar fettvävnader från din mage. Så för att ha fast, platt och ton mitten måste du följa rutin. Behöver förlora celluliter och minska uppblåsthet.

---