10 skäl till att det är så svårt att gå ner i vikt

Om ditt mål är att gå ner i vikt och du inte gör framsteg, vad står i din väg? Lär dig 10 skäl som du inte förlorar och vad du ska göra.

Om du någonsin har tittat på en viktminskning kommersiell, har du fått höra om och om hur lätt det är att gå ner i vikt, ta bara detta piller, följ den kosten eller köp den här utrustningen, och allt kommer att smälta bort som magi. Bokstavligen spenderas miljarder dollar varje år på viktminskningsprodukter och -tjänster, och ändå är miljoner överviktiga.

Om du kämpar med viktminskning vet du att det inte finns några genvägar. Konceptet förblir enkelt: bränna mer kalorier än vad du äter. Så enkelt som det låter är det vanligtvis inte. Det handlar inte bara om att hitta tid att träna eller välja sallad över burgern; det handlar om att göra ett verkligt engagemang för hälsan varje dag, oavsett upp och nedgångar.

För detta ändamål, här är 10 saker du behöver titta på för att få dig på en hälsosam viktminskning spår:

Din attityd

Om du bara är på en hälsoskola för att gå ner i vikt eller titta på ett visst sätt, blir det svårt att gå ner i vikt permanent. Viktminskning är ett utmärkt mål, men om du inte har någonting annat att motivera dig, vad ska du hålla om skalan inte springer?

Det tar tid att gå ner i vikt och du måste motivera dig själv under resan. Ett sätt är att hitta fler skäl att vara frisk. Påminn dig om alla fördelar med träning, inklusive ökad energi, bättre humör och en förbättrad sömn, bara för att nämna några.

Håll en övningsjournal och skriv ner varje framgång, oavsett om du förlorar vikt eller inte. Vad du tycker om dig själv och träning är nyckeln till att vara engagerad. Ingen vill göra något som de ser så eländigt, så tänk på hur du kan vända det och titta på övning på ett annat sätt.

Situationer som sabotage dina viktminskningsmål

Dina träningspass

Om du inte arbetar konsekvent nog är det svårt att gå ner i vikt. Ja, det är möjligt att gå ner i vikt genom diet ensam, men du kommer sannolikt att slå en platå vid någon tidpunkt.

Du behöver inte spendera timmar i gymmet. du behöver bara skapa ett rimligt träningsprogram som du kan följa varje vecka. Det handlar inte om att döda dig själv med träningspass. Det handlar om att hitta något du gillar och att du fortsätter med på lång sikt.

Det innebär att bli av med aktiviteter du hatar och bygga ett program runt vad du tycker om, även om det inte följer riktlinjerna för övningen. Du måste vara villig att vara mer aktiv på regelbunden basis – inte bara en vecka här och där.

Nuvarande amerikanska riktlinjer rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka. Aeroba aktiviteter bör utföras i episoder om minst 10 minuter.

Din kost

Att ändra sättet du äter är en annan sak du måste engagera dig i för långvarig viktminskning. Det innebär att arbeta för att ersätta ohälsosamma livsmedel med hälsosammare val och göra det större delen av tiden.

Några idéer till hjälp inkluderar:

• Håller en matbok
• Spenderar mer tid i mataffären som läser matetiketter
• Spenderar mer tid att laga mat
• Förstå korrekta delstorlekar
• Göra medvetna val om vad du äter, snarare än tankelöst att äta

För permanent viktminskning måste du vara uppmärksam på vad du äter och göra bra val oftare än inte. Kanske en strukturerad diet slutar slutligen, men hälsosam mat stoppar aldrig. Med andra ord kommer det aldrig att finnas en tid när du är klar att äta hälsosam, åtminstone inte om du vill ha en varaktig viktminskning.

I slutändan handlar det inte om att skära ut allt du älskar. Du kan fortfarande njuta av din favoritmat, bara inte varje dag. Det kommer verkligen att vara villig att ta en ärlig titt på din kost och även om du bara ändrar en sak i taget, bestämmer du hur du kan minska kalorierna du äter.

Ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. För att förlora ett pund per vecka måste du minska 500 kalorier per dag, helst genom att minska ditt matintag i kombination med träning.

Din livsstil

Om du vill ha ett hälsosamt liv måste du vara villig att ändra hur du bor. Det betyder inte att ändra allt över natten, utan att helt enkelt vara öppet för nya sätt att göra saker. Bland några saker kan du behöva byta till ett hälsosammare liv:

• Bryta ohälsosamma dagliga rutiner. Du kan behöva gå upp tidigare för att förbereda din lunch eller klämma i träningspass, använd din lunchtid för träning, eller gå en promenad istället för att bara sitta. Människor använder ett upptaget schema som en ursäkt för att inte vara frisk. Falla inte byte till denna fälla.
• Se hur du spenderar din fritid. Du kan behöva ställa in nya regler för dig själv, vilket begränsar hur mycket TV du tittar på eller hur länge du sitter vid datorn. Du måste vara uppmärksam på hur du spenderar din tid och var du är i balans, så att du kan lägga till mer rörelse.
• Rens ditt skafferi med skräpmat. Oavsett hur engagerade du är, att ha något ohälsosamt framför ditt ansikte, kommer bara att göra saker svårare. Du måste ställa in din omgivning så att de stöder dina mål snarare än att sabotera dem.

Din miljö

Ibland kan du inte styra sakerna runt dig. På jobbet kan du vara omgiven av frestelser-munkar, automater, medarbetare som tar skräpmat och liknande. Det är bara en sak du måste ta itu med, men hur är det med ditt hem?

Omgiv dig med saker som kommer att stödja dig i dina ansträngningar för att bli frisk. Det kan innebära att du spenderar lite pengar på träningspassutrustning, ställer in ett hörn av ditt hus för ditt redskap eller kommandörar TV: n några nätter i veckan för att göra en träningsvideo.

Skapa en miljö som uppmuntrar de hälsosamma valen och påminner dig om dem. Ibland kan du bara gå in i ditt kök och se en skål med färsk frukt vara tillräckligt för att påminna dig om vad du försöker åstadkomma.

Dina supportsystem

Medan du blir frisk kan det vara något du gör på egen hand, det är en stor hjälp att ha ett stödsystem. Få viktminskning stöd från vänner och familj som förstår vad du gör och är villiga att delta eller hjälpa.

Om du har en make som vill fortsätta att äta mat som frestar dig, behöver du en plan för att hantera det så att du fortfarande kan nå dina mål och hålla din relation tillsammans. Försök att omringa dig själv med människor som stöder vad du gör och undviker de människor som inte gör det. En träningspartn är också en utmärkt idé för support.

Överväg att bilda eller gå med i en viktminskning grupp. Be vänner, släktingar eller medarbetare att gå med dig. Du kan börja eller hitta en grupp på Facebook, Meetup eller via non-profit Obesity Action Coalition.

Din mental hälsa

Om du har andra orsaker till att vara överviktig, kan det hända att du tidigare har skadat att du har använt mat för att hantera, depression eller andra problem, det är svårt att gå ner i vikt.

För många är mat en komfort och något de har lita på alla sina liv för att hjälpa dem att hantera känslomässiga problem. Om det är fallet för dig, identifiera dessa beteenden och vad som driver dem är viktigt för att bli medveten om vad du gör och varför.

En rådgivare kan hjälpa dig med detta eller lära dig mer om emotionell ätning och hur du kan göra det utan att förstå det. Var villig att lära dig varför du gör de val du gör och konfronterar dem.

För att hitta en kvalificerad viktminskning rådgivare i ditt område, tala med din läkare eller använd online-lokaliserare som tillhandahålls av Association of Behavioral and Cognitive Therapy.

Hur stress påverkar dina viktminskningsmål

Dina mål

Om du har ställt omöjliga mål, är du garanterad att misslyckas. Viktminskning blir svår att uppnå om du känner som ett konstant misslyckande. Ingen kommer att känna sig väldigt motiverad om han eller hon känner sig som ett misslyckande hela tiden.

Om det är hur din viktminskning är, är det inte konstigt att du fortsätter att sluta. Nyckeln är att fastställa rimliga mål. Vad som är rimligt är annorlunda för varje person beroende på din genetik, matvanor, motion och metabolism, för att nämna några.

Du är bättre att sätta ett långsiktigt mål, som att gå ner i vikt eller tävla i en tävling. Fokusera sedan din uppmärksamhet på dagliga eller veckovisa mål. Ditt veckovisa mål kan vara att få i tre cardio träningspass, minimum. Välj saker du känna till Du kommer att uppnå så att du alltid är framgångsrik. Den kan vara så liten som du vill, så länge den är nåbar.

Så här ställer du in viktminskningsmål

Din flexibilitet

Du hör mycket om livsstilsförändringar, men det är dagliga val som verkligen testar dig. Vad händer om du måste jobba sent och du kan inte komma till gymmet? Vad händer om du fastnar i trafik och saknar din träningspass? Något antal saker kan hända på en dag som kan kasta bort spåret.

Tricket ska vara flexibelt. Det hjälper om du alltid är beredd. Håll träningsskor i bilen så att du kan stanna i parken för en snabb promenad. Håll lite mat passande, så om du fastnar i trafik, får du ett mellanmål innan du tränar. Ofta hoppar folk över träningspasset eftersom något kommer upp och de helt enkelt inte är redo för det eller de är inte villiga att ge sig andra alternativ.

Om du inte kan göra en 45-minuters träning, ge dig själv tillåtelse att göra vad du kan, även om det är 10 minuter. Något är alltid bättre än ingenting.

Din vilseledande att misslyckas

Du kommer inte vara perfekt varje dag. Om du är en perfektionist är det här ett frustrerande koncept att acceptera, men vi kan inte styra alla aspekter av livet.

På de goda dagarna kommer du att äta alla dina frukter och grönsaker, säga nej till den pizzaen, och gör din träning trots att du är trött. På dåliga dagar kommer du vakna sent, glömma att ta med dig lunchen, ha en extra bit tårta på din väns födelsedagsfest eller hoppa över träningen.

De dåliga dagarna kommer hända om du är en människa. Tricket är att aldrig ge upp, även när du förstör dig. Arbeta med att övervinna din rädsla för misslyckande och kom ihåg att du inte är en förlorare bara för att du gör några misstag. Du är helt enkelt en person som försöker sitt bästa för att fatta bra beslut.

4 anledningar till att folk återfår vikt

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) Bilaga 1. Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. 2015-2010 Kostråd för amerikaner. Washington, D.C: Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster.

Brist på sömn kan orsaka frisättning av kortisol, ett stresshormon som kan öka aptiten och förhindra viktminskning. CBS News hävdar att kvinnor behöver minst sju timmar för att fungera ordentligt. Också, om du sover, kan du inte äta. Kvinnor leder upptagna liv, med många arbetar heltid och tar hand om en familj. Att få tillräckligt med sömn så att du kan börja dagen känna sig frisk och frisk är en utmaning för många kvinnor

En studie publicerad i ”Proceedings of the National Academy of Sciences” hävdar att män kan hantera matbehov bättre än kvinnor kan på grund av en teori att kvinnor har mer känslomässiga problem med att äta som är svårare att kontrollera. Många kvinnor äter när de är ensamma, deprimerade och stressade, vilket gör att viktminskningen blir utmanande.

Viktminskning är svår. Men helt enkelt förstå det faktumet – och alla de många biologiska, miljömässiga och psykologiska faktorerna bakom viktökning och viktminskning kan hjälpa till att lindra lite av den förvirring och frustration som människor brukar uppleva när de kämpar för att gå ner i vikt, säger Nadolsky.

Olyckligtvis annonserar många av dessa skadliga livsmedel sig som hälsosamma, vilket gör några försök att bibehålla en hälsosam vikt som är mycket svårare, säger Holly Lofton, biträdande professor i medicin och medicinsk chef för vikthanteringsprogrammet på NYU Langone Medical Center. ”Jag kallar det för felaktig representation av mat. På etikettens framsida kan ett livsmedelsföretag säga ganska mycket vad det vill.” Men näringslabeln, förutom att den placeras på baksidan av lådan och ur vanlig syn, är otroligt förvirrande för de flesta konsumenter.

Faktum är att övervikt eller fetma kan leda till ett antal hälsoproblem som högt kolesterol, högt blodtryck, ledsmärta, matsmältningsbesvär, depression etc.

Om du verkligen vill gå ner i vikt snabbt, är det viktigaste att uppmärksamma de små detaljerna i din regim, till exempel att lägga till socker i dina drycker. Vi kan känna att ett par skedar av socker får inte komma i vägen för viktminskning. Men även en liten mängd vitsocker kan sakta ner din ämnesomsättning och förhindra en snabbare viktminskning.

Forskning har funnit en oupplöslig länk mellan sömnbrist (definierad som fyra timmar per natt) och en ökning av aptit, begär och hunger. Värre är att människor är mer benägna att välja mat som är tät i kolhydrater. Studier har följaktligen upptäckt ett förhållande mellan dåliga sovvanor och fetma, inklusive hos barn och ungdomar.

För att spara energi och reparera sig sjunker kroppens metaboliska takt kraftigt under sömnen. (Detta hjälper till att förklara varför en god frukost är så viktig för ämnesomsättning och övergripande hälsa, förresten.) Med tanke på att vi är mycket mer benägna att kräva raffinerad kolhydrater och andra skräpmat under denna tid, äta när vi ”ska vara sovande kan snabbt sabotera planer att gå ner i vikt.

Överbegränsning av kalorier och energiintag kan få motsatta effekter av vad du önskar. En studie från 2009 visade att när individer minskade kaloriintaget signifikant minskade deras metaboliska hastighet. Detta ledde till att deltagarna i studien blev mindre fysiskt aktiva vilket minskade viktminskningsresultatet. Dessa resultat var mest drastiska hos deltagare i studien som begränsade kaloriintaget med 25 procent över hela linjen och studerade deltagare som åt en kaloridiet.

Du har nog hört att den perfekta matplanen för att bibehålla en hälsosam vikt är att äta många små måltider under hela dagen. Det är faktiskt inte sant och stöds inte av vetenskapen.

---