Statisk sträckning kontra ballistisk sträckning

För att förbättra flexibiliteten kan du ha undrat skillnaden mellan statisk sträckning och ballistisk sträckning. Här är vad du behöver veta.

Flexibilitet, som mäts som rörelsens rörelse om en viss ledd, är en av de fem hälso-relaterade komponenterna i fitness, och det är ett kritiskt element i funktionell hälsa. Om ditt rörelseområde begränsas av någon anledning, är det svårare att utföra aktiviteter i det dagliga livet, som att nå dina armar för att lyfta föremål från höga hyllor eller böja över för att plocka upp något från golvet. Dålig flexibilitet är också kopplad till fallrisk och resulterande skador, vilket belyser vikten av att upprätthålla bra rörelseomfång under hela åldringsprocessen.

Det finns många sätt att upprätthålla och öka rörelseområdet, inklusive yoga, Pilates, vissa typer av styrketräning, och till och med skumrullning, men standardsträckning är fortfarande en go-to-approach för att arbeta med flexibilitet. Fångsten är givetvis att det finns många olika typer av sträckning och eftersom forskningen fortsätter inom fältet lär experterna mer om när och hur man införlivar varje typ av sträckning och huruvida vissa former av sträckning är lämpliga för olika tider, aktiviteter eller specifika populationer.

Vad som kan överraska dig är att två stilar av stretching som traditionellt har använts som gå-till-approacher för flexibilitetsträning har börjat gå ur stil. Det betyder inte att det inte finns någon tid eller plats för något tillvägagångssätt, men helt enkelt att du bör tänka noggrant om hur man applicerar dem på egen träning och när de är mest lämpliga att använda. Här är vad du behöver veta om statisk stretching och ballistisk stretching.

Statisk sträckande grunder

Statis sträckning är vanligtvis vad folk tycker om när de hör ordet ”stretching”. Du flyttar in i en viss sträcka, håll den på plats i 10 till 60 sekunder, släpp sedan den innan du går vidare till nästa sträcka. När du till exempel utför en stående quadriceps-sträcka, böjer du ett knä, lyfter din fot från marken, tar upp den lyftade foten med din motsatta hand och drar hälen mot dina skinkor, håller ställningen på plats när du känner dig fin ner låret på ditt lyfta ben.

Det finns inget iboende fel med statisk sträckning, och det är verkligen ett effektivt sätt att upprätthålla och förbättra rörelseområdet. Som sagt, en 2015 granskningsstudie publicerad i tidningen Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, fann att, i motsats till populär tro, engagera sig i statisk sträckning före ett träningspass inte nödvändigtvis minska sannolikheten för skada. Dessutom publiceras en 2014-studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att statisk sträckning före träning kan begränsa prestanda när man deltar i styrketräning eller andra former av träning som kräver explosiv kraft, som sprint eller hoppning. Detta gör en statisk sträcka före träning mindre än idealisk för många populationer, särskilt idrottare och individer fokuserade på kraftbaserad träning.

Detta betyder inte att statisk sträckning inte har sin plats-det gör det; men för största möjliga nytta, nämligen att bibehålla eller öka rörelseområdet, bör du utföra statisk sträckning efter en träning eller som egen rutin efter en kort uppvärmning. I båda fallen ger detta tillfälle chansen att fokusera på flexibilitet medan dina muskler är varma och smidigare, bättre förberedda att flytta till slutet (eller tidigare!) Ditt typiska rörelseområde på ett kontrollerat och säkert sätt.

Ballistiskt sträckande grunder

Ballistisk stretching är en annan form av stretching som har utmanats av modern forskning på grund av dess potential att orsaka skada. Med det sagt är chansen att du förmodligen har utfört ballistisk sträckning någon gång i ditt liv. Tänk bara tillbaka till grundskolan ett ögonblick. Om du någonsin haft en idrottslärare leder dig genom ”fjärilsträckan”, gjorde du det förmodligen ballistiskt. Medan praktiken har börjat förändras, många P.E. lärare brukade cue sina elever till:

• Sitt på golvet och ta med dig fotsolen.
• Öppna knäna breda, så dina yttre lår når mot marken.
• Rita dina klackar mot din kropp så långt du kan.
• Sprida knäna upp och ner som en fjäril som klappar vingarna för att sträcka din ljumskan.

Det är den här sista köen, ”studsa dina knän upp och ner”, som gör det till en ballistisk sträcka.

I huvudsak är ballistisk stretching en form av stretching där du studsar eller upprepade gånger trycker på din kropp förbi sin naturliga rörelseregion genom att använda momentum, kraft eller gravitation. På ytan låter det effektivt, och säkert använder idrottare och dansare metoden för att förbättra deras flexibilitet. Med detta sagt anses den vara en mer avancerad metod som bäst lämnas till idrottsmän på hög nivå som har den nödvändiga kontrollen och finessen att engagera sig i ballistiska rörelser utan att riskera skada.

För den genomsnittliga utövaren finns det få signifikanta fördelar (jämfört med andra former av stretching) och en större jämförande risk för muskeldrag eller tårar på grund av metodens ballistiska karaktär. Det bör sällan (om någonsin) ingå i en standardsträckningsrutin.

Ballistisk sträckning är inte densamma som aktiv sträckning

Det är viktigt att notera att ballistisk stretchning och aktiv stretching inte är samma sak. Dessa två former av sträckning blir ofta förvirrade eftersom ingen av versionerna innebär att man håller sträckor under en längre tid. Det sagt är det väsentliga skillnader mellan metoderna.

Aktiv stretching (ibland kallad dynamisk sträckning) är en form av stretching där du tar dina leder genom sitt fulla rörelseområde på ett kontrollerat sätt utan att hålla sträckan i slutet av intervallet. Till exempel, gör armcirklar, bensvängningar, djupgående lungor eller djupa luftkryssningar innan du börjar träna alla som en form av aktiv stretching.

Aktiv sträckning skiljer sig från ballistisk stretchning eftersom studsande och ryckande rörelser som pressar dina leder dåtid deras naturliga rörelseområde utförs inte; snarare tar du bara din kropp till dess gränser på ett kontrollerat och kontinuerligt sätt. Aktiv stretching har vuxit i popularitet, eftersom studier, som den 2015-granskningsstudie som nämns ovan, visar att det är mer effektivt att förbereda din kropp för träning, förbättra prestanda och minska sannolikheten för skada än statisk sträckning. Detta är särskilt sant om du utför aktiva sträckningar som efterliknar de typer av rörelser du ska utföra under din träningsrutin. Till exempel gör höga knän och rumpskick före en löpande rutin.

Statisk sträckning kontra ballistisk sträckning

När man jämför statisk och ballistisk sträckning är de viktigaste sakerna att komma ihåg att varje form är lämplig i olika situationer och populationer. Statisk sträckning kan vara lämplig för alla individer, inklusive äldre vuxna, på grund av dess kontrollerade natur och dess effektivitet vid upprätthållande och förbättring av rörelseområdet, särskilt när det utförs efter en träningsrutin.

Ballistic stretching, å andra sidan, är inte lämplig för alla populationer på grund av dess mer avancerade metodik. Som sådan bör det vara begränsat till mer avancerade idrottare eller dansare, eller de med mycket träning som utför metoden på ett säkert sätt. Om du inte är säker på om du hamnar i kategorin, säkra dina spel och hålla fast vid statisk sträckning.

Bästa praxis

Riktlinjerna för fysisk aktivitet 2008 som släpptes av American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår att vuxna fyller minst två till tre satsningar på flexibilitetstrening varje vecka. Dessa anfall bör rikta sig mot alla större muskelgrupper, ta dina leder genom ett heltäckande rörelseområde. Medan det är upp till dig att bestämma hur du införlivar flexibilitetsutbildning i din veckovisa rutin, här är några få säkra och effektiva förslag:

• Delta i aktiv stretchning före kardio och styrketräning som en del av din uppvärmningsrutin. Välj aktiva sträckor som riktar sig mot samma muskelgrupper och leder du kommer att arbeta under din kardio eller styrka rutin. Till exempel, om du planerar att väga viktiga knäböjningar, kan en serie djupa luftklackar hjälpa till att förbereda din kropp för den viktiga versionen.
• Delta i passiv sträckning efter dina kardio- eller styrketräningstillfällen. Mål alla dina stora leder och muskelgrupper. Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder. Upprepa varje sträckning tills du samlar totalt 60 sekunder per gemensam och muskelgrupp. Om du till exempel håller quad sträcka i 30 sekunder släpper du ut sträckan och upprepar det en gång till för att ackumulera totalt 60 sekunder. En standard total kroppssträckningsrutin som träffar alla större muskelgrupper bör ta cirka 10 minuter att slutföra.
• Vid statisk och aktiv stretchning, rör dina leder genom sitt fulla rörelseområde, men undvik att skjuta dem över sina gränser. Du bör känna en liten nivå av obehag i slutet av ditt rörelseområde, men det borde inte vara ont. Om du upplever smärta, ta av lite.

• Prova former av träning som inkluderar flexibilitetsträning, som yoga, tai chi, pilates eller barre.
• Undvik att integrera ballistisk stretching i din rutin, såvida du inte är en högkvalificerad idrottare eller artist med erfarenhet som gör det möjligt för dig att utföra metoden på ett säkert sätt. När du är i tvivel, håll fast med aktiv och statisk sträckning.

Ett ord från Verywell

I slutet av dagen är verkligheten att de flesta enkelt inte sträcker sig tillräckligt. Om du är stressad om när och hur man lägger till stretching i ditt hektiska schema, håll det enkelt. Börja med att försöka ackumulera den rekommenderade 150-minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning varje vecka. Efter två av dina dagliga 20 eller 30 minuters kardio sessioner, lägg till 10 minuter statisk sträckning. Här är en enkel guide för att komma igång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. ”Akuta effekter av muskelsträckning på fysisk prestation, rörelseområde och skada förekomst hos friska aktiva individer: en systematisk översyn.” Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2016. 41 (1); 1-11. //doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
• Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. ”Statisk sträckning kan påverka explosionsprestanda i minst 24 timmar.” Journal of Strength Konditioneringsforskning. 2014. //doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
• Sida P. ”Nuvarande begrepp i muskelsträckning för motion och rehabilitering.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2012. 7: 109-119. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.

De två viktigaste målen för ett sportprestationsprogram är att förhindra skada och öka prestanda. Som idrottare kommer vi att utföra allt från plyometrics till sprinting för att öka vår prestanda. En fråga som har diskuterats under en viss tid är om den typ av stretching som vi valde att utföra i början av vår träningspass, kommer att påverka våra prestations- och skademått.

I fotboll är det mycket viktigt att ha explosiva muskler som tillåter en spelare att hoppa högre för den vinnande huvudet eller att explodera förbi en motståndare för att komma till bollen snabbare. Varje rörelse i fotboll föregås av en excentrisk rörelse. När du till exempel kör, böjer du benen först då exploderar du framåt, i hoppning måste du böja dina ben och slutligen klippa i fotboll kräver mycket excentrisk kraft. Skulle det inte vara meningsfullt att ha optimal kraft, samordning och excentrisk styrka för att lyckas i fotboll? Om vi ​​inte ska statiskt sträcka, hur kan vi sträcka för att optimera prestanda på fältet? Svaret är dynamisk sträckning.

Även om dynamisk sträckning kräver mer genomtänkt samordning än statisk sträckning, har den blivit populär hos idrottare, tränare och tränare. Forskning har visat att dynamisk sträckning är effektiv för ökad flexibilitet, maximal muskelstyrka, sprint och vertikal hoppprestanda. Andra studier visar emellertid att dynamisk sträckning inte har någon effekt på styrka och prestanda.

Sträckning är viktigt för att förbättra din hälsa, muskelton och viktigast, flexibilitet. Flexibilitet är emellertid ofta förbisedd och i allmänhet inte huvudfokus på träningspass och träningsprogram.

Räckvidden och studsmetoden. Populär i äldre tider, sedan fasad ut, nu lite återkommande i specifika träningssituationer. Problemet är att du enkelt kan aktivera stretchreflexen i senorna, vilket lätt kan leda till tårar / sprickor. Det kommer dock att hjälpa till att träna din kropp för att känna igen att rörelsen vid den extrema kanten av rörelsen är ok, och det finns några bevis för att flexibilitetsvinster kan göras snabbare än med statisk. Bäst gjord under tillsyn av en erfaren tränare och igen, efter träning / uppvärmning.

Detta är i grunden aktiv rörelse som efterliknar aktiviteten du ska göra, i ökande amplitud. Löpare kommer till exempel att göra bensvängningar, gå lungor, höga knäborrar, rumpa sparkar. I grund och botten blir musklerna uppvärmda och förlorade så att du inte går in i en aktiv förkylning, så den här typen av stretching bör ske innan och eventuellt mitten av träningen beroende på dina mål.

Vid statisk sträckning sträcker du till den punkten att du känner en mild drag i magen på din muskel och håll den positionen. Sträck aldrig över punkten med mild sträckning till en punkt där du känner smärta. Statiska sträckor bör hållas i 30 sekunder, och varje statisk sträcka bör upprepas tre gånger. Andas djupt som du håller din statiska stretch, koncentrera dig på att andas in fullständigt och exhaling helt.

Ballistisk sträckning är inte stillastående. Vid ballistisk sträckning sträcker du sig längst ut till dig. Vid den längsta punkten studsar du sedan med att försöka tvinga sträckan ännu längre. Till exempel, i sittande läge med båda benen utsträckt framför dig, når du för tårna, sträcker sig så långt du kan. Då börjar du studsa din torso så att dina händer kommer närmare tårna.

METODOLOGI: 50 manliga basketballspelare (18-23 år) (BMI: 22-23,5 kg / m 2) rekryterades och slumpmässigt fördelades på 2 grupper. Grupp A: Statisk sträckningsgrupp kombinerad med 20 minuters basketspel B: Ballistisk sträckning kombinerad med 20 minuters basketspel för både Grupp A och B. Programmet genomfördes 3days / vecka i 6 veckor. Boxtest för flexibilitet (4.27) och Sergeant Jump test för vertikal hopp (286.12) bedömdes vid baslinjen; slutet av varje vecka och efter sex veckor.

RESULTAT: Förbättringen för flexibiliteten (8,94) och vertikal hopp (300,96) var större vid ballistisk sträckning, medan skillnaden i statisk sträckning på flexibilitet (6,66) och vertikal hopp (295,88) inte var signifikant.

---