Övre kroppsstretch för cyklister
Musklerna i dina armar, bröst, rygg och axlar hjälper dig att hjälpa dig inom din cykeltur inomhus, så det är viktigt att sträcka dem.
Det är sant att dina ben, höfter och gluter gör huvuddelen av arbetet inom inomhuscykel. Men chansen är att du har lite spänning i överkroppen och använt musklerna i dina armar, bröst eller axlar för att hjälpa dig att flytta din körposition eller stödja dig medan du kör i stående position. Så det är ett misstag att försumma dessa muskler när det är dags att svalna och sträcka efter resan. Att ta några ögonblick att sträcka kan bidra till att förebygga muskelsmärta efter träning och återställa rörelseområdet. Plus, det är ett bra sätt att hjälpa dig att känna dig avslappnad efter turen och göra övergången tillbaka till en stående position (på marken).
För enkelhetens och bekvämlighetens skull är det lätt att sträcka musklerna i överkroppen medan du fortfarande sitter på cykeln (tänk på detta som ett effektivt sätt att multitasking!): Medan du fortsätter att pedal i en mild takt så att din hjärtfrekvens kan komma ner långsamt och du kan undvika att blodet samlas när du går av cykeln, gör följande sex sträckor.
Sträcker sig för inomhus cyklister
Bröststräcka: Håll dina axlar avslappnade och nere, och placera armarna bakom ryggen i midjenivå och klämma ihop händerna. Lyft försiktigt dina armar rakt upp bakom dig några inches utan att anstränga dina axlar; håll den här positionen i 10 till 15 sekunder, känna sträckan i bröstet och släpp sedan.
Axelrullar: Placera dina händer på båda axlarna och flytta armbågarna i stora cirklar som du gör tre stora axelrullar framifrån och bak. Därefter vänd rörelsen och gör tre stora axelrullar från baksidan till framsidan.
Övre ryggsträckan: Kläm ut dina händer framför dig vid bröstkorgsnivån, skär dina fingrar och behåll en liten böj i armbågarna. Ta med hakan mot bröstet och runda på överkroppen och ge dig en stor björnkram. Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder och släpp sedan.
Axelsträckor: Ta din högra arm över din torso och din högra hand mot din vänstra axel, håll din högra armbåge vid bröstkorgsnivån; Placera din vänstra palm på din högra armbåge och dra den mot bröstet. Håll i 10 till 15 sekunder. Byt sida.
Overhead triceps stretch: Håll axlarna ner och böj din högra armbåge när du lyfter din högra arm upp bredvid ditt huvud, placera fingrarna på din högra hand bakom huvudet så att de rör på din övre del av ryggen mellan dina axelblad. Placera sedan din vänstra arm över toppen av ditt huvud och din vänstra hand på din högra armbåge för att försiktigt stödja din högra arm under sträckan. Håll i 10-15 sekunder och släpp sedan. Upprepa med vänster arm.
Nackspänning: Medan du sitter högt i sadeln draper du din högra arm över huvudet och tar försiktigt huvudet mot höger axel så att ditt högra öra närmar sig din högra axel. Håll båda axlarna ned och håll sträckan i 5 till 10 sekunder och släpp sedan ut. Upprepa på vänster sida.
Efter att ha gjort dessa sträckor är du redo för en serie nedre kroppsträckor! (Glöm inte att göra dina kärnstärkande övningar också.)
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som en förebyggande åtgärd kan jag inte noga betona vikten av hängningsträckor för cyklister och bibehålla flexibiliteten i din ”lägre”hamstring muskler.
Isolering av detta område är verkligen viktigt för att behålla rörelsemängden i muskeln som helhet och hjälper till att minimera risken för skador.
- PNF är en sträckteknik som är visad användbar för att öka muskelelasticiteten och resulterar i förbättrat rörelseområde både aktivt och passivt. 1
- Oscillering i samband med sträckning avser tekniken för fram och tillbaka rörelser, in och ut ur ett flexläge. Dessa kallas vanligen som dynamiska sträckor.
Den första tekniken är känd som proprioceptiv neuromuskulär förenkling (PNF). Vår sträckningsrutin avslutas med två sträckor med oscillationsteknik.
Du kan börja med kortvariga uppsättningar mālāsana, och du kan till och med känna sig fri att hålla fast vid en omröstning eller annan infästning innan du är mer bekväm i positionen. Ett bra mål är fem totalt minuter av grodaposition per dag, även om du behöver bryta upp det i flera uppsättningar.
I stället för att använda dessa grundläggande häckstringsträckor, kan du använda nedåtgående hund för att förlänga dina hamstrings och kalv ordentligt, samtidigt som du bygger styrka genom din kärna och överkropp.
Håll statiska sträckor i cirka 30-45 sekunder. Anledningen till att hålla alla övre kroppssträckningsövningar i 30-45 sekunder beror på att det tar så lång tid för dina proprioceptorer att slappna av. Proprioceptorer är små sensorer i dina muskler.
Börja sträckan: Tryck bollen ifrån dig. När dina armar är ungefär parallella med flödet och botten av dina nävar rör sig bollen, håll positionen.
Eagle pose erbjuder en djup stretch för hela axel och övre delen av ryggen. Det innebär också en nedre ryggsträcka som kräver mycket balans, så för närvarande fokuserar vi bara på kroppens övre kroppsdel.
Cat-Cow pose fungerar för att släppa spänningar i rygg och axlar, och gör ett bra komplement till många av de andra sträckorna som listas här.
