Pilates Flat Abs Exercise Routine – Intro och Uppvärmning
En av fördelarna med Pilates är att övningarna på rätt sätt kan ge dig platt abs. Inkludera denna serie gratis Pilates buk övningar i din träning rutin och ta reda på varför Pilates erbjuder de bästa ab övningar och kärnstyrka byggare.
Pilates handlar om kärnstyrka. Fördelarna med kärnstyrka går långt bortom plana buken, men det är de platta resultaten av att Pilates övningar gör det möjligt att göra Pilates så populär som den är.
1. Introduktion och uppvärmning
Steve Smith / Fotografens Choice / Getty Images
Hemligheten att bli platt abs är till gör övningarna korrekt. Det betyder att buken måste vara väldigt dras in. De får inte tillåtas att kasta upp och koka framåt. När det händer blir rektum abdominis, den yttersta muskeln i bukmusklerna, kortare och bunkar upp. Det kan göra musklerna starkare, men det kommer inte att leda till balanserad utveckling, kärnstyrka eller en platt mage (crunchers notera!). Den plana absen kommer från bukets djupa skopa, balanserad av ryggradens längd och bredd.
Låt oss börja!
Uppvärmning: En av nycklarna till att göra bukövningar effektivt blir uppvärmd först. Om du inte har värmt upp väljer du minst två övningar från Warm Up Folder.
Återgå till detta steg för steg för den första fullständiga bukövningen, The Hundred.
2. Pilates Flat Abs övning – hundra
(c) 2012, Marguerite Ogle
Hundra är en klassisk Pilates matutövning. Hundra kräver att vi samordnar andan med rörelsen, och vara stark och graciös samtidigt.
1) Ligga på ryggen med knäna böjda och skenorna parallella med golvet. För nu, lägg händerna bakom knäna.
Inhale att börja.
2) Andas ut: Ta ner hakan och krulla din övre ryggrad upp ur golvet. Håll axlarna engagerade i ryggen. Blicken är nere i buken i magen.
Bo här och andas in.
3) Andas ut: Samtidigt aktivera din abs och förläng dina ben och armar mot väggen framför dig.
Armarna sträcker sig rakt ut men låga, bara några inches från golvet.
Benen ska bara vara så låg som du kan gå utan att skaka, och utan att din nedre ryggraden drar upp från mattan.
4) Fem korta andetag i och 5 korta andetag ut (som sniffing in och ut) går tillsammans med en kontrollerad upp och ner pumpning av armarna.
Detta är en liten pumpningsåtgärd – var noga med att hålla axlarna avslappnade.
5) För att avsluta: Håll din ryggrad böjd när du tar knäna in i bröstet. Ta tag i dina knän och låt sedan din övre rygg och huvud rulla i följd tillbaka till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
För mer instruktioner, ändringar och relaterade länkar går till hundra.
3. Flat Abs med Roll Up
Pilates Roll Up övning. About.com
Rollen är känd som en grundutövning för Pilates Flat Abs-effekten, bland andra fördelar.
rulla upp
.
4. Singel Rett Bensträckning – Flat Abs Övning
Enkel rak benstretch. artighet av Kolesar Studios
Enstaka raka ben är en utmanande Pilates matutövning som fungerar mageuthållighet och sträcker benenas rygg.
(Detta är en annan övning än enstaka bensträckning.)
1) Börja ligga på mattan med benen utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning, roterade något utåt från höfterna.
2) Förläng din ryggrad, dra i buken och krulla din överkropp från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan.
3) Ta tag i en fotled, eller under knäet om du har täta hamstringar och sträck ut det andra benet i 45 graders vinkel.
Justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre ben, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla anpassningen.
4) Andas in och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång.
Byta ben.
5) Andas ut och dra ditt ben mot dig, pulserar det mot dig två gånger, ökar din sträcka varje gång.
Byta ben.
Upprepa varje uppsättning 6 till 10 gånger.
För mer instruktioner, ändringar och relevanta länkar går till: enstaka raksträckor.
5. Välj en motsträcka
motsträcka med simning. (c) 2006, Marguerite Ogle
Det är viktigt att balansera din rutin med övningar som arbetar motstående muskler. Den platta abs-serien arbetar på ryggraden och magen i flexion, en framåtriktad kurva. Nu skulle det vara en bra tid att välja en förlängningsövning eller två.
Några bra val: simning eller svan
6. Pilates Flat Abs med Criss Cross
Criss Cross. (c) 2006, Marguerite Ogle
Criss cross sätter särskild vikt vid obliquesna. Den obliques stödet postural stabilisering, men de är mer involverade i flexion och rotation av ryggraden. En av de stora fördelarna med att arbeta i oblique är att de hjälper till att definiera midjan.
- Ligga på ryggen i neutral ryggrad, sken upp – parallellt med golvet.
- Placera dina händer bakom ditt huvud, stödja basen av skallen, armbågarna breda.
- Lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tucked eller hyperlängt), skopa bukhinnorna och krulla hakan och axlarna ur mattan.
Andas in - Andas ut: Förläng ditt vänstra ben ut rakt i 45 graders vinkel.
Håll dina armbågar breda och bröstet öppna när du roterar din torso så att din vänstra armhålan når ditt högra knä. - Andas in: Byta ben, ta med din bagage genom centrum.
- Andas ut: Förläng ditt högra ben, och vrid din överkropp mot ditt vänstra knä.
upprepningar:
criss cross
7. Flat Abs med dubbla raka benminskningar
Dubbel Rak ben Lägre. foto: Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios
Dubbla rakben sänkningar är mycket effektiva för att arbeta både övre och nedre buken. Förutsatt att du gör det på rätt sätt, är detta en ideal kärnstyrka och platt ab builder.
Följ dessa steg för steg instruktioner och lära dig att skydda din rygg när du får ett bra mag-träningspass.
Prep:
Andas in:
Andas ut:
dubbelt rakt ben lägre / lyft
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Matbaserade Pilates: Här är det främsta syftet att betinga djupare och stödjande muskler i vår kropp för att förbättra balans, koordinering och förbättra hållning. Matbaserade pilates innefattar den serie övningar som utförs på golvet med hjälp av egen kroppsvikt och tyngdkraften för att ge motstånd.
- Utrustning-baserade Pilates: Det här är den typ av Pilate-övningar som innefattar användningen av specifikt utrustning som arbetar mot det fjäderbelastade motståndet, inklusive en rörlig vagn som pressar och drar längs sina spår, kallad ”reformer”. Några av pilatesna kräver också att man använder vikter som hantlar.
Någon har starkt sagt, ”Pilates konst tittar på kroppen och känner till det mest direkta sättet att ta itu med det.” En metod att utöva det sträcker sig och förlänger alla större muskelgrupper i människokroppen på ett helt balanserat sätt kallas Pilates. Pilates hjälper till att förbättra muskulär och postural styrka kraftigt när det görs regelbundet tillsammans med Yoga-rörelserna.
Vi har det bästa gymutrustningen för övning av Pilates-metoden och vi betonar att det här beror på att den stora insatsen som varje dag vänder sig till forskning och utveckling av komponenter, material, tillverkningsteknik och ny träningsteknik och träning. BONPILATES utvecklas dag för dag under starka åtaganden om kvalitet, säkerhet, ergonomi och innovation.
I BONPILATES har vi övervägt all verklighet som omfattar detta koncept och tillämpar samma begrepp på Pilates-metoden. För oss är Pilatesmetoden ett globalt koncept, en fysisk aktivitet som går utöver en enda krama: det är ett sätt att förstå livet, ett ”livskoncept”.
Skumrullen erbjuder också många övre kropps Pilates övningar. Här är några traditionella övningar och alternativa sträckningsmetoder.
En skumrulle ger en plattform som används för sträckor och övningar. Kärnstärkande, mage träning och ben toning som ges av rullen ger de som strävar efter att göra perfekt och uppnå sina Pilates mål en bra anledning att prova.
Oavsett hur skyddad någon undersökning är du verkligen önskar att välja en kudde när du slutför byggnadsövningar. Pilates träningsutrustning innehåller denna förutsättning för att bygga träning. Vi anser att detta är en av de många kritiska delarna av Pilates träningsutrustning, särskilt om du har hårda trägolv.
Att välja rätt pilates träningsutrustning hjälper dig att uppnå en förbättrad träningsmodul som ger dig en extraordinär kropp. Dessa saker finns på nätet och i sportbutiker. Använda dem förstorar resultatet av ditt träningspass. Oavsett om du är en enda som får förslag eller har övat pilates träningsutrustning vi förklarar i denna uppsats kommer att vara till stor nytta för dig.
Den horisontella adduktionsövningen isolerar musklerna som ger stabilitet på framsidan av din axel, inklusive pectoralis major, den främre deltoiden och latissimus dorsi.
Tim Petrie är en idrottsmedicinsk terapeut och en certifierad ortopedisk specialist som övar i Milwaukee, WI. Förutom att behandla patienter i alla åldrar är han passionerad om att skriva om hälso- och wellnessämnen. I sin fritid älskar Tim att springa och resa med sin fru och två barn.
