Överkroppskretsen

Denna överkropps kardiokrets träning har allt, inklusive mördare övre kroppsstyrka övningar tillsammans med hög intensitet cardio intervaller.

Om du inte har tid för långa träningspassar i gymmet, men du måste bränna kalorier och dra åt överkroppen så är den här övre kroppens kretsövning för dig.

Denna krets träning kan utföras hemma på cirka 30 minuter. Träningen riktar sig mot bröstet, rygg, axlar och armar för att hjälpa dig att få en starkare smalare och hårdare överkropp.

Dessutom omfattar varje övre kroppsövning hela kroppsrörelser som hjälper till att höja din hjärtfrekvens. Dessa intensiva aeroba intervall höjer din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna mer fett och kalorier.

Träningen går snabbt så att du blir mer framgångsrik på kortare tid.

Försiktighetsåtgärd

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Hantlar i olika vikter, en skivstång, motståndsband, en viktad med boll och ett steg eller en plattform. Timer eller stoppur (som timern på en smartphone eller konditionsklocka).

Pro Tips:

• Värm upp i 5-10 minuter med lätt till måttlig hjärtaktivitet.
• Försök att utföra övningarna utan att ta raster mellan varje aktivitet.
• Om du är nybörjare, fyll i en komplett krets som träningspass. Om du har mer tid eller du är en mellanliggande till avancerad tränare, fyll i upp till tre hela kretsar som träningspass.
• Försök att använda tillräckligt med vikt eller motstånd så att du bara kan slutföra det föreslagna antalet reps. Om träningen känns för lätt, lägg till mer vikt.
• Avsluta träningen med några minuters lätt aktivitet, till exempel en lätt jogging, en promenad och lite sträckning.

Bergsklättrare

Ben Goldstein

Börja i en uppskjutningsposition på golvet. Alternativ bringar knäna mot bröstet i en löpande rörelse. Flytta så fort du kan. Upprepa rörelsen i 60 sekunder.

Med Ball push ups

Ben Goldstein

Börja i en uppskjutningsposition. Nybörjare kan sänka knäna till golvet. Mellanliggande till avancerade tränare bör höjas från händerna till tårna. Placera en medicinboll under en hand.

Nu sänker din kropp till en uppskjutning. När du trycker tillbaka, rulla bollen över golvet och placera den under den andra handen. Fyll i en annan uppskjutning och fortsätt till alternativa sidor. Gör så många reps som möjligt på 60 sekunder.

Ingen med boll? Hoppa inte över den här rörelsen! Gör bara pushups utan med bollen.

Frontlunge med bröstpress

Börja stå med ett motståndsband som är säkrad vid bröstkorgsnivån bakifrån. Steg framåt i ett lung när du trycker en arm framåt i en bröstpress. Gå tillbaka till startpositionen. Upprepa 20 gånger, alternerande sidor.

Inget band? Inga problem. Lunges enkelt för att hålla hjärtfrekvensen förhöjd.

Jumping Jacks With Lat Pulls

Håll ett motstånd band i båda händerna och förbered dig för att utföra hoppa jacks. När du hoppa ut fötterna, ta armarna ner och vid, ut till dina sidor. Du kommer att känna musklerna i ryggen (latissumus dorsi) klämma för att utföra denna övning. Hoppa fötterna ihop igen och lämna armarna över huvudet. Upprepa sekvensen i 60 sekunder.

Barbell High Row

Börja stå med fötterna höftavstånd och knäna något böjda. Håll en skivstång med händerna axelavstånd om och avslappnad under dina axlar. Böj framåt i höfterna, tills överkroppen är parallell med golvet. Håll absen förlovad och försök att hålla ryggen lång och platt. 

Håll överkanten stark, dra upp skenan mot bröstet. Sänk barbell och repetera. Håll magen tätt och knä böjda (efter behov) för att stödja nedre delen av ryggen. Upprepa 15 gånger. 

Ingen barbell? Inga problem. Gör den här övningen med en hantel i varje hand.

Sidolång med armrad

Börja stå med fötterna höft avstånd från varandra. Placera en hantel i varje hand. När du tar ett stort steg till höger in i en sidolångsposition, dra vikterna upp i en roddrörelse som slutar på bröstnivå. Steg höger fot tillbaka för att möta vänster när du lämnar armarna till startpositionen. Upprepa 20 gånger växlande sidor.

Sidoklubben med en axelpress

Börja stå med fötterna höft avstånd från varandra. Placera en hantel i varje hand och lyft armarna till axelns nivå så att armbågar är i linje med axlarna och händerna är vända framåt (liknar form av målpost).

Ta ett brett steg ut till höger in i en squat som håller din målposition. När du steg höger fot tillbaka till mitten, tryck på armarna ovanför. Sänk vikterna när du går ut till vänster och tryck sedan på vikterna över huvudet igen när du tar tillbaka benen till mittpunkten. Komplett 20 reps, alternerande sidor.

Squat With Iron Cross

Börja stå med fötterna höft avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta framför bröstet, handflatorna vända mot varandra. Dra sedan ut armarna utåt, håll armbågarna mjuka men förlängda. Din kropp borde vara i en T-position.

Hängsel på höfterna, sänka kroppen i ett hålläge. När du sänker dina höfter sätter du tillbaka armarna på framsidan av bröstet med palmer som vetter mot varandra. Nu ta din kropp tillbaka till stående och vänd tillbaka dina armar till T-positionen. Upprepa rörelsen, stäng och öppna armarna med varje squat. Upprepa 15 gånger.

Over-the-Step Biceps Curl

Stå bredvid ett steg eller en plattform. Sätt den högra foten på toppen. Placera en hantel i varje hand, armarna sträcker sig ner vid dina sidor med palmerna framåt.

Hoppa eller steg över plattformen som går till höger när du fyller en biceps-krullning. Du borde nu vara på andra sidan bänken med vänster fot redo att gå över plattformen. Fortsätt gå över toppen, slutföra biceps curls med varje repetition. Lägg till ett hopp för mer intensitet om så önskas. Upprepa i 60 sekunder.

Hammer Curl With Power Squat

Börja stå med fötterna höft avstånd från varandra. Håll en tung vikt i varje hand, handflatorna vetter mot din kropp.

När du sänker din kropp i ett knep, sänker vikterna framåt i en hammarekrulle, håller palmerna inåt och armbågarna nära din torso. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.

Triceps Dips Med Ben Extensions

Sitt på ett steg eller en stol, håll händerna nära dina höfter. Skjut höfterna av ytan så att du måste hålla din vikt med dina armar.

Förläng högerbenet (tar foten av golvet). Böj nu armbågarna för att sänka kroppen några tum. Armhävning. När du når startpositionen byt ben och repetera. Alternativa sidor i 30-60 sekunder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

– Sänka in i en krokhöjd med händerna på golvet.
– Gör ett knep genom att hoppa fötterna tillbaka i en plankposition.
– Gör en grundläggande push-up, böja armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
– Hoppa fötterna framåt i händerna och kom in i ett knep.
– Hoppa ett sprängämne rakt upp och få så mycket höjd som möjligt.

– Att hålla magen tätt hjälper till att skydda din rygg. Om din kropp lutar bakåt som din curling upp tyngden, är tyngden för tung. Håll armbågar pressade in i dina sidor för stöd och för att isolera och bygga bicepsna. Denna övning kan också göras i sittande läge.

Denna rutin tar en av våra typiska styrkor och bryter den in i tre separata delar och lägger sedan till i tre upprepade HIIT-segment för att du inte blir uttråkad. Men att hålla din uppmärksamhet är bara en av fördelarna med denna rutin. styrkan och HIIT-träningen tillsammans kan vi inte bara få en ökning av styrkan utan också göra den styrka rutinmässigt till en utmanande, brännande kardiovaskulär träning. Vi har byggt denna rutin med HIIT-sektionen före varje styrka och varje styrka använder enklare rörelser för att göra det säkrare att utföra när du blir mer trött. Eftersom varje HIIT-sektion tar energi bort från varje hållsdel måste du troligtvis minska den vikt du brukar använda, men eftersom du kommer att bli mer trött kommer dina muskler att trötthet snabbare, så att du kan få muskelspridningen du vill bygga styrka, med mindre vikt.

Låt oss vara ärliga, vissa gånger kan traditionella styrketräning rutiner vara tråkigt … men de är fortfarande en bra form av motion som hjälper till att bygga styrka och storlek på en relativt kort tid. Men oavsett hur bra en traditionell styrketräning kan vara för dig, det finns människor som bara vann inte gör dem eftersom de bara är för långsamma och upprepade. Så, i stället för att försöka göra människor som något de bara aldrig vill, bestämde jag mig för att istället bygga en rutin som har lika många fördelar som en traditionell styrka, men försök att göra det roligare, samtidigt som det är så effektivt som möjligt .

Detta är ett utmärkt tillägg till vår överkroppsskrets, och ett bra sätt att arbeta på axelstyrkan och din kärnstyrka.

1. Kom i en hög planställning med händerna direkt under dina axlar.
2. Spänn din kärna och håll din ryggrad i ett neutralt läge.
3. En arm åt gången, höja din hand mot din motsatta axel.
4. Efter att ha berört varje axel en gång är detta en rep.

Ashley Conrad, en fitness expert och kändis tränare, sätta ihop sin egen övre kropps krets träning som en bidragsyter för Bodybuilding.com. Hennes mål, som hon skriver, skulle ”bygga styrka och muskeluthållighet”, och den krets som hon konstruerade borde definitivt hjälpa dig att uppnå båda. Själva kretsen består av fem omgångar, var och en med 30 sekunders övningar av fem olika övningar. Du kommer att göra dips, push-up varianter, burpees och mycket mer. Det finns även en video handledning för att kolla in.

Om du vill hålla sakerna relativt enkla, publicerade männen Health Fitness Director BJ Gaddour en solig krets under sommaren 2015. Kretskortet ligger runt sex övningar – vilket är perfekt för fitnessminimister eller de som har begränsad utrustning tillgänglig för dem. Träningen består av chin-ups, dips, alternerande hantel rader, push-ups, stående band motstridigt krullning och långa häftplankar. Gör så många som du kan i 30 sekunders sträckor och vila sedan i 15 sekunder. Enkelt och effektivt.

Komplett 3-5 rundor av kretsen nedan, vila ca 30 sekunder mellan övningar och ungefär en minut till en och en halv och en halv mellan rundor.

KRETS:
8-15 reps Hip Thrusters (eller Glute Bridge variation beroende på nivå)
8-15 reps Inverted Row (eller en variation som Single Arm Anti-Rotational Row visad ovan)
15-20 reps Reverse Hypers
10-15 reps Hängande knän till armbågar (eller en variation baserad på din nivå)

---