Övning och viktminskning för kvinnor

Om du är en kvinna som försöker gå ner i vikt, kan du bli frustrerad av långsamma resultat. Ta reda på hur du kan ta din konditionsträning till nästa nivå.

Om du är kvinna som försöker gå ner i vikt och få passform, finns det något du borde veta: Det tar ofta längre för kvinnor att gå ner i vikt än män. Och, om du har haft en bebis, kanske du måste faktor i ännu mer tid. Med det sagt kan kvinnor göra vissa saker för att påskynda sin viktminskning. Följande resurser hjälper dig att lära dig mer om hur du maximerar dina tränings- och styrketräningstreningar, hur du ställer in realistiska mål och hur du kan bränna mer kalorier.

Viktminskning för kvinnor

För att en kvinna ska gå ner i vikt måste hon göra samma sak som en man gör – bränna mer kalorier än hon äter. Det låter enkelt, men det tar lite jobb att förändra din livsstil och begå dessa förändringar dag efter dag. Innan du börjar, ta dig tid att lära dig om grunderna för viktminskning och vad det egentligen krävs för att se resultat.

Grunderna i viktminskning

• Hemligheter till framgångsrikt viktminskning: Du kan göra fyra saker för att öka dina chanser att lyckas för att hålla ner tyngden. Vet du vad de är?
• Ge upp viktminskning Obsession: Det kan överraska dig, men att lägga viktminskning åt sidan och att fokusera på andra mål kan faktiskt hjälpa dig att förlora mer vikt.
• Tyngdförlustsöverlevnadsförmåga: Vägen till viktminskning är en lång, men du kan göra processen lättare och roligare.
• Staying Motivated: Den viktigaste ingrediensen i något viktminskningsprogram är motivation, men hur håller du det dag efter dag? Denna artikel förklarar hur.

Övning för viktminskning

Övning är ett av de viktigaste verktygen du har för viktminskning och skapa ett balanserat program med kardio- och styrketräning är ditt första steg för att nå dina mål. Nedan hittar du allt du behöver för att skapa ett balanserat program och skapa effektiva träningspass.

Kardioövning

Jag brukar inte övertyga mina kvinnliga kunder att göra kardioövning för att nå sina viktminskningsmål. De vet att cardio kan bränna fett och kalorier, men de vet inte alltid hur man maximerar sin träningstid.

Vanliga misstag:

• Gör för mycket kardio: Kvinnor tenderar att tycka om cardio mer än styrketräning och ibland gör så mycket, de riskerar skada, överträning, förlorar muskler och slår tyngdförlustplåtar.
• Arbetar med låg intensitet: Vissa kvinnor har för många träningspassar i sin ”fettbrinnande zon”, eller arbetar med låg intensitet. Men att arbeta med en högre intensitet för 1-3 träningstimmar per vecka kan hjälpa dig att bränna mer kalorier, vilket är vad du behöver gå ner i vikt.
• Försummar andra delar av sina program: Många kvinnor hoppa över styrketräning eftersom de är rädda för att de kommer upp och de tror inte att det verkligen hjälper dem att gå ner i vikt. Styrketräning är dock viktigt för att ändra kroppsammansättning, vilket ger dig väg till viktminskning.

Resurserna nedan hjälper dig att lära dig mer om hur du hittar balans med dina kardio träningspass och gör dem till att fungera för dig.

Få ut mesta möjliga av dina kardioövningar

• Kardio för viktminskning: Läs om de bästa kardioövningarna, hur man bränner mer kalorier och hur ofta du verkligen behöver träna.
• Hur man bränner mer fett med hjärtkropp: Om du har arbetat i din ”fettbränningszon” kan du bli förvånad över att lära dig det riktiga sättet att bränna mer fett.
• Cardio 101: Gå tillbaka till grunderna för att lära dig hur man väljer aktiviteter och hur länge, hur svårt och hur ofta du ska träna.
• Så här övervakar du intensiteten: Att arbeta med rätt intensitet kan göra din kardioträning mycket effektivare. Lär dig olika sätt att övervaka hur svårt du arbetar.

Ta det till nästa nivå

Det bästa sättet att få mer ut av din träningstid är att fokusera på träning med högre intensitet. Det bästa med dessa träningstyper är att de är kortare, så du kan klämma in dem även om du inte har mycket tid. Prova några av dessa idéer:

• Intervallträning: Intervallträning är ett av de enklaste sätten att öka din träning medan du bränner mer kalorier och det bästa är att du kan göra det med nästan alla träningspass. Bara jobba hårt under en tidsperiod (säg 30-60 sekunder), vila i samma längd eller längre (eller kortare!) Och upprepa. Några bra intervall träningspass:
  • 30-60-90 Mixed Interval Workout
  • Elliptical Interval Workout
  • Nybörjareintervallträning
  • HIIT 40-20 träning för kvinnor
  • Mer kardiointervall träning
• Tabata träning: Tabata-träning är en annan form av intervalltrening som driver dig hårt under mycket korta perioder, vilket hjälper dig att bränna kalorier och sänka din ämnesomsättning. Prova denna Tabata Low Impact Challenge eller den här kraftiga Tabata Cardio Workout.
• Högintensiv intervallträning: Denna typ av intervallträning tar regelbundna intervaller till nästa nivå, med fokus på mycket högintensiva övningar. Mina favoriter:
  • Aerobintervaller med hög intensitet
  • Sprint Interval Workout

Styrketräning för kvinnor

Även om fler och fler kvinnor lyfter vikter, undviker några av er där ute styrketräning som pesten. Det är olyckligt, eftersom styrketräning är lika viktigt som hjärtat för att bränna fett. Några av anledningarna till att kvinnor undviker styrketräning kan innefatta:

• Tänker det bara gynnar män
• Bekymmer att det kommer att bygga stora, skrymmande muskler
• Att tro det kommer inte hjälpa till med viktminskning
• Känner sig skrämmad av viktrummet
• Inte veta var du ska börja

Den goda nyheten är att du inte behöver vara rädd för tunga vikter. Kvinnor har inte testosteron som är nödvändigt för att bygga stora muskler. Även män har svårt att bygga stora muskler – och de har mycket mer testosteron än du gör.

Ännu bättre, när du börjar lyfta utmanande vikter ser du stora förändringar hända i din kropp, mer än vad du gör med hjärtkatarr som bränner kalorier men hjälper dig inte att bygga muskler. Glöm inte att du bygger starka ben och bevarar din muskelmassa, vilket innebär att du kan styra viktökning som kommer med ålder och brist på träning.

Om jag har övertygat om att du ska komma igång, kolla in resurserna nedan för att ta reda på var du ska börja.

Det bästa sättet att lyfta vikter

Kvinnor skiljer sig verkligen från män när det gäller att gå ner i vikt och de drar också nytta av ett annat tillvägagångssätt när det gäller styrketräning. 

• Fokuserad styrketräning 1-2 gånger i veckan– Först fokusera på att bygga muskler med rakt styrka träning. Detta kan vara en total kroppsövning två gånger i veckan eller delade rutiner för övre och nedre kroppen. Och ”rakt” träning betyder inte att du måste göra tråkiga övningar. Det finns stora kettlebell övningar som kan öka din styrka lika bra som vanliga hantlar och glöm inte att du också kan använda motstånd bands också. Se bara till att du lyfter tillräckligt med vikt.
• Kringsträningsträning 1-2 gånger i veckan – Med kretsutbildning går du från en träning till nästa utan vila och kan ofta innehålla kardioövningar tillsammans med dina styrka rörelser. Kretskort är ett bra sätt att smyga i styrka övningar utan att bli uttråkad eller känna sig överväldigad.

Bästa träningsövningar

• 10-minuters kroppsviktkrets
• 10-Minute Home Circuit Workout
• 10-minuters MetCon-träning
• Advanced Cardio Strength Circuit
• Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
• 10-minuters styrka och strömkrets (Int / Adv)
• Hela Kropps Circuit (Int / Adv)

Med allt som sagt, hur kan du passa i hjärt-, styrketräning och kretsutbildning? Lyckligtvis finns det många sätt att arbeta med ditt schema, till exempel:

• måndag: 30 min Hög intensitetsintervallutbildning (HIIT) – Alternativ 1 minuters hastighet går eller går så fort du kan med 2 minuters gångavstånd i 30 minuter. Total kroppshantel träning, 30 min
• tisdag: 30-60 minuter Måttlig Cardio, som denna Cardio Endurance Workout
• onsdag: Circuit Training
• torsdag: Stretch / Rest
• fredag: 45 min HIIT-träning, som denna träningslösning för löpbandet
• lördag: Total kroppsbollsträning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kvinnor tenderar att kämpa mer med tyngdförlust än män på grund av hormon och kroppssammansättning skillnader. De främsta kvinnliga könshormonerna – östrogen och progesteron – gör kvinnor utsatta för starka matbehov.

Använd en kaloribehovsberäknare som LIVESTRONG.COMs MyPlate-app för att räkna ut dina dagliga kaloribehov, och subtrahera sedan kalorier för att skapa ditt energianvändning. Med en app som MyPlate kan du faktor i ditt viktminskningsmål och det kommer att berätta det exakta antalet kalorier (liksom hur mycket fett, protein och kolhydrater) du behöver för att nå det målet.

Läkare i Amerika, Europa och världen säger att träning är det närmaste till ett anti-aging piller som är tillgängligt, eftersom musklerna kan föryngras genom motion, ger dem ton och gör dem starkare.

Som arbetande fru och mamma själv vet jag vikten av övningar som är enkla och effektiva så att de flesta träningsrutinerna kan göras medan du tittar på tv, läser en tidning, pratar i telefon, spelar kort etc. Börja med fem till tio minuters sessioner och öka längden på dina sessioner, eftersom din kropp blir van vid konditionering.

Detta är officiellt min favoritövning på listan. Trampolining är löjligt kul och är utmärkt för att hjälpa dig att gå ner i vikt och tona upp. Det är så enkelt också, allt du behöver göra är att studsa och du kommer att brinna av kalorier. Om du känner dig äventyrlig kan du alltid försöka lära dig några knep också – var försiktig om du gör det!

Simning är en annan fabövning som hjälper dig att kasta de extra punden. Återigen beror det på hur snabbt du simmar, men du ser sannolikt på att bränna 800 kalorier per timme om du håller dig med att göra längder på din lokala pool. Förutom att hjälpa dig att bränna bort massor av kalorier, är simning en av de bästa övningarna för att hjälpa dig att tona hela kroppen. Det fungerar alla dina muskler, även de som du sällan använder, så väl som hjälper dig att gå ner i vikt det tonar dig också. Ännu bättre? Om du har tillräckligt med tid efter att du är klar kan du sitta om i ångbastunet – prata om motivation!

Weiss et al. (8) visade inte bara effektiv viktminskning (7% över 16,8 veckor) med ensam träning utan även bevarande av magert kroppsmassa (LBM) och förbättring av maximal syreförbrukning (VO_2max) jämfört med viktminskning med ett jämförbart energiförlust genom enbart kaloribegränsning den senare resulterade i både en förlust av LBM och en minskning av VO_2max. Dessutom, som med andra studier som har visat tyngdförlust med motion, var mängden motion mycket vid 7,4 ± 0,5 timmar / vecka.

Konsekvent utför övning av en varaktighet som är större än de grundläggande rekommendationerna för hälsa (150 min / vecka med måttlig intensitetsträning) verkar troligen bidra till viktminskning och vikthanteringsinsatser på lång sikt.

En väl utformad träningsplan för viktminskning kännetecknas av en effektiv blandning av styrka och uthållighetselement. Intensiteten i träningen är inte jämförbar med en träningsövning för muskelbyggande. Viktminskning träning planer är alltid hög intensitet. Vilaperioder mellan uppsättningar hålls korta. Förutom standardutbildning med fria vikter som en aspekt för viktminskning är en särskild uthållighetsträning (intervallträning) avgörande för goda resultat.

Styrketräningen bör vara följt upp med en kardioenhet två gånger i veckan. Högintensitetsintervallträning är perfekt för fettförbränning. Din ämnesomsättning drar nytta av den så kallade efterbränningseffekten efter intervallträning. Förutom det kommer kroppen att börja tappa in i fettavlagringar, när alla energireserver i glykogenbutikerna har använts – det perfekta villkoret för viktminskning.

---